چه راهکارهایی برای تثبیت وزن پس از کاهش آن وجود دارد؟

خانه » انواع رژیم ها » رژیم تثبیت » چه راهکارهایی برای تثبیت وزن پس از کاهش آن وجود دارد؟

متاسفانه این روزها اخبار خوشایندی راجع به کاهش وزن نمی خوانیم به خصوص اینکه بیشتر افرادی که وزن زیادی کم می کنند در پایان موفق به تثبیت وزن نمی شوند. بازگشت وزن پس از ورزش سخت و سالم غذا خوردن خیلی نا امید کننده و زجر آور است اما امیدتان را از دست ندهید. در کنار این اخبار باید در نظر داشت که محققان ثابت کردند کوچکترین حرکت به سمت کاهش وزن و حتی کاهش ۵ درصد از وزن بدن می تواند انسان را از  نظر سلامت جسمی فوق العاده بهبود دهد.

تثبیت وزن بسیار چالش برانگیز است.گاهی افراد با برنامه ریزی و یا استفاده از برنامه غذایی موفق به ثابت نگه داشتن وزن خود موفق می شوند. به هر حال برنامه غذایی یا روش لاغری خاصی وجود ندارد که همه بتوانند از آن استفاده کنند و برای هر کس با توجه شرایط فیزیکی و جسمانی متفاوت است. تثبیت وزن ممکن است مسیری طولانی و پر از دست انداز باشد و فرد با مسائلی مانند هوس های غذایی، نوسانات هورمونی و فاکتورهای بسیار دیگری دست و پنجه نرم کند. برای بسیاری از افراد، تثبیت وزن ممکن است از خودِ کاهش وزن نیز دشوارتر باشد.

بر اساس پژوهش یک مرکز کاهش وزن، تنها ۲۰ درصد از کسانی که تحت نظر آن ها بود توانستند کاهش وزن خود را با موفقیت ۱۰ درصد به مدت یک سال ثابت نگه دارند. با اینکه این آمار نسبت به گزارش های دیگر، درصد موفقیت بیشتری را نشان می داد اما می بینیم که باز هم ۸۰ درصد از افرادی که وزن کم کردند با روند ثابت نگه داشتن وزن به مشکل برخوردند.

تثبیت وزن

 

چرا وزن کم شده باز می گردد؟

وقتی فردی مقدار قابل توجهی وزن کم می کند، سوخت و ساز بدنش در واقع کند می شود. در چنین شرایطی بدن مقاومت می کند چون در طولانی مدت با وزن بالا راحت بوده است. همه ما نقطه تنظیمی داریم که بدن در آن نقطه، وزن خود را در حالت تعادل می بیند و اگر سعی کنید از این نقطه پایین تر بروید ممکن است بدنتان مقاومت نشان دهد.

هورمون ها نیز ممکن است در بازگشت وزن نقش داشته باشند. وقتی وزن کم می کنید، هورمون ها تغییر می کنند و مغز سیگنال هایی دریافت می کند تا گرلین (هورمون گرسنگی) بیشتری تولید کند. بنابراین غذای بیشتری می خورید و وزنت افزایش پیدا می کند.

همچنین اگر با رژیمی بسیار محدود کننده و سخت وزن کم کنید، امکان اینکه وزن تان باز گردد بسیار بالاست. برای اینکه بتوانید در تثبیت وزن موفق شوید باید تغییراتی ایجاد کنید که به عنوان بخشی از سبک زندگی همیشگی باشند. به جای اینکه به دنبال رژیم های سخت باشید، رژیمی را شروع کنید که به صورت آهسته و پیوسته کاهش وزنتان را در پی داشته باشد. شما یک شبه دچار اضافه وزن نشدید که یک شبه هم بخواهید آن را کاهش دهید. به کمک این دیدگاه خود را با تمام تغییرات متابولیک و هورمونی پیش آمده بهتر تطبیق می دهید.

چرا تثبیت وزن سخت است؟

نتایج پژوهشی نشان داد بدن پیوسته احساس گرسنگی می کند. در این بررسی پژوهشگران ۴۰ داوطلب چاق در اختیار داشتند  که نماد توده بدنشان بالاتر از ۴۰ بود. این افراد به مدت ۲ سال برنامه غذایی خاصی را رعایت می کردند. پژوهشگران چهار هفته پس از سال اول و چهار هفته پس از سال دوم برنامه غذایی از داوطلبان تست خون گرفتند تا هورمون های گرسنگی و سیری آنها را بررسی کنند. آنها همچنین احساسی که داوطلبان از سیری و گرسنگی داشتند را جمع آوری کردند. تمام داوطلبان در پژوهش توانستند وزن کم کنند.

