بهترین رژیم چاقی برای افزایش وزن

بسیاری از افراد آرزوی‌شان کاهش وزن و تناسب اندام است. در حالیکه افراد دیگر به دنبال روش‌هایی برای افزایش وزن هستند. این دسته از افراد به احتمال زیاد انواع و اقسام رژیم‌های چاقی را امتحان کرده، اما نتیجه‌ای از آن نگرفته‌اند. همان طور که چاقی خطرناک است، لاغری زیاد هم افراد را مستعد ابتلا به بیماری‌های مختلف مثل ضعف در سیستم ایمنی بدن و عفونت می‌کند. علاوه بر آن، افراد لاغر در هنگام بیماری نسبت به بقیه دیرتر بهبود پیدا می‌کنند. فردی که ۱۰ تا ۲۰ درصد زیر وزن نرمال است، کم وزن تلقی می‌شود.

یکی از مشکلات شایع در راه اضافه کردن وزن، مصرف بیش از اندازه‌ی غذاهای پر کالری و بی ارزش است. این روش به جای اینکه باعث عضله سازی شود، موجب بد فرم شدن بدن و افزایش توده چربی می‌شود. اگر به دنبال یک رژیم چاقی سالم هستید، با ما همراه باشید.

اگر فرصت مطالعه این مقاله را ندارید به فایل صوتی آن گوش کنید.

چگونه یک فرد چاق می شود؟

بدن ما به ازای هر یک کیلوگرم از وزن خود، روزانه به ۳۰ کالری نیاز دارد. بنابراین اگر در مقابل هر یک کیلوگرم از وزن خود این مقدار کالری را دریافت کنیم مقدار سوخت مورد نیاز آن روز را تامین کرده و وزن ما ثابت خواهد ماند. اما اگر بیش از ۳۰ کالری مصرف کنیم، مطمئنا غذاهای اضافه تبدیل به چربی می‌شود. اگر هم کمتر از ۳۰ کالری برای هر یک کیلوگرم از وزن خود مصرف کنیم بدن برای تامین این کمبود به سوزاندن بافت‌های خود اقدام می‌کند و به لاغری منجر می‌شود. غذاهای حاوی کربوهیدرات نقش مهمی در افزایش وزن دارند. مثلا مصرف ۵۰۰ کالری خرما و بادام بیشتر از ۵۰۰ کالری سینه مرغ باعث افزایش وزن می‌شود.

برنامه غذایی برای افزایش وزن و چاقی

برای اینکه یک برنامه غذایی اصولی برای افزایش وزن داشته باشید، ابتدا باید گروه‌های غذایی را بشناسید و از ماهیت آنها مطلع شوید. گروه‌های غذایی را می‌توان به ۶ دسته تقسیم کرد:

• كربوهیدرات: هرگرم از آن ۴ كالری دارد.
• پروتئین: هرگرم از آن ۴ كالری دارد.
• چربی: هرگرم از آن ۹ كالری دارد.
• ویتامین: هرگرم از آن صفر كالری دارد.
• املاح و مواد معدنی: هرگرم از آن صفر كالری دارد.
• آب: هرگرم از آن صفركالری دارد.

مصرف آب، املاح، ویتامین‌ها و مواد معدنی با وجود اینکه برای بدن انسان لازم و مفید هستند، اما خاصیت چاق كنندگی ندارند؛ یعنی با مصرف آنها وزنی اضافه نمی‌کنید. یكی از اشتباهات افراد لاغر استفاده از مولتی ویتامین‌ها، شربت‌ها یا قرص‌های گران قیمت است كه اصلاً خاصیت چاق كنندگی ندارند. بسیاری از افراد نیز تصور می‌کنند چربی به دلیل اینكه بیشترین كالری را دارد، بیشتر از كربوهیدرات و پروتئین موجب افزایش وزن می‌شود. در حالی که این کربوهیدارت‌ها هستند که موجب چاق شدن افراد می‌شوند.
جالب است بدانید که پروتئین و كربوهیدرات به یك اندازه كالری دارند، اما قدرت چاق كنندگی پروتئین از کربوهیدرات کمتر است. نمونه بارز این مورد اسكیموها هستند كه تغذیه‌ آنها از ۷۰% چربی و ۳۰% پروتئین تشكیل شده و از كربوهیدرات استفاده نمی‌كنند. این افراد لاغرترین اقوام جهانند. پس توصیه‌ی ما به افرادی كه می‌خواهند افزایش وزن داشته باشند این است كه از كربوهیدرات نسبت به مواد غذایی دیگر بیشتر استفاده کنند.

