حس می کنید کمی اضافه وزن دارید که باید کم شود؟ متخصصان سلامت در هاروارد راه حل کاهش این مقدار وزن اضافه را دارند: از شاخص گلیسمی بهره ببرید. محققان دانشگاه هاروارد می گویند برای کاهش وزن این چربی نیست که باید نگران آن بود، بلکه کربوهیدرات های تصفیه شده را باید در نظر گرفت. تحقیقات اخیر نشان داده کربوهیدرات های تصفیه شده و قندهای ساده ضررشان برای قلب بیشتر از چربی های اشباع است، و پیروی از برنامه غذایی با کربوهیدرات پایین و پروتئین بالا کلید موفقیت در کاهش وزن است. اما از آنجا که نمی خواهیم و نمی شود خود را از همه غذاهای خوشمزه محروم کنیم، یک راه حل ساده را پیشنهاد می کنیم: هر زمان با غذایی که حاوی کربوهیدرات بود مواجه شدید، آن را با غذایی که شاخص گلیسمی پایین دارد ترکیب کنید، این کار سرعت آزاد شدن گلوکز در بدن را کند می کند. در مقابل غذاهایی هستند که شاخص گلیسمی بالایی دارند و باعث بالا رفتن سریع گلوکز و انسولین در خون می شوند. با خوردن چنین غذاهایی سطح گلوکز خونتان خیلی سریع دوباره افت می کند و باعث می شود بیشتر هوس غذاهای قندی کنید. رده بندی شاخص گلیسمی غذاها از 0 تا 100 به این شکل است: 1 تا 55 گلیسمی پایین، 56 تا 69 گلیسمی متوسط، و 70 تا 100 گلیسمی بالا. باید غذاهایی که شاخص گلیسمی بالا دارند را در برنامه غذایی خود محدود کنید. اگر از شاخص گلیسمی غذاها با خبر باشید می دانید که باید حواستان به برنج سفید، آرد سفید و غلات بسته بندی شده باشد، و به جای آنها غذاهای کامل نظیر غلات کامل، میوه های کامل، و دیگر غذاهایی که حاوی کربوهیدرات پیچیده هستند انتخاب کنید. و یا می توانید غذاهایی را انتخاب کنید که بار گلیسمی پایینی دارند. بار گلیسمی قدرت بالا بردن قند خون غذا را اندازه گیری می کند. بار گلیسمی 10 یا پایین تر کم حساب می شود، 11 تا 19 متوسط، و 20 به بالا را زیاد در نظر می گیرند. پیروی از شاخص گلیسمی چیز جدیدی نیست، اما عادتی است که اگر از آن پیروی کنید می توانید هوشمندانه تر غذا بخورید. در ادامه لیستی سودمند از شاخص و بار گلیسمی چندین غذا را در اختیارتان قرار می دهیم: غذا شاخص گلیسمی ( گلوکز = 100 ) مقدار وعده ( گرم ) بار گلیسمی در هر وعده غذاهای پختنی و نان ها کیک موز، درست شده با شکر 47 60 14 کیک موز، درست شده بدون شکر 55 60 12 کیک اسفنجی، ساده 46 63 17 کیک وانیلی، با پوشش وانیل 42 111 24 کیک سیب، درست شده با شکر 44 60 13 کیک سیب، درست شده بدون شکر 48 60 9 نان شیرینی حلقوی، سفید 72 70 25 نان فانتزی، سفید، ساده 95 30 15 نان جو، 75 تا 80 درصد مغز 34 30 7 نان همبرگر 61 30 9 نان جو سبوس دار 56 30 7 نان درست شده با آرد سفید گندم 71 30 10 نان درست شده با گندم کامل، متوسط 71 30 9 نان درست شده با آرد 100 کامل و سبوس دار 51 30 7 نان پیتا، سفید 68 30 10 نان ذرت 52 50 12 نوشیدنی ها کوکاکولا 63 250 میلی گرم 16 فانتا، نوشابه نارنجی 68 250 میلی گرم 12 آب سیب، شیرین نشده 44 250 میلی گرم 30 آب پرتقال، شیرین نشده 50 250 میلی گرم 12 آب گوجه فرنگی 38 250 میلی گرم 4 غلات و دانه ها بلغور جو دوسر 55 250 13 ذرت شیرین 60 150 20 برنج سفید 89 150 43 باسماتی سفید زود پز 67 150 28 برنج قهوه ای 50 150 16 دانه گندم کامل 30 50 11 بلغور 48 150 12 لبنیات و جایگزین هایش بستنی، معمولی 57 50 6 بستنی، اعلا 38 50 3 شیر، پر چرب 41 250 میلی گرم 5 شیر، کم چرب 32 250 میلی گرم 4 ماست کم چرب به همراه میوه 33 200 11 میوه ها سیب 39 120 6 موز، رسیده 62 120 16 خرما، خشک 42 60 18 گریپ فروت 25 120 3 انگور 59 120 11 پرتقال 40 120 4 هلو 42 120 5 کمپوت هلو، با شربت رقیق 40 120 5 گلابی 38 120 4 کمپوت گلابی در آب گلابی 43 120 5 سیاه آلو، بدون هسته 29 60 10 کشمش 64 60 28 هندوانه 72 120 4 حبوبات و آجیل ها لوبیا پخته 40 150 6 لوبیا چشم بلبلی 33 150 10 نخود 10 150 3 نخود، کنسرو شده 38 150 9 لوبیا سفید 31 150 9 لوبیا قرمز 29 150 7 عدس 29 150 5 دانه سویا 15 150 1 کاشو ( بادام هندی )، نمکی 27 50 3 بادام زمینی 7 50 0 پاستا و نودل فتوچینی 32 180 15 ماکارونی 47 180 23 ماکارونی و پنیر 64 180 32 اسپاگتی، سفید، جوشانده 46 180 22 اسپاگتی، سبوس دار، جوشیده 42 180 17 میان وعده ها چیپس ذرت، نمکی 42 50 11 ذرت بو داده مایکروفری 55 20 6 چیپس سیب زمینی 51 50 12 چوب شور 83 30 16 اسنیکر 51 60 18 سبزیجات نخود سبز 51 80 4 هویج 35 80 2 هویج وحشی 52 80 4 سیب زمینی پخته کره ای 111 150 33 سیب زمینی آب پز 82 150 21 پوره سیب زمینی آماده 87 150 17 سیب زمینی شیرین 70 150 22 متفرقه حُمُّص 6 30 0 ناگت مرغ 46 100 7 پیتزا، خمیر ساده، به همراه پنیر پارمسان و سس گوجه فرنگی 80 100 22 پیتزا، سوپر سوپریم 36 100 9 عسل 61 25 12 کاری از گروه ترجمه به اندام ( دکتر کرمانی ) مریم اصیلی از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزهی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزهی کلمات باور دارم. میانگین امتیاز 4 از 5 تاریخچه ویرایشنسخه فعلی1395/01/22نویسنده: مریم اصیلی1395/01/22نویسنده: مریم اصیلی