رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب چیست؟

هر چند وقت یکبار این فکر به سرمان می‌زند که چند کیلویی از وزن‌مان کم کنیم. بدون برنامه غذایی و ورزشی استاندارد، خوردن را متوقف کنیم و روی تردمیل بپریم و کیلومترها بدویم. این برنامه ریزی وحشتناک و ناسالم است؛ چرا که سطح انرژی‌تان را کاهش می‌دهد و مثل همیشه در کاهش وزن شکست می‌خورید. خوشبختانه روش بهتری برای سرعت بخشیدن به کاهش وزن وجود دارد و آن هم چیزی نیست جز رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب.

درباره لاغری با رژیم فستینگ چه می‌دانید؟ رژیم فستینگ روشی برای کاهش وزن است که در آن فرد چرخه‌ای از دو دوره روزه‌داری و غذا خوردن را می‌گذراند. اگر این کار را درست انجام دهید، سوخت و سازتان افزایش پیدا خواهد کرد. 

حالا این سوال پیش می‌آید که چگونه رژیم فستینگ را دنبال کنیم؟ بهترین روش، برنامه ریزی مناسب برای وعده‌ها و استفاده از غذاهایی با بالاترین مقدار مواد مغذی است. ریشه این نوع رژیم به روزه داری سنتی بر می‌گردد که برای بهبود سلامت بدن یا مزایای عرفانی از آن استفاده می‌شده. روزه داری در حالت عادی مستلزم این است که در طول روز به مدت چندین ساعت نه مایعاتی بنوشید و نه غذایی بخورید و این عمل تا یک ماه ادامه پیدا کند.

روش‌های لاغری با رژیم فستینگ

شایع‌ترین متدهای این نوع رژیم، روزه داری در روزهای مختلف، روزهای پیوسته با تناوب خاص در هفته و یا در طول مدت زمانی خاص است.

۱- روزه داری در روزهای متناوب

با این روش در روزهایی از هفته محدودیت غذایی وجود ندارد. ولی بعضی روزها شامل یک وعده غذاست و آن وعده ۲۵ درصد کالری مورد نیاز در روز را شامل می‌شود. مثلا دوشنبه، چهارشنبه و جمعه را باید روزه بگیرید و در بقیه روز‌های هفته هیچ گونه محدودیتی در خوردن غذا ندارید.

۲- روزه در کل روز

یک یا دو روز در هفته روزه هستید و یا ۲۵ درصد کالری مورد نیاز در روز را دریافت می‌کنید و در روزهای دیگر هفته هیچ گونه محدودیت غذایی نخواهید داشت. به طور مثال یک یا دو روز در هفته را ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری دریافت خواهید کرد و روزهای دیگر محدودیتی غذایی ندارید.

۳- غذا خوردن در یک محدوده زمانی

هر روز یک برنامه غذایی را دنبال خواهید کرد. بعد از به اتمام رسیدن این زمان دیگر نباید غذایی خورده شود. مثلا از ساعت ۸ صبح تا ۳ بعد از ظهر را می‌توانید غذا بخورید و در مدت زمان باقی مانده غذایی نمی‌خورید.

تحقیقات درباره لاغری با رژیم فستینگ چه می‌گویند؟

محدود کردن کالری دریافتی در حیوانات سبب افزایش طول عمر و تحمل انواع استرس‌های متابولیک می‌شود. این پژوهش‌ها بیشتر در حیوانات انجام شده و در انسان‌ها صدق نمی‌کند. یکی از نگرانی‌ها درباره رژیم روزه داری متناوب این است که رژیم گیرندگان در روزهایی که محدودیت غذایی ندارند، پرخوری می‌کنند و کالری سوزانده شده در طول روزه داری جبران می‌شود. پژوهش‌ها در مقایسه رژیم روزه داری با دیگر روش‌های لاغری این مورد را تایید نکردند.

اما طرفداران رژیم فستینگ معتقدند استرس ناشی از محدود کردن کالری دریافتی سبب واکنش ایمنی در بدن می‌شود که سلول‌ها را ترمیم و تغییرات مثبت متابولیک تولید می‌کند (مثل کاهش چربی خون، کلسترول LDL، فشار خون، وزن و قند خون). دیگر پژوهش‌ها نیز نشان داده‌اند که روزه داری متناوب یا رژیم فستینگ از رژیم‌های کم کالری مفید برای کاهش وزن است.

