چگونه می‌توانم وزن خود را کاهش بدهم و آنرا ثابت نگه دارم؟

پرسش:

وزن کاهیدن کار خیلی مشکلی است، وقتی هم که این کار را می‌کنم، دوباره اضافه وزن پیدا می‌کنم، درست است که وقتی پای وزن به میان می‌آید، بدن دارای یک نقطه تمایل است. یا من در یک کشمکش شرکت کرده ام؟

پاسخ مارتیکا هینر:

به نظر می‌رسد که میزان وزن در زمان معلق بودن خود، نسبتا پایدار است. اما از آنجا که یک جایی در مغز یا بدن مکانیسمی وجود دارد که مسئول نگهداری وزن در نقطه ای خاص می‌باشد (ثابت نگه داشتن وزن) ،در چرخه های علمی، Set point اصطلاح جالبی نیست. هر چند که تحقیقی یک تعداد مکانیسم را که باعث افزایش وزن مجدد می‌شوند را مشخص ساخته است، اما ناحیه ای خاص که باعث Set point بشود، مشخص نشده است. بنابراین این اصطلاح خیلی بحث برانگیز است.

وقتی که وزن بدن تراکم چربی را در هر دو جهت ثابت نگه می‌دارد، مکانیسم های قوی تری برای مقابله با افزایش وزن وجود دارند. از این رو، افزایش وزن راحت تر صورت می‌گیرد. در تئوری، توانایی بدن برای ذخیره سازی چربی چیز خوبی است، چرا که چربی منبع انرژی است. مقابله بدن با کاهش چربی یا وزن راهی برای رفع گرسنگی در زمان قحطی می‌باشد (با نگهداری انرژی).

با این وجود Set point (نقطه آماده) ضرورتا ثابت و پایدار نیست. به این دلیل که اگر شما چاق تر و سنگین تر شوید، سلول های چربی جدید بتوانند رشد پیدا کنند.

برازندگی

تراکم چربی و وزن بدن به طور تبادل پذیری استفاده شده اند. درست است که وزن در اینجا چیزی بیشتر از چربی را نشان می‌دهد. گاهی وزن بدن نوساناتی دارد که نشانگر تفاوت هایی در اجزاء مختلف بدن می‌باشند که مسئولیت وزن بدن را بر عهده دارند- از قبیل جریانات، چربی و ماهیچه. اما رابطه ای بین افزایش تراکم چربی و وزن وجود دارد. به نظر می‌رسد که مقدار تراکم چربی محافظت می‌شود تا تغییراتی در وزن، اگر چه، وزن بازتاب تغییرات تراکم چربی در بدن است. برای مثال، اگر شخصی 15 یا 30 پوند افزایش وزن داشته باشد، احتمال افزایش چربی بیشتر است تا آب یا وزن ماهیچه ها.

محققان در مورد زمان نقطه شروع یا همان Set point مطمئن نیستند، احتمالا تفاوت های شخصی نیز دخیل هستند- برخی افراد شاید چربی بدنشان بیشتر و سریع تر افزایش پیدا کند. اما افزایش چربی بیشتر و ثابت بودن وزن بالاتر منجر به بالاتر رفتن این نقطه شروع می‌شود. از این رو نه تنها تلاش پزشکان و متخصصین امر در جهت کاهش وزن، بلکه در جهت جلوگیری از افزایش وزن مجدد صورت می‌گیرد. خیلی از افراد وقتی در مسیر افزایش مجدد وزن قرار می‌گیرند، در وهله اول جلوی این افزایش را می‌گیرند، سپس به فکر کاهش آن می‌افتند.
و اگر یک نقطه شروع جدید و پایین تری حاصل شود، کاهش وزن نیز راحت تر و به سهولت انجام می‌پذیرد. نگهداری چربی معقول تر از اتلاف آن می‌باشد. اما آمار و تحقیقات نشان می‌دهند که اگر کاهش وزن به مدت طولانی تر صورت بگیرد، کار آسان تر می‌گردد. شاید شیوه صحیح زندگی و تغذیه عادت می‌شود و پس از مدتی، /بدن با افزایش وزن مقابله می‌کند، البته هنوز ابهام وجود دارد.

