بهترین رژِیم چاقی برای افزایش وزن

رژیم چاقی، عادات غذایی، مقالات
    رژیم افزایش وزن لاغرها

    بدن ما برای تامین سوخت هر یک کیلوگرم از وزن خود روزانه 30 کالری نیاز دارد. بنابراین اگر در مقابل هر یک کیلوگرم از وزن خود 30 کالری دریافت کنیم مقدار سوخت مورد نیاز آن روز را تامین کرده و وزن بدن ما ثابت خواهد ماند. اما اگر بیش از 30 کالری مصرف کنید، مطمئنا غذاهای اضافه تبدیل به چربی (دنبه) می شود. حال اگر کمتر از 30 کالری برای هر یک کیلوگرم از وزن خود مصرف کنیم بدن برای تامین این کمبود به سوزاندن بافت های خود اقدام می کند و به لاغری منجر می شود .

    لاغرهای عزیز باید بدانند که کالری موجود در یک موز درشت 30 برابر کالری موجود در 30 عدد خیار می باشد. ولی حقیقتی که باعث تعجب است این است که ما شاهد این هستیم که لاغرها درمیهمانی ها وجشن ها وعروسی ها چاقو به دست مشغول پوست کردن خیار ها هستند. ولی چاق ها مشغول غارت کردن موز ها وشیرینی ها هستند .

    همچنین به این نکته توجه داشته باشید که کالری غذاها نقش یکسان در افزایش وزن ندارد . مثلا یک لیوان شیر خرما 250 کالری دارد ویک ران مرغ بریان 250 کالری دارد(بدون نان ) . با وجود اینکه هر دو غذا دارای کالری یکسان هستند ولی نقش آن ها درافزایش وزن متفاوت است .

     

    غذاهای کربوهیدراتی در افزایش وزن نقش مهم تری ایفا می کنند. مثلا مصرف 500 کالری خرما و بادام خیلی بیشتر از 500 کالری موجود در دو ران مرغ باعث افزایش وزن میشود. همچنین یک کفگیر پلو که 250 کالری دارد. همراه یک ران مرغ 250 کالری که مجموعا 500 کالری دارند. نسبت به 500 کالری مرغ تنها(پروتئین) تاثیر بیشتری دارند .

     

    برای افزایش وزن بهتر است از مصرف غذاهای چرب قبل از غذا خود داری کنید  وفراموش نکنید بعد از وعده های غذا حد اقل 5 عدد خرما یا یک ماده شیرین دیگری میل فرمایید .

    دکتر Robert h. Lusting متخصص تغذیه جدید در آمریکا ثابت کرد که: نیمی از قندها و شیرینجات مصرفی ما تبدیل به چربی می شود ونیم باقی مانده در چرخه سوخت می رود . این حقیقت تلخ از شکر شیرین یک زنگ خطر برای چاق ها و مژده ای برای لاغرها می باشد. این حقایق را با اسلایدهای توضیحی در همایش تغذیه برای چاق ها و لاغرها کاملا توضیح می دهم .

     افزایش وزن به طور سالم کار دشواری نیست و می‌توان با تغذیه درست به آن دست پیدا کرد. بیشتر مردم در سراسر جهان نگران اضافه وزن خود بوده و درصد کمی نیز از لاغری رنج می‌برند و درصدد اضافه کردن وزن خود هستند. همان طور که چاقی خطرناک است، لاغری زیاد هم ممکن است افراد را مستعد ابتلا به بیماری‌های متعدد کند که یکی از آن‌ها ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن است و بدن را مستعد ابتلا به عفونت‌ها و مشکلات می‌کند. علاوه بر آن بیماری افراد لاغر نسبت به بقیه دیرتر بهبود پیدا می‌کند. فردی که 10 تا 20درصد زیر وزن نرمال و طبیعی متناسب با قد قرار می‌گیرد، کم وزن تلقی می‌شود.به گزارش پایگاه اطلاع رسانی غذا و سلامت، برخی از دلایل کم وزنی استرس، کمبود خواب، تغذیه نامناسب، قرارگرفتن در معرض آلاینده‌ها و نداشتن فعالیت جسمی است.
    مطلبی که یادآوری آن ضروری است این است که برای افزایش وزن نیز همانند کاهش آن نباید به روش های غیرمفید متوسل شوید بلکه برای رسیدن به وزن متناسب نیز باید از موادغذایی مفید و ضروری استفاده کنید.

