خواص امگا 3؛ چرا باید قرص امگا مصرف کنیم؟

بدن انسان می‌تواند بیشتر چربی‌های مورد نیاز خود را از سایر چربی‌ها یا مواد خام بسازد، اما این در مورد اسیدهای چرب امگا 3 صدق نمی‌کند. این چربی‌ها برای انسان ضروری هستند و بدن ما نمی‌تواند آنها را تولید کند، بلکه باید آنها را از غذا یا مکمل دریافت کند.

اسیدهای چرب Omega3 نوعی چربی غیراشباع چندگانه با فواید سلامتی مختلف، از جمله کاهش خطر بیماری قلبی، کاهش خطر و شدت زوال عقل و کاهش التهاب در مبتلایان به آرتریت است. اما آیا می‌دانید ما به چه مقدار از این اسیدهای چرب نیاز داریم و بهترین منابع دریافت آنها چیست؟ برای کسب اطلاعات کامل درباره‌ی این اسیدهای حیات‌بخش، تا پایان این مقاله همراه ما باشید.

امگا 3 چیست؟

امگا 3 نوعی چربی ضروری است که فواید زیادی برای سلامتی دارد. آنها بخشی حیاتی از غشای سلولی در سراسر بدن هستند و بر عملکرد گیرنده‌های سلولی این غشاها تأثیر می‌گذارند. از آنجایی که بدن نمی‌تواند Omega3 را به تنهایی تولید کند، باید آنها را از رژیم غذایی (گیاهی و حیوانی) یا مکمل‌ها دریافت کنید. 

انواع امگا 3 کدامند؟

سه نوع اصلی اسید چرب امگا 3 وجود دارد که برای سلامتی انسان مهم هستند:

1- اسید آلفا-لینولنیک (ALA): این نوع امگا 3 عمدتاً در منابع گیاهی مانند بذر کتان، گردو، سویا، چیا و کنف یافت می‌شود. بدن می تواند ALA را به دو نوع دیگر امگا 3، یعنی EPA و DHA تبدیل کند، اما این فرآیند کارآمد نیست.

2- اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA): این نوع امگا 3 عمدتاً در ماهی‌های چرب مانند سالمون، قزل آلا، ساردین و ماهی خال مخالی یافت می‌شود. EPA نقش مهمی در سلامت قلب و مغز دارد.

3- اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA): این نوع امگا 3 نیز عمدتاً در ماهی‌های چرب یافت می‌شود و برای سلامت مغز و چشم بسیار مهم است. DHA همچنین در رشد و تکامل جنین و نوزاد نقش دارد.

صحبت‌های دکتر کرمانی در مورد اهمیت امگا 3 را از دست ندهید:

فواید سلامتی قرص امگا 3 کدامند؟

اسیدهای چرب امگا 3 فواید سلامتی بسیاری برای بدن و مغز انسان دارند. در ادامه، مهم‌ترین منابع امگا 3 که توسط منابع علمی معتبر بیان شده‌اند را گردآوری کرده‌ایم:

کاهش خطر بیماری های قلبی

امگا 3 می‌تواند سطح تری گلیسیرید را در خون کاهش دهد، نوعی چربی که با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است. مصرف مکمل امگا 3 همچنین موجب کاهش جزئی فشار خون می‌شود و از این طریق می‌تواند ریتم قلب را تنظیم کرده و خطر آریتمی قلبی را کاهش دهد.

کاهش خطر سکته مغزی

مصرف Omega3 در کاهش تشکیل لخته خون (یکی از علل اصلی سکته مغزی) نیز موثر است. امگا 3 همچنین می تواند به بهبود عملکرد رگ های خونی و کاهش فشار خون کمک کند، که هر دو می توانند در کاهش خطر سکته مغزی مفید باشند.

