خواص نخودفرنگی ؛ آیا لاغری با نخودفرنگی ممکن است؟

دانستنی های تغذیه، رژیم لاغری، عادات غذایی، مقالات

    نخود فرنگی چاق کننده است یا به کاهش وزن کمک می کند؟

    نخود فرنگی یکی از سبزیجات محبوب است. همچنین نخود فرنگی بسیار مغذی است و مقدار زیادی فیبر و آنتی اکسیدان دارد. بعلاوه، تحقیقات نشان داده نخود فرنگی ها می توانند به محافظت از بدن در برابر برخی بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و سرطان کمک کنند.

    از سوی دیگر، برخی افراد ادعا می کنند نخود فرنگی ضرر دارد و به خاطر مواد غیر مغذی موجود در آن که موجب نفخ می شود نباید خورده شوند. در این مقاله می خواهیم نگاهی دقیق به نخود فرنگی داشته باشیم تا ببینیم آیا سالم هستند و یا باید مصرفشان را محدود کرد.

    سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان های بسیار

    نخود فرنگی در مشخصات خود مواد مغذی فوق العاده ای دارد. کالری موجود در این غذا بسیار پایین است، یعنی هر یک دوم فنجان ( 170 گرم ) نخود فرنگی تنها 62 کالری دارد و مقدار بسیار کمی هم چربی.

    حدود 70 درصدِ این مقدار کالری مربوط به کربوهیدرات است و باقی آن نیز توسط پروتئین و مقدار کمی چربی فراهم می شود. بعلاوه نخود فرنگی حاوی ویتامین ها و مواد معدنی است که به آنها نیاز دارید و همچنین مقدار زیادی فیبر هم دارد.

    در یک دوم فنجان ( 170 گرم ) نخود فرنگی این مقدار مواد مغذی را می توانید پیدا کنید:

    کالری: 62

    کربوهیدرات: 11 گرم

    فیبر: 4 گرم

    پروتئین: 4 گرم

    ویتامین A: 34 درصد نیاز روزانه

    ویتامین K: 24 درصد نیاز روزانه

    ویتامین C: 13 درصد نیاز روزانه

    تیامین: 15 درصد نیاز روزانه

    فولات: 12 درصد نیاز روزانه

    منگنز: 11 درصد نیاز روزانه

    آهن: 7 درصد نیاز روزانه

    فسفر: 6 درصد نیاز روزانه

    چیزی که نخود فرنگی را از دیگر گیاهان متمایز می کند پروتئین موجود در آن است. برای مثال در یک دوم فنجان ( 170 گرم ) هویج پخته شده تنها 1 گرم پروتئین دارد در حالی که همین مقدار نخود فرنگی چهار برابر پروتئین در خود دارد.

    همچنین نخود فرنگی ها سرشار هستند از آنتی اکسیدان های پلی فنل که احتمالا از عوامل مزایای بسیاری است که برای سلامت دارد.

    سیر کننده و منبعی عالی از پروتئین هستند

    نخود فرنگی یکی از بهترین منابع گیاهی دریافت پروتئین است و به همین دلیل هم هست که بسیار سیر کننده هستند، نقش فیبر را نیز در سیر کنندگی نباید فراموش کرد. خوردن پروتئین سطح برخی از هورمون ها در بدنتان که اشتها را کاهش می دهند افزایش می دهد. پروتئین و فیبر با یکدیگر کار می کنند تا سرعت گوارش را کم کنند و احساس سیری را افزایش دهند.

    خوردن مقدار زیادی پروتئین و فیبر می تواند به صورت خودکار مصرف کالری را با کنترل اشتها پایین بیاورد. مقدار پروتئین خاص موجود در نخود فرنگی آن را تبدیل به غذایی عالی برای کسانی کرده است که از محصولات حیوانی تغذیه نمی کنند.

