منابع منیزیم؛ میوه‌ها و غذاهای دارای منیزیم کدامند؟

منیزیم ماده معدنی است که نقش زیادی در متابولیسم بدن شما دارد. بیش از 300 واکنش شیمیایی در داخل بدن شما به این ماده معدنی بستگی دارد. اگر از منابع منزیم استفاده نکنید عضلات شما نمی‌توانند همانطور که قرار است حرکت کنند و اعصاب پیام را ارسال و دریافت نمی‌کنند. میوه‌های دارای منزیم به شما کمک می‌کنند سطح قند خون متعادل و ریتم قلب شما را ثابت بماند. با خوردن غذاهای دارای منیزیم غضروف مفصل شما نیز سالم می‌ماند. در این مقاله میوه‌ها و غذاهای دارای منیزیم را معرفی می‌کنیم.

مزایای منیزیم

1- تولید استخوان

این ریز مغذی به بدن کمک می‌کند پروتئین، استخوان و DNA تولید کند. همیشه دریافت منیزیم از غذا بهتر است اما می‌توانید آن را از طریق مولتی ویتامین‌ها و مکمل‌ها نیز دریافت کنید. اگرچه مقدار زیاد آن می‌تواند باعث حالت تهوع، دل پیچه یا اسهال شود. در موارد شدید، می‌تواند باعث ضربان قلب نامنظم یا ایست قلبی شود.

2- کاهش التهاب

متخصصان می‌گویند بسیاری از مردم ایالات متحده غذاهای کافی با منیزیم نمی‌خورند. بزرگسالانی که کمتر از مقدار توصیه شده منیزیم دریافت می‌کنند به احتمال زیاد دارای علائم التهاب زیاد هستند. التهاب نیز به نوبه خود با بیماری‌های عمده‌ای مانند بیماری‌های قلبی، دیابت و برخی سرطان‌ها همراه است. همچنین کمبود منیزیم عامل خطر پوکی استخوان است.

3- تنظیم فشار خون

برخی شواهد نشان می‌دهد که خوردن غذاهای سرشار از منیزیم و سایر مواد معدنی می‌تواند از فشار خون بالا در افراد با فشار خون بالا جلوگیری کند. منیزیم برای درمان بیماری‌های مانند اکلامپسی در دوران بارداری و حملات شدید آسم استفاده می‌شود. منیزیم همچنین ماده اصلی بسیاری از داروهای ضد اسید و ملین است.

چه افرادی در خطر کمبود منزیم هستند؟

کمبود جدی منیزیم نادر است اما در افرادی که شامل موارد زیر می‌شوند بعضا دیده شده‌ است:

• بیماری کلیوی داشته باشند؛
• به بیماری کرون یا سایر شرایطی که بر هضم غذا تأثیر می‌گذارد داشته باشند؛
• مشکلات پاراتیروئید داشته باشند؛
• داروهای خاصی را برای دیابت و سرطان مصرف کنند؛
• افراد خیلی مسن باشند؛
• افرادی که سوء مصرف الکل دارند.

پیشنهاد می‌کنیم که افراد مبتلا به این شرایط از مکمل های منیزیم استفاده کنند.

خطرات استفاده بیش از اندازه از منیزیم

1- مکمل‌های منیزیم می‌توانند حالت تهوع، دل پیچه و اسهال ایجاد کنند و همچنین اغلب باعث نرم شدن مدفوع می‌شوند.

2- ممکن است با داروهای خاصی از جمله دیورتیک‌ها، داروهای قلب یا آنتی بیوتیک‌ها تداخل داشته باشند. اگر قبل از مصرف منیزیم دارویی مصرف می‌کنید با پزشک خود مشورتی داشته باشید.

3- افرادی که دیابت، بیماری روده، بیماری قلبی یا کلیوی دارند، نباید قبل از صحبت با پزشک از منیزیم استفاده کنند.