عضله سازی

جالب است بدانید بسیاری از محققان بر این باورند که، Omega3 موجب کاهش چربی و عضله سازی می‌شود. به همین دلیل مصرف omega3 در بدنسازی توصیه می‌شود. در مطالعات صورت گرفته نشان داده شد که وزن افراد شرکت کننده در مطالعات تاثیر Omega3 بر روی چاقی بدون تغییر باقی مانده، اما دور کمر و نسبت دور کمر به باسن آنها کاهش یافته است؛ یعنی بافت عضله جایگزین چربی شده، اما وزن تغییر چندانی نکرده است.

بنابراین، روغن ماهی ممکن است به شما کمک کند تا با رژیم غذایی و ورزش،‌ اند‌ام بهتری داشته باشید. توجه داشته باشید که عضلات، کالری بیشتری نسبت به چربی می‌سوزانند. بنابراین با عضله سازی در حین مصرف مکمل‌های Omega3، انرژی بیشتری مصرف می‌کنید. با تغییرات مناسب در سبک زندگی، ممکن است در نهایت شاهد کاهش وزن هم باشید.

کاهش وزن

برخی مطالعات نشان داده اند که امگا 3 و لاغری با هم ارتباط دارند. مصرف امگا 3 می‌تواند بر هورمون‌های اشتها مانند لپتین و گرلین تأثیر گذاشته و به احساس سیری بیشتر و کاهش میل به غذا کمک کند.

هرچند این نکته را در نظر داشته باشید که مصرف امگا 3 می تواند به عنوان بخشی از یک برنامه کاهش وزن سالم، مفید باشد، اما به عنوان یک راه حل معجزه آسا برای لاغری سریع عمل نمی کند. برای کاهش وزن، مهم است که یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید و به طور منظم ورزش کنید.

بهبود دیابت

 امگا 3 به عنوان یک اسید چرب غیراشباع دارای اثر آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است و به همین دلیل برای مقابله با رادیکال‌های آزاد در بدن مفید است. این دو عامل به طور غیر مستقیم بر روی بهبود دیابت تاثیرگذارند. 

کمک به بارداری سالم

خواص امگا 3 برای زنان بسیار زیادی است. یکی از این موارد، خواص امگا3 برای بارداری سالم است. امگا 3، به ویژه نوع DHA که در روغن ماهی یافت می شود، نقش بسزایی در تکامل مغز و چشم جنین ایفا می کند. این ماده مغذی ضروری به ساخت سلول های عصبی و شبکیه چشم کمک می‌کند و برای رشد و عملکرد مناسب مغز و بینایی نوزاد حیاتی است.

مصرف روغن ماهی در دوران بارداری می تواند به کاهش خطر ابتلا به برخی از عوارض شایع بارداری مانند زایمان زودرس، تولد نوزاد کم وزن و سقط جنین نیز کمک کند.

بهبود سلامت مو

مکمل امگا 3، به حفظ درخشندگی و سلامت موها کمک می کند. امگا 3 به عنوان یک محرک رشد، به تغذیه فولیکول‌ها و تقویت ساقه مو می پردازد. علاوه بر این با تحریک گردش خون در پوست سر به رشد سریع‌تر موها کمک کرده و از ریزش آنها جلوگیری می‌کند.

مراقبت از پوست

امگا 3 به حفظ رطوبت پوست و جلوگیری از خشکی و پوسته پوسته شدن آن جلوگیری می‌کند. این امر به ویژه برای افرادی که پوست خشک یا اگزما دارند مفید است.

این مکمل به دلیل خواص ضد التهابی به کاهش قرمزی، تورم و التهاب پوست نیز کمک کرده و از بیماری های التهابی پوست مانند آکنه، روزاسه و اگزما جلوگیری می‌کند.

تقویت بینایی

امگا 3، به ویژه اسیدهای چرب DHA و EPA، نقش مهمی در سلامت چشم ایفا می کنند. این اسیدهای چرب ضروری اجزای غشای سلولی شبکیه و عدسی چشم بوده و برای عملکرد صحیح آنها ضروری هستند.

