سحری چی بخوریم؟

غذای سحری یک وعده بسیار مهم در ماه مبارک رمضان است زیرا تمام انرژی روزانه شما تا زمان افطار به آن بستگی دارد؛ به ویژه اگر سر کار می‌روید. به همین دلیل یکی از دغدغه‌های روزه‌داران این است که سحری چی بخوریم تا ضعف نکنیم و تا بتوانیم تا پایان این ماه به راحتی تمام روزه‌ها را بگیریم و بدن‌مان دچار سوءتغذیه یا ضعف نشود.

چیزی که به شما کمک می‌کند تا این عوارض را به حداقل برسانید، غذای سحری مناسب و مصرف یک وعده‌ی مقوی، مغذی و سالم است. برای رسیدن به پاسخ این سوال که بهترین سحری چیست و باید‌ها و نباید‌های سحری در ماه رمضان چه مواردی هستند، این مقاله را تا پایان بخوانید.

اهمیت وعده سحری برای روزه داران

سحری یک وعده غذایی حیاتی برای افرادیست که در ماه رمضان روزه می گیرند، زیرا انرژی و مواد مغذی را برای کل روز فراهم و به جلوگیری از کم آبی و سردرد کمک می کند.

مصرف غذاهای مناسب و مغذی در وعده سحری نه تنها انرژی بدن در هنگام روزه را فراهم می کند، بلکه به تنظیم قند خون نیز کمک می کند. به همین دلیل انتخاب های غذایی بسیار اهمیت دارند.

اگر سحری نخوریم، چه اتفاقی برای بدنمان می‌افتد؟ از زبان دکتر کرمانی بشنوید:

موقع سحری چی بخوریم که ضعف نکنیم؟

برای اینکه در طول روز، دچار ضعف نشوید، هنگام سحری باید غذاهایی را انتخاب کنید که تعادل بدن شما را حفظ کرده و معده را دچار مشکل نکند. غذاهای زیر به شما کمک می کند تا در طول روز ضعف نکنید:

تخم مرغ آب پز + نان سبوس دار یا سنگک

پروتئین ها نقش بسیار حیاتی در رفع گرسنگی و احساس سیری بیشتر دارند. مصرف غذاهای پروتئینی در وعده سحری برای حفظ انرژی در طول روز بسیار مفیدند. تخم مرغ یک غذای سرشار از پروتئین و اسیدهای آمینه ضروری است. علاوه بر این؛ نان سبوس‌دار یا سنگک شاخص گلیسمی پایین‌تری نسبت به نان‌های سفید دارد. فیبر موجود در آن باعث می‌شود قند خون آرام‌تر بالا برود و پایدار بماند؛ در نتیجه کمتر دچار بی‌حالی و افت انرژی می‌شوید.

حبوبات (عدس، لوبیا و …)

حبوبات مثل عدس، نخود، لوبیا و لپه از بهترین گزینه‌ها برای وعده سحری در ماه رمضان هستند؛ چون ترکیبی متعادل از پروتئین، کربوهیدرات پیچیده و فیبر دارند و همین ترکیب باعث می‌شود انرژی به‌صورت آهسته و پایدار در طول روز آزاد شود.

دلایل اصلی مفید بودن حبوبات در سحری عبارتند از:

ایجاد سیری طولانی‌مدت: فیبر بالا در حبوبات سرعت هضم را کاهش می‌دهد و جلوی گرسنگی زودرس را می‌گیرد.

• کنترل قند خون: کربوهیدرات‌های پیچیده آن‌ها باعث نوسان شدید قند خون نمی‌شود و از ضعف و بی‌حالی وسط روز جلوگیری می‌کند.
• تأمین پروتئین گیاهی: پروتئین موجود در حبوبات به حفظ توده عضلانی و کاهش ریزه‌خواری کمک می‌کند.
• کمک به سلامت گوارش: فیبر محلول و نامحلول، عملکرد روده را بهبود می‌دهد و از یبوست (که در رمضان شایع است) پیشگیری می‌کند.
• منبع خوب ریزمغذی‌ها: آهن، منیزیم و ویتامین‌های گروه B که در سوخت‌وساز انرژی نقش دارند.

