33 راهکار شگفت انگیز برای لاغری بعد از زایمان

رژیم بارداری، رژیم لاغری، مقالات

    لاغری بعد از زایمان برای بسیاری از خانم ها بسیار چالش برانگیز است. مواظبت از نوزاد تازه متولد شده، عادت کردن به روتین جدید و ریکاوری بعد از زایمان استرس آور است اما بازگشت به وزن سلامت پس از زایمان بسیار مهم است به خصوص اگر بخواهید بعد زایمان دوباره باردار شوید.
    خانم ها پس از زایمان و به دنيا آوردن نوزاد خود بلافاصله به فكر تناسب اندامشان مي افتند. بررسي‏ ها نشان دادند كه اجبار زنان براي كاهش سريع وزن پس از زایمان صحيح نيست. زنان بايد با رژيم صحيح غذايي و فعاليت‌هاي ورزشي به مرور وزن اضافه خود را كاهش دهند. به گزارش خبرگزاري فرانسه، سه تا شش ماه پس از زايمان زمان لازم است تا مادران وزن خود را كاهش دهند.

    زنان بايد در دوران بارداري نيز به اين نكته توجه كنند كه متعادل غذا بخورند تا پس از زایمان با مشكل روبه‌رو نباشند. انتخاب رژيم غذايي سالم در طول بارداري و مراقبت از كودك و شيردهي پس از زايمان خواه‌ ناخواه به حفظ وزن متعادل كمك مي‌كند. متاسفانه اكثر زنان پس از زايمان نمي‌توانند به وزن اول خود برگردند. ورزش نيز به تنهايي ضامن بازگشت آنها به وزن اوليه نيست. بهترين راه انتخاب رژيم غذایی متعادل بعد از زايمان است.

    لاغری بعد از زایمان

    دلایل اضافه وزن بارداری

    موسسه پزشکی آمریکا توصیه می کند خانم هایی با وزن طبیعی باید بین 11 تا 16 کیلوگرم وزن اضافه کنند. این افزایش وزن شامل کودک، جفت، مایع آمنیوتیک، بافت پستان، خون بیشتر، بزرگ شدن رحم و ذخیره چربی اضافه می شود. از چربی اضافی به عنوان ذخیره انرژی برای زایمان و شیردهی استفاده می شود.

    افزایش وزن بیش از حد سبب ذخیره چربی اضافی غیرضروری می شود و این باور غلطی است که مردم آن را وزن بچه می دانند. تقریبا نیمی از خانم ها در طول بارداری بیش از وزن توصیه شده اضافه می کنند. نتیجه اضافه کردن وزن بیش از حد عبارت است از:

    • خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی
    • خطر مشکلات در بارداری های بعدی
    • خطر سلامت خانم های مبتلا به دیابت بارداری

    برای لاغری بعد از زایمان چه کنیم؟

    1- لاغری بعد از زایمان ؛ واقع گرا باشید

    بر خلاف آنچه روی مجله ها می بینید و داستان هایی که از سلبریتی ها پس از زایمان می شنوید کاهش وزن پس از این دوره نیاز به زمان دارد. پژوهشی نشان داد خانم ها پس از زایمان تا 12 ماه 0.5 تا 3 کیلوگرم از وزن اضافی دوره بارداری را حفظ می کنند. پژوهشگران در بررسی دیگری دریافتند 40.3 درصد خانم ها بیش از 2.5 کیلوگرم از وزن دوره بارداری و 14 تا 20 درصد خانم ها بیش از 5 کیلوگرم آن وزن را نگه داشتند.

    سازمان بهداشت جهانی در پژوهشی بر روی 1743 خانم از کشورهای مختلف به نتیجه رسید خانم ها متوسط 4.7 کیلوگرم از این وزن را بین 2 هفته تا 2 سال کاهش می دهند. باتوجه به مقدار وزن اضافه شده در طول بارداری واقعیت این است که انتظار کاهش 4.5 کیلوگرم را در طول یک تا دو سال داشته باشید. اگر وزن بیشتری اضافه کردید ممکن است از دوره پیش از بارداری چند کیلو سنگین تر شده باشید. البته با رژیم غذایی مناسب و ورزش به هر سطح از کاهش وزنی که دوست داشته باشید، خواهید رسید.

