اصلی‌ترین منابع منیزیم – منیزیم در چه غذاهایی است؟

با آگاهی از مهمترین منابع منیزیم این ماده معدنی ضروری را به راحتی در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید. منیزیم نقش مهمی در متابولیسم بدن شما دارد، زیرا بیش از 300 واکنش شیمیایی در داخل بدن به این ماده معدنی بستگی دارد.

اگر از منابع منیزیم استفاده نکنید عضلات شما نمی‌توانند همانطور که قرار است حرکت کنند و اعصاب پیام‌ها را ارسال و دریافت نمی‌کنند. میوه‌های دارای منزیم به شما کمک می‌کنند سطح قند خون متعادل و ریتم قلب شما ثابت بماند.

با خوردن غذاهای دارای منیزیم غضروف مفصل شما نیز سالم می‌ماند. در این مقاله میوه‌ها و غذاهای دارای منیزیم را معرفی می‌کنیم:

مهمترین منابع منیزیم کدامند؟

منیزیم به قلب، عضلات، و سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند تا درست کار کنند. تحقیقات نشان داده بسیاری از مردم به اندازه‌ی کافی این ماده‌ معدنی را مصرف نمی‌کنند.

قبل از اینکه از قرص منیزیم استفاده کنید باید بدانید که بین دریافت ناکافی و کمبود واقعی منیزیم تفاوت وجود دارد. اگر از طریق غذاها منیزیم بدن شما تامین نشود، مجبور به مصرف مکمل آن هستید. در ادامه منابع طبیعی منیزیم را بررسی می‌کنیم:

بادام

در هر یک چهارم فنجان بادام، 105 میلی گرم منیزیم وجود دارد. همچنین بادام سرشار از ویتامین E است؛ آنتی اکسیدانی که سیستم ایمنی بدن را قوی نگه می‌دارد و سلامت چشم‌ها را حفظ می‌کند. بادام پروتئین دارد و به سیری طولانی مدت و کاهش وزن کمک می‌کند.

منیزیم برای سلامت عضلات، اعصاب، استخوان‌ها و سطح قند خون ضروری است.

همچنین اسید چرب‌های سالمی دارد که به سلامت قلب کمک می‌کنند. می‌توانید یک مشت بادام را به عنوان میان وعده‌ای سالم استفاده کنید یا می‌توانید مقداری از آن را خرد و روی سالاد مصرف کنید.

دانه کنجد

یکی دیگر از منابع منیزیم دانه کنجد است. در هر 28 گرم دانه کنجد بو داده، 98 میلی گرم منیزیم وجود دارد. دانه‌های کنجد می‌توانند به زندگی جنسی شما کمک کنند.

آن‌ها سرشار از زینک هستند که به تولید تستوسترون و اسپرم در مردان کمک می‌کند. این دانه‌ها همچنین منبع خوبی از آهن و ویتامین B نیز هستند. می‌توانید آن‌ها را روی سالاد، غذاهای سرخ کرده و نان استفاده کنید.

کنجد یکی از بهترین منابع منیزیم محسوب می‌شود.

دانه‌های آفتابگردان

از دیگر منابع منیزیم می‌توان به تخمه آفتابگردان اشاره کرد. در یک چهارم فنجان آفتابگردان 28 گرم منیزیم وجود دارد. دانه‌های آفتابگردان یکی از منابع منیزیم و نیز منبعی مناسب از کلسیم سازنده استخوان هستند.

به علاوه حاوی چربی دارای حلقه‌های اشباع نشده نیز هستند که اگر با رعایت اعتدال مصرف شوند به کاهش سطح کلسترول بد در خون کمک می‌کنند.

می‌توانید از آن‌ها به عنوان میان وعده استفاده کنید اما مواظب باشید بیشتر دانه‌های آفتابگردانی که از مغازه می‌خرید سرشار از سدیم (نمک) هستند.

به جای این کار می‌توانید دانه‌های خام خریداری کنید و خودتان آن‌ها را بو دهید. حتی می‌توانید دانه‌های آفتابگردان را در سالاد نیز استفاده کنید.

بادام هندی

در یک چهارم فنجان بادام هندی 89 میلی گرم منیزیم وجود دارد. یک وعده بادام زمینی می‌تواند حدود ۱۰ درصد از مقدار مورد نیاز بدن به آهن را تامین کند.

این آجیل‌ها همچنین منبع مناسبی از فولات و ویتامین K هستند. می‌توانید این آجیل را به عنوان یک میان وعده سالم استفاده کنید. فقط سعی کنید نوع بدون نمک آن را خریداری کنید. حتی می‌توانید آن را روی غذاهای سرخ کرده خرد یا در سالاد استفاده کنید.

اگر برای مدت طولانی منیزیم کافی دریافت نکنید، در معرض خطر حمله قلبی، سکته مغزی، دیابت یا پوکی استخوان خواهید بود.