    با این حال لازم به ذکر است که پروتئین نخود فرنگی پروتئینی کامل نیست چون آمینو اسید متیونین را ندارند. برای اینکه مطمئن شوید در رژیم غذایی خود تمام آمینو اسید های ضروری را دریافت می کنید، مطمئن شوید نخود فرنگی را با دیگر غذاهای حاوی پروتئین ترکیب و میل کنید.

    دریافت مقدار قابل توجهی پروتئین برای افزایش قدرت عضلانی و سلامت استخوان ضروری است. بعلاوه نخود فرنگی نقشی مهم در کاهش وزن و تثبیت آن دارد.

    نخود فرنگی به کنترل قند خون کمک می کند

    نخود فرنگی چند خاصیت دارد که به حمایت از کنترل قند خون کمک می کند. اول اینکه شاخص گلیسمی پایینی دارد این شاخص نشان می دهد بعد از خوردن یک غذا قند خونتان با چه سرعتی بالا می رود.

    رژیم هایی که در آنها غذاهای کم گلیسمی زیاد هستند نشان داده اند که می توانند به تنظیم سطح قند خون کمک کنند. نخود فرنگی مقدار زیادی فیبر و پروتئین دارد که می توانند برای کنترل قند خون کمک کننده باشد.

    دلیلش این است که فیبر سرعت جذب کربوهیدرات ها را کم می کند، بنابراین قند خون به جای اینکه ناگهان بالا بود خیلی آهسته قند غذای خورده شده را وارد جریان خون می کند. همچنین بعضی تحقیقات نشان داده اند خوردن غذاهای سرشار از پروتئین می توانند برای تثبیت سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مفید باشد.

    تاثیراتی که نخود فرنگی می تواند روی قند خون داشته باشد می توانند خطر بروز چندین مشکا را کاهش دهند از جمله دیابت و بیماری های قلبی.

     

    فیبر موجود در نخود فرنگی می تواند برای گوارش مفید باشد

    نخود فرنگی حاوی مقدار زیادی فیبر است که نشان داده برای سلامت گوارش بسیار مفید است. اول اینکه فیبر باکتری های خوب درون روده را تغذیه می کند. این کار موجب می شود باکتری های خوب روده سالم بمانند و باکتری های بد افزایش پیدا نکنند.

    سالم ماندن باکتری های خوب روده می تواند شما را از چندین مشکل شایع در رابطه با گوارش ایمن کند مانند بیماری التهاب روده، سندروم روده تحریک پذیر و سرطان روده. بعلاوه بیشتر فیبر موجود در نخود فرنگی غیر محلول است، یعنی با آب ترکیب نمی شود اما در عوض به عنوان مامور حجم دهنده به مدفوع در مسیر گوارش عمل می کند.

    این یعنی فیبر به مدفوع وزن اضافه می کند و کمک می کند غذا و مواد بی مصرف سریعتر از سیستم گوارش عبور کنند.

    می تواند در برابر برخی از بیماری های مزمن محافظت تان کند

    نخود فرنگی چندین ویژگی دارد که می توانند به پیشگیری از بیماری های مزمن کمک کنند.  در ادامه به آنها اشاره می کنیم:

    بیماری قلبی

    نخود فرنگی ها حاوی مقدار قابل توجهی مواد معدنی مناسب سلامت قلب است، مانند منیزیم، پتاسیم و کلسیم.

    رژیمی که سرشار از این مواد مغذی باشد می تواند به پیشگیری از فشار خون بالا کمک کند. فشار خون یکی از دلایل اصلی ابتلای افراد به بیماری های قلبی است.

    همچنین نخود فرنگی می توانند تاثیر مثبتی روی سلامت قلب بگذارد.

    فیبر بالای موجود در نخود فرنگی و حبوبات نشان داده می تواند کلسترول بد را کاهش دهد. بالا رفتن LDL یا کلسترول بد خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد.

