تغذیه دختران در دوران بلوغ در دوران بلوغ چه بخوریم؟

بلوغ دختران یکی از مهمترین مراحل زندگی آنها به حساب می آید چون شامل تغییرات دگرگون کننده ای است. در این دوره، نوجوانان با بلوغ بدنشان، تغییرات سریع جسمی، عاطفی و شناختی را تجربه می‌کنند. یکی از عوامل حیاتی گذر از تغذیه دختران در دوران بلوغ است.

دوران بلوغ نیز از این قاعده مستثنی نیست و آشنایی با نیازهای تغذیه‌ای زنان در مراحل مختلف زندگی به تدوین برنامه غذایی بهتر برای دختران نوجوان کمک می‌کند.

تغذیه مناسب نه تنها از رشد جسمی پشتیبانی می‌کند، بلکه بر سلامت عاطفی و سلامت کلی نیز تأثیر می‌گذارد. در این مقاله، اهمیت تغذیه خوب در دوران بلوغ دختران و تأثیرهای گسترده آن بر سلامت و رشد نوجوانان را بررسی خواهیم کرد.

چرا دوران بلوغ نیاز به تغذیه خاص دارد؟

همانطور که گفته شد و می‎دانید رژیم غذایی مناسب برای بلوغ اهمیت بالایی دارد اما چرا باید حواسمان به این موضوع باشد؟ وقتی کودک وارد دوران بلوغ می‌شود تغییرات فیزیکی چشمگیری را تجربه می‌کند. برای مثال حدود 20 درصد از قد نهایی دوره بزرگسالی خود را اضافه می‌کنند.

تغییر بعدی در وزن است و مسلما با رشد قدی شاهد افزایش وزن هم هستیم. اندازه بسیاری از اندام ها افزایش پیدا می‌کند و مهمتر از همه توده استخوانی است که در این دوره 45 درصد رشد می‌کند.

تمام این تغییرات نیاز به تغذیه دارد، بنابراین والدین متوجه افزایش اشتهای نوجوان خود می‌شوند اما غذا خوردن به تنهایی کافی نیست انتخاب ها باید هوشمندانه باشد و اینجاست که به اهمیت تغذیه دختران در دوران بلوغ پی می‌بریم.

حتی با سالم ترین رژیم غذایی نوجوانان ممکن است مقدار مناسب ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای رشد را دریافت نکنند.  کمبود مواد مغذی – عدم دریافت کالری، پروتئین، ویتامین ها، مواد معدنی و موارد دیگر به اندازه کافی – می‌تواند رشد و نمو را در دوران بلوغ مختل کند.

بسیاری از دانشمندان معتقدند که تغذیه دختران در دوران بلوغ به یک مکمل مولتی ویتامین هم نیاز دارد که باید به صورت روزانه استفاده شود.

متاسفانه بسیاری از نوجوان ها در دوران بلوغ به سمت استفاده از فست فودها، غذاهای فرآوری شده و نوشیدنی های حاوی قند اضافه میروند. این غذاهای وسوسه برانگیز نه تنها کمکی به رشد نمی‌کنند بلکه باعث مختل شدنش هم می‌شوند.

سوء تغذیه دختران در دوران بلوغ چه مشکلاتی به بار می آورد؟

سوء تغذیه دختران در دوران بلوغ مساله‌ای است که کمتر به آن بها داده می شود. در این دوران بدن دختران از طریق مواد غذایی برای بارداری و شیردهی در آینده آماده می شود و در صورت عدم دریافت مواد مغذی، اثرات مخربی روی زندگی آنها در آینده خواهد داشت.

از جمله این تاثیرات منفی، می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:

• ناتوانی در یادگیری و کاهش بازدهی عملکرد بدن
• مشکلات جدی مربوط به زایمان در مادران نوجوان
• مشکلات تغذیه و عدم رشد کافی نوزادان این مادران
• ضعیف شدن استخوان‌ بندی و ایجاد مشکلات جدی برای دندان‌ها در صورت عدم دریافت کلسیم کافی
• به دنیا آوردن نوزادانی با نقص‌های مادرزادی و کمبود وزن

مهم‌ترین موارد تغذیه دختران در سن بلوغ

مواد مغذی مورد نیاز دختران در سن بلوغ به چند دسته تقسیم می‌شود که عبارتند از انرژی مورد نیاز، درشت مغذی ها و ریز مغذی ها.

