اصول تغذیه در ماه رمضان؛ چگونه بدن خود را برای ماه رمضان آماده کنیم؟

مدت زیادی تا شروع ماه مبارک رمضان باقی نمانده است. با اینکه ماه رمضان یکی از ماه‌های پربرکت الهی است اما ترس از گرسنگی و غذا نخوردن برای مدت طولانی، این ماه مبارک را برای بعضی از افراد تلخ می‌کند. تغذیه در ماه رمضان اصول خاصی دارد که با رعایت کردن آنها می‌توانید بدون هیچ ترسی به استقبال آن بروید. در این مقاله درباره راه‌‌های  آمادگی برای ماه رمضان صحبت و اصول تغذیه در ماه رمضان را بررسی خواهیم کرد. به یاد داشته باشید که ماه رمضان فرصت بسیار خوبی برای تغییر در سبک زندگی و ایجاد عادت‌های سالم است.

آیا روزه‌داری ضرری دارد؟

در زمان روزه‌داری بدن برای چندین ساعت بدون غذا می‌ماند. در حالت عادی وقتی روده تمام مواد مغذی را جذب می‌کند، گلوکز بدن که در کبد و عضلات ذخیره می‌شود منبع اصلی انرژی گرفتن بدن است. در طول روزه ابتدا این منبع گلوکز برای تهیه انرژی مصرف می‌شود، بعد از مدتی وقتی منبع گلوکز بدن به پایان رسید چربی‌ها منبع جایگزین تهیه انرژی برای بدن می‌شوند. تنها با غذا نخوردن طی چند روز و هفته است که بدن برای تهیه انرژی به سراغ پروتئین‌ها می‌رود.

در اینکه گرسنگی به مدت طولانی اشتباه است، شکی نیست، اما از آنجا که روزه گرفتن با طلوع خورشید شروع می‌شود و با غروب آن به پایان می‌رسد، تنها اتفاقی که برای بدن می‌افتد خالی شدن منبع گلوکز است. روند تغییر سوخت بدن از گلوکز به چربی به آرامی پیش می‌رود به همین دلیل عضلات برای تبدیل پروتئین به انرژی، تحلیل نمی‌روند.

تعادل غذا و مایعات دریافتی در ماه رمضان بسیار اهمیت دارد. هرچند کلیه به حفظ آب و نمک بدن کمک می‌کند، اما به هر حال مقداری از آن با عرق کردن از بین می‌رود. برای جلوگیری از تحلیل عضلات، باید به اندازه کافی مواد غذایی انرژی‌زا مانند کربوهیدرات و چربی مصرف کنید. از این رو یک رژیم غذایی متعادل در این ماه شامل مقدار کافی مواد مغذی، آب و املاح است.

مزایای روزه گرفتن

روزه گرفتن فواید بسیار زیاد و باور نکردنی برای بدن دارد که عبارتند از:

• کمک به کاهش وزن
• سلامت قلب
• تقویت مغز
• تقویت سیستم ایمنی
• حفظ قدرت عضلانی بدن
• کاهش سطح چربی خون
• کاهش خطر آلزایمر و پارکنیسون
• افزایش سوخت و ساز بدن و …

معایب روزه گرفتن

تحقیقات نشان داده کاهش مجموع کالری مصرفی در روز همانند یک آنتی‌اکسیدان به سلامت مغز و بدن کمک می‌کند. به عبارت دیگر یکی از قوی‌ترین شاخص‌های طول عمر، غذایی که می‌خورید نیست، بلکه مقدار غذایی است که می‌خورید. آنهایی که کمتر غذا می‌خورند بیشتر هم زندگی می‌کنند. با این حال اگر کاهش کالری دریافتی بیش از حد باشد و این کار به صورت مداوم ادامه پیدا کند، بدن این شرایط را یک عامل استرس‌زا قلمداد خواهد کرد. پس قرار نیست خود را کاملا از غذا خوردن محروم کنیم.

برای مثال اگر یک فرد دو روز چیزی نخورد دچار نشانه‌هایی مانند مقاومت به انسولین می‌شود و همین می‌تواند در برخی موارد منجر به دیابت شود. در کنار افزایش هورمون‌های استرس و مقاومت به انسولین، ممکن است بدنتان به حالتی برود که به آن قحطی‌زدگی می‌گویند. در این شرایط سوخت و ساز بدن کاهش پیدا می‌کند و کمتر کالری می‌سوزانید؛ حتی بدتر از این، ممکن است بدن برای نجات خود چربی‌ها را حفظ کند.