فواید لاغری با رژیم فستینگ چیست؟

رژیم‌های غذایی بسیار کم کالری و طولانی مدت سبب ایجاد تغییرات فیزیکی بدن، کم شدن کالری و در نتیجه کاهش وزن می‌شوند. در روزه داری متناوب بدن به دریافت کالری کم و غذاخوردن عادی عادت می‌کند. رژیم فستینگ روی باکتری‌های خوب روده تاثیر مثبت دارد و همچنین باعث افزایش هورمون آدیپونکتین در بدن می‌شود که از موارد کلیدی در چربی سوزی به حساب می‌آید. این رژیم سبب پیشرفت بدن در آب کردن چربی‌ها و وزن می‌شود.

رژیم فستینگ بیماری‌هایی نظیر فشار خون و سطح بالای کلسترول را کاهش می‌دهد و به بهبود سلامت نیز کمک می‌کند. به علاوه افرادی که در طول رژیم‌های دیگر دچار توقف کاهش وزن و یا همان استپ وزنی می‌شوند، رژیم فستینگ با ایجاد شوک در بدن آنها باعث می‌شود از استپ وزنی بیرون بیایند. دیگر فواید رژیم روزه داری متناوب شامل مواد زیر است:

۱- افزایش حالت کالری سوزی طبیعی بدن

وقتی چیزی نمی‌خورید بدن وارد حالت روزه می‌شود تا جایی که شروع به چربی سوزی می‌کند. این یعنی بدون انجام کاری (به جز دراز کشیدن در رختخواب و نفس کشیدن) بدنتان در حال سوزاندن کالری چربی‌هاست. همان دقیقه‌ای که از خواب بیدار می‌شوید و اولین غذایی که می‌خورید، بدن شروع به تولید انسولین می‌کند. انسولین هورمونی برای ذخیره سازی چربی است. بنابراین حالت روزه داری که در آن قرار داشتید از بین می‌رود. با روزه داری متناوب می‌توانید این مرحله را برای چند ساعت بیشتر نگه دارید، بنابراین چربی بیشتری خواهید سوزاند.

۲- کنترل اشتها

از آنجا که بدن بسیار تطبیق پذیر است، خود را با روتین روزه داری هماهنگ می‌کند. همین که این اتفاق رخ دهد کنترل‌تان روی اشتها و پیشگیری از هوس‌های غذایی بهتر می‌شود. بدن به خود می‌آموزد که چگونه با استفاده از چربی‌های خود بهتر کار کند و از آنها به عنوان منبع دیگری از انرژی استفاده کند.

۳- تثبیت سطح انرژی

به محض این که بدن‌تان موفق شد بیشتر از چربی‌ها به عنوان سوخت دوم استفاده کند، انرژی‌تان در طول روز ثبات بیشتری پیدا خواهد کرد. داشتن سطح انرژی ثابت کلید اراده برای جلوگیری از هوس‌های غذایی و پرخوری‌های بی مورد است.

‎

۴- افزایش قابلیت بدن برای ترمیم و سم زدایی

فرآیند گوارش غذا بیشترین توجه و انرژی بدن را معطوف به خودش می‌کند. وقتی مرتب در حال خوردن و گوارش غذا باشید، بدنتان زمان و انرژی لازم برای نگهداری و ترمیم، کم می‌آورد. وقتی روزه می‌گیرید به بدن‌تان این فرصت را می‌دهید که روی دیگر فرآیندها تمرکز کند. یعنی با رژیم فستینگ، تولید هورمون‌های رشد انسان می‌تواند افزایش پیدا کند. بدنی که سالم باشد و به درستی کار کند، کاهش یا تثبیت وزن سالم برایش خیلی ساده‌تر می‌شود.

آیا لاغری با رژیم فستینگ تاثیرگذار است؟

محققان به این نتیجه رسیدند که رژیم روزه داری با کاهش وزن ارتباط دارد، چرا که در این تحقیق افراد در طول ۱۰ هفته شاهد ۳٫۵ تا ۵٫۵ کیلو کاهش وزن بودند. هرچند تحقیقات از نظر تعداد نفرات شرکت کننده تا طول دوره رژیم با یکدیگر متفاوت بودند. در نیمی از این پژوهش‌ها به مقایسه یک گروه روزه دار و گروهی دیگر پرداختند و در نیمی دیگر تنها یک گروه از افراد روزه دار را مورد آزمایش قرار دادند.

پژوهشگران دو گروه روزه داری متناوب را با گروه همیشه در حال رژیم که کالری محدودی دریافت می‌کردند، مقایسه کردند. میزان خروجی از رژیم‌ها ۰ تا ۶۵ درصد بود و تفاوت چشمگیری با هم نداشتند. بنابراین نرخ خروج رژیم روزه داری متناوب کم و دنبال کردن آن از دیگر رژیم‌ها ساده‌تر نیست.