البته برای جلوگیری از نفخ، بهتر است حبوبات را از شب قبل خیس کنید، آب آن را دور بریزید و با ادویه‌هایی مثل زیره یا زنجبیل بپزید. ترکیب آن با کمی غلات کامل (مثل برنج قهوه‌ای یا نان سبوس‌دار) هم کیفیت پروتئین را بالاتر می‌برد.

میوه‌ها و سبزیجات

میوه‌ها و سبزیجات، مواد معدنی و ویتامین‌های زیادی دارند که به تامین انرژی روزانه افراد کمک می‌کنند. به علاوه در کنار نوشیدن آب، راه دیگری برای تامین آب مورد نیاز بدن، هستند.

میوه‌هایی مانند هندوانه، توت فرنگی، هلو، پرتقال، خیار و سبزیجاتی مانند کاهو، اسفناج و کرفس به تامین آب بدن کمک زیادی می‌کنند. می‌توانید با درست کردن یک سالاد همه این میوه‌ها و سبزیجاتی که نام برده شد را در کنار یکدیگر نوش جان کنید و از تمام فواید آنها لذت ببرید.

نان های سبوس دار و برنج قهوه ای

نان‌های سبوس‌ دار، سرشار از فیبر هستند و باعث می‌شوند که قند خون به تدریج افزایش یابد. این امر، از افت ناگهانی قند خون و احساس ضعف در طول روز جلوگیری می‌کند. برنج قهوه‌ای نیز، نسبت به برنج سفید، فیبر بیشتری دارد و دیرتر هضم می‌شود. این امر، باعث می‌شود که انرژی پایدارتری در طول روز داشته باشید.

یک عمل رایج در ماه رمضان، خوردن انواع شیرینی های آغشته به شربت برای وعده سحری است. اگرچه این شیرینی ها سرشار از انرژی (کالری) هستند، اما در طول روز انرژی شما را حفظ نمی کنند و اغلب تنها ۱ یا ۲ ساعت بعد از سحری احساس بی حالی فوق العاده ای در شما ایجاد می کنند.

www.masnad.com.au

گوشت کم‌ چرب

گوشت کم‌ چرب، منبع خوبی از پروتئین و آهن است. آهن، برای جلوگیری از کم‌ خونی و کاهش بیحالی در ماه رمضان ضروری است. علاوه بر این مصرف گوشت کم‌چرب در سحری انرژی پایدار و سیری طولانی ایجاد می‌کند و از افت قند خون جلوگیری می‌کند. این گوشت پروتئین کافی برای حفظ عضلات و متابولیسم بدن فراهم می‌کند. همچنین هضم آسان و تأمین آهن و ویتامین‌های گروه B برای جلوگیری از خستگی را ممکن می‌سازد.

اوتمیل

یکی از بهترین غذاها برای وعده سحر، یک غذای پرپروتئین مثل اوتمیل است که انرژی شما را تامین کند. اوتمیل نه تنها پروتئین زیادی دارد، بلکه فواید دیگری نیز به بدن می‎‌رساند. می‌توانید اسموتی اوت‌ میل درست کنید که شامل موز و شیر باشد تا طعم و مزه بهتری بگیرد و یا به آن مغزیجاتی مانند بادام درختی یا پسته اضافه کنید، تا مقوی تر شود.

فرنی

یکی از خوراکی های مفید و یک غذای ساده سحری، در جواب به این سوال که سحری چی بخوریم، فرنی است. این گزینه همیشه در طول ماه رمضان به عنوان یک پیش غذا در وعده افطار سرو می شود. اما باید بگوییم فرنی برای سحر هم یک غذای عالی است.

سحری چی بخوریم که تشنه نشیم؟

نوشیدنی‌های زمان سحر نباید بیش از اندازه شیرین یا شور باشند. بهترین نوشیدنی ها برای وعده سحری عبارتند از:

آب

آب بهترین، واضح‌ ترین، موثرترین و در دسترس‌ ترین نوشیدنی موجود در ماه رمضان است. برخی از نوشیدنی‌ها را می‌توان در صورت داشتن ترجیحات یا نیازهای غذایی خاص، کنار زد. اما آب واجب است. اطمینان حاصل کنید که در وعده سحری از آن به اندازه کافی می‌نوشید.

