چاقی در ماه رمضان ایا روزه گرفتن باعث چاقی میشود؟

در طول روزه‌ داری ماه رمضان، تقریباً یک میلیارد مسلمان از خوردن و آشامیدن از طلوع تا غروب آفتاب خودداری می‌ کنند و معمولاً یک وعده غذایی مفصل پس از غروب آفتاب و وعده غذایی دیگری قبل از طلوع آفتاب میل می‌ کنند. مطالعات متعددی نتایج مثبت مرتبط با سلامتی روزه‌ داری، از جمله کاهش وزن را گزارش کرده‌ اند.

عوامل زیادی در افزایش وزن در ماه رمضان نقش دارند. تغییر در الگوی غذایی، کاهش فعالیت بدنی و … از جمله این عوامل هستند. در این مقاله، قصد داریم به بررسی دلایل افزایش وزن در ماه رمضان و ارائه راهکارهایی برای پیشگیری از آن بپردازیم. با ما همراه باشید.

در ماه رمضان، تغییرات در الگوی غذایی و کاهش فعالیت بدنی می‌ تواند منجر به افزایش وزن شود. مصرف غذاهای پرکالری و شیرین در وعده‌ های افطار و سحر، همراه با کاهش تحرک بدنی، از عوامل اصلی چاقی در ماه رمضان محسوب می‌ شوند. برای پیشگیری از افزایش وزن، توصیه می‌ شود تعادل در مصرف مواد غذایی رعایت شده و فعالیت بدنی مناسب حفظ شود. 

علت چاقی در ماه رمضان

روزه داری به خودی خود باعث افزایش وزن نمی‌ شود. افزایش وزن در حین روزه داری معمولاً ناشی از پرخوری، مصرف کم پروتئین و یا مصرف بیش از حد کافئین است. مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی، نوشیدن آب و فعالیت بدنی می‌ تواند به ما در جلوگیری از افزایش وزن در حین روزه داری کمک کند.

طی یک تحقیق و مصاحبه با 173 خانواده در رابطه با علت چاقی در ماه رمضان در عربستان سعودی، یک پنجم (20%) اعلام کردند که هزینه‌ هایشان در ماه رمضان افزایش می‌ یابد. تقریباً دو سوم پاسخ‌ دهندگان (59.5%) پس از ماه رمضان افزایش وزن را گزارش کردند.

هنگامی که از آنها در مورد دلایل احتمالی این افزایش وزن سوال شد، 40% آن را به نوع غذاهای مصرفی، به ویژه غذاهای سرشار از چربی و کربوهیدرات، مانند خرما در وعده افطار (97.7%) و برنج در وعده سحری (80.9%) نسبت دادند.

یک سوم (31.2%) دلیل آن را کمبود نسبی فعالیت بدنی در ماه رمضان و 14.5% آن را به افزایش مصرف غذا مرتبط دانستند. همچنین، دو سوم (65.2%) از افرادی که افزایش هزینه را گزارش کردند، افزایش وزن را نیز تجربه کرده بودند.

چه عواملی باعث چاقی در ماه رمضان می شود؟

اگر با وجود روزه داری متناوب دچار افزایش وزن شده‌ اید، احتمالاً یک یا چند مورد از این هشت دلیل مقصر هستند. عوامل چاقی در ماه رمضان عبارتند از:

• خوردن بیش از حد
• دریافت کالری به مقدار کم
• نخوردن پروتئین به اندازه کافی
• خوردن غذاهای نامناسب
• مصرف زیاد کافئین
• عدم فعالیت بدنی
• خوردن زیاد کربوهیدرات
• افزایش وزن غیر مرتبط با روزه داری

در ادامه هر یک از موارد را شرح خواهیم داد تا راحت تر متوجه شوید دلیل چاقی شما در ماه رمضان چیست و آن را برطرف کنید.

خوردن بیش از حد

بیایید واقع بین باشیم، روزه داری می‌ تواند حسابی شما را گرسنه کند و گاهی اوقات ممکن است این گرسنگی را بیش از حد برطرف کنید. شاید متوجه نشوید که برخی از غذاهای روزمره و پرطرفدار چقدر کالری بالایی دارند.