در ۱۰ تحقیق با موضوع بررسی اشتها، پژوهشگران دریافتند که دنبال کردن رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب سبب افزایش اشتها نمی‌شود و افراد علاوه بر کاهش وزن، کاهش هورمون لپتین (هورمونی که اشتها را سرکوب می‌کند) را نیز دارند.

رژیم فستینگ یعنی خداحافظی با استپ وزن

بهترین راه رهایی از استپ وزن که خیلی‌ها تو رژیم درگیرش هستن ایجاد یه شوک اساسی مثل رژیم فستینگه.
با رژیم فستینگ دکتر کرمانی می‌تونی پله‌های کاهش وزن رو دو تا یکی کنی.
فرصت رو از دست نده

برای ثبت نام کلیک کن

عوارض و مشکلات لاغری با رژیم فستینگ

دنبال کردن این نوع الگوی غذایی برای کسی که در روز تعداد وعده و میان وعده‌های زیادی می‌خورند، دشوار است. همچنین ممکن است برای کسانی که مشکل خاصی دارند و یا باید هر چند ساعت یک بار غذایی بخورند تا بدن انرژی لازم برای سوخت و ساز را داشته باشد، مانند افراد مبتلا به دیابت، مشکل است. قرار گرفتن در دوره‌های طولانی مدت، محدودیت غذایی و بازگشت دوباره به مجاز بودن خوردن غذا ممکن است فرد را به سمت غذاهای ناسالم بکشاند و به پرخوری تشویق کند.

اکثر کسانی که رژیم فستینگ را انتخاب می‌کنند، بدون هیچ مشکلی می‌توانند به رژیم خود پایبند باشند و درگیر عوارض جانبی آن نمی‌شوند. با این حال کسانی نیز هستند که با عوارض جانبی رژیم فستینگ، به خصوص در ابتدای رژیم، رو به رو می‌شوند. به صورت کلی در رژیم فستینگ از فرد انتظار می‌رود که دچار بی حالی و ضعف خفیف شود. این علائم نشان‌ می‌دهد که فرد باید فورا رژیم را بشکند و چیزی میل کند. خوشبختانه این موارد کم پیش می‌آید. با این حال بهتر است با عوارض رژیم روزه داری متناوب آشنا باشید و راه حل‌ها را برای رفع این عوارض بدانید.

۱- گرسنگی

احساس گرسنگی متداول‌ترین عارضه جانبی لاغری با رژیم فستینگ است. کلید رفع این مشکل این است که تشخیص دهیم در چه مواقعی گرسنگی ما خفیف است و می‌توانیم آن را نادیده بگیریم. این گرسنگی برای مدت کوتاهی حس می‌شود و بعد با نادیده گرفتن از بین می‌رود.

برای اینکه حواس‌تان پرت شود و به گرسنگی خود فکر نکنید کارهای زیادی وجود دارد که می‌توانید انجام دهید. پیاده روی، صحبت کردن با دیگران، مشغول کردن ذهن‌تان با یک بازی، پروژه کاری یا پازل به کنار آمدن با این گرسنگی کمک خواهد کرد. نوشیدن مقدار کمی آب گازدار، آب گرم با لیمو یا آب با نمک نیز می‌تواند احساس گرسنگی را کاهش دهد.

مهم ترین نکته این است که بدانید ممکن است با رژیم فستینگ احساس گرسنگی داشته باشید و بدانید که داشتن این حس عادی و نرمال است. سعی کنید از قبل برای کنار آمدن با این حس برنامه‌ای داشته باشید تا حواس‌تان از آن پرت شود و به شکستن رژیم وسوسه نشوید.

۲- ضعف و بی حالی

بعضی از افراد در طول روزه داری احساس ضعف می‌کنند. برای رفع این مشکل نیاز دارید شدت و مدت زمان ورزش را زیاد یا کم کنید. محدود بودن ساعاتی که می‌توانید چیزی بخورید به هیچ عنوان نباید مانع ورزش شما شود. کسانی که شغلی با فعالیت فیزیکی بالا دارند ممکن است احساس ضعف و بی‌حالی داشته باشند. خوردن آب همراه با نمک و هیدراته نگه داشتن بدن به رفع این مشکل کمک می‌کند.

به یاد داشته باشید که احساس ضعف و بی حالی خفیف عادی است اما نباید به شدت احساس ضعف، سختی در راه رفتن و ایستادن بکنید. در این صورت باید روزه را بشکنید.

۳- سر درد

داشتن سر درد و سرگیجه خفیف همراه با احساس ضعف، عادی است و با خوردن آب و نمک کافی رفع می‌شود. اما سر درد و سرگیجه شدید معمول نیست و نشان می‌دهد که باید روزه خود را بشکنید.

