بهترین رژیم چاقی برای افزایش وزن

در قرن بیست و یکم که بسیاری از افراد تمام آرزویشان کاهش وزن و تناسب اندام است، عده ای دیگر به دنبال روش هایی برای افزایش وزن هستند. این دسته از افراد به احتمال زیاد انواع و اقسام رژیم های چاقی را امتحان کرده، اما نتیجه ای از آن نگرفته اند. همان طور که چاقی خطرناک است، لاغری زیاد هم ممکن است افراد را مستعد ابتلا به بیماری ‌های مختلف مثل ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن، عفونت و … کند. علاوه بر آن بیماری افراد لاغر نسبت به بقیه دیرتر بهبود پیدا می‌کند. فردی که ۱۰ تا ۲۰ درصد زیر وزن نرمال است، کم وزن تلقی می‌شود.

یکی از مشکلات شایع در راه اضافه کردن وزن، مصرف بیش از اندازه غذاهای پر کالری و بی ارزش است. این روش به جای اینکه باعث عضله سازی شود، موجب بدفرم شدن بدن و افزایش توده چربی می شود. اگر به دنبال یک رژیم چاقی سالم هستید، با ما همراه باشید.

بدن ما به ازای هر یک کیلوگرم از وزن خود، روزانه به ۳۰ کالری نیاز دارد. بنابراین اگر در مقابل هر یک کیلوگرم از وزن خود این مقدار کالری دریافت کنیم مقدار سوخت مورد نیاز آن روز را تامین کرده و وزن بدن ما ثابت خواهد ماند اما اگر بیش از ۳۰ کالری مصرف کنید، مطمئنا غذاهای اضافه تبدیل به چربی می شود. اگر هم کمتر از ۳۰ کالری برای هر یک کیلوگرم از وزن خود مصرف کنیم بدن برای تامین این کمبود به سوزاندن بافت های خود اقدام می کند و به لاغری منجر می شود. غذاهای حاوی کربوهیدرات نقش مهمی در افزایش وزن دارند. مثلا مصرف ۵۰۰ کالری خرما و بادام خیلی بیشتر از ۵۰۰ کالری سینه مرغ باعث افزایش وزن می شود.

کدام گروه های غذایی به افزایش وزن کمک می کنند؟

مي‌توان مواد غذايي را به شش گروه تقسيم كرد:

۱٫ كربوهيدرات: هرگرم از آن ۴ كالري دارد.
۲٫ پروتئين: هرگرم از آن ۴ كالري دارد.
۳٫ چربي: هرگرم از آن ۹ كالري دارد.
۴٫ ويتامين: هرگرم از آن صفركالري دارد.
۵٫ املاح و مواد معدني: هرگرم از آن صفركالري دارد.
۶٫ آب: هرگرم از آن صفركالري دارد.

مصرف آب، املاح، مواد معدني و ويتامين‌ها با اين كه براي بدن انسان لازم و مفيد هستند ولي خاصيت چاق كنندگي ندارند، يعني با مصرف آنها وزن اضافه نمی کنید. يكي از اشتباهات افراد لاغر استفاده از مولتي ويتامين‌ها، شربت‌ها يا قرص‌هاي گران قيمت است كه اصلاً خاصيت چاق كنندگي ندارد. بسیاری از افراد نیز تصور می کنند چربي به دليل اينكه بيشترين كالري را دارد، بیشتر از كربوهيدرات و پروتئين موجب افزایش وزن می شود. در حالی که این کربوهیدارت ها هستند که موجب چاق شدن افراد می شوند.
جالب است بدانید که پروتئين و كربوهيدرات به يك اندازه كالري دارند اما قدرت چاق كنندگي پروتئین از کربوهیدرات کمتر است. نمونه بارز این مورد اسكيموها هستند كه تغذيه‌ آنها از ۷۰% چربي و ۳۰% پروتئين تشكيل شده و از كربوهيدرات استفاده نمي‌كنند. این افراد لاغرترين اقوام جهان هستند. پس توصيه‌ي ما به افرادي كه مي‌خواهند افزايش وزن داشته باشند اين است كه از كربوهيدرات نسبت به مواد غذایی دیگر بیشتر استفاده کند.