     

    2- لاغری بعد از زایمان ؛ از رژیم های سریع استفاده نکنید

    رژیم های سریع معمولا کم کالری هستند و هدفشان این است که وزن بالایی را در مدت زمانی کوتاه کاهش دهید. بعد از تولد نوزاد بدن برای ترمیم و ریکاوری به مواد مغذی سالم نیاز دارد. در زمان شیردهی باید بیشتر از حالت عادی کالری دریافت کنید. رژیم غذایی بسیار کم کالری مواد مغذی کافی ندارد و همیشه احساس خستگی خواهید کرد. این دقیقا برعکس آن چیزی است که برای مراقبت از نوزاد به آن نیاز دارید چون در حالت عادی مادرانی که فرزندشان تازه متولد شده با مشکل کم خوابی دست و پنجه نرم می کنند.

    با فرض بر اینکه وزنتان در حال حاضر پایدار است، کاهش 500 کالری در روز سبب کاهش وزن بی خطر یعنی نیم کیلو در هفته می شود. برای مثال خانمی که در طول روز 2000 کالری دریافت می کند از مقدار غذا 300 کالری کم کند و 200 کالری هم با ورزش بسوزاند تا در طول روز 500 کالری از 2000 کالری کم شود. پژوهش ها نشان دادند برای خانم های شیرده این مقدار کاهش وزن تاثیر منفی در تولید شیر یا رشد کودک نخواهد داشت.

     

    3- لاغری بعد از زایمان ؛ خودتان به نوزادتان شیر دهید

    شیردهی برای مادر و کودک فواید زیادی دارد که عبارتند از:

    • آماده کردن مواد مغذی: شیر مادر تمام مواد مغذی لازم برای رشد نوزاد در شش ماه اولیه را دارد.
    • حمایت از سیستم ایمنی نوزاد: شیر مادر با وجود آنتی بادی های مهم کمک می کند کودک با ویروس ها و باکتری ها مبارزه کند.
    • کاهش سایز رحم: شیردهی به منقبض شدن رحم و بازگشت به اندازه طبیعی کمک می کند.
    • کاهش خطر بیماری در نوزاد: نوزادانی که از شیر مادر تغذیه می کنند کمتر در خطر مشکلات ریوی، مشکلات پوستی، چاقی، دیابت، لوسمی و سندروم مرگ ناگهانی نوزاد هستند.
    • کاهش خطر ابتلای مادر به بیماری: خانم های شیرده کمتر در خطر ابتلا به دیابت نوع 2، سرطان پستان، سرطان تخمدان و افسردگی هستند.
    • کاهش وزن مادر:  در پژوهشی روی 4.922 خانم شیرده مشخص شد این افراد طی شش ماه پس از زایمان حدود 1.68 کیلوگرم نسبت به خانم هایی که شیردهی نداشتند وزن بیشتری را کم کردند. پژوهش های دیگری نیز نتایج مشابهی را بدست آوردند. در بررسی روی 36.030 خانم دانمارکی پژوهشگران به نتیجه رسیدند افرادی که در محدوده توصیه شده وزن اضافه کردند با شیردهی طی شش ماه اضافه وزن بارداری را کاهش می دهند.

    با این حال در سه ماه ابتدایی کاهش وزنی را تجربه نمی کنید و حتی وزن تان اضافه هم می شود . این مسئله به دلیل نیاز بیشتر به کالری و کاهش فعالیت فیزیکی است. اگر شیردهی ندارید رژیم غذایی مناسب و ورزش در رسیدن به وزن سلامت کمک می کنند.

