برای ثابت نگه داشتن وزن چقدر ورزش کنیم؟

ورزش بیش از حد، دو هورمون کلیدی را آزاد می کند

بیش از حد ورزش کردن باعث آزاد شدن دو هورمون کلیدی می شود: CRH و کورتیزول هر دو مربوط می شوند به پاسخ استرس. CRH باعث افزایش نفوذ پذیری دیواره روده می شود و همچنین نفوذ پذیری ریه، پوست و سد خونی مغز را افزایش می دهد. سطح کورتیزول با ورزش های شدید مانند دویدن بالا می رود که می تواند منجر به ساییدگی و پارگی و همچنین تسریع پیری شود. سطح کورتیزول بالا همچنین اتصالات محکم بین سلول ها را تغییر می دهد به طوری که مواد کوچک و مضر می توانند از سد آنها عبور کنند. بعلاوه کورتیزول بالا تحرک روده را کاهش می دهد، گوارش را مسدود می کند، جریان خون به روده را کند می کند و تولید بلغم را نیز کاهش می دهد که یکی از عملکردهای مهم ایمنی است. به افرادی که در نظم سیستم کنترل CRH و کورتیزول دچار اختلال شده اند توصیه می شود مدتی از ورزش فاصله بگیرند تا التیام پیدا کنند، حتی ورزشکارهای حرفه ای نیز از چندین راه حل کمک می گیرند مانند استفاده از مکمل های پروبیوتیک، امگا 3 و ویتامین C. با این وجود بهترین راه، حفظ تعادل است.

گاهی کاهش وزن برعکس پیش می رود

من به شخصه عاشق دویدن هستم. اما در سن 35 سالگی متوجه شدم سطح کورتیزولم هنگام صبح، سه برابر آن چیزی است که باید باشد. ورزش های شدید، سطح کورتیزول را از این هم بالاتر می برد که منجر به بروز چندین مشکل برای من شد: مانند افزایش وزن، تلومرهای کوتاه، مشکلات قند خون، زانو درد، روده چکنده، خستگی. من با فشار آوردن شدید به بدنم این علائم را بدتر و بدتر می کردم. وقتی شروع کردم دویدن را کاهش دهم و ورزش های انطباقی مانند یوگا و پیلاتس را پیش گرفتم، سطح هورمون استرسم بهبود پیدا کرد و به ورزش واکنش بهتری نشان دادم. وزن کم کردم. مفاصل و تلومرهایم بهتر شدند.

چه مقدار ورزش، زیاد حساب می شود؟

از سوی دیگر، عدم تحرک و یکجانشینی نیز برایتان خوب نیست. بیش از حد نشستن می تواند خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی را افزایش دهد، بعلاوه فلکسور های ران را نیز تنگ می کند که می تواند منجر به درد پایین کمر و گرفتگی شود. نه خیلی بیش از حد فشار بیاورید و نه اینکه بی تحرک باشید، بلکه حد وسط و تعادل را رعایت کنید تا از مزایای کامل ورزش بهره مند شوید. اگر به اندازه کافی ورزش نکنید به سیستم ایمنی بدن آسیب می رسد، انعطاف پذیری استرس کاهش می یابد و ریتم شبانه روزی تان نیز دچار اختلال می شود. وقتی بیش از حد ورزش می کنید: طولانی، با شدت بالا، مداوم، بدون ریکاوری درست ممکن است برای سیستم پاسخگویی به استرستان مشکل به وجود بیاید، منجر به مشکلات ایمنی، مصدومیت و روده چکنده شود.

خلاصه اینکه مانند خیلی چیزها، حالتی U شکل دارند بدین معنی که مقدار متعادل آن بهینه و خیلی کم و یا زیادش آسیب رسان است. مقدار ورزشی که من توصیه می کنم انجام دهید، روزانه 20 تا 30 دقیقه و چهار مرتبه در هفته است.

چه نوع ورزشی ایده آل است؟ ورزش های هدف دار – تمرین های انفجاری، ورزش های انطباقی مانند پیلاتس یا یوگا. این نوع ورزش ها سطح کورتیزول را تثبیت و به کاهش وزن کمک می کنند همچنین عضلات را حجم می دهند.

در ادامه اصول اساسی خود برای ورزش بهینه را به شما می گویم:

1- کم حرکت کنید اما اکثر اوقات

برای ثابت نگه داشتن وزن به دنبال حرکات انفجاری باشید که بتوانید آنها را در ریتم طبیعی خود جای دهید. مثلا وقتی از خواب بیدار شدید برقصید، بعد از رفتن به حمام 12 بار شنا بروید و کارهایی از این قبیل. هدف این است که تحرّک را در لحظات خود جای دهید نه اینکه در ساعتی مشخص از روز، خود را با فشار زیاد مجبور به انجام چندین ورزش کنید. از کم شروع کنید، برای مثال با روزی اضافه کردن 5 دقیقه حرکات ورزشی در طول روز پیش بروید.