    وقتی درباره سلامتی صحبت میکنیم همه به کاهش وزن و کم کردن کالری فکر میکنند. در بسیاری از موارد افراد میخواهند برعکس این کار را انجام دهند. بسیاری از دوستان من ورزشکار هستند و دائم به دنبال افزایش وزن جهت بهبود قابلیت های خود می باشند. بعضی افراد هم به طور کلی کمبود وزن دارند و برای اینکه سالم باشند و انرژی بیشتری بدست بیاورند به دنبال افزایش وزن هستند. یکی از مشکلات شایع که در راه اضافه کردن وزن بوجود می آید استفاده بیش از حد از غذاهای پر کالری و بی ارزش از نظر مواد مغذی است. این شیوه به جای اینکه باعث به وجود آوردن عضله بشود باعث بدفرم شدن بدن و افزایش توده چربی میشود. در این مقاله به شما 10 غذا میعرفی میکنم تا بتوانید افزایش وزنی سالم داشته باشید.

     

    کدام گروه های غذایی به افزایش وزن کمک می کنند

    مي‌توان مواد غذايي را به شش گروه تقسيم كرد:
    الف) كربوهيدرات: هرگرم از آن 4 كالري دارد.
    ب) پروتئين: هرگرم از آن 4 كالري دارد.
    ج) چربي: هرگرم از آن 9 كالري دارد.
    د) ويتامين: هرگرم از آن صفركالري دارد.

    هـ) املاح و مواد معدني: هرگرم از آن صفركالري دارد.
    و)آب: هرگرم از آن صفركالري دارد.


    همان طوري كه مي‌دانيد موادي باعث افزايش وزن مي‌شوند كه داراي كالري باشند. از اين مطلب پي مي‌بريم كه مصرف آب، املاح، مواد معدني و ويتامين‌ها با اين كه براي بدن انسان لازم و مفيد هستند  ولي خاصيت چاق كنندگي ندارند، يعني با مصرف آنها وزن افزايش نمي‌يابد.

    يكي از اشتباهات افراد لاغر استفاده از مولتي ويتامين‌ها، شربت‌ها يا قرص‌هاي گران قيمت آهن مي‌باشد كه اصلاً خاصيت چاق كنندگي ندارند. در نگاه اول تصور مي‌شود كه چربي به دليل اينكه بيشترين كالري را دارد چاق كننده‌تر از كربوهيدرات و پروتئين مي‌باشد. ولي اين طور نيست و پاسخ سؤال كربوهيدرات است.

    يعني كسي كه مي‌خواهد از رژيم افزايش وزن پيروي كند:

    بايد از كربوهيدرات‌ها (مانند نان، برنج، قند، ميوه و…) استفاده كند.  دليل اين كه گفته مي‌شود چربي با اين كه بالاترين كالري را دارد نقش چاق كنندگي بسيار كمتري نسبت به كربوهيدرات دارد.  اين است كه مواد چرب به هنگام رسيدن به معده مدت زيادي در آنجا باقي مي‌مانند و فرد را ساعت‌ها بي اشتها نگه مي‌دارند.  باعث مي‌شوند كه اشتهاي فرد كور شده و ماده غذايي ديگري ميل نكند.

    همچنين پروتئين كه با كربوهيدرات به يك اندازه كالري دارد، قدرت چاق كنندگي كربوهيدرات را ندارد.  دليل بارز آن اسكيموها مي‌باشند كه با اين كه تغذيه‌ي آنها از 70% چربي و 30% پروتئين تشكيل شده و از كربوهيدرات استفاده نمي‌كنند.  از لاغرترين اقوام جهان به حساب مي‌آيند. پس توصيه‌ي ما به افرادي كه مي‌خواهند افزايش وزن داشته باشند اين است كه از كربوهيدرات به مقدار زيادي استفاده نمايند.  البته به همراه مواد غذايي ديگر زيرا آنها نيز براي بدن لازم هستند.