     

    4- لاغری بعد از زایمان ؛ کالری شماری کنید

    کالری شماری به درک بهتر از مقدار غذایی که می خورید و مشکلات درون برنامه غذایی کمک می کند. این کار باعث می شود مطمئن شوید به اندازه کالری دریافت می کنید تا انرژی و مواد مغذی مورد نیازتان تامین شود. این کار را با یک دفترچه و حتی عکس گرفتن از غذاهایی که می خورید شروع کنید.

     

    5- لاغری بعد از زایمان ؛ فیبر بخورید

    پژوهشگران دریافتند مصرف غذاهای سرشار از فیبر به کاهش وزن کمک می کنند. در بررسی روی 1114 فرد بالغ مشخص شد اگر افراد در طول هر روز 10 گرم فیبر محلول استفاده کنند طی 5 سال 3.7 درصد چربی شکمی شان از بین خواهد رفت. فیبر محلول با کاهش سرعت هضم و هورمون های گرسنگی سبب احساس سیری در طولانی مدت می شود. فیبر محلول در روده به اسید چرب های زنجیره کوتاه تجزیه و سبب افزایش هورمون های سیری می شود. این تاثیرات روی هضم به کاهش کالری دریافتی کمک می کنند.

     

    6- لاغری بعد از زایمان ؛ وعده های سالم را انتخاب کنید

    افزودن پروتئین به رژیم غذایی سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش و اشتها را کاهش می دهد و مقدار کالری دریافتی را پایین می آورد. پژوهش ها ثابت کردند پروتئین نسبت به دیگر مواد مغذی به تولید گرمای بیشتری نیاز دارد یعنی بدن برای هضم پروتئین انرژی بیشتری مصرف می کند و کالری بیشتری می سوزاند.

    پروتئین با افزایش هورمون سیری و کاهش هورمون گرسنگی اشتها را سرکوب می کند. برای مثال نتایج پژوهشی نشان داد افرادی که رژیمشان از 30 درصد پروتئین تشکیل شده است در روز حدود 440 کالری نسبت به کسانی که پروتئین زیادی مصرف نمی کنند کمتر کالری دریافت می کنند. منابع سالم پروتئین شامل گوشت قرمز، تخم مرغ، ماهی، حبوبات، آجیل ها، دانه ها و لبنیات می شود.

     

    7- لاغری بعد از زایمان ؛ میان وعده سالم بخورید

    به عنوان خانمی که تازه مادر شده و به کودک خود شیر می دهد، بدن زودتر از همیشه احساس گرسنگی می کند. این یعنی ممکن است در طول روز بیش از همیشه به سراغ میان وعده ها بروید. چیزی که به عنوان میان وعده میل می کنید می تواند هم وزنتان را اضافه کند هم باعث کاهشش شود. در لیست میان وعده های خود غذاهای سالم و خوشمزه از جمله آجیل، قطعات میوه، غلات کامل، میکس ماست و … بگنجانید.

     

    8- لاغری بعد از زایمان ؛ مصرف قند و کربوهیدرات را کاهش دهید

    قند و کربوهیدرات های ساده سرشار از کالری هستند و معمولا مواد مغذی زیادی ندارند. بنابراین مقدار بالای قند اضافه شده و کربوهیدرات ساده با افزایش وزن، دیابت، بیماری قلبی و برخی از سرطان ها در ارتباط است. منابع قند عبارتند از:

    • نوشیدنی های قندی
    • آب میوه
    • هر نوعی از شکر ساده
    • آرد سفید
    • کیک ها
    • بیسکویت ها
    • شیرینی ها

    هنگام خرید حتما برچسب روی محصولات را بخوانید. اگر در لیست مواد تشکیل دهنده، قند جزو مواد اولیه بود، انتخابش نکنید. با پرهیز از خوردن غذاهای فرآوری شده و مصرف غذاهای کامل نظیر سبزیجات، حبوبات، میوه ها، گوشت ها، ماهی، تخم مرغ، آجیل و ماست کاهش قند دریافتی ساده تر می شود.

