دکتر کرمانی » مجله » رژیم ها » رژیم تناسب اندام
نکات لاغری و کاهش وزن صحیح، بسیار گسترده اما آسان است و به همت و اراده قوی شما بستگی دارد. اصول لاغری به چند شاخه تقسیم می‌شوند مانند آنچه که باید هنگام خرید مواد غذایی، هنگام آشپزی کردن و غذا خوردن رعایت کنید تا سرعت لاغر شدن خود را افزایش دهید.ما لیستی از نکات رژیمی […]
تایید شده توسط کارشناس تغذیه دکترکرمانی قبل از هر اقدامی با پزشک متخصص مشورت نمایید.
نکات لاغری و کاهش وزن صحیح، بسیار گسترده اما آسان است و به همت و اراده قوی شما بستگی دارد. اصول لاغری به چند شاخه تقسیم می‌شوند مانند آنچه که باید هنگام خرید مواد غذایی، هنگام آشپزی کردن و غذا خوردن رعایت کنید تا سرعت لاغر شدن خود را افزایش دهید.
ما لیستی از نکات رژیمی ساده برای شما در 6 بخش نحوه غذاخوردن، نکات رژیمی آشپزی، نکات لازم برای خرید کردن، انتخاب مواد غذایی، نکات انگیزشی و ورزشی فراهم آوردیم تا در سال جدید به کاهش وزن‌تان کمک کند.
اطلاعات زیادی در اینترنت در مورد چگونگی کاهش وزن سریع و رسیدن به اندام وجود دارد. اگر به دنبال بهترین نکات در مورد چگونگی کاهش وزن و حفظ آن هستید نکات کاهش وزن زیادی است که باید رعایت کنید تا به وزن متعادل برسید.
کلید واقعی کاهش وزن ایمن و موفقیت آمیز، اتخاذ یک سبک زندگی سالم است که متناسب با نیازهای فردی شما باشد و بتوانید آن را تا آخر عمر حفظ کنید:
نکات لاغری یا نکات رژیمی بسیار متنوع و گسترده است و شامل اصول لاغری در زمینه‌های ورزش، تغذیه، نحوه خرید مواد غذایی و روانشناسی تغذیه و نحوه صحیح مصرف مواد غذایی است.
صبحانه مهمترین وعده روز است. سیستم سوخت و ساز بدن را به جریان می اندازد و همین‌طور سیستم گوارش را آماده به کار می‌کند.
یکی از نکات لاغری خوردن صبحانه است زیرا انرژی کافی به بدن می‌دهد و از ريزه‌خواری در روز جلوگیری می‌کند.
وعده کوچک یعنی کار سیستم گوارشی برای پردازش غذا راحت تر می‌شود بنابراین فرایند هضم غذا و سوخت و ساز بدن سریع تر می‌شود.
پژوهش‌های مختلفی نشان دادند نوشیدن آب قبل از یک وعده کمک می‌کند در آن وعده میزان کالری کمتری دریافت کنید که در نهایت به کاهش وزن می‌انجامد.
این اتفاق به این دلیل است که آب احساس پر شدن به وجود می‌آورد پس دیگر نیاز به مقدار بیشتری غذا نیست تا احساس سیری کنید.
انتخاب آب به عنوان نوشیدنی هیچ ضرری ندارد و از نوشیدنی‌های قندی که جز کالری هیچ چیز دیگری ندارند بسیار بهتر است.
یکی از مهمترین نکات لاغری صرف شام در اوایل شب است. دو تا سه ساعت قبل از خواب باید غذای خود را خورده باشید. وقتی می‌خوابید کل بدنتان آرام می‌شود که این شامل سیستم گوارش نیز می‌شود. برای اینکه نهایت بهره را از غذای خود ببرید به نهایت قدرت سیستم گوارش نیاز دارید!
اگر می‌خواهید بدانید با توجه به قد خود اضافه وزن دارید یا نه، باکس‌های زیر را پر کنید:
با وارد کردن مشخصات دقیق خودت میتونی برای دریافت رژیم غذایی اقدام کنی
شاخص توده بدنی شما
شما دارید
اضافه وزن
وزن فعلی
وزن مناسب
وزن سلامت
دوباره امتحان کن
مصرف این نوشیدنی‌ها جز کالری خالی هیچ چیز ندارند و فقط سبب تقویت کافیئن می‌شوند. این نوشیدنی‌ها علاوه بر بی خاصیت بودن، خاصیت غذایی که در کنارش می‌خورید را نیز از بین می‌برد و در طولانی مدت به ساختار استخوانی نیز آسیب می‌رسانند.
با این کار بعد از اینکه وعده خود را تمام کردید دیگر وسوسه نمی‌شوید بیشتر بخورید! بدن مدتی زمان لازم دارد تا کاملا متوجه شود که سیر شده است پس این زمان را در اختیارش بگذارید.