4- علائم مصرف بیش از حد منیزیم می‌تواند شامل حالت تهوع، اسهال، فشار خون پایین، ضعف عضلانی و خستگی باشد. در دوزهای بسیار بالا، منیزیم می‌تواند کشنده باشد.

روزانه چقدر منیزیم بخوریم؟

منیزیم برای حفظ سلامتی مناسب ضروری است. جدول زیر میزان توصیه شده روزانه (RDA) یا مقدار کافی (AI) منیزیم را برای بزرگسالان، کودکان و نوزادان نشان می دهد.

• برای زنان باردار 18 سال به بالا، مقدارها به 350-360 میلی گرم در روز افزایش می‌یابد.

به یاد داشته باشید برخی بیماری‌ها با کمبود منیزیم همراه هستند. به طور مثال فشار خون بالا، دیابت نوع 2 و اعتیاد به الکل. مصرف مکمل منیزیم ممکن است به افزایش سطح منیزیم در دوسته از افراد کمک کند:

1- کسانی که در خطر کمبود منیزیم هستند؛

2-کسانی که از طریق رژیم غذایی به میزان کافی منیزیم مصرف نمی‌کنند.

علائم کمبود منیزیم چیست؟

علائم کمبود منیزیم شامل حالت تهوع، استفراغ، خستگی و از دست دادن اشتها است. با این حال افرادی که دیابت نوع دو، فشار خون بالا یا بیماری‌های گوارشی مانند کرون و سلیاک دارند و همچنین کسانی که برای سوزش سر دل یا پوکی استخوان دارو مصرف می‌کنند، بیشتر در خطر کمبود منیزیم قرار دارند.

غذاهای دارای منیزیم

منیزیم به قلب، عضلات، و سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند تا درست کار کنند. تحقیقات نشان داده بسیاری از مردم به اندازه‌ی کافی این ماده‌ معدنی را مصرف نمی‌کنند. قبل از اینکه از مکمل‌ها استفاده کنید باید بدانید که بین دریافت ناکافی و کمبود واقعی تفاوت وجود دارد. در ادامه منابع منیزیم را بررسی می‌کنیم:

1- غذاهای دارای منیزیم؛ بادام

در هر یک چهارم فنجان بادام، 105 میلی گرم منیزیم وجود دارد. بادام سرشار از ویتامین E است. آنتی اکسیدانی که سیستم ایمنی بدن را قوی نگه می‌دارد و سلامت چشم‌ها را نیز حفظ می‌کند. بادام پروتئین دارد و به سیری طولانی مدت و کاهش وزن کمک می‌کند. همچنین اسید چرب‌های سالمی دارد که به سلامت قلب کمک می‌کنند. می‌توانید یک مشت بادام را به عنوان میان وعده‌ای سالم استفاده کنید یا می‌توانید مقداری از آن را خرد و روی سالاد استفاده کنید.

2- غذاهای دارای منیزیم؛ دانه کنجد

یکی دیگر از منابع منیزیم دانه کنجد است. در هر 28 گرم دانه کنجد بو داده، 101 گرم منیزیم وجود دارد. دانه‌های کنجد می‌توانند به زندگی جنسی شما کمک کنند. آن‌ها سرشار از زینک هستند که به تولید تستوسترون و اسپرم در مردان کمک می‌کند. این دانه‌ها همچنین منبع خوبی از آهن و ویتامین B نیز هستند. می‌توانید آن‌ها را روی سالاد، غذاهای سرخ کرده و نان استفاده کنید.

3- غذاهای دارای منیزیم؛ دانه‌های آفتابگردان

در یک چهارم فنجان آفتابگردان 28 گرم منیزیم وجود دارد. دانه‌های آفتابگردان یکی از منابع منیزیم و نیز منبعی مناسب از کلسیم سازنده استخوان هستند. به علاوه حاوی چربی دارای حلقه‌های اشباع نشده نیز دارند که اگر با رعایت اعتدال مصرف شوند به کاهش سطح کلسترول بد در خون کمک می‌کند.