۱۰ ماده غذایی که به رژیم چاقی کمک می کند

۱- تخم مرغ

یک تخم مرغ دارای ۷۰ کالری، 5 گرم چربی، ۶ گرم پروتئین و مقداری کربوهیدرات است. تخم مرغ در میان ورزشکاران غذایی محبوب است زیرا به راحتی می توان آن را به وعده غذایی اضافه کرد. پروتئین موجود در تخم مرغ برای ساخت عضله به بدن کمک می کند. چربی موجود در تخم مرغ منبع قابل توجهی از انرژی را برای بدن محیا می کند و میزان تستوسترون را افزایش می دهد. تخم مرغ دارای سطوح بالایی از اسیدهای چرب امگا ۳ است که به انعطاف مفاصل و سلامت سلولهای بدن کمک می کند.

در سالهای اخیر زرده تخم مرغ بدنام شده است. برای مثال املت بدون زرده می خورند و فقط از سفیده تخم مرغ به جای کل آن استفاده می کنند. دلیل این بدنامی این است که زرده تخم مرغ سرشار از چربی است و بر این باورند که خطر بیماری های قلبی را بالا می برد. در حالی که تخم مرغ دارای کلسترول خوب است و میزان کلسترول های بد را در بدن کاهش می دهد. وجود عنصری به نام کولین در زرده تخم مرغ سبب کاهش ساخت چربی در قلب و  بازسازی سلول ها می شود.

۲- کره بادام زمینی

هر قاشق غذا خوری کره بادام زمینی تقریبا ۹۴ کالری، 4 گرم پروتئین، ۸ گرم چربی و ۳ گرم کربوهیدرات دارد. کره بادام زمینی را می توانید به راحتی با غذاها مخلوط کنید. اگر می خواهید بدانید کره بادام زمینی شما طبیعی است یا خیر باید وقتی در قوطی آن را باز می کنید روغن در بالای آن جمع شده باشد. کره بادام زمینی طبیعی را باید در یخچال نگهداری کنید.

۳- قسمت های پرچرب گوشت

اگر هدفتان کاهش وزن است مسلما برای تامین بخشی از پروتئین به سراغ گوشتهای کم چرب مانند سینه مرغ، گوشت راسته و گوشت ماهی می روید. گوشتهای پرچرب برای کسانی که به دنبال افزایش وزن هستند، ایده آل تر است. چربی حیوانی سرشار از پروتئین است و میزان تستوسترون را افزایش می دهد. تستوسترون هورمونی است که بیشتر در بدن مردان تولید می شود و به عضله سازی کمک می کند. همچنین باعث کاهش بافت چربی در بدن می شود.

۴- لوبیا ها

لوبیا غذای فوق العاده ای است که تقریبا تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را در خود دارد. به طور متوسط یک فنجان لوبیا شامل ۲۲۵ کالری، 15 گرم پروتئین، ۴۰ گرم کربوهیدرات و سرشار از فیبر است. لوبیا انواع مختلفی مثل لوبیا چیتی، لوبیا قرمز، لوبیا سیاه و غیره دارد که می توانید برای دریافت پروتئین و کالری بیشتر  آن را در کنار کره بادام زمینی استفاده کنید.

۵- سبزیجات سرشار از نشاسته

سیب زمینی های ساده و شیرین، نخود فرنگی و ذرت سرشار از ویتامین، مواد معدنی، فیبر، آنتی اکسیدان، نشاسته و کربوهیدارت هستند و تقریبا هیچ چربی و پروتئینی هم ندارند. کالری موجود در این سبزیجات بسیار بیشتر از مواردی مانند بروکلی و مارچوبه است. این سبزیجات منبعی عمده از انرژی است و مواد مغذی موجود در این سبزیجات برای دیگر اعضای بدن نیز مفید است.