لیموها سرشار از فیبر پکتین هستند که با هوس گرسنگی مبارزه می‌کند.
خوردن غذا در خانه مطمئن‌تان می‌کند که واقعا در حال خوردن چه چیزی هستید و خودتان روی مواد مغذی و مقدار کالری غذا کنترل دارید. همچنین غذای خانگی از غذای رستوران‌ها بسیار ارزان‌تر است پس این کار برای شما دو سر برد است.
یکی از اساسی‌ترین نکات رژیمی، غذا خوردن در خانه و عادت نکردن به غذای بیرون است.
وقتی احساس سیری می‌کنید اما هنوز مقداری غذا در ظرف‌تان هست نباید خود را موظف بدانید که حتما غذا را تمام کنید! دیگر آن کودک کم سن و سال نیستید. اگر حس کردید نیازتان را از غذا گرفتید، باقی آن را برای وعده بعدی کنار بگذارید.
سالاد سرشار از مواد تازه و مغذی است که به بدن کمک می‌کند و از سیب‌زمینی سرخ‌کرده به عنوان پیش غذا خیلی بهتر به نظر می‌رسد، اینطور نیست؟
نه تنها خوب و با حوصله جویدن برای مغز، زمان می خرد بلکه استراحت بین وعده غذایی نیز به این کار کمک می‌کند. اگر بعد از استراحت احساس کردید هنوز گرسنه هستید، هیچ اشکالی ندارد دوباره به خوردن ادامه دهید. اما اگر معده می‌گوید دیگر بس است از غذا دست بکشید و باقی آن را برای بعد ذخیره کنید.
سوخت و ساز بدن در نیم ساعت ابتدایی بیدار شدن‌تان در بالاترین سرعت خود قرار دارد.
نکات لاغری تنها به موارد پیچیده محدود نمی‌شود. گاهی تنها نگاه کردن به آینه یادآوری می‌کند که باید وزن‌تان را کم کنید و کمتر غذا می‌خورید. همچنین سبب می‌شود یک سوم غذای خود را کاهش دهید.
هرچقدر ریتم موسیقی سر میز غذا سریع‌تر باشد به همان اندازه میزان و سرعت غذاخوردن‌تان بیشتر می‌شود. سعی کنید از موسیقی‌های ملایم استفاده کنید.
اگر رنگ بشقاب با رنگ غذای داخل آن یکسان باشد میزان غذاخوردن را افزایش می‌دهد و حجم غذا زیاد می‌شود. سعی کنید از رنگ‌های آبی که اشتها را کم می‌کند، در هنگام غذا خوردن بیشتر استفاده کنید.
استفاده از بشقابی با رنگ متفاوت از غذا، از نکات لاغری است و موجب کمتر غذا خوردن می‌شود.
هنگام تماشای تلویزیون تمرکزی روی غذاخوردن خود ندارید و مواد غذایی زیادی را وارد بدن خود می‌کنید و چاق می‌شوید.
با انجام این کار ممکن است هر کسی چند بار غذا بخورد ولی اگر مقدار غذای مورد نیاز هر کس را در آشپزخانه داخل بشقاب بریزید کالری کمتری دریافت خواهید کرد.
در هر وعده غذا حدود 25 درصد بشقاب را پُر کنید تا با غذای کمتر کالری کمتری هم دریافت کنید و لاغر بمانید.
یک باره مقدار غذای خود را کم نکنید تا دچار ناامیدی شوید بلکه سعی کنید هر بار مقداری از غذای خود را کم کنید تا کم کم آن را بپذیرید.
رژیم‌های تک غذایی سبب می شود احساس ضعف و گرسنگی کنید و میل بیشتری به غذاخوردن داشته باشید.
افرادی که در ظرف بزرگ غذا می‌خورند 16 درصد بیشتر از بقیه غذا می‌خورند و روند کاهش وزنشان به تاخیر می‌افتد.
این کار سبب می‌شود تا در مسیر درست تغذیه قرار بگیرید و متابولیسم بدنتان تنظیم شود و راحت‌تر از قبل به تناسب اندام برسید.
با این کار به مقدار غذای بیشتری احتیاج پیدا می‌کنید و بیشتر از قبل غذا می‌خورید و حتی ممکن است انتخاب‌های ناسالم داشته باشید.
یکی از نکات لاغری توجه به غذاست. این کار سبب می‌شود از غذایتان لذت ببرید و پیام سیری را برای مغز خود بفرستید. در نتیجه بیش از حد نخورید و چاق نشوید.
غذاهایی مثل سوپ، خیار و سالاد با کالری کم احساس سیری می‌دهند و سبب می‌شوند غذای اصلی را کمتر بخورید. برخی از غذاها نیز وجود دارند که کالری آنها بسیار کم و به اصطلاح کالری آزاد هستند. پیشنهاد می‌کنم برای آشنایی با این غذاها این ویدئوی دکتر کرمانی را تا انتها تماشا کنید:
خوردن یک میان وعده سالم (نان و پنیر، شیر و بیسکویت) در نیمه بعد از ظهر (حدود ساعت ۳) شما را تا زمان شام پر انرژی نگاه می‌دارد و مجبور نیستند برای کنترل گرسنگی از شیرینی‌فروشی سر راه‌تان خرید کنید.