می‌توانید از آن‌ها به عنوان میان وعده استفاده کنید اما مواظب باشید بیشتر دانه‌های آفتابگردانی که از مغازه می‌خرید سرشار از سدیم هستند. به جای این کار می‌توانید دانه‌های خام خریداری کنید و خودتان آن‌ها را بو دهید. حتی می‌توانید دانه‌های آفتابگردان را در سالاد نیز استفاده کنید.

4- غذاهای دارای منیزیم؛ بادام هندی

در یک چهارم فنجان بادام هندی 89 میلی گرم منیزیم وجود دارد. یک وعده بادام زمینی می‌تواند حدود ۱۰ درصد از مقدار مورد نیاز بدن به آهن را تامین کند. این آجیل‌ها همچنین منبع مناسبی از فولات و ویتامین K هستند. می‌توانید این آجیل را به عنوان یک میان وعده سالم استفاده کنید. فقط سعی داشته باشید نوع بدون نمک آن را خریداری کنید. حتی می‌توانید آن را روی غذای سرخ کرده خرد یا در سالاد استفاده کنید.

5- غذاهای دارای منیزیم؛ تخم کدو

هر 28 گرم منیزیم، 74 میلی گرم منیزیم دارد. دانه کدو با ۵ گرم فیبر در هر ۲۸ گرم منبع مناسبی از فیبر هستند. این دانه‌ها همچنین مقدار قابل توجه‌ای چربی غیر اشباع دارند که برای سلامت قلب مفید است. تخم کدو در هر وعده ۵ گرم پروتئین به بدن می‌دهد.

فیبر و پروتئین تخم کدو را تبدیل به یک میان وعده لاغر کننده کرده‌اند. می‌توانید دانه‌ها را در یک ماهی تابه بو بدهید تا وقتی طلایی و قهوه‌ای شوند، حدود ۴ دقیقه، سپس به یک ظرف منتقلشان کنید و اجازه دهید کاملا خنک شوند، سپس میل کنید. از این دانه‌ها می‌توانید روی سالاد نیز استفاده کنید.

6- غذاهای دارای منیزیم؛ دانه کتان

در یک قاشق غذا خوری کامل دانه کتان 40 گرم منیزیم وجود دارد. ریختن دانه کتان خرد شده داخل یک کاسه ماست یا غلات آن را تبدیل به یک صبحانه سالم برای قلب می‌کند. یک قاشق غذا خوری دانه کتان بیشتر از نصف نیاز بدن به اسید چرب امگا ۳ را تامین می‌کند. همچنین دانه کتان دوز مناسبی از فیبر و آنتی اکسیدان را به شما می‌رساند.

دانه کتان طعمی آجیلی دارد که وقتی به غلات و ماست اضافه می‌شود، طعم خوبی به آن‌ها می‌دهد. حتی می‌توانید آن را در اسموتی نیز استفاده کنید. فقط به خاطر داشته باشید که حتما دانه‌ها را خرد کنید وگرنه بدون اینکه هضم شوند از سیستم گوارش عبور می‌کنند و از مزایای آن محروم می‌مانید.

7- غذاهای دارای منیزیم؛ شیر (کم چرب)

در یک فنجان شیر 27.8 میلی گرم کلسیم وجود دارد. از کودکی در مورد خواص و مزایای شیر شنیده اید. یک لیوان شیر حدود یک سوم نیاز بدن به کلسیم را در طول روز تامین می کند. کلسیم را برای ساخت عضلات سالم و قوی نگه داشتن آن‌ها در طی افزایش سن نیاز دارید. شیر همچنین منبع خوبی از پتاسیم، ویتامین D، پروتئین، و ویتامین B-12 است. می‌توانید شیر بدون چربی یا کم چرب را روی غلات بریزید، همراه با میوه‌ها یا کره بادام زمینی برای درست کردن اسموتی استفاده کنید یا خیلی ساده یک لیوان شیر برای خود بریزید و نوش جان کنید.