    10 ماده غذایی که به رژیم چاقی کمک می کند

    1- تخم مرغ

    یک تخم مرغ معمولی دارای 70 کالری است. 5 گرم چربی، 6 گرم پروتئین و مقداری کربوهیدرات. تخم مرغ میان بدن سازان غذایی محبوب است زیرا به راحتی میتوان تعدادی از آن را به وعده غذایی اضافه کرد و کالری اضافی دریافت کرد. خوردن تخم مرغ خام در کنار گوشت خطرناک است. اما تخم مرغ خام را میتوانید با شیر و انواع نوشیدنی ها مخلوط کنید و میل کنید. حتی طعم آن را نیز حس نمیکنید ( اگر این کار را میکنید جتما به خاطر داشته باشید تخم مرغ را چک کنید که ترک نداشته باشد). پروتئین موجود در تخم مرغ برای ساخت عضله به بدن کمک میکند، چربی موجود در تخم مرغ منبع قابل توجهی از انرژی را برای بدن محیا میکند و همچنین میزان تستوسترون را افزایش می دهد. تخم مرغ حاوی سطوح بالایی از اسیدهای چرب امگا 3 است که به انعطاف مفاصل و سلامت سلولهای بدن کمک میکند. در سالهای اخیر زرده ی تخم مرغ ( قسمت زرد ) بدنام شده است. برای مثال املت بدون زرده میخورند و یا فقط از سفیده ی تخم مرغ به جای کل آن استفاده میکنند. دلیل این بدنامی این است که زرده ی تخم مرغ سرشار از کلسترول است و بر این باورند که خطر بیماری های قلبی را بالا میبرد. حقیقت این است که تخم مرغ دارای کلسترول خوب است که کمک میکند میزان کلسترول های بد بدن کاهش پیدا کند. یک عنصر به نام کولین نیز هست که در زرده ی تخم مرغ پیدا میشود. کولین باعث کاهش ساخت چربی در قلب میشود و به بازسازی سلول ها کمک میکند. همچنین مشخص شده روی خلق و خو هم تاثیر دارد.

    2- کره بادام زمینی

    کره بادام زمینی در هر قاشق غذا خوری تقریبا 94 کالری دارد. 4 گرم پروتئین، 8 گرم چربی، و 3 گرم کربوهیدرات. کره بادام زمینی را میتوانید به راحتی با غذاها مخلوط کنید. این کره را میتوانید در انواع مختلف تهیه کنید مثلا نوعی که در تکه های بادام زمینی هم هست و یا نوعی که کامل مخلوط شده است. من کره بادام زمینی طبیعی را توصیه میکنم چون معمولا با روغن های سالم درست میشود. کره بادام زمینی که طبیعی باشد نشانه اش این است: وقتی در قوطی آن را باز میکنید روغن باید بالایش جمع شده باشد و برای استفاده مجبورید ابتدا آن را هم بزنید. همچنین کره بادام زمینی طبیعی را باید در یخچال نگهداری کنید. کره بادام زمینی به دلیل اینکه با غذاهای زیادی میل میشود مناسب است. میتوانید آنرا روی میوه ها و سبزیجات بمالید و میل کنید. میتوان آن را روی یک تکه نان مالید و خورد. اگر واقعا از طرفداران کره بادام زمینی هستید حتی میتوانید آن را خالی هم استفاده کنید.

     

    3- قسمت های پرچرب گوشت

    اگر هدفتان کاهش وزن است مسلما برای تامین بخشی از پروتئین به سراغ گوشتهای کم چرب مانند سینه ی مرغ، گوشت راسته، و گوشت ماهی میروید. برای کسانی که بدنبال افزایش وزن هستند گوشتهای پرچرب ایده آل تر است. چربی حیوانی سرشار از پروتئین است و میزان تستوسترون را افزایش میدهد. تستوسترون هورمونی است که بیشتر در بدن مردان است و به بدن کمک میکند بیشتر عضله بسازد. همچنین باعث کاهش بافت چربی در بدن میشود ( ذخایر چربی ). انواع گوشت را میتوانید به صورت مستقیم و یا در بسته بندی تهیه کنید. ران و پای مرغ دارای گوشت پرچب است. استفاده از سوسیس و کالباس به عنوان جایگزین اصلا انتخاب درستی نیست.

