چرا غذاهای سرخ کرده برایمان بد است؟

سرخ کردن، یکی از روش های متداول پخت و پز در سراسر جهان است.

این روش معمولا توسط رستوران ها و فست فودها به عنوان راهی ارزان برای تهیه سریع غذا استفاده می شود.

غذاهای سرخ کرده محبوب از جمله ماهی، سیب زمینی، چیکن استریپ و غیره را می توان با قرار دادن کامل در روغن سرخ کرد.

بسیاری از افراد طعم غذاهای سرخ شده را دوست دارند.

اما این غذاها حاوی کالری و چربی های ترانس بالایی هستند.

خوردن مقدار زیادی از آن ها، می تواند تاثیری منفی روی سلامت داشته باشد.

در این مقاله می خواهیم به بررسی اینکه چرا غذاهای سرخ کرده رستوران ها و فست فودها برایتان بد است بپردازیم و چند جایگزین را معرفی کنیم.

غذاهای سرخ کرده سرشار از کالری هستند

فرو کردن کامل غذا در روغن، در مقایسه با دیگر روش های پخت و پز می تواند کالری زیادی را به آن اضافه کند.

غذاهای سرخ شده را معمولا قبل از سرخ کردن به خمیر یا آرد آغشته می کنند و سپس در روغن قرار می دهند.

بعلاوه وقتی غذا در روغن سرخ می شود، آب از دست می دهد.

چربی جذب می کند که باعث افزایش میزان کالری آن می شود.

به صورت کلی غذاهای سرخ شده نسبت به نمونه های سرخ نشده ی خود، کالری و چربی بالاتری دارند.

برای مثال یک وعده 100 گرمی سیب زمینی پخته، حاوی 93 کالری و 0 گرم چربی است.

در حالی که 100 گرم سیب زمینی سرخ کرده حاوی 319 کالری و 17 گرم چربی است.

به عنوان یک مثال دیگر، 100 گرم فیله ماهی کاد پخته 105 کالری و یک گرم چربی دارد.

در حالی که نمونه سرخ کرده آن به همین مقدار، حاوی 232 کالری و 12 گرم چربی است.

همانطور که می بینید در غذاهای سرخ کرده میزان کالری به شدت افزایش می یابد.

غذاهای سرخ کرده، معمولا سرشار از چربی های ترانس هستند

چربی های ترانس زمانی شکل می گیرند که چربی های اشباع، تحت فرآیندی به نام هیدروژناسیون قرار می گیرند.

تولید کنندگان مواد غذایی معمولا با استفاده از فشار بالا و گاز هیدروژن، چربی ها را هیدروژناسیون می کنند تا طول عمر و ثباتشان را بالا ببرند.

اما هیدروژناسیون زمانی که روغن با دمای بسیار بالا در طول پخت و پز حرارت می بیند نیز، اتفاق می افتد.

این فرآیند، ساختار شیمیایی چربی ها را تغییر می دهد و تجزیه شان را برای بدن دشوار می کند.

در نتیجه منجر به تاثیرات منفی روی سلامت می شود.

در واقع چربی های ترانس باعث افزایش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها از جمله سرطان، بیماری قلبی، دیابت و چاقی هستند

از آنجا که غذاهای سرخ شده در دمای بسیار بالا پخته می شوند، مسلما حاوی چربی های ترانس هستند.

بعلاوه، غذاهای سرخ کرده معمولا با روغن سبزیجات یا دانه های فرآوری شده پخته می شوند.

قبل از قرار گرفتن در معرض حرارت، خود حاوی چربی ترانس هستند.

وقتی این روغن ها با دمای بالا حرارت می بینند مانند زمانی که سرخ می شوند مقدار چربی های ترانسشان افزایش پیدا می کند.

با این حال میان این چربی های ترانس و چربی های ترانسی که به صورت طبیعی در غذاهایی مانند گوشت و لبنیات وجود دارد باید تفاوت قائل شد. این چربی های ترانس طبیعی آن تاثیر منفی را روی سلامت ندارند.