     

    9- لاغری بعد از زایمان ؛ از خوردن غذاهای فرآوری شده پرهیز کنید

    غذاهای فرآوری شده سرشار از قند، چربی های ناسالم، نمک و کالری هستند و همه این موارد تلاش برای رسیدن به کاهش وزن را خنثی می کنند. این غذاها شامل فست فودها، غذاهای بسته بندی شده مانند چیپس، کوکی، کیک ها و شیرینی ها، شکلات، غذاهای آماده و میکس ها می شود.

    غذاهای فرآوری شده با رفتارهای اعتیاد به خوردن ارتباط زیادی دارند. متاسفانه این غذاها قسمت بزرگی از برنامه غذایی مردم را تشکیل می دهند چون دسترسی به آنها ساده تر است. با جایگزین کردن غذاهای فرآوری شده با غذاهای تازه و کامل مقدار مصرف غذاهای ناسالم را کاهش دهید.

    لاغری بعد از زایمان

     

    10- لاغری بعد از زایمان ؛ از مصرف الکل بپرهیزید

    الکل مقدار زیادی کالری وارد بدن می کند و هیچ گونه مواد مغذی ندارد. الکل سبب جمع شدن چربی اطراف اعضای بدن می شود که این نوع چربی را با نام چربی شکمی می شناسیم. مصرف الکل در مادران شیرده سبب کاهش تولید و حجم شیر می شود. بدتر اینکه مقداری از الکل مصرفی ممکن است از طریق شیر به نوزاد نیز منتقل شود.

     

    11- لاغری بعد از زایمان ؛ ورزش کنید

    ورزش های هوازی مانند پیاده روی، دویدن با سرعت آهسته، دویدن با سرعت بالا، دوچرخه سواری و ورزش های اینتروال کمک می کنند کالری بسوزانید و مزایای فراوانی برای سلامت دارند. ورزش سبب بهبود سلامت قلب، کاهش خطر دیابت و انواع سرطان می شود. اگر ورزش با رژیم غذایی ترکیب نشود ممکن است به تنهایی سبب کاهش وزن نشود.

    در پژوهشی مشخص شد افرادی که ورزش و رژیم غذایی را ترکیب کردند 1.7 کیلوگرم بیشتر از کسانی که فقط رژیم گرفتند وزن کم کردند. بررسی های دیگر نیز نشان دادند مقدار ورزش مهم تر از شدت آن برای چربی سوزی و سلامت قلب است. برای شروع، پیاده روی به بهبود وزن و سلامت کمک می کند. بعد از زایمان لگن و معده برای التیام نیاز به زمان دارند به خصوص اگر سزارین کرده باشید.

    اینکه چه زمانی بعد از زایمان ورزش را شروع کنید به نوع زایمان، مشکلات پس از زایمان، تناسب اندام قبل و در طول بارداری و در کل احساستان بستگی دارد. شاید ابتدا بهتر باشد با ورزشی سبک مانند ورزش های کف لگن شروع کنید. با اطمینان از سلامت کودک خود می توانید به فکر بالا بردن شدت ورزش باشید.

     

    12- لاغری بعد از زایمان ؛ ورزش قدرتی انجام دهید

    ورزش های قدرتی مانند بلند کردن وزنه کمک می کنند وزن را کاهش دهید و بافت عضلانی بسازید. ترکیب رژیم غذایی و ورزش های قدرتی موثر ترین روش برای کاهش وزن و بهبود سلامت قلب هستند. در پژوهشی روی 20 خانم شیرده محققان دریافتند وقتی خانم ها ورزش های قدرتی را وارد برنامه ورزشی خود می کنند نسبت به خانم هایی که ورزش قدرتی ندارند حجم استخوان و بافت عضلانی کمتری از دست می دهند.