۶- میوه ها

میزان کالری موجود در میوه ها ممکن است باعث تعجب شما بشود. بعضی از رژیم های کم کالری توصیه می کنند میزان مصرف میوه ها را در طول روز کاهش دهید. یک سیب کوچک حدود ۵۰ کالری و یک فنجان خرمای خرد شده حدود ۴۹۰ کالری دارد. به دلیل کالری بالا، بعضی از میوه ها گزینه ای کامل برای میان وعده هستند.

راهکارهای افزایش وزن سالم را از زبان دکتر کرمانی بشنوید:

۷- غلات کامل

کربوهیدرات موجود در گندم یکی از غنی ترین غذاها و بسیار مناسب برای افزایش وزن است. غلات کامل، کالری بالا اما پروتئین و چربی پایینی دارند. گندم یکی از غلات دارای فیبر، ویتامین و مواد معدنی است. از نمونه های این نوع غذا میتوان به نان کامل ( نان سبوس دار ) ماکارونی کامل ( سبوس دار ) ، جو کامل و برنج قهوه ای اشاره کرد.

منظور از غلات کامل، غلاتی است که از پوسته ی خود جدا نشده و حاوی سبوس است. اما غلات تصفیه شده، پوسته از دانه جدا شده و سپس شیره ذرت و شکر به آن اضافه می شود. غذاهایی مانند برنج سفید، نان سفید، ماکارونی بدون سبوس از این دسته هستند. غلات تصفیه شده از عوامل اصلی ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی هستند.

۸- روغن های سالم

زیتون، کانولا، بادام، دانه کتان و روغن نارگیل همه سالم هستند. در یک قاشق چای خوری از آنها حدود ۱۲۰ کالری و ۱۵ گرم چربی وجود دارد. ارزش غذایی این روغن ها بسیار مشابه یکدیگر است. میزان چربی اشباع این روغن ها بسیار کم است پس همینطور که باعث افزایش وزن می شوند کلسترول را هم پایین می آورند.

منظور ما این نیست که یک قاشق چای خوری روغن را خالی خالی بخورید. با این کار ممکن است دیگر هیچ وقت سمت این روغن ها نروید. چنین روغن هایی برای پخت و پز مناسب هستند. می توانید قبل از پخت مرغ و ماهی روغن را روی آن بریزید و یا تخم مرغ صبحانه را با آنها سرخ کنید.

۹- شیر کامل یا شیر شکلات

یک لیوان شیر کامل دارای ۱۵۰ کالری، 8 گرم پروتئین، ۱۳ گرم کربوهیدرات و ۱۳ گرم چربی است. پروتئین موجب عضله سازی و چربی های اشباع باعث تولید تستوسترون، عضله سازی و کاهش چربی می شود. شیر قطعا یکی از غذاهای فوق العاده است زیرا دارای مواد مغذی عالیست و روی افزایش وزن و بهبود عضله ها تاثیر مثبت دارد. از آنجا که شیر غذایی سبک است، افزودن آن به برنامه غذایی بسیار آسان است.

شیر شکلات یک نوشیدنی مناسب برای ورزش است. این نوشیدنی برای ریکاوری استفاده می شود. شاید شیر شکلات نسبت به شیر کلسیم کمتری داشته باشد اما با پروتئین موجود در آن میتوان عضله سازی کرد.. وقتی برنامه ی افزایش وزن را شروع میکنید شیر کامل را قبل از ورزش استفاده کنید و شیر شکلات را مقداری پس از ورزش بنوشید. هر دو نوع شیر دارای کلسیم و نوعی هورمون به نام IGF-1 هستند که این هورمون باعث عضله سازی می شود.