لیست غذاهای چاق کننده

۱- تخم مرغ

یک تخم مرغ دارای ۷۰ کالری، ۵ گرم چربی، ۶ گرم پروتئین و مقداری کربوهیدرات است. تخم مرغ در میان ورزشکاران، غذایی محبوب است زیرا به راحتی می‌توان آن را به وعده غذایی اضافه کرد. پروتئین موجود در تخم مرغ برای ساخت عضله به بدن کمک می‌کند. چربی موجود در تخم مرغ منبع قابل توجهی از انرژی را برای بدن مهیا می‌کند و میزان تستوسترون را افزایش می‌دهد. تخم مرغ دارای سطوح بالایی از اسیدهای چرب امگا ۳ است که به انعطاف مفاصل و سلامت سلول‌های بدن کمک می‌کند.

در سال‌های اخیر گفته شد که زرده تخم مرغ سرشار از چربی است و خطر بیماری‌های قلبی را بالا می‌برد؛ در حالی که تخم مرغ دارای کلسترول خوب است و میزان کلسترول‌ بد را در بدن کاهش می‌دهد. وجود عنصری به نام کولین در زرده تخم مرغ سبب کاهش ساخت چربی در قلب و بازسازی سلول‌ها می‌شود.

۲- کره بادام زمینی

هر قاشق غذاخوری کره بادام زمینی تقریبا ۹۴ کالری، ۴ گرم پروتئین، ۸ گرم چربی و ۳ گرم کربوهیدرات دارد. کره بادام زمینی را می‌توان به راحتی با غذاها مخلوط کرد.

۳- قسمت‌های پرچرب گوشت

اگر هدف‌تان کاهش وزن است، مسلما برای تامین بخشی از پروتئین به سراغ گوشت‌های کم چرب مانند سینه مرغ، گوشت راسته و گوشت ماهی می‌روید. گوشت‌های پرچرب برای کسانی که به دنبال افزایش وزن هستند، ایده‏‌آل‎تر است. چربی حیوانی سرشار از پروتئین است و میزان تستوسترون را افزایش می‌دهد. تستوسترون هورمونی است که بیشتر در بدن مردان تولید می‌شود و به عضله سازی کمک می‌کند؛ همچنین باعث کاهش بافت چربی در بدن می‌شود.

۴- انواع لوبیا

لوبیا غذای فوق العاده‌ای است که تقریبا تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را در خود دارد. به طور متوسط یک فنجان لوبیا شامل ۲۲۵ کالری، ۱۵ گرم پروتئین، ۴۰ گرم کربوهیدرات و مقدار زیادی فیبر است. لوبیا انواع مختلفی مثل لوبیا چیتی، لوبیا قرمز، لوبیا سیاه و غیره دارد که می‌توانید برای دریافت پروتئین و کالری بیشتر آن را در کنار کره بادام زمینی استفاده کنید.

۵- سبزیجات سرشار از نشاسته

سیب زمینی‌های ساده و شیرین، نخود فرنگی و ذرت سرشار از ویتامین، مواد معدنی، فیبر، آنتی اکسیدان، نشاسته و کربوهیدارت هستند و تقریبا هیچ چربی و پروتئینی هم ندارند. کالری موجود در این سبزیجات بسیار بیشتر از مواردی مانند بروکلی و مارچوبه است. این سبزیجات منبعی عمده  انرژی هستند و مواد مغذی موجود در این سبزیجات برای دیگر اعضای بدن نیز مفید است.

۶- میوه‌ها

میزان کالری موجود در میوه‌ها ممکن است باعث تعجب شما شود. بعضی از رژیم‌های کم کالری توصیه می‌کنند میزان مصرف میوه‌ها را در طول روز کاهش دهید. یک سیب کوچک حدود ۵۰ کالری و یک فنجان خرما خرد شده حدود ۴۹۰ کالری دارد. به دلیل کالری بالا، بعضی از میوه‌ها گزینه‌ای عالی برای میان وعده هستند.