    با این حال پژوهش انجام شده زیاد وسیع نبود و برای رسیدن به نتایج قطعی به پژوهش های بیشتری نیاز است. پیدا کردن زمان برای ورزش آن هم با یک بچه کار دشواری است اما باشگاهی پیدا کنید که این امکان را به شما بدهد تا فرزند را با خود ببرید. اگر وقت رفتن به باشگاه را ندارید ورزش های قدرتی با وزن بدن را درخانه انجام دهید.

     

    13- لاغری بعد از زایمان ؛ به اندازه آب بنوشید

    نوشیدن آب به اندازه برای تمام کسانی که می خواهند وزن کم کنند ضروری است. محققان متوجه شدند تنها با نوشیدن یک لیتر آب یا بیشتر در طول روز، خانم هایی که از اضافه وزن رنج می برند در طول 12 ماه 2 کیلو بیشتر وزن کم می کنند. اگر 1.2 لیتر آب بنوشید در یک ساعت آینده 24 تا 30 درصد کالری بیشتری می سوزانید.

    نوشیدن آب اشتها و کالری دریافتی تان را کاهش می دهد. برای خانم های شیرده نوشیدن آب و هیدراته نگه داشتن بدن بسیار مهم است چون مایعاتی که به واسطه شیردهی از دست می دهند را باید جایگزین کنند. سعی کنید در روز حداقل 1.2 لیتر آب بنوشید تا هم به کاهش وزن کمک کنید و هم بدنتان هیدراته بماند با این حال بعضی خانم هایی که شیردهی دارند یا ورزش می کنند ممکن است به مقدار بیشتری نیاز داشته باشند.

    لاغری بعد از زایمان

     

    14- لاغری بعد از زایمان ؛ به اندازه بخوابید

    در بررسی روی مادران و میزان خوابشان مشخص شد کمبود خواب سبب حفظ اضافه وزن بیشتر بعد از زایمان می شود. این مورد برای افراد دیگر نیز صدق می کند و پژوهش ها نشان دادند کمبود خواب با افزایش وزن ارتباط دارند. برای خانم هایی که تازه مادر شدند خواب کافی چالش برانگیز است. بنابراین بهتر است هر زمان کودک خوابید شما هم بخوابید و یا در زمان استراحت خودتان از کسی بخواهید تا در این امر کمکتان کند.

     

    15- لاغری بعد از زایمان ؛ یک گروه کاهش وزن پیدا کنید

    کاهش وزن گروهی برای بعضی افراد مفید است.  نتایج چند پژوهش نشان دادند افرادی که پس از اقدام به کاهش وزن وارد گروه هایی همسو با هدف خود می شوند تمایل شان به کاهش وزن بیشتر از افرادی می شود که این کار را به تنهایی انجام می دهند. باید به دنبال راهی باشید که بیشتر متناسب با سبک زندگی خودتان باشد و شاید علاقه ای به پیوستن به یک گروه نداشته باشید.

     

    16- لاغری بعد از زایمان ؛ کمک بخواهید

    مادر بودن نقشی دلهره آور است و نیاز به کار زیاد دارد. کمبود خواب و استرس بسیار خسته کننده است و بیش از 15 درصد مادران دچار افسردگی پس از زایمان می شوند. با اینکه رسیدن به وزن سالم پس از زایمان اهمیت دارد اما نباید باعث استرس و اضطراب بی مورد شود. اگر احساس استرس و اضطراب می کنید یا هنوز با شرایط جدید هماهنگ نشدید از کمک خواستن نترسید. از دوستان و افراد خانواده بخواهید در کارهای خانه، آماده کردن وعده های غذایی و یا نگهداری از کودک به مدت چند ساعت کمکتان کنند.

     

    17- لاغری بعد از زایمان ؛ وعده ها را به صورت منظم مصرف کنید

    شاید فکر کنید کمتر غذا خوردن کمکتان می کند سریعتر وزن کم کنید اما متاسفانه این کار نتیجه کاملا معکوس دارد. وقتی به تازگی مادر می شوید به اندازه مسئله برای نگرانی خواهید داشت، پس ممکن است سطح استرستان بالا برود. درست غذا نخوردن می تواند با استرس ترکیب و به اضافه شدن بیشتر وزنتان منجر شود. مطمئن شوید که برنامه غذایی سالمی را دنبال می کنید و هرگز غذایی را از برنامه روزانه خود حذف نکنید.

