ب کمپلکس؛ خواص ویتامین‌های گروه b

خانه » زندگی رژیمی » عادات غذایی » ب کمپلکس؛ خواص ویتامین‌های گروه b
ب کمپلکس؛ خواص ویتامین‌های گروه ب زیاد است.

ویتامین های گروه B، گروهی از مواد مغذی‌اند که نقش‌های مهمی در بدن شما ایفا می‌کنند. بیشتر مردم مقادیر توصیه شده از این
ویتامین‌ها را تنها از طریق رژیم غذایی دریافت می‌کنند. زیرا این ویتامین‌ها در طیف گسترده‌ای از غذاها وجود دارند. با این حال، عواملی مانند سن، بارداری، انتخاب‌های غذایی، شرایط پزشکی، ژنتیک، دارو و مصرف الکل باعث افزایش تقاضای بدن برای مکمل‌های ب کمپلس می‌شوند. مکمل‌های غذایی را به عنوان ویتامین‌های B کمپلکس می‌شناسیم که حاوی هر هشت ویتامین B هستند. در خواص ویتامین‌ های گروه Bرا بررسی می‌کنیم.

ویتامین‌های گروه ب شامل 8 نوع ویتامین مختلف می‌شوند

ب کمپلکس نقش حیاتی در بدن ما دارد.

ب کمپلکس چیست؟

مکمل‌های B کمپلکس، تمام هشت ویتامین B را در یک قرص بسته بندی دارند. ویتامین های گروه b محلول در آب‌اند. به این
معنی که بدن شما آن‌ها را ذخیره نمی‌کند .به همین دلیل، رژیم غذایی باید هر روز ، نیاز بدن را به آن‌ها تامین کند. این ویتامین‌ها عملکردهای مهم بسیاری دارند. برای حفظ سلامتی حیاتی‌اند. ویتامین‌های ب کمپلکس، مواد معدنی زیر را دارند:

    • B1تیامین: تیامین باکمک به تبدیل موادمغذی به انرژی،نقش اساسی درمتابولیسم دارد. غنی‌ترین منابع غذایی شامل
      گوشت، تخمه آفتابگردان و جوانه گندم است.
    • B2 ریبوفلاوین: ریبوفلاوین کمک می‌کند تا غذا به انرژی تبدیل شود. همچنین، به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند. غذاهای حاوی باالترین ریبوفلاوین شامل گوشت و قارچ است.
    • B3نیاسین: نیاسین در سیگنال دهی سلولی، متابولیسم و تولید و ترمیم DNA نقش دارد .منابع غذایی شامل مرغ، ماهی
      تن و عدس است.
    • B5 اسید پانتوتنیک: مانند سایر ویتامین‌های B، اسید پانتوتنیک به بدن شما کمک می‌کند تا انرژی را از غذا دریافت
      کنید. همچنین در تولید هورمون و کلسترول نقش دارد. جگر، ماهی، ماست و آووکادو همگی منابع خوبی‌اند.
    • B6 پیریدوکسین: پیریدوکسین در متابولیسم اسیدهای آمینه، تولید گلبول‌های قرمز و ایجاد انتقال دهنده‌های عصبی نقش دارد. غذاهای حاوی این ویتامین عبارت‌اند از نخود، سالمون و سیب زمینی.
    • B7 بیوتین: بیوتین برای متابولیسم کربوهیدرات و چربی ضروری است و بیان ژن را تنظیم می‌کند. مخمر، تخم مرغ،
      سالمون، پنیر و جگر از بهترین منابع غذایی بیوتین‌اند.
    • B9 فولات: فولات برای رشد سلولی، متابولیسم اسیدهای آمینه، تشکیل گلبو‌ل‌های قرمز و سفید خون و تقسیم مناسب سلولی نیاز است. می‌توان آن را در غذاهایی مانند سبزی‌های برگ‌دار، جگر و لوبیا یا در مکمل‌ها به عنوان اسید فولیک یافت می‌شود.
    • B12 کوبالامین: B12 برای عملکرد عصبی، تولید DNA و رشد گلبول‌های قرمز خون حیاتی است. به طور طبیعی در منابع حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ، غذاهای دریایی و لبنیات می‌یابیدش.
    • اگرچه این ویتامین‌ها برخی ویژگی‌های مشترک دارند؛ همه آن‌هاعملکردهای منحصربه فردی دارند. همچنین درمقادیر مختلف نیازند.

چه کسانی به ویتامین‌های گروه B نیاز دارند؟

از آنجایی که ویتامین‌های گروهb در بسیاری از غذاها یافت می‌شوند، تا زمانی که از رژیم غذایی کامل پیروی می‌کنید، به احتمال
زیاد در خطر ابتلا به کمبود آن نیستید. با این حال، شرایط خاص نیاز به ویتامین های B را افزایش می دهد و مکمل‌ها را ضروری
می‌کند.