انرژی

میزان نیاز به انرژی برای نوجوانان پیش از نوجوانی بر اساس جنسیت، رشد و سطح فعالیت متفاوت است. نیاز به انرژی در این دوران بر اساس نیاز روزانه، نه وزن بدن، بالاترین مقدار است.

از سن نه تا سیزده سالگی، دختران باید حدود ۱۴۰۰ تا ۲۲۰۰ کالری در روز دریافت کنند. اگر پیش از دوران نوجوانی و رسیدن به بلوغ فعالیت فیزیکی بالا باشد در دوره بلوغ برای جبران افزایش مصرف انرژی، باید کالری بیشتری مصرف کنند.

درشت مغذی ها

برای کربوهیدرات ها میزان AMDR یا محدوده‌های توزیع قابل قبول درشت مغذی‌ها معادل 45 تا 65 درصد کالری دریافتی روزانه است (یعنی برای 1400 تا 1600 کالری میزان توصیه شده کربوهیدرات 158 تا 228 گرم است).

کربوهیدرات هایی که فیبر بالایی دارند باید بخش عمده‌ای از کالری دریافتی را تشکیل دهند. مورد بعدی پروتئین است که برای رشد بسیار مورد نیاز است. AMDR برای پروتئین 10 تا 30 درصد کالری دریافتی روزانه است (یعنی برای 1400 کالری پروتئین مورد نیاز 35 تا 105 گرم و برای 1600 کالری 40 تا 120 گرم است).

AMDR برای چربی 25 تا 35 درصد کالری روزانه است. یعنی برای 1400 کالری چربی مورد نیاز 39 تا 54 گرم و برای 1600 کالری 44 تا 62 گرم است.

ریز مغذی ها

ویتامین های کلیدی مورد نیاز در دوران بلوغ شامل ویتامین های D، K و B12 هستند. مصرف کافی کلسیم برای دختران در سن بلوغ بسیار ضروری است چون به ساخت استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان در مراحل بعدی زندگی کمک می‌کند.

دختران جوان با شروع قاعدگی به مصرف بیشتر آهن نیاز پیدا می‌کنند و بهتر است مکمل دریافت کنند. بیشتر مواردی که گفته شد بهتر است با مصرف غذای سالم جذب بدن شوند و آهن یک استثنا است.

ویتامین های گروه B برای متابولیسم انرژی و پروتئین مورد نیاز هستند. فولات و ویتامین B12 برای رشد DNA و سلول مورد نیاز هستند. بسیاری از نوجوانان از مصرف شیر اجتناب می‌کنند که آنها را در معرض خطر کمبود ریبوفلاوین، ویتامین D و کلسیم قرار می‌دهد. ویتامین D و کلسیم از اهمیت ویژه‌ای برخوردارند زیرا استخوان ها در حال رشد هستند و این زمان حیاتی برای ذخیره توده استخوانی است.

تغذیه دختران در سن بلوغ زمینه ساز سلامتی اونها در بزرگسالیه.

اغلب نوجوان ها در سن بلوغ به دلیل تغییرات هورمونی، تمایل شدیدی به خوردن غذاهای ناسالم پیدا می‌کنن. نتیجه‌ی این سبک غلط چیزی نیست جز اضافه وزن و انواع بیماری‌ها بهترین زمان برای پیشگیری از این مشکل همین حالاست.
پس فرصت رو از دست نده

برای ثبت نام کلیک کن

بایدها و نبایدهای تغذیه دختران در دوران بلوغ

برای حفظ سلامت، رشد کافی و تغذیه دختران در دوران بلوغ باید مواردی همچون رژیم غذایی سالم و متعادل که با نیازهای فرد مطابقت داشته باشد، آموزش داده شود. این برنامه غذایی باید از پنج گروه اصلی غذایی تشکیل شده باشد:

• میوه و سبزیجات
• غذاهای نشاسته ای مانند سیب‌ زمینی، نان، برنج، ماکارونی و سایر کربوهیدرات های نشاسته ای
• لوبیا و حبوبات، ماهی، تخم مرغ، گوشت و سایر پروتئین ها
• لبنیات و جایگزین های آن
• روغن ها و کره ها

آهن، کلسیم و ویتامین D از بایدهای تغذیه ای در دوران بلوغ دختران هستند.

آهن را می‌توان در منابع حیوانی (گوشت و ماهی) و منابع گیاهی (غلات سبوس‌دار، سبزیجات برگ سبز تیره، حبوبات و میوه‌های خشک) یافت. بدن انسان آهن را نسبت به سبزیجات راحت تر از گوشت و ماهی جذب می‌کند.