     

    18- لاغری بعد از زایمان ؛ وعده های متعدد اما کوچک مصرف کنید

    به جای خوردن سه وعده ی بزرگ در طول روز، غذای خود را به شش وعده در طول روز تقسیم کنید. وعده ها را کوچک نگه دارید تا به صورت یکجا احساس سنگینی نکنید. خوردن شش وعده غذایی به جای سه وعده بزرگ به این معناست که بین وعده ها نیز گرسنه نمی مانید.

    19- لاغری بعد از زایمان ؛ سراغ غذاهایی بروید که کالری شان کم است

    وقتی تازه مادر شدید، بدنتان مقدار زیادی مواد مغذی احتیاج دارد تا به سالم ترین حالت خود بازگردد و همچنین بتواند به اندازه برای نوزاد شیر تولید کند. به جای خوردن غذاهایی که خاصیت کمی دارند و فقط باعث می شوند احساس پری کنید، به دنبال غذاهای پرخاصیت باشید. غذاهایی مانند سالمون، ساردین، تن، گوشت بدون چربی، مرغ، تخم مرغ، لوبیا، حبوبات، ماست و غلات کامل میل کنید که سرشار از اسید چرب های امگا 3، کلسیم، پروتئین و فیبر هستند. غذاهای پرکالری را محدود کنید.

    لاغری بعد از زایمان

     

    20- لاغری بعد از زایمان ؛ آب بدن را تامین کنید

    مطمئن شوید که روزی حداقل هشت تا ده لیوان آب می نوشید، این کار کمک می کند تمام مواد سمی را از بدنتان بیرون کنید. نوشیدن آب و مایعات علاوه بر تامین آب بدن سرعت سوخت و ساز را نیز بالا می برد، که روی کنترل وزن تاثیر می گذارد. علاوه بر انواع مختلف مایعات در برنامه غذایی روزانه تان، از جمله میلک شیک ها، اسموتی ها، سوپ، خورشت، آب میوه تازه و مواردی مانند اینها نیز باید وجود داشته باشد.

     

    21- لاغری بعد از زایمان ؛ با وزن نوزاد تمرین کنید

    مسلما وقت باشگاه رفتن ندارید و برای استفاده از دمبل های سنگین نیز هنوز کمی زود است. در عوض می توانید از آن فسقلی استفاده کنید تا کاهش وزن سریعتر پیش برود. کوچولوی خود را نزدیک به قفسه سینه و محکم نگه دارید و هر روز چند مرتبه در این حالت بنشینید و سپس بلند شوید. قبل از انجام چنین ورزشی تایید پزشکتان را بگیرید. روش دیگر انجام چنین ورزشی این است که به پشت روی زمین دراز بکشید و نوزاد را به طرف بالا و پایین ببرید.

     

    22- لاغری بعد از زایمان ؛ سطح استرس خود را کاهش دهید

    مادر شدن با خود مجموعه ای از مسئولیت ها و فشارها را به همراه دارد و اینکه گاهی احساس ناتوانی و استرس کنید چیزی طبیعی است. استرس به شکل منفی روی کاهش وزن تاثیر می گذارد پس تا جای ممکن آن را کاهش دهید. از همسرتان بخواهید مدتی از بچه مراقبت کند و در این زمان کمی برای خود باشید. در این مدت هر کاری که آرامتان می کند را انجام دهید تا استرستان پایین بیاید.