خب، و اما شما می‌توانید بر این نقطه شروع فائق آیید؟ بله! خیلی از افراد به طور موفق آمیزی وزن خود را کاهش می‌دهند و سالها هم بر این امر اصرار می‌ورزند. درست است که خیلی از افراد هم وزن خود را کاهش می‌دهند اما دوباره به وزن قبلی خود برمی گردند، اما موفقیت نیز غیر ممکن نیست. باید نظم و برنامه ای خاص داشته باشید. رژیم غذایی تنها راه کاهش وزن نیست، چرا که خیلی از سلول ها و مکانیسم های بدن باعث افزایش مجدد آن می‌شوند. برای این مکانیسم ها فرق نمی‌کند که شما فرد لاغر یا چاقی هستید. بلکه باید استراتژی هایی برای تغییر شیوه زندگی خود پیدا کنید:

فعالیت بدنی روزانه:

به افرادی که تمایل به کاهش وزن و تناسب اندام دارند، پیشنهاد می‌شود که حداقل 60 تا 90 دقیقه در هفته فعالیت بدنی مناسب، متعادل یا شدید داشته باشند. اگر چه حتی 30 دقیقه هم موثر است، اما با این مقدار کم نمی‌توان بعد از کاهش وزن، آنرا ثابت نگه داشت. از میان همه ورزش ها، پیاده روی معمول تر می‌باشد.

تمرکز روی فیبر:

سبزیجات و میوه جات پرفیبر را به سبد غذایی خود اضافه نمایید. افراد چاق یا نسبتا چاق مکانیسم های سیری ناقص یا معیوبی دارند، بنابراین خیلی دیر احساس سیری می‌کنند. از این رو باید سبزی و میوه بیشتر بخورند تا زودتر سیر شوند و کالری کمتر ذخیره نمایند.

دقت در انتخاب چربی:

روغن خوراکی هایی از قبیل آوکادو، مغزها برای بدن مفید هستند، پس در مصرف آنها تعلل نکنید. کسانی که چربی و روغن های غیر مفید مصرف می‌کنند، نسبت به دیگران چاق تر هستند. یادداشت روزانه غذا و فعالیت بدنی غذا و فعالیت بدنی روزانه خود را یادداشت کنید. این کار کمک می‌کند که از برنامه خود عدول نکنید. اگر بیش از حد مشغله پیدا کنید، ورزش و فعالیت بدنی را از یاد می‌برید و الگوهای تغذیه ای نامناسب را دنبال می‌کنید. پس حتما یادداشت روزانه ای در این زمینه داشته باشید.

به طور منظم وزن کردن:

اختلاف نظرهای فراوانی در این زمینه وجود دارد. چرا که خیلی از مردم معتقد هستند، با این کار نوعی وسواس ایجاد، و در نهایت منجر به اختلال در خورد و خوراک و فعالیت بدنی می‌شود. البته در صحت موارد بالا شکی نیست، با این وجود، به نظر می‌رسد که فرد با چک کردن وزن خود به طور مرتب، بهتر می‌تواند برنامه ریزی کند. درست مثل یادداشت روزانه تغذیه، به وسیله این کار شما می‌توانید از نوسانات بی حساب و کتاب جلوگیری به عمل آورید.

البته اختلاف وزن در دو روز متوالی، اهمیت ندارد. بلکه باید وزن را در طی روزها و هفته ها مقایسه نمایید. اگر از الان دو هفته به طور پیوسته 3 تا 5 پوند سنگین تر از قبل بودید، و یادداشت روزانه شما مشخص می‌کند که فست فود زیاد خورده اید و فعالیت بدنی کمی داشته اید، باید بپذیرید که چربی زیادی دریافت کرده اید، پس دقت نظر داشته و درست عمل نمایید.

منبع :سیمرغ