اگر فرد به گوشت علاقه چندانی نداشت می‌توان از غذاهایی مانند غلات صبحانه غنی شده، حبوبات و سبزیجاتی که برگ سبز تیره دارند استفاده کنید. برای جذب بهتر آهن می‌توان از غذا یا نوشیدنی که حاوی ویتامین C است هم استفاده کرد.

کلسیم علاوه بر تقویت استخوان ها و دندان روی عملکرد بهتر عضلات و عصب ها نیز تاثیر می‌گذارد. دختران در سن بلوغ باید روزانه حداقل 800 میلی گرم کلسیم دریافت کنند.

مصرف ویتامین D نیز برای داشتن استخوان، عضلات و دندان های سالم ضروری است. این ویتامین به جذب بهتر کلسیم هم کمک می‌کند. بهترین منبع جذب ویتامین D نور مستقیم خورشید است.

در فصل های پائیز و زمستان که اشعه های خورشید برای تولید ویتامین D زیاد قوی نیستند بهتر است روزانه 10 میلی گرم مکمل ویتامین D استفاده کنید.

غذاهای پرچرب، به ویژه چربی اشباع، شکر یا نمک، باید فقط به مقدار کم یا به دفعات کم مصرف شوند. بنابراین به عنوان یک نوجوان در سن بلوغ باید تعداد دفعات استفاده از فست فود را پایین بیاورید.

این غذاها می‌توانند سرشار از چربی اشباع، نمک و یا شکر باشند که مصرف زیاد آنها می‌تواند برای سلامتی مضر باشد. از 11 سالگی به بعد مقدار مصرف نمک حداکثر 6 گرم و مصرف شکر 30 گرم باید باشد.

مصرف نوشیدنی های انرژی زا در میان نوجوانان بسیار شایع است در صورتی که افراد زیر 16 سال به هیچ وجه نباید از این نوشیدنی ها استفاده کنند و افراد بالای 16 سال نیز باید مصرف آن را محدود کنند.

نوشیدنی های انرژی زا معمولا علاوه بر شکر مقدار بالایی کافئین نیز دارند. مصرف بالای کافئین می‌تواند موجب اضطراب و مشکل بی خوابی شود.

همچنین توصیه می‌شود نوجوانان در سن بلوغ از خوردن ماهی هایی که جیوه بالایی دارند خودداری کنند چون روی رشد سیستم عصبی تاثیر منفی می‌گذارد.

مشکلات تغذیه‌ای رایج در دوران بلوغ و راه‌حل‌های آن‌ها

دوران بلوغ پیوسته با رشد و تغییر همراه است بنابراین نیاز به افزایش جذب کلسیم و آهن ممکن است تبدیل به یک چالش شود. بسیاری از نوجوانان به دلیل سبک زندگی خاص این دوره ممکن است به سمت غذاهایی جذب شوند که ارزش تغذیه ای آنچنانی نداشته باشند.

والدین در حل چنین مشکلات تغذیه ای نقش مهمی دارند و باید سعی کنند تا جای ممکن مصرف غذاهای سرشار از آهن مانند گوشت، ماهی و غلات غنی شده با آهن را در برنامه غذایی فرزندشان افزایش دهند. از سوی دیگر غذاهای حاوی کلسیم بالا نیز نباید فراموش شود، برای مثال شیر، لبنیات و سبزیجات دارای برگ سبز.

ایجاد عادات غذایی سالم در دوران بلوغ از بروز مشکلات تغذیه ای در آینده پیشگیری می‌کند، متاسفانه بسیاری از افرادی که در سن بزرگسالی دچار اضافه وزن بالایی هستند در دوران بلوغ تغذیه متعادل و سالمی نداشته اند.

نقش والدین در بهبود تغذیه دختران نوجوان

والدین می‌توانند بیشترین تاثیر را روی تغذیه سالم نوجوانان در سن بلوغ را داشته باشند بنابراین آنها در خط مقدم قرار دارند. عادات تغذیه ای و ذائقه از همان سنین پایین شکل می‌گیرند پس اگر غذاهایی که در خانه استفاده می‌شوند سالم و دارای ارزش غذایی بالا باشند نوجوان رشد سالمی خواهد داشت:

• فراموش نکنید در کنار وعده های غذایی اصلی همیشه سبزیجات قرار بگیرد.
• وعده ها از موادی تشکیل شوند که تا جای ممکن شکل اصلی و ارگانیک خود را حفظ کرده باشند.
• میان وعده ها را خودتان در منزل درست کنید مخصوصا میان وعده هایی که قرار است در فضای خارج از خانه مانند مدرسه استفاده شوند.
• تا جای ممکن از دادن غذاهای بسته بندی شده یا فست فودها به فرزندان اجتناب کنید این غذاها ارزش غذایی نداشته و به صورت مستقیم روی ذائقه تاثیر می‌گذارند.