     

    23- لاغری بعد از زایمان ؛ ماست بخورید

    هر زمان خسته بودید و یا بی حوصله به جای غذاهای قندی پرکالری به سراغ ماست بروید، می توانید به شکلی سالم کمی تغییرش بدهید. در ماست مقداری میوه و یا مواردی مانند وانیل اضافه کنید، سپس در فریزر قرار دهید تا منجمد شوند. هر وقت هوس چیزی شیرین کردید می توانید از این میکس ماست منجمد شده مقداری میل کنید.

     

    24- لاغری بعد از زایمان ؛ قبل از اینکه وعده های غذایی را میل کنید آب بنوشید

    اگر همیشه بیش از آنچه نیاز دارید غذا می خورید و در نتیجه احساس نفخ می کنید، نوشیدن آب قبل از وعده های غذایی می تواند جواب مشکلتان باشد. قبل از اینکه وعده را شروع کنید به آرامی یک لیوان آب بنوشید. این کار فضای معده را اشغال می کند و شما نیز به جای بیش از حد خوردن می توانید به همان اندازه که نیاز دارید غذا میل کنید.

     

    25- لاغری بعد از زایمان ؛ موارد اضافی را قطع کنید

    همیشه مواقعی وجود دارد که بدون دلیل به غذا خوردن می پردازیم، باید این موقعیت ها را شناسایی و جلوی آنها را بگیرید. می توانید موارد چاق کننده و غذاهای ناسالم را از برنامه غذایی خود حذف کرده و به جای آن انتخاب های هوشمندانه و سالم را جایگزین کنید. اگر ساندویچ یا سالاد میل می کنید از پنیر و سس های پرچرب استفاده نکنید. غذاهای جانبی مانند سیب زمینی سرخ کرده را کنار بگذارید. به جای این موارد می توانید از سبزیجات پخته، ماست و روغن زیتون استفاده کنید.

    لاغری بعد از زایمان

     

    26- لاغری بعد از زایمان ؛ زود غذا بخورید

    سعی کنید وقت شام خوردنتان را به جای آخر شب به آخر عصر انتقال دهید. اگر برایتان ممکن است شام را بین 7 تا 7:30 میل کنید، طوری که قبل از 8 غذا خوردن را تمام کرده باشید. این کار سرعت سوخت و سازتان را بالا می برد و کمک می کند وزن کم کنید. اگر تا دیروقت مجبورید که بیدار بمانید یک لیوان شیر و یا یک فنجان چای سبز بنوشید.

     

    27- لاغری بعد از زایمان ؛ هر وقت فرصت پیدا کردید راه بروید

    علاوه بر اینکه باید به برنامه روزانه خود ورزش اضافه کنید پیاده روی را نیز باید در نظر داشته باشید. سعی کنید تا جایی که می توانید راه بروید حتی اگر فرزندتان را بغل کرده باشید. می توانید با فرزند خود در پارک قدم بزنید در فروشگاه با هم به این طرف و آن طرف بروید و خیلی کارهای دیگر که هم برای سلامتتان مفید است هم باعث شادی فرزندتان می شود.

     

    28- لاغری بعد از زایمان ؛ به خود زمان دهید

    در طول یک دوره 9 ماهه این مقدار وزن را اضافه کردید پس انتظار نداشته باشید تنها چند ماه پس از وضع حمل این وزن را کاهش دهید. اولین سال پس از زایمان سخت ترین دوره است و کاهش اضافه وزن بارداری کمی زمان بر است. اگر تغییر چندانی در وزن خود نمی بینید نباید تمرکزتان را از دست بدهید. انجام کارهایی که برای کاهش وزن پیش گرفته بودید را ادامه دهید و مطمئن شوید که تصمیم های درستی بگیرید تا دچار استرس و افسردگی نشوید. خود را با انگیزه نگه دارید و بدانید که بالاخره به چیزی که می خواستید خواهید رسید.