۷- غلات کامل

کربوهیدرات موجود در گندم یکی از غنی‌ترین غذاها برای افزایش وزن است. غلات کامل، کالری بالا اما پروتئین و چربی پایینی دارند. گندم یکی از غلات دارای فیبر، ویتامین و مواد معدنی است. از نمونه‌های این نوع غذا می‌توان به نان کامل (نان سبوس دار)، ماکارونی کامل (سبوس دار)، جو کامل و برنج قهوه‌ای اشاره کرد.

منظور از غلات کامل، غلاتی است که از پوسته‌ی خود جدا نشده و حاوی سبوس می‌باشد. اما برای تصفیه غلات، پوسته از دانه جدا شده و سپس شیره ذرت و شکر به آن اضافه می‌شود. غذاهایی مانند برنج سفید، نان سفید و ماکارونی بدون سبوس از این دسته هستند. غلات تصفیه شده را می‌توان از عوامل اصلی ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی دانست.

۸- روغن‌های سالم

روغن زیتون، کانولا، بادام، دانه کتان و نارگیل همه سالم هستند. در یک قاشق چای‌خوری از این روغن‌ها حدود ۱۲۰ کالری و ۱۵ گرم چربی وجود دارد. ارزش غذایی این روغن‌ها مشابه یکدیگر است. میزان چربی اشباع این روغن‌ها بسیار کم است پس همینطور که باعث افزایش وزن می‌شوند، کلسترول را هم پایین می‌آورند. منظور ما این نیست که یک قاشق چای‌خوری روغن را خالی خالی بخورید. با این کار ممکن است دیگر هیچ وقت سمت این روغن‌ها نروید. چنین روغن‌هایی برای پخت و پز مناسب هستند، اما مراقب باشید که هیچ غذایی را با آنها سرخ نکنید.

۹- شیر کامل یا شیر شکلات

یک لیوان شیر کامل دارای ۱۵۰ کالری، ۸ گرم پروتئین، ۱۳ گرم کربوهیدرات و ۱۳ گرم چربی است. پروتئین، موجب عضله سازی و چربی‌های اشباع موجب تولید تستوسترون، عضله سازی و کاهش چربی می‌شوند. شیر قطعا یکی از غذاهای فوق العاده است زیرا دارای مواد مغذی عالی است و روی افزایش وزن و بهبود عضله‌ها تاثیر مثبت دارد. از آنجا که شیر غذایی سبک می‌باشد، افزودن آن به برنامه غذایی بسیار آسان است.

شیر شکلات یک نوشیدنی مناسب برای ورزش است. این نوشیدنی برای ریکاوری استفاده می‌شود. شاید شیر شکلات نسبت به شیر، کلسیم کمتری داشته باشد اما با پروتئین موجود در آن می‌توان عضله سازی کرد. وقتی برنامه افزایش وزن را شروع می‌کنید، شیر کامل را قبل از ورزش و شیر شکلات را مقداری پس از ورزش بنوشید. هر دو نوع شیر دارای کلسیم و نوعی هورمون به نام IGF-1 هستند که باعث عضله سازی می‌شوند.

۱۰- آجیل

تمام آجیل‌ها کالری نسبتا بالایی دارند و منبع  مفیدی از مواد مغذی هستند. یک فنجان بادام خرد شده تقریبا ۵۲۹ کالری، ۴۵ گرم چربی (بیشتر چربی غیر اشباع)، ۲۰ گرم کربوهیدرات و ۲۰ گرم پروتئین دارد. آجیل‌ها جدای اینکه کالری بالا و مواد مغذی زیادی دارند، دارای میزان زیادی منیزیم، کلسیم و ویتامین E هستند که سطح کلسترول‌های مفید را افزایش می‌دهند.