نقش مدرسه در بهبود تغذیه دختران نوجوان

نقش مدرسه و فضای آن کمتر از والدین نیست و می‌تواند روی نوع تغذیه نوجوانان در سن بلوغ تاثیر بگذارد:

• مدارس می‌توانند با ارائه میان وعده های سالمی مانند شیر روی تغذیه صحیح دانش آموزان تاثیر بگذارند.
• بیشتر مدارس بوفه ای برای خرید انواع میان وعده ها دارند و باید روی آنچه توسط این بوفه ها فروخته می‌شود نظارت کرد. برای مثال ممنوعیت فروش میان وعده های ناسالمی مانند چیپس و پفک یا دیگر موارد بسته بندی شده مشابه می‌تواند کمک بزرگ باشد.
• از سوی دیگر مدرسه می‌تواند نقش ایجاد آگاهی در نوجوانان را هم بر عهده بگیرد و با آموزش های خود آنها را بیشتر با تاثیر مثبت عادات غذایی سالم آشنا کند.
• نسل جوان برای متقاعد شدن نیاز به آگاهی و آموزش دارد بنابراین تنها با منع کردن غذاهای نا سالم کاری از پیش نخواهد رفت.

کدام گروه از دختران در دسته پرخطر قرار دارند؟

از نظر تغذیه، گروه‌هایی از دخترانِ در سن بلوغ که در دسته پرخطر قرار دارند عبارتند از:

• دخترانی که رژیم‌های غذایی بسیار محدود کننده یا مد روز را دنبال می‌کنند: این رژیم‌ها اغلب فاقد مواد مغذی ضروری برای رشد و تکامل سالم در دوران بلوغ هستند و می‌توانند منجر به کمبود ویتامین‌ها، مواد معدنی و انرژی شوند.
• دخترانی که دچار اختلالات خوردن هستند یا در معرض خطر ابتلا به آن‌ها قرار دارند: بی‌ اشتهایی عصبی، پرخوری عصبی و سایر اختلالات خوردن می‌توانند عواقب جدی برای سلامت جسمی و روانی داشته باشند و در دوران بلوغ به دلیل فشارهای اجتماعی و تغییرات بدنی شایع‌تر هستند.
• دخترانی که مصرف فست فود، غذاهای فرآوری شده و نوشیدنی‌های شیرین بالایی دارند: این نوع رژیم غذایی معمولاً کمبود مواد مغذی ضروری دارد و سرشار از قند، چربی‌های ناسالم و نمک است که می‌تواند منجر به اضافه وزن، چاقی و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن در آینده شود.
• دخترانی که به دلیل محدودیت‌های اقتصادی یا عدم دسترسی به غذاهای سالم، دچار ناامنی غذایی هستند: عدم دسترسی منظم به غذای کافی و مغذی می‌تواند منجر به سوء تغذیه، کمبود ریزمغذی‌ها و مشکلات رشدی شود.
• دخترانی که به دلیل باورهای غلط یا اطلاعات نادرست در مورد تغذیه، انتخاب‌های غذایی نامناسبی دارند: عدم آگاهی کافی در مورد تغذیه سالم می‌تواند منجر به حذف گروه‌های غذایی مهم یا مصرف بیش از حد مواد غذایی ناسالم شود.

سخن پایانی:

تغذیه دختران در دوران بلوغ یکی از مهمترین و حساس ترین دوره های زندگی است که می‌تواند روی مراحل بعدی زندگی آنها نیز اثر گذار باشد. نیاز به کلسیم و آهن در این دوره بیشتر خواهد شد بنابراین باید غذاهایی که سرشار از این مواد مغذی هستند استفاده شود.

استفاده از گوشت قرمز، گوشت سفید، سبزیجات و میوه ها، حبوبات و دانه های مغذی در این دوره بسیار مهم است و از طرف دیگر غذاهای بسته بندی شده، فست فودها و نوشیدنی های انرژی زا باید محدود شوند. والدین و مدارس هر کدام در تغذیه مناسب دوره بلوغ نقش بسیار مهمی دارند و باید در این زمینه برنامه ریزی داشته باشند.

سوالات متداول مقاله تغذیه دختران در سن بلوغ:

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.

رژیم فستینگ / سبک زندگی سالم

×