به جای اینکه دائما به بشقاب غذایتان دقت کنید نگاهی به اندام خود بیاندازید تا از ذخیره شدن کالری‌های اضافه در بدن جلوگیری کنید.
زمانی که آرام غذا می‌خورید 70 کالری صرفه جویی می‌کنید که منجر به کاهش یک کیلو در ماه می‌شود.
خوب جویدن غذا بسیار مهم است چون به سیستم گوارش بدن کمک می‌کند راحت‌تر غذا را پردازش کند. کار کمتر برای سیستم گوارشی یعنی مقدار بیشتری از مواد مغذی جذب بدن می‌شود.
خوب جویدن غذا یکی از نکات رژیمی است که موجب می‌شود سیستم گوارش بهتر کار کند.
یکی از این دو نیم را با پروتئین‌هایی مانند مرغ، ماهی و گوشت قرمز کم چرب پر کنید و نیم دیگر را با غلات کامل سرشار از فیبر مانند برنج قهوه ای پر کنید تا احساس گرسنگی نداشته باشید و سیر بمانید.
نهاری که اداره به شما می‌دهد از بیرون تهیه شده است و چربی و … زیادی دارد اگر غذای خانگی با خود ببرید مطمئنا انتخاب سالم‌تری دارید.
شاید باورتان نشود که نشسته غذا خوردن نیز یکی از نکات لاغری است. با انجام این کار حواس‌تان به کالری‌هایی که می‌خورید هست و هرگز پرخوری نمی‌کنید.
یک تایمر را برای 20 دقیقه تنظیم کنید و غذایتان را در این تایم به آرامی بخورید تا فرمان سیری به مغزتان هم برسد.
سعی کنید در طول روز یک لیوان اضافی‌تر آب بنوشید در بسیاری از موارد احساس تشنگی با گرسنگی اشتباه گرفته می‌شود.
آهسته غذا بخورید و عجله نکنید تا غذایتان دیرتر تمام شود و دیگری میلی به خوردن بشقاب دوم نداشته باشید.
استفاده از یک لیوان شیشه‌ای بلند و لاغر به جای کاسه کوتاه و بزرگ روشی مناسب برای کاهش کالری مایعات و وزن است.
وعده‌های کوچک اما مکرر، بهتر از سه وعده ی پرکالری به کاهش وزن‌تان کمک می‌کند. وعده کوچک‌تر سبب می‌شود بدن مواد مغذی بیشتری جذب کند.
برای رعایت نکات رژیمی باید هر روز کالری مواد غذایی مصرفی خود را چک کنید تا از یک حد مشخص بالاتر نرود.
برای اندازه‌گیری درست وعده‌های غذایی‌تان یک پیمانه مشخص مثلا فنجان داشته باشید و سعی کنید مقدار غذای خود را کاهش دهید.
اگر کالری کمتری بخورید، وزن خود را بیشتر از دست می‌دهید. پس کالری روزانه را به وعده‌های غذایی کوچک‌تر تقسیم کنید.
اگر این کار را انجام دهید 30 درصد کمتر غذا می‌خورید و سرعت غذا خوردن هم پایین می‌آید.
وقتی لبخند می‌زنید بین لقمه‌های غذایی فاصله می‌افتد و مکث کوتاهی دارید که زودتر احساس سیری می‌کنید.
هنگام غذاخوردن تلویزیون، گوشی تلفن، قبض های پرداخت نشده و … کنار بگذارید چون سبب استرس در اتاق غذاخوری می‌شوند. وقتی در محیط آرام غذا می‌خورید هم لذت بیشتری می‌برید و هم کنترلی بر مقدار غذای خود دارید.
با انجام این کار غذاخوردن سخت تر می‌شود در نتیجه غذای کمتری می‌خورید و غذا هم خوب هضم می‌شود.
این کار بدان معنا نیست که تا ابد مجبورید اندازه‌گیری کنید، گرچه اندازه‌گیری وعده نیز کار چندان دشواری نیست. خوبی این کار این است که دیگر احساس شک و تردید نمی‌کنید.
خوردن غذا در حالی که حواس‌تان پرت است به این معنا است که کالری دریافتی‌تان از زمانی که روی غذا تمرکز دارید بیشتر است.
80 درصد غذای خود را بخورید و 20 درصد آن را کنار بگذارید، از این طریق روزانه مقداری کالری را از برنامه غذایی‌تان کم می‌کنید.
یادتان باشد تمام غذایی را که در رستوران سفارش می‌دهید یک جا نخورید و قسمتی از آن را با خود به خانه ببرید تا کالری کمتری دریافت کنید.