بهبود بیش فعالی

اختلال بیش فعالی یا ADHD یک اختلال رفتاری است که با عدم تمرکز، تحریک پذیری، بی ثباتی و بی پروایی خود را نشان می‌دهد. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که کودکان مبتلا به ADHD سطوح خونی اسیدهای چرب امگا 3 کمتری نسبت به کودکان بدون ADHD دارند. بسیاری از مطالعات قدیمی نشان می‌دهد که مکمل‌های امگا 3 می‌توانند به کاهش علائم ADHD کمک کنند.

کاهش التهاب بدن

امگا 3، به ویژه اسیدهای چرب EPA و DHA، نقش مهمی در کاهش التهاب در بدن دارند. التهاب یک واکنش طبیعی سیستم ایمنی بدن به عفونت یا آسیب است. با این حال، التهاب مزمن می تواند منجر به بیماری های مختلفی مانند بیماری های قلبی، سرطان و آرتریت شود. مصرف مکمل‌های امگا 3 می‌تواند از سلول‌ها در برابر آسیب ناشی از التهاب محافظت کند.

پیشگیری از سرطان

برخی از مطالعات قدیمی نشان می‌دهند افرادی که بیشترین میزان امگا 3 را مصرف می‌کنند تا 55 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان روده هستند.

علاوه بر این، مصرف این قرص در برخی مطالعات با کاهش خطر سرطان پروستات و سرطان سینه مرتبط است. با این حال، همه مطالعات نتایج یکسانی را گزارش نکرده اند.

پیشگیری از آلزایمر

برخی تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف این مکمل به محافظت در برابر زوال شناختی، بیماری آلزایمر و زوال عقل کمک می‌کند و تأثیر مثبتی بر کاهش تدریجی حافظه مرتبط با پیری دارد.

بهبود کبد چرب

بیماری کبد چرب غیر الکلی (NAFLD) یک بیماری شایع است که با تجمع چربی در کبد مشخص می شود. این بیماری که علت اصلی چندین بیماری دیگر از جمله سیروز، یا زخم کبد است، 25٪ از جمعیت جهان را تحت تاثیر قرار می دهد.

تحقیقات نشان می‌دهند که مکمل اسیدهای چرب امگا 3 می‌توانند به کاهش چربی کبد و التهاب در افراد مبتلا به NAFLD کمک کنند.

بهترین زمان مصرف امگا3

تاکنون هیچ مطالعه‌ی علمی معتبری در مورد بهترین زمان مصرف Omega3 انجام نشده است. در مجموع، بهترین زمان مصرف مکمل امگا 3 به رژیم غذایی و عوارض جانبی احتمالی آن برای شما بستگی دارد. اگر با مصرف این مکمل دچار سوء هاضمه می‌شوید، می‌توانید زمان خواب از آن استفاده کنید. اگر دچار سوء هاضمه نمی‌شوید، می‌توانید آن را با ناهار یا شام مصرف کنید.

به دلیل عوارض جانبی گوارشی احتمالی این مکمل‌ها، ممکن است بخواهید آنها را در دوزهای کم در ساعات مختلف روز مصرف کنید. با این حال، بسیاری از محققان مصرف مکمل‌های امگا 3 را توصیه نمی‌کنند و اعتقاد دارند که بهتر است همیشه مواد مغذی را از غذاها به جای مکمل‌ها دریافت کنید.

چه افرادی باید امگا 3 مصرف کنند؟

مصرف قرص امگا 3 می تواند برای افراد مختلف فواید زیادی داشته باشد، اما به طور کلی، گروه های زیر می توانند از مصرف آن بهره مند شوند:

1- افراد در معرض خطر بیماری های قلبی مثل:

• سابقه خانوادگی بیماری قلبی
• کلسترول بالا
• فشار خون بالا
• دیابت
• چاقی
• کم تحرکی
• سیگار کشیدن

2- افراد مبتلا به بیماری های التهابی مثل:

• آرتریت روماتوئید
• بیماری التهابی روده (IBD)
• پسوریازیس
• آسم

3- افراد در معرض خطر ابتلا به زوال عقل:

• سن بالا
• سابقه خانوادگی زوال عقل
• کاهش عملکرد شناختی
• سبک زندگی ناسالم

4- زنان باردار و شیرده

5- افراد با خشکی چشم

6- ورزشکاران

7- افراد مبتلا به افسردگی

کمبود امگا 3 چه مشکلاتی برای بدن ایجاد می‌کند؟

هنگامی که بدن به ‌اندازه کافی اسیدهای چرب Omega3 دریافت نکند، مشکلات سلامتی قابل توجهی ایجاد می‌شود. برخی رژیم‌ها و برنامه‌های غذایی می‌توانند شما را مستعد این کمبود کنند.