برنامه چاقی برای کل بدن

حتما می‌دانید که بهترین و آسان‌ترین روش برای افزایش وزن سالم، بیشتر غذا خوردن است. مصرف داروهای خاص، کمبود مواد مغذی، بی میلی به غذا و بیماری می‌تواند باعث کاهش اشتها شود. احساس گرسنگی را با تغییر در عادات غذایی و همچنین روش‌های جدید پخت غذا، روش‌های اجتماعی و فیزیکی تقویت کنید. طوری که بتوانید با روشی سالم وزن اضافه کنید. اگر دلیل بی‌اشتهایی‌تان را نمی‌دانید، حتما این مسئله را با پزشک درمیان بگذارید تا مطمئن شوید مشکل از سلامتی شما نیست.

۱- رژیم چاقی‌؛ اشتهای خود را به صورت فیزیکی افزایش دهید.

اگر از آنتی بیوتیک، داروهای شیمی درمانی، داروهای قلب یا مسکن‌ها استفاده می‌کنید، درباره مشکل اشتهایتان با پزشک صحبتی داشته باشید. پزشک ممکن است در چنین وضعیتی داروهایتان را با انواع مشابهی که تاثیرشان روی کاهش اشتها کمتر است، جایگزین کند. همچنین برای استفاده از مکمل‌هایی مانند زینک و مولتی ویتامین نیز نظر پزشک را بپرسید. هر دوی این مکمل‌ها می‌تواند اشتهایتان را افزایش دهد و میزان دریافت مواد مغذی‌تان را بالا ببرد.

مقدار کمی ورزش می‌تواند به تحریک اشتهایتان کمک کند، حتی اگر هر بار در روز دو تا سه مرتبه ۱۰ دقیقه پیاده‌روی داشته باشید، همین فعالیت می‌تواند میل‌تان به غذا خوردن را افزایش دهد.

۲- رژیم چاقی؛ زمان غذا خوردن تنها نباشید.

تنها غذا خوردن، ممکن است حس بدی به فرد القا کند. تلاش برای تمام کردن وعده غذایی باعث از بین رفتن انگیزه و اشتهای افراد می‌شود. غذا را با دیگران میل و دستورهای پخت جدید را امتحان کنید تا با این حس طبیعی مقابله کرده باشید. در صورت امکان، وعده‌های غذایی خود را با خانواده میل کنید تا اشتهایتان به غذا بیشتر شود. همچنین برای قرار گرفتن در مسیر شاید لازم باشد با یک مشاور نیز صحبت کنید. یک متخصص تغذیه می‌تواند با برنامه ریزی و تشویق شما باعث شود مرتب‌تر غذا بخورید.

۳- رژیم چاقی؛ قانون‌های غذا خوردن را رها کنید.

به جای اینکه مقدار وعده‌های اصلی را آنقدر زیاد در نظر بگیرید که با تمام کرد‌‌ن‌شان مشکل داشته باشید، مقدار وعده‌ها را کم و تعداد دفعات آن را زیاد کنید. در طول روز شش تا هفت مرتبه غذا بخورید و غذاهایی با کالری بالا و سرشار از مواد مغذی مانند کره بادام زمینی، میوه‌های خشک، آجیل‌ها و اسموتی‌های خانگی که دارای میوه‌های تازه، ماست و شیر هستند، میل کنید. این کار کالری مصرفی شما را بالا می‌برد، اما دیگر مثل قبل احساس پر شدن ناخوشایندی به شما دست نخواهد داد.

گاهی اشتهایتان به این دلیل پایین می‌آید که بشقاب‌تان را با غذایی پر کرده‌اید که هیچ علاقه‌ای به آن ندارید. انتخاب‌های سالم را دنبال کنید، اما سعی داشته باشید غذایی را انتخاب کنید که دوستش دارید حتی اگر در آن زمان از روز معمولا چنین غذایی نمی خورید. مهم افزایش کالری‌های دریافتی سالم است.

اعتماد به نفست و از صد به هزار برسون

اگه همه راهکارهای افزایش وزن رو امتحان کردی و نتیجه نگرفتی، این بار رژیم افزایش وزن دکتر کرمانی رو امتحان کن.
با رژیم افزایش وزن دکتر کرمانی به اندام دلخواهت برس

برای دریافت رژیم کلیک کن

۴- رژیم چاقی؛ برای افزایش اشتها از ترفندهای آشپزی استفاده کنید.