2- تمرین انفجاری

صبح یا قبل از ساعت 1 ظهر، دو تا سه مرتبه در هفته روی ورزش هایی تمرکز کنید که بر انقباض سریع و انفجاری عضلات تمرکز کند. زنان و مردان دوره غارنشینی همیشه تمایل به انجام این حرکات انفجاری داشتند: دویدن به سمت رودخانه و آوردن آب به قبیله و فعالیت های بسیار دیگری از این دست. عملکرد بدنمان نسبت به انجام یک حرکت انفجاری و سپس دو تا سه دقیقه استراحت جهت ریکاوری خوب است. این نوع از ورزش انواع مختلفی دارد بنابراین چیزی را انتخاب کنید که برایتان قابل اجرا باشد. تمرین انفجاری را می توانید به ورزش های هوازی ( دویدن با تمام سرعت در کنار دویدن آهسته ) پیوند بزنید و یا ورزش های قدرتی دیگر

مثال ها:

• سه دقیقه پیاده روی سریع و سپس سه دقیقه پیاده روی با سرعت معمولی.
• دویدن معمولی به همراه 30 ثانیه دویدن با تمام سرعت.
• تمرین های ترکیبی با شدت بالا، به همراه وزنه یا هوازی به همراه دو تا سه دقیقه ورزش با شدت پایین برای ریکاوری.

3- بعد از تمرین انفجاری یک نوشیدنی برای ریکاوری استفاده کنید.

این نوشیدنی، حجم عضله را افزایش می دهد و ژن mTOR را خاموش می کند. این تنها برای افرادی است که تمرین انفجاری یا تمرین با شدت بالا، به مدت حداقل 30 دقیقه دارند. چیزی که کارکردش ثابت شده، ترکیب درشت مغذی های پروتئین و کربوهیدرات است. این نوشیدنی را در 45 دقیقه ابتدایی پایان تمرینتان بنوشید. از قند بپرهیزید. بهترین فرمول شامل 10 تا 40 گرم پروتئین
( برای خانم های معمولی 20 گرم را توصیه می کنم ) 7 گرم یا بیشتر کربوهیدرات ( 10 الی 20 گرم برای خانم ها توصیه می کنم ) . بیش از 3 گرم چربی.

4- به اندازه کافی بخوابید.

برای ثابت نگه داشتن وزن و سطح انرژی توصیه می کنم ساعت 10 شب بخوابید و به مدت هفت الی هشت و نیم ساعت بخوابید. اگر به اندازه کافی نمی خوابید، سعی کنید در صورت احساس خستگی کمی چرت بزنید. این کار برای بدنتان لازم است تا به اندازه کافی هورمون رشد تولید و خود را بعد از ورزش ترمیم کند. خواب کمک می کند بدن از سموم تمیز شود و سلول ها از نو ساخته شوند.

5- برنامه ریزی کنید و به خود زمان کافی برای ریکاوری بدهید.

ورزش روی هورمون هایتان تاثیر می گذارد و ریکاوری مناسب، هورمون ها را متعادل نگه می دارد. بنابراین آدرنالتان دچار مشکل نمی شود و با خود هورمون های جنسی و تیروئید را پایین نمی برد. با ریکاوری قرار است مکانیزم های ترمیم در بدنتان را به کار بیندازید: پیوند زدن میکروخراش های عضلات و همچنین بالا آوردن سطح انرژی و جلوگیری از خستگی مزمن.
ریکاوری در معنای واقعی یعنی ترمیم بافت هایی که در طول ورزش آسیب دیده اند، دوباره سازی عضلات، ارائه ترمیم کاربردی بدن طوری که از آسیب دیدگی پیشگیری شود، بازگشت به حالت طبیعی از نظر احساسی، فیزیکی و همچنین احساس آمادگی برای دور بعدی تمرینات.

در گذشته، به شدت ریکاوری خود را محدود می کردم. کاری که ممکن است شما هم انجامش دهید. اگر در هفته پنج مرتبه ورزش می کنید، این یعنی باید فاصله بین هر دوره ورزشتان 24 ساعت باشد و دو روز نیز استراحت کنید.

ریکاوری کمکتان می کند از استرس اکسیداتیو بهبود پیدا کنید که کمک می کند آنچنان خستگی و درد را احساس نکنید. اما ریکاوری تاثیرش عمیق تر از اینها است. ریکاوری به پیام سلول ها گوش می دهد و اجازه نمی دهد نفستان همه چیز را پیش ببرد. نفس من می گوید بیش از حد ورزش کنم و ریکاوری چندانی نداشته باشم که اینها منجر می شود به آسیب دیدگی، اسپاسم و میتوکندری ضعیف. اجازه ندهید این اتفاق برایتان بیفتد. ریکاوری یعنی به حرف بدنتان گوش دهید، به دردی که ناگهان در سمت چپ پا حس می کنید با گرفتگی زانو و… متاسفانه من به خودم یاد دادم این نشانه ها را نادیده بگیرم اما حالا خود را تمرین داده ام تا به حرف بدنم گوش دهم.

حتی اگر هنوز هم به صورت مرتب ورزش نمی کنید، این فرصت را دارید که دوباره به مسیر بازگردید. ورزشی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید و این هفته چهار مرتبه ورزش کنید. ورزش مناسب با استرس مقابله می کند، کمک می کند بهتر بخوابیم و ایندورفین را افزایش می دهد. این برای خواب، کاهش وزن، ژن ها و ذهن خوب است. حتی پیاده روی هم ورزش حساب می شود. به ضربان قلب خود هنگام ورزش و در حالت عادی توجه کنید و بعد از دقت به بدن، وزن و خلق و خو می توانید مسیر درست به سمت بهترین حس و ظاهر را پیدا کنید.