از کالری دریافتی روزانه خود 500 کالری کم کنید و در بیشتر روزهای هفته 60 تا 90 دقیقه فعالیت فیزیکی با شدت متوسط داشته باشید.
زمان آشپزی کردن هم می‌توانید این نکات زیر را رعایت کنید تا به کاهش وزن سریع‌تر خود کمک کنید:
اضافه کردن ادویه و تندی به غذا مقداری روی سرعت سوخت و ساز بدن تاثیر دارد. به علاوه با اضافه کردن ادویه‌جات نقش نمک را کمرنگ‌تر کنید.
کم کردن قند همیشه به کاهش بهتر وزن کمک می‌کند. اضافه کردن پروتئین کمک می‌کند در طول ورزش انرژی داشته باشید تا چربی بیشتری بسوزانید و وزن بیشتری کم کنید.
کاهو از سبزیجاتیست که در برنامه غذایی آزاد به حساب می‌آید. گاهی ساندویچ خود را به جای نان در یک برگ کاهو بپیچید و میل کنید. با این کار مقدار زیادی کالری را از آن ساندویچ حذف می‌کنید.
هنگام پخت غذا به جای یک قاشق غذاخوری کره و یا روغن مقدار کمتری استفاده کنید. مطمئن باشید هیچ تغییری در طعم غذا حس نمی‌کنید.
به اندازه‌ای که می‌خواهید بخورید از غذایتان بردارید و باقی مانده را در یخچال قرار دهید تا کمتر ببنید و بخورید.
اگر نمی‌توانید از چربی غذاها بگذرید حداقل با دستمال کاغذی چربی های آن را بگیرید تا کمی بهتر شود.
به جای پنیر در ساندویج برگر خود از کاهو، گوجه فرنگی، پیاز و خیارشور استفاده کنید که احساس سیری بیشتری می‌کنید و کالری کمتری دارد.
چربی غیر اشباع که در آجیل‌ها، دانه‌ها و … پیدا می‌شود را در برنامه غذایی جای دهید که مزایای فراوانی برای سلامت بدن دارد و سبب می‌شود غذاها سیر‌کننده شوند.
تا جایی که ممکن است غذاها را بخارپز یا آب پز کنید تا حداقل از 124 کالری (هر قاشق غذاخوری روغن) در امان باشید.
از مهترین نکات لاغری این است که مواد غذایی را بخارپز کنید تا مواد مغذی‌شان حفظ شود و از روغن نیز استفاده نکنید.
نگاه کردن به تصاویر غذاهای چرب و پرکالری سبب تحریک قسمت اشتهایی مغز می‌شود و میل به خوردن افزایش پیدا می‌کند و چاق می‌شوید.
کالری مایونز فوق العاده بالا است. بعلاوه مایونزها سرشار از چربی و روغن هستند. بهترین جایگزین مایونز، خردل است چون به همان اندازه طعمی گیرا دارد.
اضافه کردن ادویه‌های تند به غذاها سبب افزایش سوخت و ساز بدن و در نتیجه کاهش وزن می‌شود.
نمک اضافی در برنامه غذایی سبب جمع شدن آب در بدن و نفخ می‌شود. حواس‌تان باشد تغییر در وزن آب بدن به معنای تغییر روی ترازو است.
مصرف زیاد کربوهیدرات تصفیه شده مانند برنج هر سال 10 میلی متر دور شکم را افزایش می‌دهد و سبب چاقی در قسمت میانی بدن می‌شود.
درست مانند وعده‌های اصلی باید برای میان وعده‌ها نیز آماده بود. سعی کنید همیشه برای میان وعده غذایی سالم داشته باشید. اگر میان وعده خوبی نداشته باشید کوکی‌ها و شیرینی‌های پر کالری ممکن است وسوسه‌تان کنند.
اگر برای وعده‌هایی که در طول هفته قرار است استفاده کنید از قبل آماده باشید. دیگر نگران اینکه غذایی ناسالم و خارج از برنامه بخورید نخواهید بود و احتمال اشتباه پایین می‌آید. با خود غذا به محل کار ببرید و از خوردن فست فودها در محل کار دور شوید.
به جای خوردن کیک، بیسکویت یا بستنی نوشیدن یک لیوان چای، شیر یا قهوه را جایگزین کنید تا میزان کالری دریافتی را کاهش دهید.
بین چشیدن مزه غذا تا ناخنک زدن به آن، فاصله بسیاری است! برای همین زمانی که آشپزی می‌کنید آدامس بجوید تا به غذا ناخنک نزنید.
نکته کلیدی لاغری زمان آشپزی عدم ناخنک زدن به غذاها است که می‌توانید با آدامس جویدن مانع این کار شوید.
زمانی که به فروشگاه یا بازار می‌روید می‌توانید مواد غذایی سالم را جایگزین هله هوله و تنقلات ناسالم یا غذاهای فرآوری شده کنید.
