در رژیم اورنیش نیازی به کالری شماری ندارید

خانه » انواع رژیم ها » رژیم لاغری » در رژیم اورنیش نیازی به کالری شماری ندارید

دکتر دین اورنیش رئیس موسس تحقیقات پزشکی در سوسالیتو در اوایل دهه ۹۰ میلادی با ارائه رژیم گیاهی برای کاهش خطر بیماری های قلبی شناخته شد. دکتر اورنیش و تیم تحقیقاتیش معتقدند که برنامه غذایی گیاهی به همراه برنامه ورزشی به مردم کمک می کند تا وزن کم کنند. از آن زمان به بعد رژیم غذایی اورنیش به شهرت رسید و بسیاری از اشخاص معروف نیز از آن استفاده کردند. بسیاری از پزشکان این رژیم را برای بیماران مبتلا به مشکلات قلبی و کسانی که می خواهند وزن کم کنند تجویز می کنند.

محبوبیت این رژیم غذایی تا حدودی به دلیل داشتن مشاهدات علمی است. با این حال رژیم غذایی اورنیش همچنان رژیم بسیار محدود کننده به حساب می آید چون با شروع آن مجبور هستید بخشی از گروه های غذایی مصرفی تان را  کنار بگذارید. در این مقاله می خواهیم به بررسی رژیم اورنیش بپردازیم:

رژیم اورنیش

 

رژیم اورنیش چیست؟

رژیم غذایی اورنیش ، رژیم کم چرب است که روی مواد غذایی گیاهی از جمله میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات تمرکز دارد. دیگر غذاها از جمله محصولات دارای سویا، سفیده تخم مرغ و مقادیر محدودی از لبنیات بدون چربی در این برنامه نیز مجاز هستند. بر اساس دکتر اورنیش انجام دادن آن و تغییر در الگوهای غذا خوردن می تواند کاهش وزن را بهبود ببخشد و درمان بیماری های مزمن از جمله سرطان پروستات، بیماری قلبی و دیابت را سرعت دهد.

دکتر اورنیش معتقد است که رژیم غذایی اورنیش با فعال کردن ژن های بهبود دهنده سلامت در سطح سلولی کار می کند.

 

چگونه رژیم اورنیش را دنبال کنیم؟

بر خلاف دیگر رژیم های غذایی محدود کننده، رژیم غذایی اورنیش را خیلی راحت می توانید دنبال کنید. در رژیم اورنیش نیازی به کالری شماری و دنبال کردن مواد مغذی دریافتی ندارید.

با اینکه گوشت، ماهی و گوشت مرغ در این رژیم غذایی نیستند و غذاهای سرشار از چربی مانند آجیل ها، دانه ها و روغن سبزیجات تنها در مقدار کمی مجاز هستند. میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و غذاهای دارای سویا ترکیبات کلیدی رژیم غذایی اورنیش هستند و باید بخش زیادی از برنامه غذایی تان را تشکیل دهند.

سفیده تخم مرغ نیز مجاز است و همچنین بیش از دو وعده محصولات لبنی بدون چربی مانند شیر و ماست را می توانید در طول روز استفاده کنید. چربی های سالم باید روزانه ۱۰ درصد از کالری مورد نیازتان را تشکیل دهند و بیشتر آنها باید از چربی های طبیعی موجود در غذاهای کامل مانند غلات کامل و حبوبات باشد.

در روز می توانید سه وعده یا کمتر از غذاهایی مانند دانه ها و آجیل ها استفاده کنید. یادتان باشید مقدار وعده ها باید بسیار کم باشند و یک وعده باید کمتر از ۳ گرم چربی در خود داشته باشد. همچنین نوشیدنی های دارای کافئین، کربوهیدرات های تصفیه شده، قندها، الکل و غذاهای بسته بندی شده کم چرب باید به عنوان بخشی از برنامه غذایی محدود شوند. علاوه بر ایجاد تغییر در برنامه غذایی توصیه می شود روزانه ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط داشته باشید.

 

چرا تو برنامه غذایی باید همه ی غداها وجود داشته باشن؟ از زبان دکتر کرمانی بشنوید:

 

مزایای رژیم اورنیش چیست؟

رژیم غذایی اورنیش می تواند برای سلامت نیز مزایایی داشته باشد:

 

۱- کمک به کاهش وزن

تاکید رژیم غذایی اورنیش روی غذاهای سرشار از مواد مغذی مانند میوه ها، سبزیجات و پروتئین های گیاهی است که آن را تبدیل به گزینه ای مناسب برای کاهش وزن می کند. بر اساس پژوهش انجام شده روی ۲۰ نفر که رژیم غذایی اورنیش را به مدت یک ماه رعایت کردند مشخص شد که این رژیم سبب کاهش وزن حدود ۳٫۳ کیلو گرم شده است که این مقدار از رژیم های محبوبی مانند اتکینز بالاتر است. به علاوه دیگر بررسی ها نشان دادند تغییر دادن رژیم به گیاه خواری می تواند به کاهش وزن کمک کند.

 

۲- پیشگیری از بیماری ها

پژوهش ها نشان دادند که رژیم غذایی اورنیش به پیشگیری از بیماری های مزمن کمک می کند. در حقیقت مشخص شد که رژیم های غذایی گیاهی با کاهش خطر بیماری های قلبی، دیابت و چاقی در ارتباط هستند. دیگر بررسی ها نشان دادند استفاده از رژیم های گیاه خواری و وگان می توانند خطر ابتلا به برخی از سرطان ها از جمله سرطان معده، روده، پروستات و سینه را کاهش دهد.