    4- لوبیا ها

    لوبیا ها غذاهای فوق العاده ای هستند که تقریبا تمام مواد مغذی که نیاز دارید را شامل میشوند. بیشتر انواع لوبیا تقریبا یک اندازه مواد مغذی دارند. به طور متوسط یک فنجان لوبیا شامل 225 کالری است. 15 گرم پروتئین، 40 گرم کربوهیدرات و همچنین سرشار از فیبر هستند. لوبیا ها انواع مختلفی دارند. لوبیا چیتی، لوبیا قرمز، لوبیا سیاه و غیره. بیشتر لوبیا ها را به صورت کنسرو شده در فرشگاه ها پیدا میکنید. تمام کاری که باید انجام دهید گرم کردن آن با اجاق گاز یا مایکروفر است. در کنار کره بادام زمینی لوبیا یکی از آسان ترین غذاهای این لیست برای تهیه کردن است.

    5- سبزیجات سرشار از نشاسته

    سبزیجاتی که سرشار از نشاسته اند سیب زمینی های ساده و شیرین، نخود فرنگی و ذرت هستند. این سبزیجات سرشار از کربوهیدرات هستند و تقریبا هیچ چربی و پروتئینی هم ندارند. آنها غنی از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان می باشند. کالری موجود در این سبزیجات بسیار بیشتر از مواردی مانند بروکلی و مارچوبه است. برای ساخت عضله و افزایش وزن بدن به کالری برای تامین انرژی نیاز دارد. این سبزیجات منبعی عمده از انرژی برای تمرین و ساخت عضله به بدن میدهند. مقدار بالای مواد مغذی همچنین برای دیگر اعضای بدن نیز مزایایی دارد.

    6- میوه ها

    میزان کالری موجود در میوه ها ممکن است باعث تعجب بعضی افراد شود. بعضی از رژیم های کم کالری کاهش میزان میوه را تجویز میکنند. یک سیب کوچک حدود 50 کالری دارد و یک فنجان خرمای ریز ریز شده حدود 490 کالری دارد. به دلیل این میزان کالری بالا بعضی از میوه ها گزینه ای کامل برای میان وعده و یا قرار گرفتن در کنار وعده ی اصلی هستند. همچنین میوه ها سرشار از ویتامین و مواد معدنی هستند.

    7- غلات کامل

    غلات کامل هم جزو آن دسته از مواد غذایی هستند که در سالهای اخیر بدنام شده اند. کربوهیدرات موجود در گندم یکی از غنی ترین غذاها از نظر مواد مغذی است و بسیار مناسب برای افزایش وزن است. غلات کامل کالری بالایی دارند و از نظر پروتئین و چربی پایین هستند. گندم کامل در میان غلات دارای فیبر، ویتامین و مواد معدنی است. از نمونه های این نوع غذاها میتوان به نان کامل ( نان سبوس دار ) ماکارونی کامل ( سبوس دار ) جو کامل و برنج قهوه ای اشاره کرد. دلیل اینکه کربوهیدرات ها بدنام شده اند این است که غلات تصفیه شده که بسیار هم محبوب هستند از عوامل اصلی ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی هستند. غلات تصفیه شده از پوسته دانه جدا شده اند و بیشتر ارزش غذایی غلات در همان پوسته است. بعد از تصفیه هم شیره ذرت و شکر به آن اضافه میکنند. غذاهایی مانند برنج سفید، نان سفید، ماکارونی بدون سبوس از این دسته هستند.

    8- روغن های سالم

    زیتون، کانولا، بادام، دانه کتان و روغن نارگیل همه سالم هستند. یک قاشق چای خوری از آنها حدود 120 کالری دارد و در این روغن ها 15 گرم چربی وجود دارد. ارزش غذایی این روغن ها بسیار مشابه یکدیگر است. میزان چربی اشباع این روغن ها بسیار کم است پس همینطور که باعث افزایش وزن میشوند کلسترول را هم پایین می آورند. من نمیگویم که یک قاشق چای خوری روغن را خالی خالی بخورید. با این کار ممکن است دیگر هیچ وقت سمت این روغن ها نیایید. چنین روغن هایی برای پخت و پز مناسب هستند. میتوانید قبل از پخت مرغ و ماهی روغن را روی آن بریزیدو یا تخم مرغ صبحانه را با آنها سرخ کنید.