     

    29- لاغری بعد از زایمان ؛ هوشمندانه خرید کنید

    وقتی وسوسه درست مقابل چشمانتان باشد، نادیده گرفتنش سخت خواهد بود. برای اینکه مطمئن شوید گرفتار خوردن غذاهای پرکالری مانند چیپس، بستنی، کیک و دیگر تنقلات پر کالری نمی شوید از خرید آنها صرف نظر کنید. اگر حس می کنید دیدن غذای مورد علاقه تان در فروشگاه باعث می شود آن را بخرید از همسر خود بخواهید خرید را انجام دهد و خودتان نروید.

     

    30- لاغری بعد از زایمان ؛ در مصرف کافئین زیاده روی نکنید

    شاید فکر کنید یک فنجان قهوه بهترین چیز برای دور کردن خستگی و خواب آلودگی باشد اما زیاده روی در مصرفش می تواند روی کاهش وزنتان تاثیر منفی داشته باشد. در زمان شیردهی و حتی پس از آن بهترین نوشیدنی برای شما شیر است. سعی کنید شیر را با قهوه و کاکائو ننوشید و یا چنین نوشیدنی هایی را بعد یا قبل از مصرف شیر استفاده نکنید. مصرف دمنوش ها جایگزین مناسب برای نوشیدنی های دارای کافئین است.

     

    31- لاغری بعد از زایمان ؛ در خانه غذا بخورید

    بیرون غذا خوردن گاهی اوقات بد هم نیست اما سعی کنید تا جای ممکن در خانه و غذای خانگی میل کنید. بیرون غذا خوردن ممکن است وسوسه انگیز باشد و مجبورتان کند غذاهایی استفاده کنید که برای کاهش وزنتان زیاد مناسب نباشند. در هفته حداکثر یک یا دو مرتبه فقط غذای بیرون بخورید.

    لاغری بعد از زایمان

     

    32- لاغری بعد از زایمان ؛ با انگیزه بمانید

    اگر لباس زیبایی از دوران لاغری خود دارید آن را در جلوی کمد لباس خود نگه دارید، جایی که بتوانید آن را همیشه ببینید. وقتی بدانید که می خواهید در چه لباسی جا شوید، انگیزتان بالا می رود و با جدیت بیشتری به سمت هدف پیش می روید.

     

    33-  لاغری بعد از زایمان ؛ پروتئین های سالم را انتخاب کنید

    اضافه کردن پروتئین در برنامه غذایی باعث افزایش سرعت سوخت و ساز، کاهش اشتها و کالری دریافتی می شود. پژوهش ها نشان دادند پروتئین نسبت به دیگر مواد مغذی تاثیر حرارتی بیشتری دارد. این یعنی بدن برای هضم پروتئین نسبت به دیگر مواد انرژی بیشتری را صرف می کند که در نتیجه کالری بیشتری سوزانده می شود.

    همچنین پروتئین با افزایش هورمون سیری باعث کم شدن اشتها و هورمون گرسنگی می شود. بررسی های بسیاری نشان دادند افرادی که برنامه غذایی شان سرشار از کالری است نسبت به دیگران کالری کمتری دریافت می کنند.

    مادر های عزیز، کاهش وزن پس از بارداری احتیاج به زمان دارد پس با انتخاب های درست و هوشمندانه و کمی سخت کوشی خود را در این مسیر کمک کنید. صبر و پشتکار دو اصل کلیدی در این راه هستند، پس انجام آنچه را شروع کردید ادامه دهید. قبل از انجام هر کاری با پزشک خود صحبت کنید.

     

    سخن پایانی

    داشتن مقداری اضافه وزن پس از زایمان بسیار شایع است. بازگشت به وزن طبیعی برای سلامت و بارداری در آینده بسیار مفید است. سالم بودن کمک می کند از زمانی که با کودکتان می گذرانید لذت ببرید و بیشترین بهره را از مادر بودن ببرید. بهترین و موثرترین روش کاهش وزن در این دوره استفاده از یک رژیم غذایی سالم، شیردهی و ورزش است.

    Sending
    User Review
    3.8 (5 votes)
      به اشتراک بگذارید

    دیدگاه ها

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

    *