همچنین پژوهشی کوچک که روی ۱۸ نفر انجام شده محققان به مقایسه تاثیر سه رژیم غذایی متفاوت از جمله رژیم غذایی اورنیش، در طی چهار هفته پرداختند. رژیم غذایی اورنیش توانست سطح کلسترول، چربی خون، کلسترول LDL و التهاب را پایین بیاورد که همه این موارد شاخص های خطری برای بیماری قلبی به حساب می آیند.

رژیم اورنیش

 

۳- انعطاف پذیر ی

بر خلاف دیگر رژیم های غذایی که از شما می خواهند با دقت کالری شماری کنید یا مواد مغذی دریافتی خود را دنبال کنید رژیم غذایی اورنیش نیازمند کمترین تلاش است و تقریبا می توان به سادگی دنبالش کرد. همانطور که گفته شد به جز برخی از محصولات حیوانی هیچ غذایی به صورت کامل در این رژیم غذایی غیر مجاز نیست.

 

معایب رژیم اورنیش چیست؟

با اینکه رژیم غذایی اورنیش مزایایی دارد اما در کنار آنها معایبی نیز هست. برای شروع، چربی های سالم این رژیم غذایی بسیار پایین است چون تنها ۱۰ درصد کالری دریافتی روزانه از چربی ها می آید. بسیاری از متخصصان تغذیه توصیه می کنند برای تثبیت سلامت بدن باید روزانه ۲۰ تا ۳۵ درصد کالری خود را از چربی ها دریافت کنید.

چربی های سالم مانند چربی های غیر اشباع و چربی های دارای حلقه های غیر اشباع می توانند بدن را در برابر بیماری های قلبی محافظت کنند، التهاب را پایین بیاورند، عملکرد مغز را حمایت کنند و موجب رشد سالم بدن شوند. همچنین مهم است این را بدانید که حذف گوشت و برخی از محصولات حیوانی از برنامه غذایی می تواند خطر کمبود مواد مغذی را افزایش دهد.

پژوهش ها نشان دادند رژیم های گیاهی مواد مغذی مهمی مانند پروتئین، کلسیم، ویتامین B12 و زینک را کمتر دارند. نظارت روی دریافت این ویتامین ها و مواد معدنی حیاتی و استفاده از غذاهای متنوع سرشار از مواد مغذی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات می توانند تضمین کنند که با دنبال کردن رژیم غذایی اورنیش نیازهایتان را جبران کنند. همچنین می توانید از مولتی ویتامین ها استفاده کنید تا شکاف به وجود آمده در مواد مغذی دریافتی تان را جبران کنند.

رژیم اورنیش

 

باید و نبایدهای غذایی در رژیم اورنیش

در رژیم غذایی اورنیش گروهی از غذاها را باید مصرف کنید، برخی را محدود و بعضی را حذف کنید.

 

غذاهایی که باید بخورید

  • میوه ها: سیب، موز، پرتقال، میوی، گریپ فروت، توت ها، انار، ملون ها، گلابی، زرد آلو
  • سبزیجات: بروکلی، گل کلم، کلم، فلفل ها، سیر، پیاز، اسفناج، کدو سبز
  • حبوبات: لوبیا قرمز، نخود، عدس، لوبیا چیتی و…
  • غلات کامل: کیونو، گندم سیاه، جو، فارو، برنج قهوه ای و جو دو سر
  • منابع پروتئین: شاه دانه، توفو، سفیده تخم مرغ
  • گیاهان و ادویه ها: سیر، زیره، زردچوبه، پونه کوهی، جعفری، ریحان، دارچین، جوز هندی

 

غذاهایی که باید محدود شوند

  • آجیل ها و دانه ها ( سه وعده کوچک یا کمتر در روز ): گردو، بادام، کاشو ( بادام هندی )، تخم کدو، دانه چیا، بذر کتان
  • غذاهای بسته بندی شده کم چرب: غلات صبحانه سبوس دار، کراکرهای سبوس دار
  • نوشیدنی های دارای کافئین: در روز دو فنجان قهوه یا چای سیاه
  • محصولات لبنی _ دو وعده یا کمتر در روز: ماست بدون چربی، شیر بدون چرب
  • چربی ها: روغن زیتون، آوکادو، روغن نارگیل، کره، روغن سبزیجات، روغن کانولا، زیتون
  • کربوهیدرات های تصفیه شده ( دو وعده یا کمتر در روز ): پاستا سفید، کراکر، بیسکویت، نان سفید، پنکیک، برنج، عسل، آگاوه، شکر قهوه ای، شکر سفید
  • غذاهای فرآوری شده: کیک ها، فست فود، چیپس سیب زمینی، چوب شور

رژیم اورنیش

 

غذاهایی که باید از آنها پرهیز کرد

  • گوشت: گوشت گوساله، بز، بره
  • غذاهای دریایی: سالمون، ماهی خال مخالی، تن، کولی، ساردین، میگو
  • گوشت پرندگان: مرغ، بوقلمون، اردک، غاز
  • زرده تخم مرغ
Sending
User Review
5 (2 votes)
    به اشتراک بگذارید

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*