خوردن غذاهای سرخ شده می تواند خطر ابتلا به بیماری ها را افزایش دهد

همانطور که گفته شد خوردن غذاهای سرخ کرده می تواند باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری های مزمن شود.

به صورت کلی مصرف بالای غذاهای سرخ کرده از عوامل اصلی افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، ناراحتی قلبی و چاقی است.

بیماری قلبی

خوردن غذاهای سرخ کرده با افزایش فشار خون، کاهش HDL ( کلسترول خوب ) و چاقی در ارتباط است.

همگی این موارد باعث ایجاد بیماری های قلبی می شوند.

تحقیقات بسیاری نیز تا به حال این رابطه را ثابت کرده اند.

در یک تحقیق مشخص شد خانم هایی که در هفته یک یا دو مرتبه ماهی سرخ کرده می خوردند در مقایسه با خانم هایی که در طول ماه تنها یک وعده می خوردند 48 درصد بیشتر در خطر بیماری های قلبی بودند.

این در حالی است که خوردن ماهی به صورت عادی با کاهش احتمال بیماری ها قلبی در ارتباط است.

افرادی که در برنامه غذایی خود میوه و سبزیجات زیادی مصرف می کنند کمتر در خطر بیماری های قلبی قرار دارند.

دیابت

تحقیقات بسیاری نشان داده اند که خوردن غذاهای سرخ کرده می تواند شما را در خطر ابتلا به دیابت نوع 2 قرار دهد.

همچنین یکی از تحقیقات نشان داد افرادی که در هفته دو وعده از فست فودها استفاده می کنند در مقایسه با کسانی که در هفته یک وعده فست فود می خورند بیشتر در خطر مقاومت به انسولین هستند.

مقدار مصرف فست فودها هرچه بیشتر باشد درصد احتمال ابتلای افراد به دیابت نوع 2 نیز بیشتر می شود.

چاقی

غذاهای سرخ کرده در مقایسه با انواع غیر سرخ کرده خود کالری و چربی بالاتری دارند.

بنابراین خوردن آنها مقدار کالری دریافتی در طول روز را تا حدود زیادی افزایش می دهد.

همچنین تحقیقات نشان داده چربی های ترانس موجود در غذاهای سرخ کرده ممکن است نقشی اساسی در افزایش وزن داشته باشند.

چون می توانند روی هورمون هایی که اشتها و ذخیره چربی را کنترل می کنند تاثیر بگذارند.

مشکل ممکن است نوع چربی باشد نه مقدار آن.

چربی های ترانس هستند که مشکل آفرینند نه چربی های سالم.

غذاهای سرخ کرده ممکن است حاوی آکریلامید مضر باشند

آکریلامید یک ترکیب سمی است که ممکن است در طول پخت و پز با دمای بالا در غذا شکل بگیرد.

این ترکیب بر اثر واکنش شیمیایی بین قند و آمینو اسیدی به نام آسپاراژین شکل می گیرد.

غذاهای نشاسته ای مانند سیب زمینی سرخ کرده و کیک ها معمولا مقدار زیادی آکریلامید در خود دارند.

تحقیقات روی حیوانات نشان داده این ترکیب می تواند خطر ابتلا به برخی سرطان ها را افزایش دهد.

با این حال بیشتر این تحقیقات در کاره خود از دوزه بالای آکریلامید استفاده کرده اند.

تحقیقات روی این مورد همچنان ادامه دارد چون نتایج کنونی کمی ضد و نقیض است.

روغن های سرخ کردنی سالمتر

اگر غذاهای سرخ شده را دوست دارید بهتر است خود در خانه و با روغن هایی سالمتر درستشان کنید.

روغن های سالم

نوع روغنی که برای سرخ کردن غذا مورد استفاده قرار می دهید تا حدود زیادی روی خطرات مرتبط با غذاهای سرخ کردنی تاثیر دارد.