شربت خاکشیر

مصرف شربت خاکشیر با کمی عسل و گلاب و آبلیمو یک معجون آبرسان عالی برای بدن در طول روز است و تا حد زیادی مانع تشنگی شما در زمان روزه‌داری می‌شد. البته مصرف شربت خاکشیر بدون موارد ذکر شده نیز می‌تواند بسیار مفید و موثر باشد.

شیر کم‌چرب یا پرچرب

شیر، منبع عالی پروتئین، کلسیم و ویتامین‌های گروه B است که انرژی ماندگار برای طول روز فراهم می‌کند. مصرف شیر در سحری باعث می‌شود تا حس سیری بیشتری داشته باشید و کمتر به غذاهای پرچرب یا شیرینی‌ها تمایل پیدا کنید. اگر دوست دارید، می‌توانید کمی دارچین روی شیر بپاشید؛ این کار علاوه بر طعم خوشایند، به کنترل قند خون و هضم بهتر نیز کمک می‌کند.

شیر و عسل یا شیر و خرما

ترکیب شیر با عسل یا خرما یک نوشیدنی شیرین طبیعی و مغذی برای سحری است. این نوشیدنی نه تنها طعم خوبی دارد، بلکه قند طبیعی آن انرژی مورد نیاز بدن را بدون ایجاد افزایش ناگهانی قند خون فراهم می‌کند.

خرما همچنین سرشار از فیبر و پتاسیم است که از گرفتگی عضلات جلوگیری کرده و به هضم بهتر غذا کمک می‌کند. این نوشیدنی برای افرادی که فعالیت بدنی یا فکری بالایی دارند بسیار مناسب است.

آب میوه طبیعی رقیق‌شده

آب میوه‌های طبیعی مثل آب پرتقال، سیب یا هویج، وقتی با کمی آب رقیق می‌شوند، یک نوشیدنی سبک و پر از ویتامین و آنتی‌اکسیدان فراهم می‌کنند. این نوشیدنی‌ها سیستم ایمنی را تقویت کرده و به بدن کمک می‌کنند تا مواد مغذی لازم برای یک روز روزه‌داری را دریافت کند. رقیق کردن آب میوه‌ها باعث می‌شود از مصرف زیاد قند طبیعی جلوگیری شود و فشار کمتری به معده وارد شود.

دمنوش‌های گیاهی ملایم

دمنوش‌های گیاهی مثل بابونه، نعناع و به‌لیمو نوشیدنی‌های آرام‌بخش و هضم‌کننده هستند که برای سحری بسیار مناسبند. این دمنوش‌ها باعث می‌شوند معده آرام بماند و از ایجاد نفخ و سنگینی بعد از خوردن سحری جلوگیری کنند. علاوه بر این، نوشیدن یک فنجان دمنوش گرم حس راحتی و آرامش ایجاد می‌کند و شروع روز را دلپذیرتر می‌کند.

آب نارگیل

برای افرادی که در ماه رمضان در طول روز احساس کم آبی می‌کنند، آب نارگیل یک انتخاب ایده آل است. البته آب نارگیل بدون هیچ‌ گونه افزودنی مصنوعی، کاملا ارگانیک و طبیعی. زیرا نارگیل دارای مقدار زیادی الکترولیت، ویتامین و مواد معدنی است که بدن را دوباره پر می‌کند و کم آبی بدن را از بین می‌برد. همچنین سطح قند و انسولین شما را افزایش نمی‌دهد.

علاوه بر این مانع ایجاد بوی بد دهان در طول روز خواهد شد. مصرف خاکشیر همچنین برای افرادی که قصد لاغر شدن در ماه رمضان را دارند نیز توصیه می‌شود.

ماه رمضان می‌تواند زمان خوبی برای ایجاد تغییراتی برای بهبود تعادل رژیم غذایی باشد که بتوانید در طولانی مدت حفظ کنید. برای اطلاعات بیشتر درباره رژیم ماه رمضان دکتر کرمانی می‌توانید از کارشناسان ما سوالات خود را بپرسید.