اصول تغذیه در ماه رمضان

همانطور که گفته شد برای گذراندن این ماه مبارک بدون سختی لازم است نکته‌هایی را درباره تغذیه در ماه رمضان بدانید. در ادامه اصول تغذیه در ماه رمضان را بررسی خواهیم کرد.

۱- اصول تغذیه در ماه رمضان؛ وعده‌های خود را با سوپ آغاز کنید

باید مراقب غذایی که افطار خود را با آن شروع می‌کنید، باشید. شمار زیادی از خانواده‌ها سوپ را به عنوان غذای اصلی در سفره می‌دانند. وقتی یک وعده غذایی را با سوپ شروع کنید معده آماده می‌شود. از آنجا که ماه رمضان در بیشتر نقاط با گرمی هوا همراه است توصیه می‌شود سوپی با مواد مغذی تازه میل کنید تا بدنتان بعد از ساعت‌ها روزه‌داری، مواد مغذی ضروری را دریافت کند.

۲- اصول تغذیه در ماه رمضان؛ غذای خود را آهسته میل کنید

آهسته غذا خوردن سبب هضم آسان‌تر غذا می‌شود. از آنجا که بعد از ساعت‌ها روزه‌داری امکان پرخوری بالاست، بهتر است از قبل خود را به آهسته خوردن عادت دهید تا با شروع افطار دچار پرخوری نشوید. ۱۵ تا ۲۰ دقیقه زمان می‌برد تا مغز پیام سیر شدن را دریافت کند. با آهسته غذا خوردن این فرصت را در اختیار مغز قرار دهید.

۳- اصول تغذیه در ماه رمضان؛ پروتئین و کلسیم را فراموش نکنید

مطمئن شوید که به اندازه کافی پروتئین و کلسیم از غذاهایی مانند گوشت، لبنیات، حبوبات و تخم مرغ دریافت می کنید.

۴- اصول تغذیه در ماه رمضان؛ وعده‌های غذایی را سبک کنید

متخصصان خوردن غذا یک یا دو ساعت پس از افطار را به شرطی که سنگین و خیلی چرب نباشد توصیه می‌کنند. غذاهایی مانند زولبیا و بامیه با وجود طعم خوب بعد از ساعت‌ها روزه داری انتخاب خوبی برای معده نیستند. میوه‌ها علاوه بر لذت‌بخش بودن، انتخاب سالم و مناسبی هستند.

۵- اصول تغذیه در ماه رمضان؛ از نمک و ادویه اضافی بپرهیزید

از دیگر نکات مهم در مورد تغذیه در ماه رمضان توجه به عدم مصرف ادویه‌جات است. خوردن غذاهای شور و تند در ماه رمضان توصیه نمی‌شود، چون سبب کم آب شدن بدن و تشنگی خواهد شد.

۶- اصول تغذیه در ماه رمضان؛ برای افزایش انرژی میان وعده‌های سالم میل کنید

خوردن میان وعده‌های سالم مانند آجیل، میوه‌های خشک و خرما نه تنها انرژی بدن را افزایش می‌دهند، بلکه حاوی مواد مغذی سالم نیز هستند.

۷- اصول تغذیه در ماه رمضان؛ فیبرها را فراموش نکنید

یک تغییر عمده در برنامه غذایی مانند روزه گرفتن روی حرکت روده‌ها تاثیر دارد. اگر برنامه غذایی شما حاوی خوراکی‌های سرشار از فیبر مانند غلات سبوس‌دار، میوه‌ها و سبزیجات باشد، هیچ مشکلی پیش نمی‌آید.

۸- اصول تغذیه در ماه رمضان؛ میزان غذای خود را کنترل کنید

وقتی صحبت از اهمیت تغذیه در ماه رمضان می‌شود نباید به اشتباه فکر کنید پس از ساعت‌ها روزه‌داری باید بیش از آنچه بدنتان نیاز دارد، غذا مصرف کنید. مقدار وعده‌های غذایی خود را کنترل کنید تا از اضافه شدن وزن و مشکلات گوارشی پیشگیری شود.

بیشتر بخوانید:  مشکلات و عوارض روزه داری در ماه رمضان

دکتر کرمانی برای ماه رمضان هم برنامه داره

اگه می‌ترسی توی ماه رمضان رژیمتو بشکنی، کافیه رژیم روزه‌داری
رو انتخاب کنی. هیچ موقعیتی نباید تو رو از رسیدن به تناسب اندام دور کنه!