تخم کدو

هر 28 گرم تخم کدو، 74 میلی گرم منیزیم دارد. دانه کدو با ۵ گرم فیبر در هر ۲۸ گرم، منبع مناسبی از فیبر است. این دانه‌ها همچنین مقدار قابل توجهی چربی غیر اشباع دارند که برای سلامت قلب مفیدند. تخم کدو در هر وعده ۵ گرم پروتئین به بدن می‌رساند.

فیبر و پروتئین تخمه‌های کدو آنها را تبدیل به یک میان وعده لاغر کننده کرده‌اند. می‌توانید دانه‌ها را در یک ماهی تابه بو بدهید تا وقتی طلایی و قهوه‌ای شوند، حدود ۴ دقیقه، سپس به یک ظرف منتقلشان کنید و اجازه دهید کاملا خنک شوند، سپس میل کنید. از این دانه‌ها می‌توانید روی سالاد نیز استفاده کنید.

هر 28 گرم تخم کدو، 74 میلی گرم منیزیم دارد.

دانه کتان

در یک قاشق غذا خوری کامل بذر کتان 40 گرم منیزیم وجود دارد. استفاده از دانه کتان خرد شده داخل یک کاسه ماست یا غلات آن را تبدیل به یک صبحانه سالم برای قلب می‌کند.

یک قاشق غذا خوری دانه کتان بیشتر از نصف نیاز بدن به اسید چرب امگا ۳ را تامین می‌کند. همچنین دوز مناسبی از فیبر و آنتی اکسیدان را به بدن شما می‌رساند.

دانه کتان طعمی آجیلی دارد که وقتی به غلات و ماست اضافه می‌شود، طعم خوبی به آن‌ها می‌دهد. حتی می‌توانید آن را در اسموتی نیز استفاده کنید.

فقط به خاطر داشته باشید که حتما دانه‌ها را خرد کنید وگرنه بدون اینکه هضم شوند از سیستم گوارش عبور می‌کنند و از مزایای آن محروم می‌مانید.

شیر (کم چرب)

در یک فنجان شیر 27.8 میلی گرم کلسیم وجود دارد. از کودکی در مورد خواص و مزایای شیر شنیده‌اید.

یک لیوان شیر حدود یک سوم نیاز بدن به کلسیم را در طول روز تامین می کند. کلسیم را برای ساخت عضلات سالم و قوی نگه داشتن آن‌ها در طی افزایش سن نیاز دارید.

علائم کمبود منیزیم شامل کم اشتهایی، حالت تهوع یا استفراغ، اسپاسم یا لرزش عضلانی و ریتم غیر طبیعی قلب است.

شیر همچنین منبع خوبی از پتاسیم، ویتامین D، پروتئین، و ویتامین B-12 است. می‌توانید شیر بدون چربی یا کم چرب را روی غلات بریزید، همراه با میوه‌ها یا کره بادام زمینی برای درست کردن اسموتی استفاده کنید یا خیلی ساده یک لیوان شیر برای خود بریزید و نوش جان کنید.

بلغور جو دوسر

یک فنجان بلغور جو دوسر پخته 57.6 میلی گرم منیزم دارد. بلغور جو دو سر جزء غلات کامل است و با فولات، فیبر و پتاسیم سیرتان می‌کند. به علاوه باعث کاهش کلسترول می‌شود.

بلغور جو دو سر همچنین سرشار از اسید چرب‌های امگا ۳ هستند. می‌توانید برای صبحانه از این غذای مقوی لذت ببرید. فقط سعی کنید به جای استفاده از شیرین کننده از میوه‌های طبیعی برای شیرین کردن صبحانه خود استفاده کنید.

بلغور جو دو سر جزء غلات کامل است که هر فنجان پخته‌ی آن 57.6 میلی گرم منیزم دارد

موز

در یک موز متوسط 33 میلی گرم منیزیم وجود دارد. موزهای سبز از بهترین منابع نشاسته‌ای مقاومند. یک کربوهیدرات سالم که معده را پر می‌کند و متابولیسمتان را بالا می‌برد.

موزها همچنین مقداری پتاسیم دارند الکترولیتی که به صورت طبیعی فشار خون را کاهش می‌دهد. می‌توانید از موز در اسموتی، غلات یا ماست استفاده کرد.

بروکلی

یک دوم فنجان پخته بروکلی 51 میلی گرم منیزیم دارد. یک وعده از این غذای فوق العاده بیشتر از یک پرتقال ویتامین C دارد. تحقیقات نشان داده افرادی که زیاد بروکلی استفاده می‌کنند از برخی انواع خاص سرطان مانند سرطان روده بزرگ و مثانه بیشتر از دیگران در امان هستند.

اگر بروکلی را به صورت خام یا بخار پز مصرف کنید، بیشتر از مزایای آن بهره خواهید برد. بهتر است آن را در کنار گوجه فرنگی میل کنید.

ذرت شیرین

در یک عدد ذرت شیرین متوسط 33 میلی گرم منیزیم وجود دارد. بهتر است انواع ذرت را که در نمک و کره خیس خورده‌اند، استفاده نکنید. به جای این کار با قلموی آشپزی روی آن‌ها روغن زیتون بمالید و مستقیم گریل کنید تا طعمی دودی پیدا کنند.