این کار سبب می‌شود درک بیشتری از کالری‌های هنگام غذاخوردن داشته باشید و به طور ناخودآگاه غذایتان کم می‌شود.
میوه‌های تازه هر فصل را جایگزین شیرینی و شکلات کنید تا کمتر به سراغ غذاهایی با کالری زیاد بروید و به کاهش وزن خود کمک کنید.
غذاهای بسته‌بندی‌شده که اغلب همان غذاهای فرآوری شده هستند، مواد مغذی بسیار کم و یا هیچ گونه مواد مغذی ندارند. بدتر از این، مواد نگهدارنده موجود در این غذاها، به سلامت‌تان آسیب می‌رساند.
سعی کنید بیشتر به سمت قفسه‌هایی بروید که غذاهای تازه را عرضه می‌کنند و از قفسه غذاهای بسته‌بندی‌شده دوری کنید.
مطمئنا مدتی بعد از بیرون رفتن احساس گرسنگی خواهید کرد، پس برای اینکه به دام فست فودها نیافتید بهتر است از قبل خود را آماده کنید. می‌توانید قبل از بیرون رفتن، یک عدد سیب میل کنید.
وقتی موادغذایی بیشتری داشته باشید میزان مصرف تان هم افزایش می‌یابد. چون تحت فشار قرار می‌گیرید که حتما آنها را مصرف کنید. پس غذاهایی مثل تخم مرغ و روغن را زیاد نخرید.
هنگام خرید از فروشگاه ماشین را دورتر پارک کنید تا مجبور شوید کمی راه بروید و ورزش کنید.
وقتی منتظر اتوبوس هستید حتما راه بروید تا 50 کالری بیشتر از هنگامی که نشسته‌اید بسوزانید.
لیست غذایی قبل از رفتن به خرید برای خود بنویسید که انتخاب خوبی برای انتخاب غذاهای سالم و کمک به کاهش وزن است.
به جای مصرف کمپوت‌هایی که درون شربت‌های سرشار از قند نگهداری می‌شوند انواعی را استفاده کنید که داخل آب یا آب میوه طبیعی هستند.
اکثرا پیشنهاد ویژه رستوران‌ها غذایی با حجم بسیار بالا و کالری زیاد است که چاق‌کننده است و زحمات چند روز را از بین می‌برد.
كيسههای خريد خود را به صورت متوازن و يک بسته در هر دست حمل كنيد. حتی اگر مجبوريد، چندين بار طی مسير كنيد چون سبب کالری سوزی و لاغری می‌شود.
به جای کنسرو ماهی پر از روغن از کنسروهایی که با آب پر شده استفاده کنید تا کالری کمتری مصرف کنید.
وقتی هزینه شکلات، فست فود و … را نقدی پرداخت می‌کنید رنج از دست دادن پول را بیشتر حس می‌کنید، بنابراین لذت خرید برایتان کم می‌شود.
یکی دیگر از اصول لاغری توجه به بعد روحی روانی غذا خوردن است:
بر خلاف باور عموم اینکه چقدر می‌خورید مهم نیست بلکه نوع غذایی که می‌خورید مهم است. اگر برنامه غذایی متعادل را با یک برنامه ورزشی مرتب ترکیب کنید بدن بیشتر مستعد کاهش وزن می‌شود تا اینکه بخواهید به خود گرسنگی بدهید. به یاد داشته باشید کیفیت از کمیت مهم‌تر است.
با این کار عادات بد غذایی را شناسایی کنید، آنچه لازم است را نگه دارید و غیرضروری‌ها را حذف کنید.
تغییر مناسب زمانی اتفاق می‌افتد که به آرامی از برنامه خود کالری کم کنید. با این کار بدن ناگهان شوکه نمی‌شود و به حالت دفاعی نمی‌رود. بهترین کار این است که از یک متخصص، رژیمی متعادل دریافت کنید و تحت کنترل او باشید.
اگر هوس کردید که برای نهار همبرگر برای خود سفارش دهید بهتر است با خوردن میان وعده سالم با این هوس بجنگید تا بتوانید بعدا یک وعده سالم میل کنید.
اگر ناگهان احساس گرسنگی کردید، ابتدا نوشیدن لیوان آب را امتحان کنید. ممکن است تشنگی را با گرسنگی اشتباه گرفته باشید.
گاهی برای فرونشاندن احساسات به خوردن رو می‌آوریم. سعی کنید فعالیتی دیگری را برای این کار پیدا کنید، مثلا راه بروید و قدم بزنید یا بدوید. با این کار حتی کالری هم می‌سوزانید!
اگر 4 تا دوست چاق داشته باشید احتمالا 2 برابر بیشتر از افرادی که دوست چاق ندارند، در آینده نه چندان دور افزایش وزن را تجربه خواهید کرد.