برای ثبت‌نام کلیک کن

۹- اصول تغذیه در ماه رمضان؛ وعده سحری را از دست ندهید

هرگز وعده سحر را حذف نکنید. وعده سحری به شما کمک می‌کند تا بدن خود را برای یک روز طولانی آماده نگه دارید. برخی معتقدند خوردن سحری از کند شدن سوخت و ساز بدن جلوگیری می‌کند. خوردن یک وعده سحری کامل کمک می‌کند بدن برای روزه‌داری آماده و با انرژی بماند.

توصیه می‌شود از نان سبوس‌دار برای داشتن انرژی پایدار در طول روز استفاده کنید. با اینکه خوابیدن بسیار دلنشین‌تر از بیدار شدن در آن ساعت و غذا خوردن است با این حال سحری را از دست ندهید. در ماه رمضان سحری مهم‌ترین وعده‌ای است که می‌خورید. سحری وعده‌ایست که تا افطار شما را سرپا نگه دارد.

۱۰- اصول تغذیه در ماه رمضان؛ فعال بمانید

مردم ترجیح می‌دهند برای صرف انرژی کمتر در طول ماه رمضان فعالیتشان را پایین بیاورند. اما سعی کنید بعد از افطار پیاده‌روی کنید تا سرعت سوخت و ساز بدنتان پایین نیاید و کالری‌های اضافی را بسوزانید.

۱۱- اصول تغذیه در ماه رمضان؛ با پزشک خود مشورت کنید

هر فرد برای خود نیازها و خواسته‌های متفاوتی دارد. به علاوه برخی از بیماری‌ها مانعی برای گرفتن روزه هستند. بسیار مهم است که در صورت داشتن مشکل حتما با پزشک خود مشورت کنید.

اصول تغذیه در ماه رمضان؛ برای وعده‌های افطار برنامه داشته باشید

از قبل برای همه چیز برنامه‌ریزی کنید تا برای افطار سردرگم نشوید. برای ساده شدن کارتان این پنج کار را انجام دهید تا بتوانید برنامه‌ریزی دقیقی داشته باشید.

• علائق افراد خانواده را لیست کنید. از اعضای خانواده غذاهای مورد علاقه شان را بپرسید و به همراه غذاهایی که خودتان دوست دارید در یک لیست یادداشت کنید.
• از یک تقویم استفاده کنید. می‌توانید از یک تقویم کاغذی یا دیجیتال استفاده کنید، غذاهایی که قصد درست کردن آن را دارید را زیر هر روز یادداشت کنید.
• یک لیست خرید درست کنید. با لیست غذا و تقویمی که درست کردید حالا می‌دانید باید چه مقدار گوشت، سبزیجات و دیگر محصولات را خریداری کنید.

اصول تغذیه در ماه رمضان؛ از ابتدای شب میز سحر را بچینید

سحر را باید در ساعات اولیه بامداد خورد و اگر دیر بیدار شوید وقت کمی برای چیدن میز دارید. از شب قبل میز را بچینید تا وقتی برای خوردن سحری بیدار شدید تنها کاری که می‌کنید گرم کردن باقی مانده‌های افطار یا پختن غذایی جدید باشد.

در ماه رمضان چه غذاهایی بخوریم؟

در طول ماه رمضان باید بیشتر از قبل به نوع غذا خوردن خود اهمیت دهید و مطمئن شوید که از تمام ۵ گروه مواد غذایی برای تعادل و تنوع استفاده می‌کنید. این غذاها شامل موارد زیر می‌شود.

• نان، حبوبات و سایر غلات
• میوه و سبزیجات
• گوشت قرمز، ماهی و مرغ
• شیر، پنیر و ماست
• چربی‌ها و قند‌ها (این گروه شامل غذاهای پرکالری است؛ در نتیجه باید مصرف آنها محدود باشد).
• کربوهیدرات‌های پیچیده مثل حبوبات و غلاتی مثل جو، گندم، جو دوسر، ارزن، سمولینا، لوبیا، عدس، آرد سبوس‌دار و برنج باسمتی
• فیبر‌ها مثل سبوس، غلات، حبوبات، گندم، سیب زمینی با پوست

در ماه رمضان از موارد زیر غافل نشوید:

۱- خرما و آب

اولین و مهم‌ترین مسئله تامین آب بدن است. تامین آب بدن نقشی کلیدی ایفا می‌کند. باید آب خوردن خود را کنترل و بر آن نظارت کنیم. بسیار مهم است که در این مدت حداقل ۲ لیتر آب بنوشیم. این مقدار آب را می‌توانید به این صورت پخش کنید:

• افطار: ۵۰۰ میلی لیتر آب و خرما. می‌توانید به آبی که در زمان افطار می‌خورید یک قاشق عسل اضافه کنید. عسل نه تنها انرژی‌بخش است، بلکه برای بهبود زخم‌ها، از بین بردن باکتری‌ها و قارچ‌ها نیز مفید است.
• بعد از افطار: هر ساعت ۳۰۰ میلی لیتر آب تا هنگام سحر بنوشید. درباره اینکه چرا خرما می‌خوریم دلیلی منطقی وجود دارد. خرما سرشار از مولتی ویتامین‌ها و مواد معدنی است. خرما از جمله سوپرغذاها هستند.