۴- سرگیجه

بعضی از افراد ممکن است در هنگام روزه داری احساس کنند هوشیاری همیشگی را ندارند و گیج هستند. هوشیاری خفیف عادی است اما نباید به آشفتگی کامل منجر شود. در این صورت باید افطار کنید و با پزشک خود تماس بگیرید. با این حال بسیاری از افراد با روزه داری بیشتر در حالت کتوز (چربی سوزی) می‌روند و احساس می‌کنند هوشیاری بیشتری دارند. امتحان کردن روزه فستینگ ارزش این را دارد که ببینید آیا در حالت کتوز هوشیارتر هستید یا خیر.

۵- یبوست

منطقیست زمانی که کمتر غذا می‌خورید، گوارش کمتری داشته باشید. کمتر شدن دفعات مراجعه به دستشویی در لاغری با رژیم فستینگ عادی است و به این معنی نیست که به یبوست مبتلا شده‌اید. اگر احساس درد، ناراحتی و نفخ  ندارید و برای دفع کردن فشاری را تحمل نمی‌کنید، پس احتمال زیاد یبوست ندارید. با این حال اگر این موارد را تجربه کردید بیشتر آب بخورید و از مکمل‌های منیزیم‌دار استفاده کنید.

۶- سوزش سر دل و معده

ممکن است با شروع رژیم فستینگ سوزش معده داشته باشید. امتحان کردن رژیم روزه داری متناوب به شما کمک می‌کند تا بفهمید آیا با این رژیم سوزش معده را تجربه خواهید کرد یا نه.

۷- افزایش قند خون

با اینکه رژیم روزه داری متناوب به کاهش قند خون کمک می‌کند، ممکن است قند خون ناشتای بعضی از افراد را بالا ببرد. به این حالت “پدیده طلوع یا سحرگاه” می‌گویند. این پدیده زمانی رخ می‌دهد که کبد در پاسخ به سیگنال‌هایی مبنی بر نیاز بدن به انرژی بیشتر ، گلوکز را در جریان خون آزاد می‌کند.

افرادی که رژیم کم کربوهیدرات دارند و قند خون بالای ناشتا را تجربه می‌کنند، معمولاً بالاترین میزان قند خون را در هنگام بیدار شدن (تقریباً همیشه کمتر از ۱۲۰ میلی گرم در دسی لیتر) و در بقیه روز، سطح قند خون نرمالی دارند. پدیده سحرگاه برای کسانی که رژیم فستینگ را انتخاب می‌کنند عادی است. با این حال اگر دائما قند خون ناشتا شما بالای ۱۳۰ است بهتر است صحبتی با پزشک‌تان داشته باشید.

اگر احساس تعریق، ضعف شدید، حالت تهوع یا سبکی بیش از حد دارید، امکان دارد قند خون‌تان افتاده باشد. در این شرایط‌، قند خون خود را تست و فوراً افطار کنید و با پزشک خود تماس بگیرید.

۸- سندرم تغذیه مجدد

سندرم تغذیه مجدد بیماری بسیار نادر اما خطرناک است. این بیماری می‌تواند پس از روزه داری طولانی مدت در افراد کم وزن یا مبتلا به سوء تغذیه‌ رخ دهد. این افراد ممکن است در حین تغذیه مجدد، تغییرات کشنده‌ای در مایعات و الکترولیت‌ها تجربه کنند. اکثر کسانی که لاغری با فستینگ را تجربه می‌کنند، لازم نیست نگران این مسئله باشند و آن را تجربه نخواهند کرد. این مورد یکی از علل منع روزه داری برای افراد کم وزن یا مبتلا به سوءتغذیه‌ است.

 چه افرادی نمی‌توانند رژیم فستینگ بگیرند؟

افراد مبتلا به مشکلات زیر نمی‌توانند رژیم فستینگ را دنبال کنند:

• دیابت
• اختلال در خوردن مانند بولیمیا که شامل آسیب رساندن به خود می‌شود.
• استفاده از داروهایی که نیاز به خوردن غذا دارند.
• افرادی که در سن رشد هستند.
• خانم‌های باردار و خانم‌های شیرده

در نتیجه رژیم فستینگ و یا همان روزه داری متناوب برای کاهش وزن و کاهش اشتها مفید است. همانطور که گفته شد نتیجه به دست آمده از مقایسه‌ی رژیم فستینگ و دیگر رژیم‌ها با یکدیگر فرق چندانی ندارد. به یاد داشته باشید که قبل از شروع لاغری با رژیم فستینگ حتما در مورد آن با پزشک خود مشورت کنید. اگر جزء آن دسته از کسانی هستید که به دلیل بیماری خاص نمی‌توانند برای مدت طولانی چیزی نخورند و یا روزه بگیرند، رژیم فستینگ برای شما انتخاب مناسبی نیست.