وقتی هوای بیرون سرد است چگونه خودمان را گرم کنیم؟

زمستان معمولا ما را در چنگ سرد خود دارد و گاهی ساده ترین کارها مانند پیاده روی و یا خرید از فروشگاه نزدیک خانه را هم بدون کلاه، دستکش و کت پفی نفرت انگیز می کند. یکی از بهترین راه هایی که همه با آن آشنا هستیم گرم کردن خود کنار شومینه، بخاری و دیگر وسایل گرمایشی است اما این وسایل همیشه کنار ما نیستند و تا بهار هم هنوز فاصله زیادی است پس تصمیم داریم راه های ساده ای را به شما آموزش دهیم تا در بدن خود گرما تولید کنید حتی وقتی مادر طبیعت همه جا را سفیدپوش کرده باشد.

یوگا بار دیگر می تواند کمکتان کند تا روزهای بهتری داشته باشید. در ادامه به کمک سه مربی یوگا می خواهیم به شما آموزش دهیم که چگونه این گرما را درون خود تولید کنید.

استفاده از حرکات ساده

حتی اگر فضای کمی در اختیار داشته باشید و شلوارتان هم تنگ باشد، برخی حرکات هستند که می توانند کمک کنند سریع تر از دیگر حرکات، در بدن خود گرما تولید کنید. کلوئی حرکت cat/cow ( گربه / گاو ) را توصیه می کند. نوسان ستون فقرات و استفاده از دم و بازدم های سریع باعث می شود خیلی سریع گرما تولید شود و در بدن حرکت کند. او می گوید: سپس به سراغ حرکت sun salutations ( سلام بر خورشید ) می روم تا بدنم را بیشتر گرم کنم.

می توانید از این فرصت استفاده کنید و روی حرکات وارونه خود کار کنید. برای مثال حرکات donkey kicks و ایستادن روی دست ها با کمک دیوار، یا بدون آن و تکرارش به مدت یک دقیقه هم می تواند در بدنتان تولید گرما کند و هم باعث آرامش ذهن شود.

برای انجام حرکت donkey kicks دو دست را به عرض شانه باز کنید و کف دست ها را  روی زمین قرار دهید، زانوها را هم کنار هم روی زمین قرار دهید. روی هر دو پا نیز نزدیک به یکدیگر و روی زمین باشد. یکی از پاها را به حالت لگد به پشت و در حالی که زاویه 90 درجه زانو را حفظ کرده اید به طرف بالا ببرید و این حرکت را تکرار کنید.

به تنفس خود برگردید

بله این کاملا قابل درک است که ایستادن روی دست ها و انجام دیگر حرکات مشابه در پیاده رو و حتی در اداره برای دیگران خیلی عجیب به نظر می آید. خوشبختانه به کار گرفتن تکنیک تنفس، یکی دیگر از راه هایی است که می توانید گرما را در بدن خود جریان دهید.

هتر یکی دیگر از مربیان یوگا kapalabhati kriya، تمرین پاکسازی را توصیه کرده است. این تمرین در بدن گرما می سازد، ریه ها را تازه و ذهن را خالی می کند: بازدم های کوتاه و تیز از بینی و تکرار آن ها. در این حرکت داخل کشیدن نفس زیاد مهم نیست، بلکه همه تمرکز را باید روی بیرون دادن آن گذاشت.

در تکنیک kapalabhati kriya از طریق بینی کامل و با تمام قدرت هوا را خارج می کنید، برای انجام موفق این کار می توانید عضلات شکم را نیز داخل بکشید. به صورت پشت سر هم این کار را تکرار کنید و با جلو آمدن دوباره شکم، بلافاصله به طرف داخل منقبضش کنید و با فشار هوا را از بینی خود خارج کنید. درست مانند بادکش دستگاه فشار خون.

یک تمرین تنفس که می توانید همین حالا امتحانش کنید

یک تمرین فوق العاده برای گرم کردن خود در زمستان وجود دارد که اتصال تنفس بدن نام دارد. تمرکز این تمرین روی آزاد کردن انرژی است که تنش را از ذهن و بدن خارج می کند، آنچه به بهبود نیاز دارد را بهبود دهد و آنچه نیاز به گرما دارد را گرما می بخشد.

اجازه دهید این نوع تنفس به کل بدنتان وارد شود و انرژی مضاعفی به شما دهد. برای چند لحظه بالا نگهش دارید و سپس اجازه دهید یک بازدم طولانی، تمام اعضای بدنتان را نرم کند و همه چیز را کمی برایتان ساده تر کند. این تمرین را می توانید هر لحظه و در هر جایی امتحان کنید.

برای انجام این کار بهتر است ابتدا در حالتی بنشینید که احساس راحتی کنید. با انگشت شست سمت راست کانال سمت راست بینی را ببندید. با سوراخ بینی سمت چپ، هوا را عمیقا به سمت داخل بکشید. در حالی که سوراخ بینی سمت راست را رها می کنید با انگشت حلقه دست راست، سوراخ بینی سمپ چپ را بگیرید و به همین شکل به تنفس ادامه دهید.

محصول ویدیویی آموزش یوگا

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.