غذاهای سرشار از منیزم
منیزیم به قلب، عضلات، و سیستم ایمنی بدن کمک می کند درست کار کنند – و تحقیقات نشان داده بسیاری از مردم به اندازه ی کافی این ماده ی معدنی را مصرف نمی کنند. قبل از اینکه از مکمل ها استفاده کنید باید بدانید که بین دریافت ناکافی و کمبود واقعی تفاوت وجود دارد.
علائم کمبود شامل، تهوع، استفراغ، خستگی و از دست دادن اشتها است، و کاملا نادر است. با این حال افرادی که دیابت نوع دو، فشار خون بالا، یا بیماری های گوارشی مانند کرون و سلیاک دارند و همچنین کسانی که برای سوزش سر دل یا پوکی استخوان دارو مصرف می کنند بیشتر در خطر کمبود منیزیم قرار دارند.
این مقاله را دنبال کنید تا بفهمید چه مقدار منیزیم نیاز دارید و از چه منابعی می توانید آن را دریافت کنید.
چه مقدار منیزیم نیاز دارید؟
حدود 60 درصد از منیزیم انسان در استخوان ها جای دارد، و باقی آن در بافت بدن است. تنها یک درصد آن داخل خون است. مردان بالغ باید روزانه 400 میلی گرم منیزیم دریافت کنند و زنان بالغ 310 میلی گرم نیاز دارند. بعد از 30 سالگی این مقادیر به ترتیب به 420 و 330 میلی گرم افزایش پیدا می کند. همانطور که خیلی از ما به اندازه کافی منیزیم استفاده نمی کنیم، امکان اینکه بیش از حد نیز استفاده کنیم هست، پس به غیر از زمانی که پزشک به شما مکمل بدهد می توانید منیزیم مورد نیاز خود را با برنامه غذایی به دست بیاورید.
بادام
منیزیم:
105 میلی گرم در یک چهارم فنجان
دیگر مزایا برای بدن:
بادام سرشار از ویتامین E است، آنتی اکسیدانی که سیستم ایمنی بدن را قوی نگه میدارد و سلامت چشم ها را نیز حفظ می کند. بادام حاوی پروتئین نیز است که سیرتان می کند و به کاهش وزن کمک می کند همچنین اسید چرب های سالمی دارد که به سلامت قلب کمک می کنند.
بهترین راه های خوردن بادام:
می توانید یک مشت بادام را به عنوان میان وعده ای سالم استفاده کنید یا می توانید مقداری از آن را خرد کنید و روی سالاد استفاده کنید.
دانه ی کنجد
منیزیم:
101 میلی گرم در 28 گرم بو داده
دیگر مزایا برای بدن:
دانه های کنجد می توانند به زندگی جنسی شما کمک کنند، آنها سرشار از زینک هستند که به تولید تستوسترون و اسپرم در مردان کمک می کند. این دانه ها همچنین منبع خوبی از آهن و ویتامین B-6 نیز هستند.
بهترین راه های دانه های کنجد:
می توانید آنها را روی سالاد، غذاهای سرخ کرده و نان استفاده کنید.
دانه های آفتابگردان
منیزیم:
128 میلی گرم در یک چهارم فنجان
دیگر مزایا برای سلامت:
دانه های آفتابگردان منبعی مناسب از کلسیم سازنده ی استخوان هستند. بعلاوه حاوی چربی دارای حلقه های اشباع نشده نیز هستند که اگر با رعایت اعتدال مصرف شود به کاهش سطح کلسترول بد در خون کمک می کند.
بهترین راه های خوردن دانه های آفتابگردان:
می توانید از آنها به عنوان میان وعده استفاده کنید، اما مواظب باشید بیشتر دانه های آفتابگردانی که از مغازه ها خریداری می کنید سرشار از سدیم هستند به جای این کار می توانید دانه های خام خریداری کنید و خودتان آنها را بو دهید. حتی می توانید دانه های آفتابگردان را در سالاد نیز استفاده کنید
موز
منیزیم:
33 میلی گرم در یک موز متوسط
دیگر مزایا برای سلامتی:
وقتی موز ها هنوز مقداری سبز هستند، از بهترین منابع نشاسته ی مقاومند، یک کربوهیدرات سالم که معده را پر می کند و متابولیزمتان را شعله ور. موزها همچنین مقداری پتاسیم دارند، الکترولیتی که به صورت طبیعی فشار خون را کاهش می دهد.
بهترین راه های خوردن موز:
انتخاب برای نوع خوردن موز عملا بی انتها است، می توان از موز در اسموتی استفاده کرد، می توان آن را حلقه حلقه کرد و در غلات یا ماست استفاده کرد، یا می توانید خیلی ساده پوستش را بکنید و از آن لذت ببرید.
کاشو ( بادام هندی )
منیزیم:
89 میلی گرم در یک چهارم فنجان.
دیگر مزایا برای بدن:
یک وعده کاشو می تواند حدود 10 درصد از مقدار مورد نیاز بدن به آهن را تامین کند. این آجیل ها همچنین منبع مناسبی از فولات و ویتامین K هستند.
بهترین راه های خوردن کاشو:
می توانید این آجیل را همانطور که هست، به عنوان یک میان وعده ی سالم استفاده کنید ( فقط سعی کنید نوع بدن نمک را خریداری کنید ) حتی می توانید آن را روی غذای سرخ کرده خرد کنید و یا در سالاد استفاده کنید.