افرادی که کمتر از 7 ساعت می‌خوابند سرعت کالری سوزی بدنشان پایین می‌آید و متابولیسم آنها کند می‌شود.
هرچه تعداد نفراتی که از یک غذا می‌خورند بیشتر باشد کالری کمتری دریافت خواهید کرد مثل سه نفر یک پیتزا.
هنگام رعایت برنامه غذایی و لاغری برای خود هدیه‌ای به غیر از غذا مانند لاک، لباس و … بگیرید.
بیش از حد از بدن خود انتظار نداشته باشید و خود را با دیگران مقایسه نکنید چون این کار شما را به عقب باز می‌گرداند و منجر به رفتارهای ناسالم می‌شود.
هر بار که وزن خود را از دست می‌دهید لباس را نگاه کنید و ببینید چه اندازه فرق کردید این کار انگیزه‌ای برای ادامه مسیر است و موفق خواهید شد.
نگه داشتن لباس‌های دوره اضافه وزن یکی از نکات لاغری است که به شما انگیزه زیادی می‌دهد.
گاهی برای فرونشاندن احساسات (ناراحتی، عصبانی) نیازی به غذاخوردن نیست و کارهایی مثل قدم زدن، دویدن و … انجام دهید که هم کالری سوزی کردید و هم به کاهش وزن‌تان کمک کردید.
سعی کنید کارهایی که ضروری نیستند را کمتر کنید و کارهای مهم مثل ورزش کردن را در اولویت قرار دهید تا در کنار رژیم غذایی زودتر به هدف برسید.
هر روز یک غذای پرکالری را از برنامه خود حذف کنید و به سمت کاهش وزن حرکت کنید. این کار کمک می‌کند سریع‌تر وزن کم کنید.
هر زمان احساس گرسنگی به سراغ شما می‌آید خود را با یک بازی پازل یا … سرگرم کنید و بعد از مدتی متوجه می‌شوید که دیگر گرسنه نیستید.
همراه بودن با یک دوست و یا اعضای خانواده در رژیم غذایی کمک می‌کند تا به برنامه غذایی خود پایدار و با انگیزه بمانید و راحت‌تر وزن کم کنید. رژیم گروهی یکی از راهکارهای بسیار مفید برای کاهش وزن و رسیدن هرچه سریع‌تر به اندام متناسب است.
با این کار واقعا درک می‌کنید که چرا می‌خواهید وزن کم کنید و زودتر به برنامه خود می‌رسید. مثلا توانایی بازی کردن با کودک در زمان زیاد.
وقتی پرخوری می‌کنید خودتان را سرزنش نکنید و به جای آن مشکل را پیدا کنید تا دیگر تکرار نشود.
وقتی غذاها و خوراکی‌های مورد علاقه ات را می‌بینید چشم‌ها را ببندید تا آنها را نبینید و رد شوید یعنی شتر دیدی ندیدی!!
آنها را شما را در ورزش کردن، درست خوردن و کم شدن وزن همراهی می‌کنند و سبب می‌شوند هیچ وقت از برنامه عقب نمانید.
به جای نخوردن غذای مورد علاقه بهتر تکه کوچک از آن را بخورید که فکرش از ذهن‌تان بیرون کنید.
کافی است تلفن را بردارید و به دوست‌تان زنگ بزنید چون سرگرم تلفن می‌شوید و غذاخوردن را فراموش می‌کنید.
هورمون استرس تحریک‌کننده اشتهاست و سبب می‌شود غذای زیاد بخورید و چاق شوید.
نهار سالم برای سرکارتان درست کنید و به کلاس ورزش بروید که برای شادابی اندام بسیار خوب است.
هنگام خستگی غذای بیشتری می‌خورید و اصلا به کالری ها تمرکزی ندارید و چاق می‌شوید پس حواس‌تان باشد خوراکی‌های پرکالری را کنار بگذارید.
اندازه و دقت همه ترازوها یکی نیست. یک ترازو برای خودتان مشخص کنید و همیشه با آن در همان مکان خودتان را وزن کنید.
بر خلاف باور عموم، اینکه چقدر می‌خورید مهم نیست بلکه نوع غذا مهم‌تر است. کنار برنامه غذایی، ورزش‌های مثل پیاده‌روی انجام دهید تا وزن‌تان کم شود تا اینکه به خودتان گرسنگی ندهید.
دیدن غذاهای خوش رنگ این شبکه‌ها مرکز اشتهای مغز را تحریک می‌کند و ناگهانی احساس گرسنگی می‌کنید و به سمت غذاهای ناسالم می‌روید.
هنگام صحبت کردن با هندزفری حواس‌تان به محیط اطرافتان نیست و در نتیجه هنگام خرید کنترلی بر روی خرید غذاهای سالم ندارید و یک قوطی آبنبات شیرین می‌خرید بدون اینکه متوجه شوید.