اگر برای هفته‌ها فقط از وعده‌های غذایی مشابهی استفاده می‌کنید، مطمئن باشید کمی تغییر در مدل غذاها می‌تواند روی اشتهایتان تاثیر زیادی داشته باشد. برای خود یک کتاب یا مجله آشپزی جدید بخرید. به غذای خود ادویه، گیاهان تازه، پیاز و سیر اضافه کنید. همچنین با اضافه کردن آب مرکبات به سبزیجات، گوشت‌ها و غلات کامل می‌توانید طعم‌شان را از این رو به آن رو کنید. فقط کافیست به چیزهای خوشمزه‌ای که دوست دارید فکر و آنها را با هم ترکیب کنید. مثلا روی ماکارونی خود پنیر بریزید، به سوپ خود خامه اضافه کنید و غیره.

۵- رژیم چاقی؛ غذاهای سرشار از کالری میل کنید.

اگر همچنان نمی‌توانید از تمام اشتهای خود استفاده کنید، غذایی بخورید که در کمترین حجم، بالاترین میزان کالری را به بدن شما می‌رسانند. برای مثال بلغور جو دوسر را به جای آب در شیر بپزید، به خوراک‌ها و سوپ‌های خود پودر شیر خشک و روغن زیتون اضافه کنید، در میان وعده‌ها به جای میوه‌های معمولی از میوه‌ خشک استفاده کنید و در بین وعده‌هایتان به جای آب، آبمیوه‌های ۱۰۰ درصد طبیعی بنوشید.

تنها چند مورد از این تغییرات را انجام دهید تا میزان کالری دریافتی روزانه‌تان افزایش پیدا کند. برای افزایش وزن سالم سعی کنید روزانه ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری، اضافه بر آنچه همیشه مصرف می‌کردید، غذا میل کنید.

ترفندهای خانگی برای رژیم افزایش وزن

• اولین کاری که باید انجام داد، رعایت رژیم غذایی متعادل و تعادل در مصرف پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌هاست.
• لازم نیست مواد غذایی پرچرب یا شیرین مصرف کنید، بلکه روی غذاهای سرشار از کالری، ویتامین و مواد معدنی تمرکز کنید.
• حتما ۳ وعده اصلی غذا یعنی صبحانه، ناهار و شام بخورید.
• بعد از وعده‌های غذا حداقل ۵ عدد خرما یا یک نوع شیرینی بخورید.
• نیم ساعت قبل و پس از صرف وعده غذایی از مصرف نوشیدنی پرهیز کنید. مصرف بیش از حد مایعات باعث ایجاد سیری و کاهش اشتها می‌شود.
• به جای استفاده از یک نوع آب میوه از مخلوط آب میوه‌ها که دارای کالری زیادی است، استفاده کنید.
• پروتئین‌هایی مانند تن ماهی، سینه مرغ، بوقلمون و گوشت‌های بدون چربی را برای ایجاد توده عضلانی در رژیم غذایی خود بگنجانید.
• تحت نظر یک متخصص به ورزش بپردازید.
• حداقل در یک وعده غذایی از کربوهیدرات مانند سیب زمینی، برنج، ماکارونی و نان استفاده کنید.
• روزی ۳ عدد موز، شیر موز، شیر عسل، شیر انبه یا ماست مصرف کنید.

برنامه چاقی برای صورت

یکی از دلایلی که باعث می‌شود افراد به دنبال افزایش وزن باشند، این است که از لاغر بودن صورت خود رنج می‌برند. افرادی که دارای صورت‌های کشیده هستند، بیشتر از دیگران به این مشکل دچار هستند. برای چاقی صورت بهترین کار این است که وزن بدن را افزایش دهید. از آنجا که هیچ روش موضوعی برای پر شدن صورت وجود ندارد، بهترین راه استفاده از غذاهایی است که به چاق شدن کل بدن کمک می‌کند. ورزش صورت، استفاده از ماسک‌های آبرسان و مواد غذایی خاص بخشی از برنامه چاقی صورت محسوب می‌شود. برای پیدا کردن راه حل‌های دیگر توصیه می‌کنم مقاله روش های چاق شدن صورت را مطالعه کنید.