اعتماد به نفست و از صد به هزار برسون

اگه همه راهکارهای افزایش وزن رو امتحان کردی و نتیجه نگرفتی، این بار رژیم افزایش وزن دکتر کرمانی رو امتحان کن.
با رژیم افزایش وزن دکتر کرمانی به اندام دلخواهت برس

رای دریافت رژیم کلیک کن

۱۰- آجیل

تمام آجیل ها کالری نسبتا بالایی دارند و منبعی از مواد مغذی هستند. یک فنجان بادام خرد شده تقریبا ۵۲۹ کالری، 45 گرم چربی ( بیشتر چربی غیر اشباع ) ، ۲۰ گرم کربوهیدرات و ۲۰ گرم پروتئین دارد. آجیل ها جدای اینکه کالری بالا و مواد مغذی زیادی دارند، دارای میزان زیادی منیزیم، کلسیم و ویتامین E هستند که سطح کلسترول های مفید را افزایش می دهند.

رژیم چاقی با ۵ راهکار ساده

حتما می دانید که بهترین و آسان ترین روش برای افزایش وزن سالم، بیشتر غذا خوردن است. اما تکلیف افرادی که دچار کم اشتهایی عصبی هستند، چیست؟ مصرف داروهای خاص، کمبود مواد مغذی، بی میلی به غذا و بیماری می توانند باعث کاهش اشتها شود. احساس گرسنگی را با تغییر در عادات غذایی و همچنین روش های پخت غذا، روش های اجتماعی و فیزیکی تقویت کنید طوری که بتوانید با روشی سالم وزن اضافه کنید. اگر دلیل بی اشتهایی تان را نمی دانید، حتما این مسئله را با پزشک خود درمیان بگذارید تا مطمئن شوید مشکل از سلامتی شما نیست.

۱- رژیم چاقی ؛ اشتهای خود را به صورت فیزیکی افزایش دهید

اگر از آنتی بیوتیک، داروهای شیمی درمانی، داروهای قلب یا مسکن ها استفاده می کنید درباره مشکل اشتهایتان با پزشک صحبت کنید. پزشک ممکن است در چنین وضعیتی داروهایتان را با انواع مشابهی که تاثیرشان روی سرکوب اشتها کمتر است جایگزین کند. همچنین برای استفاده از مکمل هایی مانند زینک و مولتی ویتامین نیز با او صحبت کنید. هر دوی این مکمل ها می توانند اشتهایتان را افزایش دهند و میزان دریافت مواد مغذی تان را بالا ببرند.

وقتی سعی می کنید وزن اضافه کنید، ممکن است سوزاندن کالری با ورزش چیزی متضاد با برنامه تان به نظر بیاید. مقدار کمی ورزش می تواند به تحریک اشتها کمک کند حتی اگر هر بار در روز دو تا سه مرتبه ۱۰ دقیقه پیاده روی داشته باشید، همین فعالیت می تواند میلتان به غذا خوردن را افزایش دهد.

۲- رژیم چاقی ؛ زمان غذا خوردن تنها نباشید

تنها غذا خوردن، ممکن است حس بدی به افراد القا کند. تلاش برای تمام کردن وعده غذایی باعث از بین رفتن انگیزه و اشتهای فرد می شود. غذا را با دیگران میل کنید و دستور های پخت جدید را امتحان کنید تا با این حس طبیعی مقابله کرده باشید. در صورت امکان وعده های غذایی خود را با خانواده میل کنید تا اشتهایتان به غذا بیشتر شود. همچنین برای قرار گرفتن در مسیر شاید لازم باشد با یک مشاور نیز صحبت کنید. یک متخصص تغذیه می تواند با برنامه ریزی و تشویق شما باعث شود مرتب تر غذا بخورید.

۳- رژیم چاقی ؛ قانون های غذا خوردن را رها کنید

به جای اینکه مقدار وعده های اصلی را آنقدر زیاد در نظر بگیرید که با تمام کردنشان مشکل داشته باشید، مقدار وعده ها را کم کنید اما تعداد دفعات آن را زیاد کنید. در طول روز شش تا هفت مرتبه غذا میل کنید و غذاهایی با کالری بالا و سرشار از مواد مغذی مانند کره بادام زمینی، میوه های خشک، آجیل ها و اسموتی های خانگی که دارای میوه های تازه، ماست و شیر هستند میل کنید. این کار کالری مصرفی شما را بالا می برد، اما دیگر مثل قبل احساس پر شدن ناخوشایندی به شما دست نخواهد داد.