    9- شیر کامل یا شیر شکلات

    یک لیوان شیر کامل دارای 150 کالری است. 8 گرم پروتئین، 13 گرم کربوهیدرات و 13 گرم چربی . پروتئین به بدن برای ساخت عضله کمک میکند و چربی های اشباع باعث تولید تستوسترون و افزایش رشد عضله و کاهش چربی میشود. شیر شکلات یک نوشیدنی مناسب برای ورزش است. این نوشیدنی برای ریکاوری استفاده میشود. شاید شیر شکلات کمتر کلسیم داشته باشد اما با پروتئین موجود در آن میتوان عضله ساخت. وقتی برنامه ی افزایش وزن را شروع میکنید شیر کامل را قبل از ورزش استفاده کنید و شیر شکلات را مقداری پس از ورزش بنوشید. هر دو نوع شیر دارای کلسیم و نوعی هورمون به نام IGF-1 هستند که این هورمون به بدن دستور میدهد که عضله بسازد. شیر سبک است و اضافه کردن آن به برنامه غذایی کاری آسان است. شیر قطعا یکی از غذاهای فوق العاده است زیرا دارای مواد مغذی عالیست و روی افزایش وزن و بهبود عضله ها تاثیر مثبت دارد.

    10- آجیل

    تمام آجیل ها نسبتا کالری بالایی دارند و منبعی از مواد مغذی هستند. انواع مختلفی از آجیل مانند بادام، گردو، بادام زمینی، پسته، و غیره وجود دارد. یک فنجان بادام خورد شده تقریبا 529 کالری دارد. 45 گرم چربی ( بیشتر چربی غیر اشباع ) ، 20 گرم کربوهیدرات و 20 گرم پروتئین. آجیل ها جدای اینکه کالری و مواد مغذی متراکم دارند، همچنین حاوی میزان زیادی منیزیم، کلسیم، و ویتامین E هستند که تاثیر مثبت روی سطح کلسترول دارد. اگر میخواهید وزن اضافه کنید و کمی عضله بسازید این 10 غذا به شما کمک خواهند کرد. باید این را بدانید که رسیدن به وزن مناسب ممکن است زمان ببرد. غذاهای پرکالری که ارزش غذایی ندارند نخورید. اگر دوست ورزشکاری دارید یا کسی که به دنبال افزایش وزن است با او همراه شوید این مطلب و تجربیات خود را با همدیگر به اشتراک بگذارید.

     

     

    رژیم چاقی با 5 راهکار ساده

    راه حل روشن مشکل کمبود وزن، بیشتر غذا خوردن است اما اگر از ضعف اشتها رنج ببرید پیاده سازی این روش کار آسانی نخواهد بود. داروهای خاص، کمبود مواد مغذی، بی میلی به غذا و مریضی می توانند باعث شوند اشتهایتان را از دست بدهید. احساس گرسنگی را با تغییر در عادات غذایی و همچنین روش های پخت غذا، روش های اجتماعی و فیزیکی تقویت کنید طوری که بتوانید از راهی سالم وزن اضافه کنید. اگر بی اشتهایی تان توضیح روشنی ندارد حتما این مسئله را با پزشک خود درمیان بگذارید تا مطمئن شوید هیچ مشکل پنهان سلامتی نداشته باشید.

    نکاتی که به شما کمک می کنند وزنتان را افزایش دهید

    1- اشتهای خود را به صورت فیزیکی افزایش دهید

    اگر از آنتی بیوتیک، داروهای شیمی درمانی، داروهای قلب یا مسکن ها استفاده می کنید درباره مشکل اشتهایتان با پزشک صحبت کنید. پزشک ممکن است در چنین وضعیتی داروهایتان را با انواع مشابهی که تاثیرشان روی سرکوب اشتها کمتر است جایگزین کند. همچنین برای استفاده از مکمل هایی مانند زینک و مولتی ویتامین نیز با او صحبت کنید. هر دوی این مکمل ها می توانند اشتهایتان را افزایش دهند و میزان دریافت مواد مغذی تان را بالا ببرند.

    وقتی سعی می کنید وزن اضافه کنید، ممکن است سوزاندن کالری با ورزش چیزی متضاد با برنامه تان به نظر بیاید. مقدار کمی ورزش می تواند به تحریک اشتها کمک کند حتی اگر هر بار در روز دو تا سه مرتبه 10 دقیقه پیاده روی داشته باشید، همین فعالیت می تواند میلتان به غذا خوردن را افزایش دهد.