    نخود سبز همچنین حاوی فلاونولها، کاروتنوئیدها و ویتامین C است، آنتی اکسیدان هایی که نشان داده اند می توانند احتمال وقوع بیماری قلبی و سکته مغزی را به خاطر قابلیت پیشگیری از آسیب به سلول بگیرند.

    سرطان

    خوردن نخود سبز به صورت مرتب می تواند از خطر بروز سرطان پیشگیری کند، دلیلش هم بیشتر به خاطر آنتی اکسیدان های موجود در آن است که قابلیت کاهش التهاب در بدن را دارند.

    نخود فرنگی همچنین حاوی ساپونین است، ترکیبات گیاهی مه به خاطر داشتن تاثیر ضد سرطانی شناخته می شوند. تحقیقات بسیاری نشان داده اند، ساپونین ها می توانند به پیشگیری از سران های بسیاری کمک کنند و همچنین این قابلیت را دارند تا رشد تومر را مهار کنند.

    علاوه بر این، نخود فرنگی سرشار از چندین ماده مغذی است که به دلیل تاثیرشان روی کاهش خطر سرطان شناخته می شوند از جمله ویتامین K که می تواند به صورت ویژه روی کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات تاثیر داشته باشد.

    دیابت

    نخود فرنگی چندی شاخصه دارد که به خاطر تاثیرشان روی کنترل قند خون شناخته می شوند. این موارد شاخص مهمی در پیشگیری و کنترل دیابت است.

    فیبر و پروتئین نخود فرنگی از بالا رفتن سریع قند خونتان پیشگیری می کند، بنابراین به کنترل دیابت کمک خواهد شد.

    علاوه بر این، گلیسمی پایین نخود فرنگی باعث می شود تبدیل به غذایی مناسب برای دیابتی ها شود، چون قند خون را ناگهانی بالا نمی برند.

    همچنین نخود فرنگی علاوه بر ویتامین K، A و C مقدار قابل توجهی منیزیم و ویتامین B برای بدن فراهم می کند. تمام این مواد مغذی برای کاهش خطر ابتلا به دیابت مفید هستند.

    ضد مواد مغذی ها هستند

    با وجود مواد مغذی بسیاری که در نخود سبز وجود دارد اما یک بدی در مورد کیفیت مواد مغذی آن وجود دارد – آنها حاوی ضد مواد مغذی ها هستند.

    اینها موادی هستند که در بسیاری از غذاها پیدا می شوند، مانند حبوبات و غلات که ممکن است با گوارش و جذب مواد معدنی تداخل داشته باشند.

    با اینکه چنین موردی برای بسیاری از افراد سالم نگران کننده نیست اما بهتر است تاثیرشان روی سلامتی را به خاطر بسپارند. این مورد بیشتر روی کسانی تاثیر می گذارد که روی حبوبات به عنوان غذای اصلی تکیه کرده اند، بعلاوه افرادی که در خطر سوء تغذیه هستند.

    اینها دو مورد از مهمترین ضد مواد مغذی هایی هستند که در نخود فرنگی یافت می شود:

    • اسید فیتیک: ممکن در جذب مواد مغذی مانند آهن، کلسیم، زینک و منیزیم مشکل ایجاد کند.
    • لکتین ها: با علائمی همچون نفخ و ورم در ارتباط است و ممکن است در جذب مواد مغذی نیز مداخله کند.

    سطح این ضد مواد مغذی ها در نخود فرنگی نسبت به دیگر حبوبات بسیار پایین تر است، بنابراین فط در صورت استفاده مرتب از نخود فرنگی ممکن است فرد را دچار مشکل کند.