۱- زنان بارداریاشیرده

در دوران بارداری، نیاز به ویتامین‌های B، به ویژه B12 و فولات، برای حمایت از رشد جنین افزایش می‌یابد. در زنان باردار یا
شیرده، به ویژه آن‌هایی که از رژیم‌های گیاهخواری یا وگان پیروی می‌کنند، مصرف مکمل ویتامین B کمپلکس بسیار مهم است.
کمبود B12 یا فولات در زنان باردار یا شیرده می‌تواند منجر به آسیب عصبی شدید یا نقص مادرزادی در جنین یا نوزاد شود.

مصرف ویتامین‎‌های گروه ب برای زنان زنان باردار بسیار مهم است

مصرف ویتامین‎‌های گروه ب برای زنان زنان باردار بسیار مهم است

۲- بزرگسالان مسن‌تر

با افزایش سن، توانایی برای جذب ویتامین B12 و اشتها کاهش می‌یابد. این امر دریافت ویتامین B12 کافی را برای برخی افراد، از طریق رژیم غذایی دشوار می‌کند. توانایی بدن برای آزاد کردن B12 از غذا، به منظور جذب آن، به مقادیر کافی اسید معده بستگی دارد. با این حال، ۱۰ تا ۳۰ درصد از افراد بالای ۵۰ سال، اسید معده کافی برای جذب مناسب B12 تولید نمی‌کنند. کمبود B12 با افزایش میزان افسردگی و اختلال‌های خلقی در افراد مسن مرتبط است. کمبود ویتامین B6 و فولات نیز در افراد مسن شایع است.

۳- کسانی با شرایط پزشکی خاص

افراد مبتلا به بیماری‌های خاص مانند بیماری سلیاک، سرطان، بیماری کرون، اعتیاد به الکل، کم‌کالری تیروئید و بی‌اشتهایی، بیشتر مستعد ابتلا به کمبود مواد مغذی، از جمله همین ویتامین‌اند. علاوه بر این، جهش ژنتیکی MTHFR می‌تواند بر نحوه متابولیسم فولات بدن شما تأثیر بگذارد و منجر به کمبود فولات و سایر مشکل‌های سلامتی می‌شود. علاوه بر این، افرادی که تحت برخی از جراحی‌های کاهش وزن قرارگرفته‌اند نیز بیشتر در معرض کمبود این ویتامین‌اند.

در این شرایط، اغلب به بیماران توصیه می‌شود برای اصلاح یا جلوگیری از کمبود ویتامین B کمپلکس مکمل مصرف کنند.

۴- گیاهخواران ووگان‌ها

ویتامین B12 به طور طبیعی در محصول‌های حیوانی مانند گوشت، لبنیات، تخم مرغ و غذاهای دریایی یافت می‌شود. کسانی که رژیم وگان سخت‌گیرانه‌ای دارند، در صورت دریافت نکردن کافی این ویتامین، از طریق غذاهای غنی شده یا مکمل‌ها، ممکن است در معرض خطر ابتلا به کمبود B12 باشند. ویتامین ب کمپلکس روزانه می‌تواند به افرادی که رژیم‌هایی با حذف محصول‌های حیوانی دارند، به دریافت کافی این مواد مغذی مهم را کمک کند.

خواص ویتامین های گروه B

تحقیق‌ها نشان داده است که مصرف مکمل ب کمپلکس ممکن است، حتی برای افرادی مفید باشد که نیازی به این مواد مغذی ندارند.

۱- خلق وخو را تقویت می‌کند

ویتامین‌های ب کمپلکس، اغلب برای کاهش خستگی و تقویت خلق و خو استفاده می‌شود. برخی از مطالعه‌ها نشان می‌دهد که ویتامین‌های ب کمپلکس می‌تواند روحیه شما را تقویت کرده و عملکرد شناختی‌تان را بهبود بخشند. مطالعه‌ای ۳۳ روزه، روی ۲۱۵ مرد سالم نشان داد که درمان با دوز بالای مکمل ب کمپلکس و مواد معدن، باعث بهبود سلامت روان عمومی، استرس و افزایش عملکرد در تست‌های شناختی می‌شود. مطالعه دیگری در بزرگسالی جوان نشان داد که مصرف مکمل مولتی ویتامین، استرس و خستگی ذهنی را کاهش می‌دهد.

۲- علائم اضطرابی افسردگی راکاهش می‌دهد

در حالی که مکمل‌های ویتامین‌های گروه B درمانی برای مشکل‌های سلامت روان نیستند؛ به بهبود علائم افسردگی یا اضطراب کمک می‌کنند. مطالعه‌ای روی ۶۰ بزرگسال مبتلا به افسردگی نشان داد که درمان با ویتامین ب کمپلکس به مدت ۶۰ روز، منجر به بهبود توجه کردنی در علائم افسردگی و اضطراب در مقایسه با دارونما شد.

ویتامین‌های گروه ب علائم افسردگی را کاهش می‌دهند.

ویتامین‌های گروه ب علائم افسردگی را کاهش می‌دهند.