قطع کردن ناگهانی یک نوع غذا شاید در ابتدا سبب شود وزن‌تان کاهش یابد اما به مرور زمان احساس محرومیت می‌کنید و شاید شدیدتر از قبل شروع به خوردن بکنید.
به جای آنکه به خود بگویید باید ۱۰ کیلو لاغر شوم بگویید این هفته باید 5/0 یا ۱ کیلو کم کنم یا می‌توانید اهداف خود را غیر وزنی کنید مثلا این هفته بعد از شام چیزی نمی‌خورم.
افراد در سر میزهای بزرگ نسبت به زمان تنهایی مقدار غذای بیشتری می‌خورند چون زمان بیشتری طول می‌کشید و مجبور در بشقاب‌تان غذای بیشتری بریزید تا با آنها هماهنگ شوید.
تحقیقات نشان داده شده است که پختن وعده‌های غذایی بیشتر در خانه باعث کاهش وزن و تغذیه سالم می‌شود. همچنین توجه و علاقه یه این نکته که با علاقه آشپزی کردن، شما را به سمت غذاهای سالم اما خوش‌طعم سوق می‌دهد، قطعا در کاهش وزن موثر است.
اینکه چه نوع مواد غذایی بیشتر از همه در سبد غذایی روزانه شما و خانواده‌تان قرار دارد در کاهش وزن موثر است:
اگر رژیم می‌گیرید مطمئن شوید دیگر از نوشیدنی‌های پرکالری مانند نوشابه استفاده نمی‌کنید. چون این نوع نوشیدنی‌ها هیچ ویژگی جز کالری بالا ندارند و اصلا به تغذیه بدن کمک نمی‌کنند. کالری با ارزش خود را برای غذاهای سالم و دارای مواد مغذی نگه دارید.
فیبر یکی از مهمترین مواد برای کاهش وزن است، فیبر متابولیسم را بالا نگه می‌دارد و کمک می‌کند بدن مواد مغذی را بهتر جذب کند.
برای دریافت پروتئین روزانه تعداد زیادی انتخاب گیاهی نیز دارید یک روز در هفته را بدون مصرف گوشت سپری کنید. با این کار چربی کمتری نیز مصرف می‌کنید که به برنامه غذایی‌تان نیز کمک می‌کند.
انواع موادغذایی مانند جو، هویج و سیب زمینی با کربوهیدرات پیچیده کمک می‌کنند برای مدت طولانی‌تر احساس سیری داشته باشید و کمتر چاق شوید.
سیب زمینی شیرین، ویتامین و مواد مغذی بیشتری از سیب زمینی معمولی دارد. پس گاهی جایگزین مناسبی است.
میوه های خاصی مانند لیمو سرعت متابولیسم را افزایش می‌دهند و مواد مغذی نیز به بدنتان می‌رسانند. همچنین مزه آبی که استفاده می‌کنید نیز تغییر می‌کند و دلچسب‌تر می‌شود .
هر چیزی که فرآوری شده باشد به خصوص شیرینی‌های فرآوری شده، هضمش نیز برای بدن مشکل است. این قندهای اضافی هیچ لطفی برای بدن ندارند.
تخم مرغ ها جزو سوپر غذاها شناخته می‌شوند، چون دارای مقدار زیادی پروتئین هستند. همچنین کالری آنچنان بالایی نیز ندارند و برای مدتی طولانی سیر نگه‌تان دارند. از تخم مرغ‌ها در وعده‌هایی بیش از صبحانه استفاده کنید.
پروتئین برای کاهش وزن ضروری است، اما باید مطمئن شوید که بدون چربی است.
شیرینی خود را با کسی قسمت کنید و یا نیمه آن را برای میان وعده یا صبحانه روز بعد بگذارید.
به جای سرخ کردن مرغ و ماهی آنها را کباب یا گریل کنید و بهتر اینکه در فر بپزید چون در اثر سرخ کردن خاصیت خود را از دست می‌دهد.
به جای استفاده از نوشابه، آب گازداری بنوشید که در آن مقداری لیمو یا پرتقال چکانده باشید.
یکی از اصول لاغری این است که نوشابه‌های قندی را از برنامه غذایی خود حذف کنید.
هوس آب پرتقال کردید؟ به جای آن یک پرتقال متوسط میل کنید و یا خودتان در خانه آب میوه بگیرید تا از قند اضافه شده و کالری بیشتر در امان بمانید.
به جای سفارش سیب زمینی سرخ کرده در رستوران سالاد میل کنید با این کار به مقدار زیاد کالری دریافتی را پایین می‌آورید.
به دلیل کمبود آب بدن میل به شیرینی زیاد می‌شود بنابراین خوردن خاکشیر و تخم شربتی بهترین راه برای حفظ آب بدن و سرکوب میل به شیرینی است.