برای سحری چه غذاهایی نخوریم؟

غذاهای ساده سحری که بالاتر ذکر شد، مانع بروز ناراحتی‌ های گوارشی، عطش زیاد، ترش کردن و سوزش سر معده می‌شود. اما برخی غذاها مانند غذاهای زیر در وعده سحر برای معده سنگین هستند مانند:

• خامه
• چای زیاد
• سس مایونز
• کوکو سبزی
• کوکو سیب‌ زمینی
• سوسیس و کالباس
• شیرینی‌های مبتنی بر شیر و پودینگ
• غذاهای سرشار از قند و چربی مانند زولبیا و بامیه
• گوشت‌های سرخ شده مثل کتلت، کباب، جوجه کباب

نکات کلیدی درباره غذای سحری

هرگز وعده سحر را حذف نکنید چون شما را تا افطار سرحال نگه می‌دارد. حذف این وعده سبب افت قند خون و کاهش عملکرد بدن در طول روز می‌شود. همچنین گرسنگی سبب ترشح هورمون‌ها و ارسال سیگنال‌هایی به مغز شده که موجب می‌شود وعده بعدی یعنی غذای افطار را بسیار حجیم، پرچرب و پرکربوهیدرات انتخاب کنید.

این مساله سبب مشکلات گوارشی مثل بازگشت اسید معده به مری، ترش کردن و افزایش وزن ناخواسته خواهد شد. در ادامه چند نکته دیگر درباره غذای سحری در ماه رمضان می‌خوانید:

• غذای سحری می‌تواند ویژگی یک صبحانه معمولی را داشته باشد. اگر عادت به مصرف غذای سرد دارید، می‌توانید وعده‌ای مشابه صبحانه و اگر به غذای گرم عادت دارید می‌توانید وعده‌ای مانند ناهار میل کنید.
• اگر در هنگام صبح ترش می‌کنید و یا تلخی دهان دارید باید از غذاهای سبک در وعده سحری استفاده کنید.
• پس از خوردن سحری برای مدت ۲۰ دقیقه راه بروید و بلافاصله نخوابید.
• از مصرف غذاهای چرب و شور در وعده سحری بپرهیزید و در عوض سبزیجاتی مثل کاهو، گوجه فرنگی و سالاد استفاده کنید.
• هر قدر سحری سبک‌تر باشد، احساس سنگینی، کسالت و خواب‌ آلودگی کمتر بروز می‌کند.
• مصرف ادویه زیاد نیز در وعده سحر سبب افزایش گرسنگی و تشنگی در طی روز می‌شود.
• تغییر در عادات غذایی و کمبود مایعات در طول روز ممکن است برای برخی افراد باعث یبوست شود. زمانی که می‌توانید بخورید و بنوشید، مصرف مقدار زیادی مواد غذایی با فیبر مانند غلات کامل، غلات پر فیبر، سبوس، میوه و سبزیجات، لوبیا، عدس، میوه های خشک و آجیل در کنار مایعات فراوان ممکن است به کاهش یبوست کمک کند. فعالیت بدنی سبک، مانند پیاده روی بعد از افطار.

کلام پایانی:

در این مقاله خواندید که سحری چی بخوریم تا در طول روز کمتر احساس گرسنگی و ضعف به بدن فشار بیاورد. همانطور که گفته شد بهترین سحری و غذای مناسب سحری غذایی است که کمتر موجب تشنگی شود و انرژی بدن را تا زمان افطار حفظ کند.

به یاد داشته باشید در ماه مبارک رمضان حتما سحری میل کنید. به بایدها و نبایدها سحری که در مقاله گفته شد توجه کنید و سعی داشته باشید به آنها عمل کنید. روزه‌ گرفتن بدون سحری خطرات زیادی به دنبال خواهد داشت. حتما از وعده افطار تا سحر هشت لیوان آب بنوشید تا آب بدن تامین شود.

سوالات متداول سحری چی بخوریم:

منابع:

• nutrition.org.uk