در مورد وعده های غذایی لازم نیست حتما تابع هنجارها باشید. گاهی اشتهایتان به این دلیل پایین می آید که بشقابتان را با غذایی پر کرده اید که هیچ علاقه ای به آن ندارید. گزینه های سالم را دنبال کنید اما سعی کنید غذایی را انتخاب کنید که دوستش دارید حتی اگر در آن هنگام از روز معمولا چنین غذایی نمی خورید. مهم افزایش کالری دریافتی تان است.

۴- رژیم چاقی ؛ برای افزایش اشتها از ترفندهای آشپزی استفاده کنید

اگر برای هفته ها فقط از وعده های غذایی مشابهی استفاده می کنید، مطمئن باشید کمی تغییر در مدل غذاها می تواند روی اشتهایتان تاثیر زیادی داشته باشد. برای خود یک کتاب آشپزی یا مجله آشپزی جدید خریداری کنید. به غذای خود ادویه، گیاهان تازه، پیاز، سیر اضافه کنید. همچنین با اضافه کردن آب مرکبات به سبزیجات، گوشت ها و غلات کامل می توانید طعمشان را از این رو به آن رو کنید. فقط کافیست به چیزهای خوشمزه ای که دوست دارید فکر کنید و آنها را با هم ترکیب کنید. مثلا روی ماکارونی خود پنیر بریزید، به سوپ خود خامه اضافه کنید و … .

۵- رژیم چاقی ؛ غذاهای سرشار از کالری میل کنید

اگر همچنان نمی توانید از تمام اشتهای خود استفاده کنید غذاهایی بخورید که در کمترین حجم، بالاترین میزان کالری را به بدن شما می رسانند. برای مثال بلغور جو دوسر را به جای آب در شیر بپزید، به خوراک ها و سوپ های خود پودر شیر خشک و روغن زیتون اضافه کنید، در میان وعده ها به جای میوه های معمولی از میوه های خشک استفاده کنید و در بین وعده هایتان به جای آب، آبمیوه های ۱۰۰ درصد طبیعی بنوشید.

تنها چند مورد از این تغییرات را انجام دهید تا میزان کالری دریافتی روزانه تان افزایش پیدا کند. برای افزایش وزن سالم سعی کنید روزانه ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری، اضافه بر آنچه همیشه مصرف می کردید غذا میل کنید.

ترفندهای خانگی برای افزایش وزن

•  اولین کاری که باید انجام داد، رعایت رژیم غذایی متعادل و تعادل در مصرف پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌هاست (روغن زیتون، روغن کانولا، پسته، بادام و گردو).
• لازم نیست مواد غذایی پرچرب یا شیرین مصرف کنید. بلکه روی غذاهای سرشار از کالری، ویتامین و مواد معدنی تمرکز کنید.
• حتما ۳ وعده اصلی غذا یعنی صبحانه، ناهار و شام بخورید.
• بعد از وعده های غذا حداقل ۵ عدد خرما یا یک ماده شیرین دیگری بخورید.
• نیم ساعت قبل و پس از وعده غذایی از مصرف نوشیدنی پرهیز کنید زیرا خوردن مایعات بیش از حد باعث ایجاد سیری و کاهش اشتها می‌شود.
• به جای استفاده از یک نوع آب میوه از مخلوط آب میوه‌ها که دارای کالری بیشتری است، مصرف کنید.
• پروتئین‌هایی مانند تن ماهی، سینه مرغ، بوقلمون و گوشت‌های بی چربی را برای ایجاد توده عضلانی در رژیم غذایی خود بگنجانید.
• تحت نظر یک متخصص به ورزش بپردازید.
• حداقل در یک وعده غذایی از کربوهیدرات مانند سیب زمینی، برنج، ماکارونی و نان استفاده کنید.
• روزی ۳ عدد موز، شیر موز، شیر عسل، شیر انبه یا ماست مصرف کنید.