میوه‌ها دارای آب، ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری هستند. بعد از باز کردن روزه به همراه آب و خرما مقداری سالاد میوه میل کنید. اگرقصد درست کردن آبیموه‌ در خانه را دارید، اسموتی بهتر از آبمیوه معمولی است چون فیبر‌های محلول و غیر محلول دارد.

فیبر برای از بین بردن یبوست، دفع سموم بدن، گوارش و سیستم گردش خون بسیار مفید است. میوه‌ها زودتر از سبزیجات هضم می‌شوند و با بازکردن کانال گوارشی باعث تامین انرژی و جذب ویتامین‌ها و مواد معدنی به اندام‌ها می‌شوند.

بعد از افطار غذایی حاوی سبزیجات سالم و خوشمزه میل کنید. خوردن سالاد با فیبر بالا و سس کم‌چرب، سوپ و یا حتی سبزیجات خام، مواد مغذی زیادی را به بدن می‌رساند. در این وعده می‌توانید کربوهیدرات نیز در کنار سبزیجات میل کنید. برنج، ماکارونی، نان سبوس‌دار از جمله غذاهای دارای کربوهیدرات هستند.

۳- نشاسته و روغن

مواردی که می‌توانید با استفاده از آنها کربوهیدرات بدن خود را تامین کنید، نشاسته‌، برنج وحشی، برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار، جو و ماکارونی سبوس‌دار است. از مصرف غذاهای تصفیه شده و فرآوری شده مانند شکر سفید، برنج سفید و آرد سفید تا جایی که می‌توانید اجتناب کنید. رمضان بهترین زمان برای استفاده از روغن‌های سالم است. می‌توانید از روغن زیتون در پخت و پز و یا سس سالاد استفاده کنید. روغن‌های سالم برای سلامت روان ضروری هستند. همچنین به مغز برای ارتباط مناسب، به مفاصل برای تحرک و انعطاف پذیری بهتر کمک می‌کند. هر چیز داخلی حتی دیواره‌های سلول‌ها نیز به روغن نیاز دارد.

۴- پروتئین

در وعده سحر باید پروتئین‌های حیوانی و گیاهی دریافت کرد پس اگر می‌خواهید تغذیه‌ای مناسب داشته باشید در این وعده جایی برای کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای مانند برنج، ماکارونی و نان معمولی وجود ندارد. آزمایشاتی که با کالری برابر انجام شده نشان می‌دهد، پروتئین انرژی پایدارتری دارد. ۱۶ ساعت زمان می‌برد تا گوشت هضم شود. پروتئین حیوانی بهترین انتخاب در این زمان است.

پروتئین حیوانی حاوی آهنی مخصوص است که به آن آهن “هم” گفته می‌شود. آهن “هم” ۱۵% بیشتر از آهن “غیر هم” (گیاهی) قابلیت جذب دارد. با این حال بهتر است غذاهای حیوانی و گیاهی را با هم ترکیب کرد تا هم تعادل برنامه حفظ شود و هم از مزایای هر دو استفاده کنید. آهن برای خون و گردش اکسیژن در کل بدن حیاتی است.

۵- سوپ و سالاد

پس هنگام افطار بهتر است مقداری سوپ عدس و سالاد بخورید. این روش تشنگی و گرسنگی شما را کاملا برطرف می‌کند. دو ساعت بعد از افطار، به جای مصرف زولبیا، بامیه و دیگر شیرینی‌ها بهتر است از میوه یا آجیل‌های خام و بادام زمینی که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است استفاده کنید، زیرا این روغن‌ها برای افزایش تحمل ورفع تشنگی مفید هستند.

همانطور که خواندید آمادگی برای ماه رمضان کمک می‌کند عملکرد بهتری در این ماه داشته باشید. توجه کنید که اوج سطح اسید معده در ظهر ترشح می‌شود، پس در این موقع از روز مواظب نشانه‌های آن باشید. اگر از بابت وضعیت خود نگران هستید حتما به پزشک مراجعه کنید. اصولی که درباره تغذیه در ماه رمضان گفته شد را رعایت کنید. این اصول تغذیه برای ماه رمضان کمک می‌کنند این مدت را بدون هیچ مشکلی سپری کنید.

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.