رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب چیست؟

روزه داری متناوب شامل «دوره هایی از محدودیت کامل کالری و غذا نخوردن» و «دوره هایی از غذا خوردن بدون محدودیت» می شود. این رژیم سبب پیشرفت بدن در آب کردن چربی ها و وزن است. رژیم روزه داری، بیماری هایی نظیر فشار خون و سطح بالای کلسترول را کاهش می دهد و به بهبود سلامت نیز کمک می کند.

ریشه این نوع رژیم  به روزه داری سنتی بر می گردد  که برای بهبود سلامت بدن یا مزایای عرفانی از آن استفاده می کردند. روزه داری در حالت عادی مستلزم این است که در طول روز به مدت چندین ساعت نه مایعاتی بنوشید و نه غذایی بخورید و این عمل تا یک ماه ادامه پیدا می کند.

رژیم های غذایی بسیار کم کالری و طولانی مدت  سبب ایجاد تغییرات فیزیکی بدن و  کم شدن کالری می شود، در نتیجه به کاهش وزن کمک می کند. در روزه داری متناوب بدن به دریافت کالری کم و غذاخوردن عادی عادت می کند. پژوهش ها نشان دادند روزه داری متناوب یا رژیم فستینگ از رژیم های کم کالری مفید در کاهش وزن است.

رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب چگونه کار می کند؟

شایع ترین متد این نوع رژیم روزه داری در روزهای مختلف، روزهای پیوسته با تناوب خاص در هفته و یا در طول مدت زمانی خاص است.

• روزه داری در روزهای متناوب: در این روش در روزهایی از هفته محدودیت غذایی وجود ندارد ولی بعضی روزها شامل یک وعده است و آن وعده 25 درصد کالری مورد نیاز روز را شامل می شود. مثال: دوشنبه، چهارشنبه و جمعه شامل روزه داری است و در روزهای بین اینها هیچ گونه محدودیتی در غذا نیست.
• روزه در کل روز: یک یا دو روز در هفته روزه هستید و یا 25 درصد کالری مورد نیاز در روز را دریافت می کنید و در روزهای دیگر هفته هیچ گونه محدودیت غذایی نخواهید داشت. مثال: یک یا دو روز در هفته را 500 تا 400 کالری دریافت خواهید کرد و روزهای دیگر محدودیتی ندارد.
• غذا خوردن در یک محدوده زمانی: هر روز یک برنامه غذایی را دنبال خواهید کرد که بعد از به اتمام رسیدن این زمان دیگر نباید غذایی خورده شود. مثال: وعده های غذایی از ساعت 8 صبح تا 3 بعد از ظهر خورده می شوند و در طول زمان باقی مانده روز غذایی نمی خورید.

تحقیقات درباره رژیم فستینگ چه می گویند؟

محدود کردن کالری دریافتی از نظر فیزیولوژی در حیوانات سبب افزایش طول عمر و بهبود تحمل انواع استرس های متابولیک در بدن می شود. پژوهش های زیادی در خصوص محدود کردن کالری در حیوانات انجام شده است ولی در رابطه با انسان ها وجود ندارند.

طرفداران این رژیم معتقدند استرس ناشی از روزه داری متناوب سبب واکنش ایمنی در بدن می شود که سلول ها را ترمیم و تغییرات مثبت متابولیک تولید می کند ( کاهش چربی خون، کلسترول LDL، فشار خون، وزن، قند خون ). از نگرانی های قابل درک این رژیم غذایی آن است که رژیم گیرندگان در روزهایی که محدودیت غذایی ندارند پرخوری می کنند و کالری سوزانده شده در طول روزه داری جبران می شود. پژوهش ها در مقایسه رژیم روزه داری با دیگر روش های لاغری چنین نگرانی را تایید نکردند.

پژوهشگران به نتیجه رسیدند رژیم روزه داری با کاهش وزن ارتباط دارد و در طول 10 هفته افراد شاهد 3.5 تا 5.5 کیلو کاهش وزن بودند. هرچند تحقیقات از نظر تعداد نفرات شرکت کننده تا طول دوره رژیم با یکدیگر متفاوتند. در نیمی از این پژوهش ها به مقایسه یک گروه روزه دار و گروهی دیگر پرداختند و در نیمی دیگر تنها یک گروه از افراد روزه دار را مورد آزمایش قرار دادند. خلاصه ای از پژوهش ها:

• پژوهشگران در مقایسه گروه روزه داری متناوب با گروهی همیشه در حال رژیم و  مقدار کالری محدود دریافتند میزان خروجی از رژیم ها 0 تا 65 درصد است و تفاوت چشمگیری با هم ندارند. بنابراین نرخ خروج رژیم روزه داری متناوب کم نیست و دنبال کردن این نوع رژیم غذایی از دیگر رژیم ها ساده تر نیست.
• وقتی پژوهشگران در بررسی 12 آزمایش که دو گروه رژیم روزه داری متناوب و گروه رژیم غذایی محدود در کالری را با هم مقایسه کردند متوجه شدند تفاوت چندانی در مقدار وزن کم شده یا تغییر شکل بدنی دیده نمی شود.
• در 10 تحقیق با موضوع بررسی اشتها پژوهشگران دریافتند دنبال کردن رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب سبب افزایش اشتها نمی شود و افراد علاوه بر کاهش وزن، کاهش هورمون لپتین ( هورمونی که اشتها را سرکوب می کند ) دارند.

سبک رژیم فستینگ از دیگر رژیم های کاهش وزن  متفاوت نیست و به همان اندازه آنها نتیجه بخشی دارد. بلکه مهم ترین موضوع راحت بودن افراد با رژیم است. یک فرد شاید اصلا با رژیم غذایی فستینگ کنار نیاید و فردی دیگر به سادگی سبک زندگی خود را بر اساس آن تنظیم می کند.

مشکلات احتمالی در رژیم فستینگ

دنبال کردن این نوع الگوی غذایی برای کسی که هر چند ساعت غذا می خورد دشوار است. همچنین ممکن است برای کسانی که مشکل خاص دارند و یا باید هر چند ساعت یک بار غذایی بخورند تا بدن سوخت و ساز داشته باشد مانند افراد مبتلا به دیابت مشکل است. قرار گرفتن در دوره های طولانی مدت محدودیت غذایی و بازگشت دوباره به مجاز بودن غذا ممکن است فرد را به سمت غذاهای ناسالم بکشاند و دست به پرخوری بزند.

افرادی که نمی توانند رژیم فستینگ بگیرند

افرادی مبتلا به مشکلات زیر نمی توانند رژیم فستینگ را دنبال کنند:

• دیابت
• اختلال در خوردن که شامل آسیب رساندن به خود می شود
• استفاده از داروهایی که نیاز به خوردن غذا دارند
• افرادی که در سن رشد قرار دارند
• خانم های باردار و خانم های شیرده