اگر به اندازه کافی از منابع منیزیم غذایی استفاده کنید نیازی به مصرف مکمل‌ها نخواهید داشت.

نخود فرنگی

یک فنجان نخود فرنگی 48 گرم منیزیم به بدن می‌رساند همینطور می‌تواند نیاز یک روز بدن به ویتامین C را تامین کند. نخود سبز حاوی پتاسیم، پروتئین و ویتامین A است.

می‌توانید کنار غذای سرخ کرده، روی سالاد، در سوپ، در پاستا و یا حتی به صورت خام از نخود فرنگی استفاده کنید.

چه افرادی در خطر کمبود منزیم هستند؟

کمبود جدی منیزیم نادر است اما در افرادی که شامل موارد زیر هستند، بعضا دیده شده‌ است:

• بیماران کلیوی
• مبتلایان به بیماری کرون یا سایر شرایطی که بر هضم غذا تأثیر می‌گذارد
• افراد مبتلا به مشکلات پاراتیروئید
• افرادی که داروهای خاصی برای دیابت و سرطان مصرف کنند
• افراد مسن
• افرادی که سوء مصرف الکل دارند

پیشنهاد می‌کنیم که افراد مبتلا به این شرایط از مکمل‌های منیزیم استفاده کنند.

افراد مبتلا به دیابت نوع دو، فشار خون بالا یا بیماری‌های گوارشی بیشتر دچار کمبود منیزیم می‌شوند.

علائم کمبود منیزیم چیست؟

علائم کمبود منیزیم شامل حالت تهوع، استفراغ، خستگی و از دست دادن اشتها است.

با این حال افرادی که دیابت نوع دو، فشار خون بالا یا بیماری‌های گوارشی مانند کرون و سلیاک دارند و همچنین کسانی که برای سوزش سر دل یا پوکی استخوان دارو مصرف می‌کنند، بیشتر در خطر کمبود منیزیم قرار دارند.

افرادی که برای پوکی استخوان دارو مصرف می‌کنند، در معرض کمبود منیزیم هستند.

روزانه چقدر منیزیم بخوریم؟

مصرف منابع منیزیم برای حفظ سلامتی ضروری است. جدول زیر میزان توصیه شده روزانه (RDA) یا مقدار کافی (AI) منیزیم را برای بزرگسالان، کودکان و نوزادان نشان می‌دهد.

برای زنان باردار 18 سال به بالا، مقدارها به 350-360 میلی‌گرم در روز افزایش می‌یابد.

به یاد داشته باشید برخی بیماری‌ها با کمبود منیزیم همراه هستند. به طور مثال فشار خون بالا، دیابت نوع 2 و اعتیاد به الکل. مصرف مکمل منیزیم ممکن است به افزایش سطح منیزیم در دوسته از افراد کمک کند:

• کسانی که در خطر کمبود منیزیم هستند؛
• کسانی که از طریق رژیم غذایی به میزان کافی منیزیم مصرف نمی‌کنند.

توجه داشته باشید اگر دوران رژیم لاغری را سپری می‌کنید، باید به میزان کافی منیزیم دریافت کنید. این منیزیم را می‌توانید از طریق مکمل‌های منیزیم به دست آورید.

خطرات استفاده بیش از اندازه منیزیم

• مکمل‌های منیزیم می‌توانند حالت تهوع، دل پیچه و اسهال ایجاد کنند و همچنین اغلب باعث نرم شدن مدفوع می‌شوند.
• ممکن است با داروهای خاصی از جمله دیورتیک‌ها، داروهای قلب یا آنتی بیوتیک‌ها تداخل داشته باشند. اگر قبل از مصرف منیزیم دارویی مصرف می‌کنید با پزشک خود مشورتی داشته باشید.
• افرادی که دیابت، بیماری روده، بیماری قلبی یا کلیوی دارند، نباید قبل از صحبت با پزشک از منیزیم استفاده کنند.
• علائم مصرف بیش از حد منیزیم می‌تواند شامل حالت تهوع، اسهال، فشار خون پایین، ضعف عضلانی و خستگی باشد. در دوزهای بسیار بالا، منیزیم می‌تواند کشنده باشد.

در برخی افراد، منیزیم ممکن است باعث ناراحتی معده، حالت تهوع، استفراغ، اسهال و سایر عوارض جانبی شود.

آنچه از مقاله منابع منیزیم آموخیتم:

غنی‌ترین منابع منیزیم را به طور گسترده می‌توانید در غذاهای گیاهی و حیوانی و در برخی نوشیدنی‌ها پیدا کنید. سبزیجات برگ سبز، مانند اسفناج، حبوبات، آجیل، دانه‌ها و غلات کامل، منابع خوبی از این ماده معدنی هستند. به طور کلی، غذاهای حاوی فیبر غذایی، منیزیم را تامین می‌کنند. منیزیم همچنین به برخی از غلات صبحانه و سایر غذاهای غنی شده نیز اضافه می‌شود.

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.