    در ادامه چند متد را به شما آموزش می دهم تا از تاثیر ضد مواد مغذی ها پیشگیری کنید:

    • مقدار وعده را معقول نگه دارید: برای بیشتر مردم یک سوم فنجان ( 117 گرم ) تا یک دوم فنجان ( 170 گرم ) در هر وعده کافی است. این موارد تنها در صورتی مشکل ایجاد خواهند کرد که در مقادیر زیاد استفاده شوند.
    • آزمایش با متدهای آماده سازی: تخمیر، جوانه زدن یا خیساندن می توانند برای کاهش مقدار ضد مواد مغذی ها در نخود سبز مفید باشد.
    • آنها را به صورت کاملا پخته میل کنید: ضد مواد مغذی ها در نخود فرنگی های خام خیلی بیشتر است که موجب می شود ناراحتی گوارشی بیشتری را به وجود بیاورند.

    ممکن است موجب نفخ شوند

    مانند دیگر حبوبات، گزارش شده است که نخود فرنگی ها هم می توانند باعث نفخ شوند، ورمی نا خوشایند در قسمت شکم که با گاز معده و نفخ شکم همراه است.

    این تاثیرات ممکن است به چند دلیل رخ بدهند، یکی از آنها محتوای FODMAP است.

    اینها گروهی از کربوهیدرات ها هستند که از گوارش فرار می کنند و سپس توسط باکتری های روده تخمیر می شوند که به عنوان محصول جانبی گاز تولید می کنند.

    بعلاوه، اکتین های موجود در نخود فرنگی با نفخ و دیگر علائم گوارشی در ارتباط هستند. همچنین لکتین ها مقادیر بالایی ندارند اما ممکن است برای بعضی افراد مشکل ایجاد کنند مخصوصا زمانی که بخش بزرگی از رژیم را تشکیل بدهند.

    خبر خوب اینکه با چند کار می توانید از ناراحتی گوارشی که پس از خوردن نخود فرنگی ممکن است به وجود بیاید پیشگیری کنید.

    اگر FODMAP برایتان مشکل به وجود آورده، سعی کنید مقدار وعده را کاهش دهید. در بسیاری از موقعیت ها کسانی که به FODMAP حساسیت دارند می توانند بیش از یک سوم فنجان نخود فرنگی پخته را تحمل کنند.

    بعلاوه، آزمایش با روش های آماده سازی خاص، مانند در آب خیساندن، تبخیر کردن یا جوانه زدن می توانند به کاهش مقدار لپتین کمک کنند.

    یکی دیگر از راهکارها این است که نخود فرنگی را تبدیل به یکی از قسمت های معمول زندگی خود کنید. اگر هر چند وقت یکبار آنها را مصرف کنید بدنتان به گوارششان عادت نمی کند که می تواند منجر به نفخ و دیگر علائم ناخوشایند شود.

    آیا می توانید نخود فرنگی استفاده کنید؟

    نخود فرنگی سرشار است از مواد مغذی، فیبر و آنتی اکسیدان و محتوایی دارد که می تواند از بروز چندین بیماری پیشگیری کند. با این حال حاوی ضد مواد مغذی ها نیز هستند که ممکن است در صورت مصرف بالا برای افراد ناراحتی هایی به وجود بیاورند.

    با این حال همانطور که گفته شد کارهای زیادی هست که می توانید با انجامشان از این عوارض پیشگیری کنید. در کل نخود فرنگی ها بسیار سالم هستند و اضافه کردنشان به رژیم غذایی می تواند مزایای بسیاری برایتان داشته باشد.

     

    آیا نخود فرنگی چاق کننده است؟

    مطالعات بخش سلامت دانشگاه هاروارد رابطه بین افزایش مصرف سبزیجات نشاسته ای و بالا رفتن وزن را نشان می دهد:

    طوری که به نظر می آید نخود فرنگی چاق کننده باشد. در این مطالعه از اطلاعات یک پرسشنامه تغذیه ای استفاده شد که خطاهای محاسباتی داشت. همچنین وقتی مصرف سیب زمینی ذرت و نخود فرنگی اش را افزایش می دهد.