لبنیات سرشار از کلسیم است. از این رو شما باید حداقل 1000 میلی گرم از لبنیات را در برنامه غذایی خود بگنجانید تا از تجمع چربی در بدن تان جلوگیری شود و در نهایت سرعت کاهش وزن تان را افزایش دهد.
نوشیدن قهوه نه تنها انرژی را افزایش می‌دهد بلکه سرعت سوخت و ساز بدن را بالا می‌برد و تا حدود 12 درصد افزایش می‌دهد. در نتیجه برای کمک به لاغری گزینه مناسبی است.
میانگین وزن افرادی که این کار را انجام می‌دهند نسبت به دیگران 5 کیلوگرم کمتر است چون فیبر میوه دیرتر هضم می‌شود و حجم زیادی از معده را پر می‌کند.
داشتن فعالیت و تحرک روزانه به ویژه برای کسانی که در طول روز زیاد پشت سیستم می‌نشینند یا ساعات طولانی در حال درس خواندن و مطالعه هستند بسیار ضروری است:
با اینکه یوگا بخشی با ارزش از هر ورزش روزانه است اما نمی‌تواند زیاد در کاهش وزن کمک کند. هر ساعت انجام تمرینات یوگا 200 کالری می‌سوزاند. یا این حال حرکات یوگا ذهن را آرام کرده و از استرس دور می‌کند در نتیجه از پرخوری جلوگیری می‌کنید و لاغر می‌شوید.
5 تا 10 دقیقه پیاده روی در ابتدای صبح کمک می‌کند سطح قندخون شما تا شب ثابت بماند و میل و هوس‌تان به خوراکی‌های مضر از بین برود. 45 دقیقه ورزش صبحگاهی سوخت و ساز بدن را تا حدود 14 ساعت بالا نگه می‌دارد و 190 کالری بیشتر خواهید سوزاند.
با انجام 20 دقیقه پیاده روی در روز یا 30 دقیقه مرتب کردن خانه، 100 کالری بسوزانید.
بالارفتن از پله‌ها، راه رفتن هنگام صحبت با تلفن و یا جابه جا شدن روی صندلی کمک می‌کند روزانه 350 کالری بیشتر بسوزانید.
هنگام دوش گرفتن با آب سرد عضلات منقبض می‌شوند و سوخت و ساز بدن بالا می‌رود چون بدن تلاش می‌کند دمای خود را تنظیم کند و گرم بماند.
خنده همراه با استراحت 10 تا 20 درصد مصرف انرژی و ضربان قلب را بالا می‌برد. این یعنی در طول 10 تا 15 دقیقه خندیدن 10 تا 40 کالری اضافی بسوزانید.
اگر حوصله و انگیزه تنهایی ورزش کردن را ندارید به همراه خانواده یا دوستان‌تان به پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری بروید یا در یک باشگاه ورزشی ثبت‌نام کنید تا با انگیزه و شور و علاقه بیشتری به سمت کاهش وزن بروید.
می‌توان با انجام برخی از ورزش‌های هوازی که ساده‌تر هستند، میزان تحرک روزانه را بیشتر کرد؛ مانند پیاده‌روی، دویدن و طناب زدن.
نکات لاغری در نحوه غذا خوردن چیست؟
برخی از نکات مهم لاغری در زمان غذا خوردن عبارتند از صبحانه خوردن، حذف نوشیدنی‌های قندی، خوب جویدن غذا و نوشیدن آب قبل از وعده غذایی.
نکات رژیمی در زمان آشپزی کردن چیست؟
در زمان پختن غذا اضافه کردن ادویه تند، بخارپز کردن غذاها، استفاده از کاهو به جای نان و مصرف کمتر نمک می‌تواند به کاهش وزن سرعت ببخشد.
نکات رژیمی در انتخاب نوع مواد غذایی کدام است؟
نوشیدن قهوه، مصرف 30 تا 50 گرم فیبر در روز، اضافه کردن میوه به آب آشامیدنی و حذف شیرینی‌های فرآوری شده از مهمترین نکته‌های اصول لاغری در زمان انتخاب مواد غذایی است.
در این مقاله با مهمترین نکات لاغری آشنا شدید که بسیار ساده اما مهم هستند و در کنار هم می‌توانند اثر شگفت‌انگیزی بر کاهش وزن شما بگذارند. نکات رژیمی در هنگام خرید مواد غذایی و آشپزی و خوردن مانند بخارپز کردن برخی غذاها، گرفتن روغن اضافی غذاهای سرخ شده و غذا خوردن در بشقاب کوچک. یادتان باشد که مهمترین نکته در اصول لاغری این است تمام نکات کمک‌کننده کاهش وزن مانند نکات ورزشی، غذایی و روانشناسی را باید کنار هم رعایت کنید تا به نتیجه مطلوب برسید.
از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.
برای دریافت مشاوره خرید رژیم دکتر کرمانی شماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس میگیریم
برای دریافت مشاوره با کارشناسان فیتامینشماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس میگیریم