تخم کدو
منیزیم:
74 میلی گرم در 28 گرم
دیگر مزایا برای بدن:
دانه های کدو با 5 گرم فیبر در هر 28 گرم منبع مناسبی از فیبر هستند، این دانه ها همچنین مقدار قابل توجهی چربی غیر اشباع دارند که برای سلامت قلب مفید است. تخم کدو در هر وعده 5 گرم پروتئین به بدن می دهد.
بهترین راه های خوردن تخم کدو:
فیبر و پروتئین تخم کدو را تبدیل به یک میان وعده ی لاغر کننده کرده اند. می توانید دانه ها را در یک ماهی تابه بو بدهید تا وقتی طلایی و قهوه ای شوند، حدود 4 دقیقه، سپس به یک ظرف منتقلشان کنید و اجازه دهید کاملا خنک شوند، سپس میل کنید. از این دانه ها می توانید روی سالاد نیز استفاده کنید.
دانه ی کتان
منیزیم:
40 گرم در یک قاشق غذاخوری کامل
دیگر مزایا برای بدن:
ریختن دانه ی کتان خرد شده داخل یک کاسه ماست یا غلات آن را تبدیل به یک صبحانه ی سالم برای قلب می کند. یک قاشق غذا خوری دانه ی کتان بیش از نیمی از نیاز بدن به اسید چرب امگا 3 را تامین می کند. همچنین دانه ی کتان دوز مناسبی از فیبر و آنتی اکسیدان به شما میرساند.
بهترین راه های خوردن دانه ی کتان:
دانه ی کتان طعمی آجیلی دارد که وقتی داخل غلات و ماست ریخته می شود خوب خود را نشان می دهد. حتی می توانید آن را در اسموتی نیز استفاده کنید. فقط به خاطر داشته باشید که حتما دانه ها را خرد کنید وگرنه بدون اینکه هضم شوند از سیستم گوارش عبور می کنند و از مزایای آن محروم می مانید.
شیر ( کم چرم )
منیزیم:
27.8 میلی گرم در یک فنجان
دیگر مزایا برای بدن:
از کودکی در مورد خواص و مزایای شیر شنیده اید، یک لیوان شیر حدود یک سوم نیاز بدن به کلسیم را در طول روز تامین می کند، کلسیم را برای ساخت عضلات سالم و قوی نگه داشتن آنها در طی افزایش سن نیاز دارید. شیر همچنین منبع خوبی از پتاسیم، ویتامین D، پروتئین، و ویتامین B-12 است.
بهترین راه های خوردن شیر :
می توانید شیر بدون چربی یا کم چرب را روی غلات بریزید، و یا همراه با میوه ها یا کره بادام زمینی برای درست کردن اسموتی استفاده کنید، ویا خیلی ساده یک لیوان شیر برای خود بریزید و نوش جان کنید.
بلغور جو دوسر
منیزیم:
57.6 میلی گرم در یک فنجان ( پخته )
دیگر مزایا برای بدن:
بلغور جو دو سر از غلات کامل است و با فولات، فیبر و پتاسیم سیرتان می کند. بعلاوه باعث کاهش کلسترول می شود، بلغور جو دو سر همچنین سرشار از اسید چرب های امگا 3 هستند.
بهترین راه های خوردن بلغور جو دوسر:
می توانید برای صبحانه از این غذای مقوی لذت ببرید. فقط سعی کنید به جای استفاده از شیرین کننده از میوه های طبیعی برای شیرین کردن صبحانه ی خود استفاده کنید.
بروکلی
منیزیم:
51 میلی گرم در یک دوم فنجان پخته
دیگر مزایا برای بدن:
یک وعده از این غذای فوق العاده بیشتر از یک پرتقال ویتامین C دارد. تحقیقات نشان داده افرادی که زیاد بروکلی استفاده می کنند از برخی انواع خاص سرطان بیشتر از دیگران در امان هستند، از جمله سرطان روده بزرگ و مثانه.
بهترین راه های خوردن بروکلی:
اگر بروکلی را به صورت خام یا بخار پز مصرف کنید بیشترین مزایا را از آن دریافت خواهید کرد، بهتر است آن را در کنار گوجه فرنگی میل کنید.
ذرت شیرین
منیزیم:
33 میلی گرم در یک عدد متوسط
دیگر مزایا برای بدن:
برخی می گویند ذرت چون کربوهیدرات دارد برای برنامه غذایی مناسب نیست. اگرچه یک ذرت شیرین متوسط حاوی 6 تا 8 گرم قند طبیعی است، اما این غلات کامل و سالم سرشار از فیبر، ویتامین B، ویتامین C، و پروتئین گیاهی نیز هست.
بهترین راه های خوردن ذرت شیرین:
بهتر است انواع ذرت را که در نمک و کره خیس خورده استفاده نکنید. به جای این کار با قلموی آشپزی روی آنها روغن زیتون بمالید و آنها را مستقیم روی گریل بگذارید تا طعمی دودی پیدا کنند.
نخود فرنگی
منیزیم:
48 میلی گرم در یک فنجان
دیگر مزایا برای بدن:
یک فنجان نخود فرنگی می تواند نیاز یک روز بدن به ویتامین C را تامین کند. نخود سبز همچنین حاوی پتاسیم، پروتئین و ویتامین A است.
بهترین راه های خوردن نخود فرنگی:
موارد استفاده از نخود فرنگی بی نهایت زیاد است: می توانید کنار غذای سرخ کرده، روی سالاد، در سوپ، در پاستا و یا حتی به صورت خام از نخود فرنگی استفاده کنید.
دانلود فایل صوتی مقاله
ثبت نام رژیم اینترنتی دکتر کرمانی