با اینکه بیشتر آنها توانستند طی دو سال وزن را ثابت نگه دارند اما باز هم احساس گرسنگی داشتند. پژوهشگران دریافتند طی دوره های یک و دو ساله احساس سیری در این افراد افت کرده است در حالی که احساس گرسنگی تا حدود زیادی بالا رفته بود.

وقتی مقدار زیادی کاهش وزن دارید، بدن آن را تهدیدی برای ادامه می بیند. بنابراین هورمون های گرسنگی را تقویت می کند تا به شما بگوید به غذا خوردن نیاز دارید. شرکت کنندگان در این پژوهش شاهد افرایش هورمون های گرسنگی و سیری با هم بودند اما هورمون های گرسنگی افزایش بیشتری نسبت به هورمون های سیری داشتند. این بدان معنا نیست که برنامه غذایی محکوم به شکست است.

در این پژوهش گروهی که پنج تا شش وعده غذا در روز می خورند توانستند اشتها و احساس گرسنگی را کاهش دهند. چنین روش باعث می شد آنها تمایل پیدا کنند که با فاصله نزدیکتر غذا بخوردند. همچنین پژوهشگران متوجه شدند این افراد توانستند بیشترکاهش وزن خود را حفظ کنند. مقابله با اشتها برای طولانی مدت دشوار است به خصوص اگر تنها و بدون مشاور باشید.

صحبت های دکتر کرمانی درباره برنامه تثبیت وزن

 

نکاتی برای تثبیت وزن سالم

۱- آن را به یک سبک زندگی تبدیل کنید نه رژیم غذایی

وقتی وزن کم می کنید ممکن است آن را خیلی ساده فداکاری موقت در نظر بگیرید اما همین که آن وزن کاهش پیدا کرد، دوباره وضعیت غذا خوردن و ورزش کردنتان به حالت قبل باز می گردد. وقتی رژیم می گیرید، خود را با برنامه غذایی تعریف کردید که در نهایت به پایان می رسد. اگر این تغییرات را به عنوان سبک زندگی جدید بپذیرید یعنی آنها در طول زندگی همراهتان باقی خواهند ماند. هرگز رژیم گرفتن را تبدیل به محدود کردن برخی غذاهای خاص برای خودتان نکنید. شما باید با آنچه به صورت معمول و همیشه می خورید وزن را کاهش دهید.

 

۲- بر روی وزن خود نظارت داشته باشید

دنبال کردن مرتب وزن یکی دیگر از رفتارهای شایع بین افرادی است که توانستند با موفقیت وزن خود را پایین نگه دارند. برای وزن کردن خودتان، برنامه ای مرتب تنظیم کنید. اگر متوجه شدید از وزن سالم دور هستید تغییرات لازم را انجام دهید تا دوباره به حالت قبلی برگردید. برای کسانی که در مرحله تثبیت وزن قرار دارند، هفته ای یک مرتبه وزن کردن کافی است. استفاده بیش از حد ترازو به صورت روزانه نیز ممکن است تمرکز فرد را بهم بریزد و باعث استرس شود. پس نه وزن خود را به کلی فراموش کنید نه اینکه هر لحظه آن را چک کنید.

 

۳- ورزش کنید

پژوهش ها نشان دادند افرادی که توانستند وزن کم شده خود را همانطور پایین نگه دارند پس از رسیدن به وزن ایده آل نیز دست از ورزش نکشیدند و روزانه حدود یک ساعت فعالیت بدنی دارند. اگر در طول کاهش وزن، ورزشی را پیدا کردید که از آن لذت می بردید، آن را به بخشی از روتین روزانه تان تبدیل کنید. برای اینکه به کمک ورزش، خودتان را در وزن مناسب نگه دارید، ممکن است در ابتدا به کمی آزمون و خطا نیاز داشته باشید تا مقدار مناسب ورزش، دستتان بیاید.

منظور این نیست که حتما ورزشی سنگین انجام دهید. این فعالیت می تواند چیزی به سادگی پیاده روی باشد. این ۶۰ دقیقه فعالیت حتی لازم نیست که پشت سر هم باشد. می توانید زمان ورزش خود را در طول روز پخش کنید تا سبب انجام نشدن کارهای دیگرتان نشود.

تثبیت وزن

 

۴- الگوی سالم غذا خوردن را ادامه دهید

بعد از اینکه به پایان رژیم کاهش وزنتان رسیدید، متوجه می شوید که از خوردن غذاهای سالم لذت بیشتری می برید. در حقیقت دیگر به سمت غذاهای چربی که در گذشته باعث اضافه وزنتان بود، نمی روید. برای اینکه وزنتان را در حالت سالم نگه دارید خوردن سبزیجات، میوه ها و غذاهای واقعی بسیار اهمیت دارد. همچنین کاهش استفاده از نوشیدنی های قندی مانند نوشابه و غذاهای فرآوری شده نیز می تواند کمک بزرگی باشد.

