این غذاها برای مغز مفید است

مغز به بسیاری از مواد مغذی نیاز دارد تا بتواند نقش خود را به خوبی ایفا کند. به گلوکز به عنوان یک منبع انرژی نیاز دارد. یک ترکیب که به سادگی از متابولیزه شدن کربوهیدرات بدست می آید. انواع ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها به محافظت مغز در برابر آسیب ها کمک میکنند. همچنین برخی ویتامین ها و اسید های چرب که وظایف خاصی دارند به عملکرد سلولهای مغزی کمک میکنند. بهترین غذا برای مغز غذایی است که بیشتر این مواد مغذی را در ساده ترین شکل هضم داشته باشد.

غلات کامل مانند گندم، جو و ارزن کربوهیدرات سالم هستند که به سادگی هضم و تبدیل به گلوکز میشوند. یکی از راه های استفاده از این غلات پختن آنها به صورت نان است، البته غلات کامل در مواد غذایی دیگر مانند کراکر، غلات صبحانه و موارد دیگر نیز استفاده میشود. تحقیقات نشان میدهد سوخت اصلی مغز از گلوکز تامین میشود و با مصرف روزانه حداقل 100 گرم کربوهیدرات مورد نیاز برای انرژی دادن به مغز فراهم میشود. غلات کامل همچنین منبع مناسبی از ویتامین B، سلنیوم و فیبر محلول هستند. فیبر محلول میتواند سطح کلسترول خون را تنظیم کند، که باعث جلوگیری از بیماری های قلبی عروقی، آسیب های مغزی و سکته ی مغزی میشود.

ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، ماهی تن، شاه ماهی و ساردین— سرشار از اسید های چرب ضروری هستند. شاید مهمترین آنها اسید چرب امگا 3 باشد، که برای عملکرد مغز و سیستم عصبی ضروری است. یک مطالعه که در مرکز “بیوشیمیایی، فیزیولوژیک و مولکولی جنبه های تغذیه بشر” انجام شد به این نتیجه رسید که اسید چرب امگا 3 برای سنتز میلین مورد نیاز است. میلین نقش محافظ اطراف اعصاب را بازی میکند که به انتقال سریعتر تکانه های مغز کمک میکند. به علاوه اسید چرب امگا 3 نقشی حیاتی در رفتار و شناخت، کمبود امگا 3 با افسردگی، اختلال در تمرکز و خواندن همراه است.

بلوبری ها سرشار از آنتی اکسیدان هستند که رگهای خونی و مغز را از اکسیداتیو ایجاد شده توسط رادیکال های آزاد محافظت میکنند. یکی از آنتی اکسیدان ها ویتامین E است که با مشکلات شناختی مربوط به بالا رفتن سن مبارزه میکند. مطالعه انجام شده توسط محققان در دانشگاه بارسلونا، اسپانیا که در نشریه علوم اعصاب منتشر شد نشان میدهد که رژیم های غذایی سرشار از آنتی اکسیدان ها قابلیت یادگیری را بالا میبرند. همچنین در این تحقیق که روی موشها انجام شد دیده شد قابلیت های حرکتی و حافظه در آنها بالا رفته است. همچنین آنتوسیانین ها به رشد نورون های جدید در منطقه آمیگدال مغز کمک میکنند.

بسیاری از آجیل ها و دانه ها منبع مناسبی از پروتئین، مواد معدنی، ویتامین E، اسید چرب امگا 6 و مقداری آمینو اسید ضروری هستند. به عنوان مثال، کدو و دانه کنجد هر دو سرشار از تیروزین هستند. تیروزین اسید آمینه مورد نیاز برای سنتز دوپامین است. دوپامین یک انتقال دهنده عصبی است که خلق را تنظیم و حرکات را هماهنگ میکند. بسیاری از مغزها و دانه ها منابع خوبی از ویتامین B می باشند. اطلاعات منتشر شده در “ویتامین ها: جنبه های اساسی در تغذیه و سلامت” نشان می دهد که ویتامین B-6 به تولید دوپامین و سروتونین، که هر دو برای ارتباط بین سلول های عصبی ضروری هستند مورد نیاز است. فولیک اسید برای حفظ حافظه و تمرکز برای مغز ضروری است. ویتامین B-12 با عملکرد بهتر مغز در ارتباط است و کمبود آن باعث بیماری هایی مانند آلزایمر میشود. نمونه هایی از آجیل های سالم و دانه ها شامل گردو، بادام، فندق، دانه های آفتابگردان و دانه کتان میشود.