    2- زمان غذا خوردن تنها نباشید

    تنها غذا خوردن، ممکن است حس بدی به افراد القا کند. تلاش برای تمام کردن یک وعده غذایی آن هم فقط برای خود باعث از بین رفتن انگیزه و در پی آن اشتهای فرد می شود. غذا را با دیگران میل کنید و دستور های پخت جدید را امتحان کنید تا با این حس طبیعی مقابله کرده باشید. در صورت امکان وعده های غذایی خود را با خانواده میل کنید تا میلتان به غذا بیشتر شود.

    همچنین برای قرار گرفتن در مسیر شاید لازم باشد با یک مشاور نیز صحبت کنید. یک متخصص تغذیه می تواند با برنامه ریزی و تشویق شما باعث شود مرتب تر غذا بخورید.

    3- قانون های غذا خوردن را رها کنید

    به جای اینکه مقدار وعده های اصلی را آنقدر زیاد در نظر بگیرید که با تمام کردنشان مشکل داشته باشید، مقدار وعده ها را کم کنید اما تعداد دفعات غذا خوردن را بالا ببرید. برنامه ریزی کنید، در طول روز شش تا هفت مرتبه غذا میل کنید و غذاهایی با کالری بالا و سرشار از مواد مغذی مانند کره بادام زمینی، میوه های خشک، آجیل ها و اسموتی های خانگی که حاوی میوه های تازه، ماست و شیر هستند میل کنید. کالری ای که به واسطه میان وعده ها دریافت می کنید بالا می رود اما دیگر مثل قبل احساس پر شدن ناخوشایندی به شما دست نخواهد داد.

    در مورد وعده های غذایی لازم نیست حتما تابع هنجارها باشید. گاهی اشتهایتان به این دلیل پایین می آید که بشقابتان را غذایی پر کرده که هیچ علاقه ای به آن ندارید. گزینه های سالم را دنبال کنید اما سعی کنید غذایی را انتخاب کنید که دوستش دارید، حتی اگر در آن موقع از روز معمولا چنین غذایی نخورید. مهم افزایش کالری دریافتی تان است.

    4- ترفندهای آشپزی برای افزایش اشتها

    اگر برای هفته ها فقط از وعده های غذایی مشابهی استفاده می کنید، مطمئن باشید کمی تغییر در مدل غذاها می تواند روی اشتهایتان تاثیر زیادی داشته باشد. برای خود یک کتاب آشپزی یا مجله آشپزی جدید خریداری کنید. به غذای خود ادویه، گیاهان تازه، پیاز، سیر اضافه کنید و همچنین با اضافه کردن آب مرکبات به سبزیجات، گوشت ها وغلات کامل می توانید طعمشان را از این رو به آن رو کنید. فقط کافیست به چیزهای خوشمزه ای که دوست دارید فکر کنید و آنها را با هم ترکیب کنید. مثلا روی ماکارونی خود پنیر بریزید، به سوپ خود خامه اضافه کنید و … .

    5- غذاهای سرشار از کالری میل کنید

    اگر همچنان نمی توانید برای بیشتر غذا خوردن، از تمام توان اشتهای خود استفاده کنید بهتر است از غذاهایی کمک بگیرید که در کمترین حجم بار کالری بالایی دارند. برای مثال بلغور جو دوسر را به جای آب در شیر بپزید، به خوراک ها و سوپ های خود پودر شیر خشک و روغن زیتون اضافه کنید، در میان وعده ها به جای میوه های معمولی از میوه های خشک استفاده کنید و در بین وعده هایتان به جای آب، آبمیوه های 100 درصد طبیعی بنوشید. تنها چند مورد از این تغییرات را انجام دهید تا میزان کالری دریافتی روزانه تان افزایش پیدا کند. برای افزایش وزن سالم سعی کنید روزانه 250 تا 500 کالری، اضافه بر آنچه همیشه مصرف می کردید غذا میل کنید.