به عنوان مثال، رژیم‌های غذایی که حاوی گوشت قرمز و مرغ بسیار بالایی هستند و یا چربی به طور قابل توجهی در آنها محدود است، ممکن است منجر به کاهش سطح اسیدهای چرب شوند.

علائم زیر به احتمال زیاد نشان دهنده‌ی سطح پایین آن خواهند بود:

• مشکلات پوست، مو و ناخن: امگا 3 دیواره‌های سلولی را تشکیل می‌دهد و زمانی که سطح آن خیلی کم باشد، ممکن است خشکیِ پوست، موهای شکننده و ناخن‌های نازکی که پوسته پوسته می‌شوند را تجربه کنید. کمبود امگا3 می‌تواند باعث ایجاد بثورات پوستی و شوره‌ی سر شود.
• خستگی و مشکل در خواب: تعیین دقیق علت مشکلات خواب، می‌تواند بسیار دشوار باشد، زیرا موارد بسیاری می‌توانند باعث این مشکل شوند، اما کمبود امگا 3 عامل احتمالی آن است و افزایش مصرف آن می‌تواند به بهبود میزان و کیفیت خواب شما کمک کند.
• نقص در تمرکز و توجه: سطح پایین اسیدهای چرب ضروری باعث مشکل در حافظه و تمرکز می‌شود و ممکن است منجر به تحریک‌پذیری و اضطراب گردد. کودکان و بزرگسالانی که بدون دلیل عصبانی می‌شوند، ممکن است از کمبود امگا3 رنج ببرند.
• درد مفاصل و گرفتگی عضلات پا: امگا 3 به دست آمده از روغن ماهی دارای خواص ضد التهابی عالی است. آنها به طور طبیعی تورم و التهاب را در مفاصل و در سراسر بدن کاهش می‌دهند. اگر هنوز درد مفاصل را تجربه نکرده‌اید، مصرف مناسب امگا3 می‌تواند از آسیبی که در وهله‌ی اول باعث ایجاد درد می‌شود، جلوگیری کند.
• آلرژی کهیر، آسم و اگزما: همگی می‌توانند نشان دهنده کاهش سطح امگا3 باشند.
• موم بیش از حد در گوش: این علامت عجیب است، اما بیمارانی که از ضایعات درون گوش خود خسته شده‌اند، ممکن است متوجه شوند که افزایش سطح امگا3 به کاهش این مشکلات کمک می‌کند. جدا از آزاردهنده بودن، تجمع موم بیش از حد در گوش می‌تواند منجر به کاهش شنوایی شود.
• مشکلات قلبی عروقی: تحقیقات بسیار زیادی نشان داده‌اند که این مکمل برای سلامت قلب حیاتی است. اگر مشکلات قلبی دارید، بهتر است مصرف آن را از طریق غذا یا مکمل افزایش دهید. اسیدهای چرب از بیماری قلبی محافظت کرده و به کنترل سطح کلسترول مضر کمک می‌کنند.
• سیکل‌های قاعدگی دشوار برای زنان: زنانی که پریودهای طولانی مدت و سنگین را با لخته شدن بسیار زیاد خون تجربه می‌کنند، ممکن است با افزایش مصرف امگا 3، این مشکل را حل نمایند.

میزان دوز توصیه شده برای مصرف امگا 3

متاسفانه تاکنون کارشناسان مقادیر توصیه شده برای مصرف اسیدهای چرب امگا3 را به جز ALA تعیین نکرده‌اند. میانگین مقادیر توصیه شده‌ی روزانه برای ALA در ادامه بر حسب گرم ذکر شده است. مقدار مورد نیاز به سن و جنسیت شما بستگی دارد.

