چگونه یک روز بد غذایی را پشت سر بگذاریم؟

حدود 15 تا 20 سال گذشته از مهمترین مواردی که در رژیم غذایی زیاد مورد توجه قرار می گرفت غذاهای کم چرب و کالری شماری بود. اما حالا می بینیم ( و تحقیقات هم نشان داده ) برنامه غذایی با چربی بالا و کربوهیدرات پایین به بدن و ذهنمان کمک می کند.

حرکت دادن خود در مسیر دنیای برنامه های غذایی و مواد مغذی می تواند گیج کننده باشد، اما نباید چنین باشد. به عنوان یک متخصص تغذیه بر این باور هستم که راز داشتن وزنی مناسب غذا خوردن برای داشتن احساس خوبی است. موضوع پرهیز کردن از غذا و داشتن برنامه غذایی فوق العاده محدود نیست بلکه تغییر سبک زندگی ماندگار اهمیت دارد.

و خبر خوب این است که چنین کاری به تغییری بزرگ نیاز ندارد، هر چند وقت یکبار تنها چند تغییر کوچک کافی است. تحقیقات سالانه طب رفتاری نشان داده شرکت کنندگانی که هر هفته تغییرات کوچک و دائمی در انتخاب غذایی و یا فعالیت های بدنی ایجاد کردند ( برای مثال کاهش مصرف نوشابه یا اضافه کردن روزی 5 دقیقه به پیاده روی ) در مقایسه با کسانی که مانند قبل غذاهای خود را محدود کردند و به فعالیت بدنی خود افزودند بعد از یک دوره چهار ماهه توانستند چربی شکمی بیشتری بسوزانند، سایز میان تنه شان را بیشتر کم کنند و حدود چهار برابر بیشتر وزن کم کنند.

بنابراین اگر یک روز غذایی بد داشتید و یا می خواستید نوع تغذیه خود را مجدد راه اندازی کنید، این راه نما را استفاده کنید تا احساس بهتری داشته باشید. اگر به این برنامه پای بند باشید خیلی سریع متوجه تغییر خواهید شد.

1- برای یک شروع مجدد سالم چه چیزی بخوریم؟

برنامه ای اجرا کنید که ماهی بیشتری داشته باشد، محصولات حیوانی کمتر شود، مقدار زیادی سبزیجات رنگارنگ داشته باشد. این هم یک فرمول ساده: روزهای هفته را تمیز نگه دارید، روزانه حداقل نیم ساعت ورزش داشته باشید و غذاهای دلخواه را برای آخر هفته نگه دارید.

از پروتئین های گیاهی زیاد استفاده کنید. محققان دانشگاه کپنهاگ دانمارک یکی از بزرگترین تحقیقات رژیمی دنیا را انجام دادند و متوجه شدند استفاده از برنامه غذایی سرشار از پروتئین و محدود در کربوهیدرات های تصفیه شده بهترین روش برای کاهش وزن است. این تحقیق همچنین نشان داد استفاده از برنامه غذایی که مقدار پروتئینش کمی بالا باشد و دارای غذاهایی با گلیسمی پایین باشد افرادی را که کاهش وزن داشته اند از تثبیت وزنشان مطمئن می کند.

لیست خرید پیشنهادی متخصصین: غذاهای سالم سرشار از پروتئین از جمله حبوبات، آجیل ها، دانه ها و ماهی. اینها قند خون را تثبیت می کنند، جلوی هوس خوردن غذاهای قندی را می گیرند و با فیبری که در خود دارند سیر نگهتان می دارند. اضافه کردن چربی های سالمی که به صورت طبیعی در غذاهایی همچون ماهی های پر چرب ( سالمون )، روغن زیتون، آجیل ها و دانه های یافت می شود به سیر کنندگی کمک می کند و در واقع جلوی پرخوری را می گیرد.

2- راهنمایی برای اندازه وعده ها

بشقاب خود را به دو قسمت تقسیم کنید. نصف گیاهان، سالاد و سبزیجات و در سمت دیگر یک چهارم پروتئین باشد، مسلم است که اندازه بشقابتان مهم است، این یک چهارم باید به اندازه مشتتان باشد. قسمت دیگر بشقاب نیز باید به کربوهیدرات های پیچیده یا سبزیجات ریشه ای مانند برنج قهوه ای سیب زمینی شیرین، شلغم، هویج و یا چغندر اختصاص بیابد.

سعی کنید به هر وعده خود مقداری چربی سالم اضافه کنید. این مقدار می تواند یک قاشق غذاخوری حموص یا روغن زیتون باشد. چربی برای عملکرد مغز و همچنین جلوگیری از کاهش قند خون مهم است. چربی های خوب مخصوصا برای کسانی که قند خون پایینی دارند یا کسانی که گرسنگی زیاد اذیتشان می کند بسیار به کار می آید.

نکته متخصصین برای زیاده روی: بله زیاده روی هم قسمتی از برنامه است! یک سبک زندگی متعادل یعنی بتوانید از غذاهای مورد علاقه خود نیز لذت ببرید. قانون 80/20 را توصیه می کنم: 80 درصد اوقات از غذاهای سالم و کامل استفاده کنید و در 20 درصد باقی مانده نیز از خود با غذای مورد علاقه تان پذیرایی کنید.

3- پیاده سازی یک برنامه پیشگیرانه برای روز های بد غذایی

هیچکس از روز های بد غذایی ایمن نیست. آن روزهایی که به شیرینی خامه ای های اداره بله می گوییم و همین باعث می شود در ادامه روز نیز انتخاب های بدمان ادامه پیدا کند.

راه حل ساده من قرار دادن یک روز فوق العاده پاک ( از نظر غذایی ) و بدون گوشت است. یک روز کاملا سالم غذا خوردن در هفته کمکتان می کند به مسیر بازگردید و تمام پرخوری هایی که داشته اید را تعادل ببخشید.

خلاصه: 10 نکته یک متخصص تغذیه برای از بین بردن التهاب و پف

1- با یک لیوان آب داغ و لیمو صبحتان را شروع کنید تا سوخت و سازتان حرکت بگیرد و آماده یک روز سالم شوید.

2- هدفتان یک برنامه غذایی با گلوتن و لبنیات کم باشد.

3- بیشتر ماهی بخورید و مصرف گوشت قرمز را کم کنید.

4- سبزیجات رنگارنگ را وارد برنامه غذایی خود کنید.

5- از چربی نترسید، چری های سالم ضروری هستند. روغن زیتون، آجیل ها، دانه ها و ماهی های چرب مانند سالمون.

6- نان و پاستای معمولی را کنار بگذارید و از انواع سبوس دارش استفاده کنید.

7- هر روز 30 دقیقه ( یا بیشتر ) ورزش کنید.

8- با استفاده از قانون80/20 می توانید گاهی خود را مهمان غذای مورد علاقه تان کنید.

9- فراموش نکنید که یک روز در هفته گوشت نخورید و کاملا سالم پیش بروید.

10- میوه میل کنید : تازه و کامل.

مهمترین چیز؟ خود زنی نکنید. همه ما روزهای بد را تجربه کرده ایم! با دنبال کردن این راهنمای ساده که هدفش ایجاد تنوع و بهبود حالتان است می توانید در گمترین زمان احساس بهبود پیدا کنید.

منبع:

10 Ways To Get Past A ‘Bad Food Day’ – نوشته دکتر سیمون لوبشر، دارای دکتری در استرس اکسیداتیو و دارای مدرک کارشناسی در رشته علوم و تغذیه.

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.