8- مواد غذایی دارای منیزیم؛ بلغور جو دوسر

یک فنجان بلغور جو دوسر پخته 57.6 میلی گرم منیزم دارد. بلغور جو دو سر از غلات کامل است و با فولات، فیبر و پتاسیم سیرتان می‌کند. به علاوه باعث کاهش کلسترول می‌شود. بلغور جو دو سر همچنین سرشار از اسید چرب‌های امگا ۳ هستند. می‌توانید برای صبحانه از این غذای مقوی لذت ببرید. فقط سعی داشته باشید به جای استفاده از شیرین کننده از میوه‌های طبیعی برای شیرین کردن صبحانه خود استفاده کنید.

>سبزیجات و میوه‌های دارای منیزیم

1- سبزیجات و میوه‌های دارای منیزیم؛ موز

در یک موز متوسط 33 میلی گرم منیزیم وجود دارد. موزهای سبز از بهترین منابع نشاسته‌ای مقاومند. یک کربوهیدرات سالم که معده را پر می‌کند و متابولیسمتان را بالا می‌برد. موزها همچنین مقداری پتاسیم دارند الکترولیتی که به صورت طبیعی فشار خون را کاهش می‌دهد. می‌توان از موز در اسموتی، غلات یا ماست استفاده کرد.

2-سبزیجات و میوه‌های دارای منیزیم؛ بروکلی

یک دوم فنجان پخته بروکلی 51 میلی گرم منیزیم دارد. یک وعده از این غذای فوق العاده بیشتر از یک پرتقال ویتامین C دارد. تحقیقات نشان داده افرادی که زیاد بروکلی استفاده می‌کنند از برخی انواع خاص سرطان مانند سرطان روده بزرگ و مثانه بیشتر از دیگران در امان هستند. اگر بروکلی را به صورت خام یا بخار پز مصرف کنید، بیشتر از مزایای آن بهره خواهید برد. بهتر است آن را در کنار گوجه فرنگی میل کنید.

2- سبزیجات و میوه‌های دارای منیزیم؛ ذرت شیرین

در یک عدد ذرت شیرین متوسط 33 میلی گرم منیزیم استفاده می‌شود. بعضی از افراد معتقدند ذرت چون کربوهیدرات دارد برای برنامه غذایی مناسب نیست. یک ذرت شیرین متوسط حاوی ۶ تا ۸ گرم قند طبیعی دارد اما این قند کامل، سالم و سرشار از فیبر، ویتامین B، ویتامین C، و پروتئین گیاهی است. بهتر است انواع ذرت را که در نمک و کره خیس خورده‌اند، استفاده نکنید. به جای این کار با قلموی آشپزی روی آن‌ها روغن زیتون بمالید و مستقیم روی گریل بگذارید تا طعمی دودی پیدا کنند.

3- سبزیجات و میوه‌های دارای منیزیم؛ نخود فرنگی

یک فنجان نخود فرنگی 48 گرم منیزیم به بدن می‌رساند همینطور می‌تواند نیاز یک روز بدن به ویتامین C را تامین کند. نخود سبز حاوی پتاسیم، پروتئین و ویتامین A است. می‌توانید کنار غذای سرخ کرده، روی سالاد، در سوپ، در پاستا و یا حتی به صورت خام از نخود فرنگی استفاده کنید.

از همه منابع منیزیم گفته شده در مقاله استفاده کنید تا توع غذایی را رعایت کرده باشید. در اینترنت جست و جو کنید تا بتوانید از میوه‌های دارای منیزیم را با روش‌ها مختلف و متنوع استفاده کنید. این کار کمک می‌کند خوردن غذاهای دارای منیزیم برایتان خسته کننده نشود.