قرص امگا را چگونه مصرف کنیم؟

بهترین شکل مصرف قرص امگا 3 همراه با غذاست. این کار به جذب بهتر آن توسط بدن کمک می کند. می توانید آن را را به طور کامل یا با جویدن جزئی مصرف کنید. اگر طعم ماهی مانند آن را دوست ندارید، می توانید آن را با آب یا آب میوه میل کنید.

از خرد کردن یا له کردن آن خودداری کنید. اگر مصرف قرص امگا 3 برای شما مشکل است، می‌توانید آن را با مکمل‌های مایع یا آدامس‌های امگا 3 جایگزین کنید.

منابع امگا 3 کدامند؟

اسیدهای چرب امگا 3 در منابع گیاهی و حیوانی وجود دارند و همچنین می‌توان آنها را به صورت مکمل مصرف کرد. در ادامه به معرفی منابع و میزان امگا 3 در هر یک از آنها می‌پردازیم.

منابع حیوانی امگا 3

ماهی‌های چرب و روغنی، مملو از DHA و EPA هستند. محتوای بالای این دو نوع omega3 در این ماهی‌ها باعث استفاده‌ی ناکارآمد از ALA در بدن می‌شود. برای هر ماهی در لیست زیر، محتوای امگا 3 در هر وعده 100 گرمی ذکر شده است:

• ماهی خال مخالی – 5134 میلی‌گرم
• ماهی سالمون – 2260 میلی‌گرم
• روغن کبد ماهی – 2682 میلی‌گرم
• شاه ماهی – 2366 میلی‌گرم
• صدف – 435 میلی‌گرم
• ساردین – 1480 میلی‌گرم
• آنچوی – 2113 میلی‌گرم
• خاویار – 6786 میلی‌گرم
• میگو – 2000 میلی‌گرم
• ماهی قزل آلا – 2000 میلی‌گرم
• ماهی سی باس – 650 میلی‌گرم
• باس راه راه – 800 گرم
• ماهی تن آلباکور – 1500 میلی‌گرم
• کنسرو ماهی تن – 500 میلی‌گرم
• هالیبوت – 900 میلی‌گرم

منابع گیاهی امگا 3

ماهی بهترین منبع اسیدهای چرب Omega3 است. با این حال، برخی از گیاهان نیز دارای اسیدهای چرب ضروری، عمدتا از نوع ALA هستند. بنابراین اگر رژیم گیاهخواری دارید، این منابع به شما کمک می‌کنند تا مقدار مورد نیاز امگا 3 را دریافت کنید.

• دانه چیا – 5055 میلی‌گرم
• شاهدانه – 2605 میلی‌گرم
• دانه کتان – 6703 میلی‌گرم
• گردو – 3346 میلی‌گرم در هر فنجان
• ادامام – 280 میلی‌گرم
• لوبیا – 100 میلی‌گرم در هر فنجان
• روغن سویا – 923 میلی‌گرم در هر قاشق چایخوری

مکمل امگا 3 (پودر، کپسول، قرص)

هم اکنون ده‌ها مکمل مختلف امگا3 در داروخانه‌ها موجود است، اما همه‌ی آنها فواید سلامتی یکسانی ندارند. بیشتر مکمل‌های Omega3 به صورت تری‌گلیسیرید یافت می‌شوند.

در ادامه خلاصه‌ای از بهترین مکمل‌های امگا 3 که به صورت قرص، پودر، روغن و کپسول عرضه می‌شوند را برای شما فراهم آورده‌ایم:

• روغن ماهی طبیعی: حاوی اسیدهای چرب EPA و DHA است و همچنین ویتامین‌های A و D را تامین می‌کند.
• روغن‌های ماهی فرآوری شده: آنها در برابر اکسیداسیون آسیب پذیرتر هستند و به راحتی توسط بدن شما جذب نمی‌شوند، مگر اینکه از طریق یک فرآیند مصنوعی دوباره به تری‌گلیسیرید تبدیل شوند.
• روغن کریل: این روغن به طور طبیعی دارای آلاینده‌ی کم و حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان می‌باشد و Omega3 را به دو شکل تری‌گلیسیرید و فسفولیپید فراهم می‌کند که به خوبی جذب می‌شوند.
• روغن صدف لب سبز: منبع دیگری از اسیدهای چرب Omega3 است. این صدف حاوی انواع مختلفی از امگا3 است و به عنوان یک انتخاب دوستدار محیط زیست محسوب می‌شود.
• روغن Mammalian: علاوه بر EPA و DHA به شکل تری‌گلیسیرید، منبع خوبی از DPA است.
• ریزجلبک‌ها: منبع گیاهی EPA و DHA به شکل تری‌گلیسیرید هستند. این روغن دوستدار محیط زیست است و منبع عالی Omega3 برای گیاهخواران و وگان‌ها به حساب می‌آید.
• کپسول‌های Omega3: به دلیل اینکه بدون بوی بد روغن‌های ذکر شده هستند، محبوب‌ترین نوع مکمل مصرفی می‌باشند.

عوارض جانبی مصرف امگا 3

سازمان غذا و دارو (FDA) ادعا می‌کند مکمل‌های Omega3 حاوی EPA و DHA، در صورتی که دوز آنها بیش از 3000 میلی‌گرم در روز نباشد، بی‌خطر هستند. از سوی دیگر، سازمان ایمنی غذای اروپا (EFSA) خاطرنشان می‌کند که تا 5000 میلی‌گرم در روز از مکمل‌ها بی خطر است.

این احتیاط‌ها به دلایل مختلفی وجود دارد؛ برای مثال، امگا3 می‌تواند باعث رقیق شدن خون یا خونریزی بیش از حد در برخی افراد شود. به همین دلیل، بسیاری از سازمان‌ها افرادی را که در حال برنامه‌ریزی برای جراحی هستند تشویق می‌کنند که مصرف مکمل‌های Omega3 را 1 تا 2 هفته قبل از جراحی متوقف کنند.

دلیل دوم مربوط به ویتامین A است. این ویتامین می‌تواند در مقادیر زیاد سمی باشد و برخی از مکمل‌های امگا3 مانند روغن کبد ماهی دارای مقدار زیادی از آن هستند. همچنین، هیچ مطالعه‌ای تا کنون نشان نداده است که مصرف بیش از 5000 میلی‌گرم Omega3 در روز، مزیت اضافه‌ای برای بدن داشته باشد.

برخی از عوارض جانبی شایع امگا 3 عبارتند از:

• مشکلات گوارشی: مانند اسهال، حالت تهوع، درد شکم و سوء هاضمه.
• طعم ماهی در دهان: این عارضه در افراد مصرف کننده ی مکمل های روغن ماهی شایع تر است.
• افزایش خطر خونریزی: امگا 3 می تواند اثر داروهای رقیق کننده خون را افزایش دهد و خطر خونریزی را افزایش دهد.
• کاهش فشار خون: مصرف بیش از حد این ماده موجب کاهش فشار خون می‌شود. افراد مبتلا به فشار خون پایین باید با احتیاط امگا 3 مصرف کرده و مصرف آن را با پزشک خود هماهنگ کنند.

آنچه از مقاله خواص امگا 3 آموختیم:

همانطور که خواندید، امگا 3 فواید متعددی برای سلامتی دارد، مانند کاهش چربی و عضله سازی، مبارزه با التهاب و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی. خوشبختانه به دست آوردن مقدار کافی از اسیدهای چرب omega 3 در وعده‌های غذایی روزانه کاری نسبتا آسان است؛ با این حال، اگر فکر می‌کنید ممکن است کمبود امگا 3 داشته باشید، مصرف قرص امگا 3 نیز گزینه‌ی خوبی است.

سوالات متداول خواص امگا 3:

منبع:

www.livestrong.com

www.medicalnewstoday.com

www.healthline.com

www.camasmedical.com

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.