برخی روغن ها می توانند نسبت به دیگر انواع خود درجه حرارت بالاتری را تحمل کنند از این برای استفاده در پخت و پز مناسب تر هستند.

به صورت کلی روغن هایی که حاوی چربی های اشباع و چربی های غیر اشباع هستند برای سرخ کردن مناسب ترند.

از سالم ترین این روغن ها می توان به روغن نارگیل، روغن زیتون و روغن آوکادو اشاره کرد.

روغن های ناسالم

روغن های پخت و پزی که حاوی مقدار زیادی روغن حاوی حلقه های اشباع نشده هستند ثبات کمتری دارند و در مقابل حرارت سریع تولید آکریلامید می کنند.

این روغن ها عبارتند از:

• روغن کانولا
• روغن دانه سویا
• روغن ذرت
• روغن کنجد
• روغن آفتابگردان
• روغن گلرنگ
• روغن هسته انگور
• روغن سبوس برنج

متاسفانه این روغن ها بیشتر توسط رستوران ها استفاده می شوند چون ارزانتر هستند.

نویسنده: کایلا مک دانل

منابع:

Oils and fats: changes due to culinary and industrial processes.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17243087/

Effect of Dietary trans Fatty Acids on High-Density and Low-Density Lipoprotein Cholesterol Levels in Healthy Subjects – http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199008163230703

LEVELS OF TRANS GEOMETRICAL ISOMERS OF ESSENTIAL FATTY ACIDS IN SOME UNHYDROGENATED U. S. VEGETABLE OILS1- http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1745-4522.1994.tb00244.x/abstract

Analysis of Trans Fat in Edible Oils with Cooking Process – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4609978/

Nutrient losses and gains during frying: a review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9713586/

Fried Food Consumption and Cardiovascular Health: A Review of Current Evidence – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4632424/

Italian network for obesity and cardiovascular disease surveillance: a pilot project. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18823526/

Fried-food consumption and risk of type 2 diabetes and coronary artery disease: a prospective study in 2 cohorts of US women and men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24944061/

Dietary patterns and the risk of acute myocardial infarction in 52 countries: results of the INTERHEART study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18936332/

Western-style fast food intake and cardiometabolic risk in an Eastern country. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22753304/

Fast-food habits, weight gain, and insulin resistance (the CARDIA study): 15-year prospective analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15639678/

Fried-food consumption and risk of type 2 diabetes and coronary artery disease: a prospective study in 2 cohorts of US women and men1,2,3,4 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4095664/

Trans fatty acids and weight gain. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20644558

Trans fat diet induces abdominal obesity and changes in insulin sensitivity in monkeys. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17636085

Dietary fat and weight gain among women in the Nurses’ Health Study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17426332?dopt=Abstract&holding=npg

A Cross-sectional Study to Determine Prevalence of Obesity in High Income Group Colonies of Gwalior City. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20049299/

Chemistry, biochemistry, and safety of acrylamide. A review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14705871

Acrylamide intake through diet and human cancer risk. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18624443/

Dietary acrylamide and cancer risk: an updated meta-analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25403648

Dietary Acrylamide and Human Cancer: A Systematic Review of Literature – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4164905/

A study on monitoring of frying performance and oxidative stability of virgin coconut oil (VCO) during continuous/prolonged deep fat frying process using chemical and FTIR spectroscopy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25694709

Olive oil stability under deep-frying conditions. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20678538

Lipid peroxidation in culinary oils subjected to thermal stress – https://link.springer.com/article/10.1007%2FBF02873539

LEVELS OF TRANS GEOMETRICAL ISOMERS OF ESSENTIAL FATTY ACIDS IN SOME UNHYDROGENATED U. S. VEGETABLE OILS1 – http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1745-4522.1994.tb00244.x/abstract

حمایت شده توسط : به اندام دکتر کرمانی

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.