     

    به چند روش خانگی در این مورد توجه کنید:

    * اولین کاری که باید انجام داد، رعایت یک رژیم غذایی متعادل است . تعادل در مصرف کردن پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ها (مانند اشباع نشده، روغن زیتون، روغن کانولا، پسته، بادام و گردو) است.
    * نیازی نیست موادغذایی سرشار از چربی و یا شکر مصرف کنید. بلکه روی موادغذایی سرشار از کالری، ویتامین و مواد معدنی تمرکز کنید.
    * حتما 3 وعده اصلی غذا یعنی صبحانه، ناهار و شام بخورید از هیچ کدام از وعده ها نباید صرف نظر کنید.
    * نیم ساعت قبل و پس از وعده غذایی از مصرف نوشیدنی پرهیز کنید زیرا خوردن مایعات بیش از حد باعث ایجاد سیری و کاهش اشتها می‌شود.
    * به جای استفاده از یک نوع آب میوه از مخلوط آب میوه‌ها که حاوی کالری بیشتری است، مصرف کنید.
    * هرچند مصرف چربی بیش از حد برای افزایش وزن سالم توصیه نمی‌شود اما باید چربی‌های مفید مانند میوه مغزدار، آواکادو، زیتون و ماهی‌های چرب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
    * پروتئین‌هایی را مانند تن ماهی، سینه مرغ، بوقلمون، گوشت‌های بی چربی، میوه و سبزی که برای ایجاد توده عضلانی موثر است در رژیم غذایی خود بگنجانید.
    * تحت نظر یک متخصص به ورزش که یکی از بهترین رو‌ش‌های تناسب وزن است بپردازید.
    * مصرف شیر به خصوص فاقد چربی را بالا ببرید. شیر حامل پروتئین زیاد و موادمغذی لازم است.
    * از موادغذایی و نوشیدنی‌های بدون کالری مانند نوشابه‌های رژیمی، قهوه تلخ و چای پرهیز کنید.
    * در حداقل یک وعده غذایی کربوهیدرات مانند سیب زمینی، برنج، ماکارونی، نان مصرف کنید.
    * یکی از موثرترین و آسا‌ن‌ترین روش‌های افزایش وزن مصرف شیرموز است.
    * روزی 3 عدد موز و همچنین شیر یا ماست مصرف کنید.
    * روزی یک لیوان شیر با یک قاشق غذاخوری عسل میل کنید.
    * خوردن انبه و یا شیر انبه را به طور روزانه نیز در برنامه غذایی خود قرار دهید.

     

    Sending
    User Review
    5 (1 vote)
      به اشتراک بگذارید

    دیدگاه ها

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

    *

    دیدگاه های شما

    عباس ۲۳ فروردین ۱۳۹۷

    همش دکان بازکردن همش دروغه

    حاجی ۱۵ مهر ۱۳۹۶

    جواد اسکلت من شصتو دو سه کیلو ام ناراحتم با چهلو نه کیلو ب چه امیدی زنده ای داداش???

    مهرنوش ۱۴ مهر ۱۳۹۶

    سلام من قدم ۱۶۰ولی وزنم ۴۵هستش سنمم۱۷عه بنظرتون وزنم کم نیست؟:\

    جواداسکلت:/ ۰۹ فروردین ۱۳۹۶

    سلام نگین خانم بنده دکتر نیستم اما خیلی چیزا باعث تحرک میشن حتی کامپیوتر بازی و گوشی نگاه کردن فکر کردن یاحتی درس خوندن اینام باعث لاغری میشن شما تمام کارایی که توخونه هم میکنی چک کن ودنبال جوابش باش مطمعن باش یه دلیلی وجودداره منم حدوداهم قدخودت 17ساله با وزن 49تا51 همیشه وزنم کم وزیاد میشه تاچاق میشم یه سرما بخورم دوسه کیلویی میفتم اب میشم

    نگین بیابانگرد ۱۷ آبان ۱۳۹۵

    سلام من تقریبا 10 کیلو کمبود وزن دارم پیش چند کارشناس تغذیه رفتم و معدمم از کار افتاد ولی هیچ کدوم جواب ندادن تا یک وزنی پیش میرفتم و باز افت میکردم الان هم برای کنکور اماده میشم زیاد ظعف میکنم اشتها به خوردن غذا ندارم همه دارو های اشتها اور هم خواب آور هستن نمیتونم مصرف کنم و زیر چشمام گود افتادن و دست هام اغلب سرد هستن پاهم هم زیاد خواب میرن در طول روز هم خسته ام وزنم تقریبا 45 و قدم 173 علایمم علایم کمبود ویتامین ب12 و در نتیجه کم خونی هستش اما آزمایشاتم چیزی نشون ندادن