دوز توصیه شده ویتامین های گروه b

هر ویتامین B مقدار توصیه شده روزانه خاصی دارد که بسته به جنسیت، سن و سایر متغیرها مانند بارداری متفاوت است. برای زنان و مردان، مقدار توصیه شده روزانه (RDI) برای ویتامین‌های B به شرح زیر است:

دوز توصیه شده روزانه

زنان

مردان

B1 (تیامین)

۱٫۱ mg

۱٫۲mg

B2 (ربوفلاوین)

۱٫۱ mg

۱٫۳ mg

B3 (نیاسین)

۱۴ mg

۱۶ mg

B5 (پانتونیک اسید)

۵ mg

۵ mg

B6 (پیریدوکسین)

۱٫۳ mg

۱٫۳ mg

B7 (بیوتین)

۳۰ mcg

۳۰ mcg

B9 (اسید فولیک)

۴۰۰ mcg

۴۰۰ mcg

B12 (کوبالامین)

۲٫۴ mcg

۲٫۴ mcg

زنان باردار و شیرده به مقادیر بیشتری از ویتامین B نیاز دارند، در حالی که نوزادان و کودکان به مقدار کمتری نیاز دارند. اگر به کمبود ویتامین B دچارید، ممکن است نیاز به مکمل با دوزهای بالتر برای رفع کمبود داشته باشید. با پزشک خود در مورد نیازهای غذایی خاصتان بر اساس سن و شرایط سلامتی‌تان صحبت کنید.

به اندازه بخور، همیشه بخور!
تو نمی‌تونی به خاطر لاغر شدن تا آخر عمر میوه یا بستنی نخوری که! تو باید یاد بگیری چطور و چقدر از هرچی که دوست داری بخوری تا هم به وزن ایده آلت برسی، هم سبک زندگی سالمی داشته باشی.
رژیم دکتر کرمانی چیزی فراتر از یه برنامه غذایی ساده است، رژیم دکتر کرمانی یه سبک زندگیه.
همین الان ثبت نام کن.
kermany

عوارض جانبی ویتامین‌های گروه b

از آنجایی که ویتامین‌های گروهb محلول در آب‌‌اند، بعید است که تنها از طریق رژیم غذایی یا با مصرف مکمل‌های B کمپلکس، بیش از حد این ویتامین را وارد بدنتان کنید. با این حال، مصرف مکمل‌هایی که حاوی مقادیر بیش از حد زیاد و غیر ضروری ویتامین B کمپلکس‌اند، می‌تواند منجر به عوارض جانبی جدی شود. دوزهای بیش از اندازه مکمل B3 نیاسین، ممکن است منجر به استفراغ، سطح قند خون بالا، برافروختگی پوست و حتی آسیب کبدی شود. دوزهای بالی B6 باعث آسیب عصبی، حساسیت به نور و ضایعات پوستی دردناک شود. اگر نیاز به مصرف مکمل B کمپلکس دارید، همیشه مارک‌های معتبری را انتخاب کنید که داوطلبانه محصول خود را به طور مستقل، توسط سازمان‌هایی مانند کنوانسیون دارویی ایالت متحده (USP) آزمایش می‌کنند.

حالا می‌دانید در ب کمپلس چه چیزهایی وجود دارد. خواص ویتامین‌ های گروه b را نمی‌توان نادیده گرفت. اما باید در مصرفشان هشیار باشید. بهتر است از پزشک برای مصرف این مکمل‌ها بپرسید. بدانید که با خوردن غذاهای دارای ویتامین b، می‌توانید تا حد زیادی از ابتلا به کمبود این ویتامین پیشگیری کنید.

۴٫۶/۵ - (۲۲ امتیاز)
    به اشتراک بگذارید

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

نظرات شما

mehdi porrahdar مهدی پورراهدار ۲۸ تیر ۱۴۰۰

بسیار عالی و مفید

جعفری ۱۸ تیر ۱۴۰۰

عالی

منصور ۰۴ تیر ۱۴۰۰

به نظر من هر ایرانی باید هرماه یک امپول نوروبیون یک امپول د ۳ و یک امپول ویتامین ایی و آ یعنی مصرف هر ماهه ویتامین های A B C D E تا در میانسالی درچار ارتزوز و اسیب مفصلی نشیم البته حتما با پزشک متخصص حتما هم مشورت کنید و آزمایش هم بدین و نشون دکتر متخصص بدین مثلا کسایی که مشکل کبدی کلیوی دارن نمیتونن خب در اخر با دکتر ها مشورت کنید

امیر ۱۶ فروردین ۱۴۰۰

خیلی قشنگ

سید ابوالفضل موسوی ۱۳ دی ۱۳۹۹

عالی سوال تخم مرغ، علاوه بر ویتامین های B و D و A منبع مناسبی برای دریافت آمینواسیدهای ضروری و همچنین مواد معدنی مانند آهن است. غلطه یا درسته؟

کارشناس به اندام ۱۶ دی ۱۳۹۹

دوست عزیز، کاملا درسته.

محسن ۱۵ آذر ۱۳۹۹

ممنون

محسن ۱۵ آذر ۱۳۹۹

دمت گرم

مهدی ۲۷ آبان ۱۳۹۹

عالی

ابوالفضل ۲۹ تیر ۱۳۹۹

خیلی ممنون