8 نکته برای درد عضلانی

درد عضلانی دارید؟

اول از همه: وقتی عضلاتتان درد گرفت چه اتفاقی افتاد؟ افزایش به مرور درد 8 تا 24 ساعت پس از فعالیت بدنی را شروع درد عضلانی می دانند. فشار عضلانی خفیف باعث پارگی های میکروسکوپی به فیبرهای عضلانی می شود، که با تکان دادن عضله درد عضلانی حس می کنید.
این درد باید جزئی باشد و این را نشان می دهد که عضلاتتان در حال عادت کردن به روتین ورزشیتان است. در ادامه هشت روش برای کاهش درد عضلانی را به شما می آموزیم:

1- بدن خود را حرکت دهید: آخرین چیزی که می خواهید انجام دهید حرکت بیشتر است، اما مقداری پیاده روی و بلند شدن از روی صندلی اداره برای حرکت کمک می کند درد عضلانی و سفتی سراسربدن کاهش بیابد.
همچنین حرکت کردن جریان خون و اکسیژن عضله ی دردناک را افزایش می دهد که باعث تسهیل تجزیه اسید لاکتیک – محصول طبیعی بدن است که وقتی خسته اید باعث احساس سوزش در ماهیچه ها می شود- می شود.

2- گرم کنید: وقتی ورزش می کنید، همیشه از قبل خود را گرم کنید تا آماده شوید. آماده کردن عضلات و تاندون ها برای فعالیت کلید جلوگیری از آسیب دیدگی است.

3- خود را بکشید: هر عضله ای را که می کشید، کشیدنش را برای 20 تا 30 ثانیه ادامه دهید، بیش از حد عضله را نکشید، به جای این کار حالت خود را با دقت حفظ کنید.

4- ماساژ و رول: تاثیر گذارترین راه برای اینکه ماساژ به کاهش درد عضلانی تان کمک کند این است که از یک رول فومی استفاده کنید. یک توپ تنیس هم می تواند بسیار موثر باشد. رول فومی بهترین وسیله برای این است که خودتان را ماساژ دهید و روی بافت های هم بند اطراف عضله کار کنید.

5- یخ بگذارید: زمانی که عضلاتتان واقعا درد می کند و یا وقتی پاها واقعا خسته هستند، 10 دقیقه حمام یخ می تواند معجزه کند. دو قاشق سولفات منیزیم به آب گرم اضافه کنید و سپس دو کیسه یخ و آب سرد اضافه کنید، مسلما خیلی سرد می شود، اما باور کنید همان لحظه که از این آب بیرون می آیید احساس بهتری خواهید داشت.
آب سرد با افزایش جریان درد را می شکند، همچنین آب سرد یک ضد التهاب فوق العاده است و سرعت التیام را بسیار بالا می برد. به همین دلیل است که ورزشکاران حرفه ای بعد از هر تمرین یا مسابقه حمام یخ می روند چون این کار کمک می کند عضلاتشان هرچه سریعتر ریکاوری کنند.

6- باز و بسته کنید: اگر نمی توانید حمام یخ را تحمل کنید، می توانید از تکنیک باز و بسته کردن استفاده کنید. به مدت دو دقیقه روی عضله ی دردناک خود آب گرم بگیرید و سپس خیلی سریع به مدت 30 ثانیه با آب سرد همان کار را تکرار کنید.
این کار را 5 مرتبه تکرار کنید، آب گرم و آب سرد رگ های خونی را باز و بسته می کند و همین کار باعث می شود اسید لاکتیک از عضلات کشیده شود.

7- بسته ی پروتئین: یکی از راه هایی که می توانید کمک کنید عضلات سریع ریکاوری کنند این است که با پروتئین ها سوخت گیری مجدد کنید. ماهیچه ها مانند اسفنج هایی هستند که منتظرند ذخایر انرژی خود را که در طول تمرین خالی شده دوباره پر کنند.
پروتئین چندین عملکرد مهم در بدن دارد. اما یکی از مهمترین کارها آن زمانی است که ورزش می کنید، پروتئین شکل عضلانی را توسعه می دهد و به عضلات کمک می کند زودتر ریکاوری کنند.

8- آب بنوشید: بدون آب بدن آنطور که باید نمی تواند کار کند. کمبود آب باعث گرفتگی عضلات می شود و درد سراسری بدن را به همراه دارد. پس مطمئن شوید که به اندازه کافی مایعات می نوشید.
کاری از گروه ترجمه به اندام ( دکتر کرمانی )