    این بسیار مهم است که بدانیم چه غذایی را در کنار این سبزیجات استفاده می کند. آیا کره یا سس های سنگین هم استفاده می شود؟ این مستقیم روی مقدار انرژی دریافتی تاثیر دارد. این ماده غذایی می تواند با شاخص گلیسمی بالا در ارتباط باشد. بر پایه میزان وعده ای مشخص نخود فرنگی می تواند قند خون را از دیگر غذاها سریع تر بالا ببرد.

    به صورت کلی برای کنترل قند خون و کاهش وزن توصیه می شود بیشتر غذاهایی استفاده کنیم که شاخص گلیسمی پایینی دارند. همچنین در کنار نگاه کردن به شاخص گلیسمی باید بار گلیسمی را نیز در نظر بگیرید.

    بار گلیسمی میزان وعده را به حساب می آورد. غذاهایی مانند هویج، نخود فرنگی و هندوانه ممکن است شاخص گلیسمی بالایی داشته باشند اما بار گلیسمی این غذاها پایین است. این یعنی یک وعده از این غذاها که واقعا یک فرد می تواند استفاده کند نمی تواند تاثیر زیادی روی قند خون داشته باشد.

     

    نخود فرنگی چگونه باعث کاهش وزن می شود

    چون این ماده به صورت طبیعی چربی کمی دارد و پروتئین و فیبرش بالا است. می توان آن را به عنوان غذایی مناسب کاهش وزن به حساب آورد. برنامه های غذایی سرشار از فیبر با کاهش خطر افزایش وزن در ارتباط هستند.

    همانطور که گفتیم بسیاری از افراد به اندازه کافی فیبر دریافت نمی کنند. بنابراین افزایش مصرف میوه و سبزیجاتی نظیر نخود فرنگی به بالا رفتن این مقدار کمک می کند. نخود فرنگی غذایی همه کاره است و تنها برای گوشه بشقاب ها استفاده ندارد. اضافه کردن بیشتر نخود فرنگی به برنامه غذایی تان می تواند راهی سری برای کاهش وزن باشد.

     

    راه هایی خلاقانه برای اضافه کردن نخود فرنگی به برنامه غذایی

    می توانید علاوه بر استفاده از نخود فرنگی به عنوان غذایی کنار وعده اصلی روش های خلاقانه دیگری نیز برای اضافه کردنش به وعده ها استفاده کنید.

    ” نخود فرنگی را می توانید به صورت تازه، منجمد، خشک شده یا خشک و منجمد استفاده کنید.

    این ماده غذایی خشک می توانند به عنوان میان وعده های سالم و سیر کننده بین وعده های اصلی مورد استفاده قرار بگیرند.

    فقط توجه داشته باشید که مقدار وعده را به اندازه یک مشت نگه دارید.

    درست مانند دیگر میان وعده ها مقدار خوردن نخود فرنگی نیز ممکن است از دستتان در برود و بی توجه مقدار زیادی استفاده کنید.

    همچنین می توانید نخود فرنگی را در پوششی که دارد استفاده کنید.

    با این کار مقدار فیبر، ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هایی  را که می گیرید افزایش می دهید.

    نخود فرنگی را با دیگر سبزیجات، میوه ها، حبوبات، غلات کامل، چربی های مفید برای قلب و منابع کم چرب پروتئین ترکیب کنید.

    این کار باعث می شود بتوانید وعده ای کامل برای خود بسازید.

    وقتی نخود فرنگی را با دیگر غذاها برای بدست آوردن وعده ای کامل ترکیب می کنید می توانید دست به خلاقیت هایی جدید بزنید.

    از نخود فرنگی در انواع پلوها و کتلت ها می توانید استفاده کنید.

    همچنین نخود فرنگی از مواردی است که می توانید خیلی ساده به حموص اضافه کنید.

    نخود فرنگی چاق کننده است یا به کاهش وزن کمک می کند؟

     

    در حال ارسال
    لطفا به این مطلب امتیاز دهید
    3.43 (7 votes)
      به اشتراک بگذارید

    دیدگاه ها

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

    *