 

۵- آرامش داشته باشید و خوب بخوابید

بسیار مهم است که با خواب و استراحتی مناسب، به ریکاوری از ورزش و فعالیت بدنی که داشتید بپردازید. کمبود خواب و سطح استرس بالا سبب اختلالات هورمونی و متابولیک می شود. در نتیجه ثابت نگه داشتن وزن کم شده نیز دشوار می شود.

 

۶- محدوده خود را قبول کنید

گاهی اوقات ممکن است وزنتان مثلا اگر روی ۸۵ است، چند روز بعد که روی ترازو رفتید ۸۶ شده باشد. این گونه موارد نباید تاثیر منفی روی شما داشته باشد زیرا نوسانات وزن کاملا طبیعی است. بنابراین بهتر است تمرکز خود را از دست ندهید و هدفتان را دنبال کنید. هیچ وقت فکر نکنید همیشه روی یک وزن باقی خواهید ماند. هر کدام از ما محدوده وزنی خاص خود را داریم و در طول هفته ممکن است وزنمان بارها تغییر کند.

 

۷- از حمایت دیگران برخوردار شوید

وقتی برای کاهش وزن خود تلاش می کنید، حمایت و کمک دیگر افرادی که وزن کم کردند و یا با شما هم هدف هستند بسیار اهمیت دارد. زمانی که به وزن ایده آل می رسید با ادامه روند خود تبدیل به الگویی مناسب برای کسانی شوید که در تلاش هستند وزن خود را کاهش دهند. بنابراین خود را منبع الهام دیگران بدانید و در مقابلش نیز مسئولیت پذیر باشید.

 

۸- خوب صبحانه بخورید

اگر می خواهید وزن کم کنید یا وزنتان را ثابت نگه دارید، شاید صبحانه مهمترین وعده روزتان باشد. روز خود را با وعده ای سرشار از پروتئین شروع کنید. این کار باعث می شود سوخت و ساز بدن بیدار شود و پس از یک خواب طولانی روزتان را شروع کنید. متخصصان تغذیه بر این باورند که صبحانه سالم باید دارای ۱۳ تا ۲۰ گرم پروتئین باشد.

تثبیت وزن

 

۹- زمان تماشای تلوزیون را کم کنید

حتما شنیدید که می گویند نشستن طولانی مدت مانند سیگار کشیدن خطرناک است. همیشه یکجا نشستن برای کاهش وزنتان هم نتیجه ای در پی نخواهد داشت. افراد موفق در تثبیت وزن معمولا مدت زمان کمتری تلوزیون تماشا می کنند ( ۱۰ ساعت در هفته ). با اینکه نمی دانیم چنین افرادی زمانی که تلویزیون نگاه نمی کنند دقیق به چه کاری مشغول هستند، اما شانس این وجود دارد که فعالیتشان بیشتر باشد، تحرک داشتن نیز به تثبیت وزن کمک می کند.

هر کالری که می سوزانید حساب می شود! پس حواستان به مدت زمان نشستن و مدت زمان فعالیت بدنی باشد. اگر برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود را نگاه می کنید در میان برنامه ها از جای خود بلند شوید و کمی حرکت کنید تا عضلات به خواب نروند، همچنین به جای مبل بهتر است روی زمین بنشینید.

 

۱۰- وعده های خود را بهینه سازی کنید

در اینجا پروتئین و فیبر بهترین دوستان شما هستند. هر دوی اینها سرعت هضم را کاهش می دهند و کمک می کنند برای طولانی مدت احساس سیری کنید. وقتی گرسنگی به سراغتان آمد دریافت پروتئین خود را در هر وعده ۱۰ گرم افزایش دهید و همچنین مقدار سبزیجات غیر نشاسته ای را نیز در بشقاب خود افزایش دهید.

با اضافه کردن فیبر بالا به غذا می توانید حجم را افزایش و کالری را کاهش دهید. غذاهایی مانند ملون، توت و حبوبات کمک کننده است.

 

۱۱- مقدار زیادی آب بنوشید

قبل و در حین خوردن غذا آب بنوشید. معده در یک زمان تنها قادر به نگهداری حجم خاصی از غذا در خود است. بنابراین اگر مقداری از آن را با آب پر کنید زودتر احساس سیری خواهید کرد. در واقع افراد چاقی که ۳۰ دقیقه قبل از وعده غذایی حدود دو لیوان آب می نوشند پس از ۱۲ هفته نسبت به کسانی که این کار را نمی کنند کاهش وزن بیشتری را خواهند داشت.

Sending
User Review
4.33 (3 votes)
    به اشتراک بگذارید

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

نظرات شما

بهار ۲۹ دی ۱۳۹۸

رژیم دکتر کرمانی عالی هست.

کارشناس به اندام ۳۰ دی ۱۳۹۸

ممنون از شما