هر دوی این موارد می‌ توانند باعث شوند که شما در طول روز کالری بیشتری نسبت به آنچه می‌ سوزانید مصرف کنید و دچار چاقی در ماه رمضان شوید. صرف نظر از اینکه از برنامه روزه داری متناوب پیروی می‌ کنید یا خیر، این امر باعث افزایش وزن خواهد شد.

به یاد داشته باشید که این یک سبک زندگی است، نه یک رژیم غذایی. بنابراین، در نظر بگیرید که چگونه در بازه زمانی تغذیه خود انتخاب‌ های هوشمندانه داشته باشید و با آگاهی غذا بخورید.

دریافت کالری کم

شما نمی‌ توانید خیلی کم غذا بخورید (یعنی کمتر از میزان کالری که می‌ سوزانید) و وزن کم نکنید. این از نظر بیولوژیکی غیر ممکن است. اما می‌ توانید کالری دریافتی خود را به حدی کاهش دهید که شما را در معرض چهار وضعیت نامطلوب بالقوه قرار دهد:

• پرخوری واکنشی: کالری دریافتی شما به قدری پایین است که پس از چند روز، احساس گرسنگی شدید می‌ کنید، ولع شما مانند هیولایی سیری‌ ناپذیر می‌ شود و هر غذای پرچرب و پر شکر که به شدت هوس آن را دارید، در دسترس شما قرار می‌ گیرد. در این شرایط، نمی‌ توانید جلوی پرخوری خود را بگیرید.
• انرژی پایین: اگر کالری دریافتی شما بسیار کم باشد، احتمالا فقط انرژی لازم برای گذراندن روز را تامین می‌ کنید. در نتیجه، انرژی اضافی برای فعالیت بدنی نخواهید داشت. شاید متناقض به نظر برسد، اما مصرف کالری کافی برای فعالیت منظم بدن، کلید سوزاندن کالری بیشتر از میزان دریافتی است.
• چالش‌ های پایداری: حفظ مصرف کالری پایین در بلندمدت دشوار است، اما آنچه در طولانی‌ مدت انجام می‌ دهید، نتایج را رقم می‌زند.
• سازگاری‌ های متابولیک: اگر میزان کالری دریافتی برای مدت طولانی بسیار پایین بماند، بدن شما خود را با نیاز به کالری کمتر برای تامین انرژی تطبیق می‌ دهد، که این امر می‌ تواند افزایش وزن را بسیار آسان‌ تر کند. شاید به همین دلیل است که دچار چاقی در ماه رمضان می شوید.

نخوردن پروتئین کافی

به احتمال زیاد بارها شنیده‌ اید که پروتئین برای کاهش وزن مهم است. این موضوع را نادیده نگیرید، زیرا همانقدر که گفته می‌ شود، حیاتی است. به زبان ساده، مصرف ناکافی پروتئین به این معنی است که:

• در طول روز احساس سیری نمی‌ کنید: هوس‌ های شدیدی دارید، گرسنگی‌ تان خارج از کنترل است و ناچار به خوردن میان‌ وعده‌ های نامناسب می‌ شوید، زیرا تمام فکر و ذکرتان غذاست.
• از دست دادن عضله در حین کاهش وزن: این امر توانایی شما را برای حفظ وزن کاهش یافته کم می‌ کند و احتمال افزایش وزن مجدد را بالا می‌ برد، زیرا بدن عضلانی‌ تر در مقایسه با بدن کم‌عضله، کالری بیشتری در هر فعالیت می‌ سوزاند. خوردن پروتئین کافی می تواند از چاقی در ماه رمضان و همچنین بعد از پایان روزه داری جلوگیری کند.

خوردن غذاهای نامناسب

روزه داری جادو نیست. این صرفاً روشی برای تنظیم دریافت غذا است که از چند واقعیت زیستی مفید بهره می‌ برد:

1. کتوزیس (Ketosis):

خودداری از خوردن غذا برای مدت طولانی (بیش از 12 ساعت) می‌ تواند باعث تحریک کتوز و سوزاندن ذخایر چربی بدن برای تامین انرژی شود.

2. کم خوردن:

با داشتن یک دوره زمانی مشخص که در آن غذا نمی‌خورید، می‌توانید:

• می‌ توانید به طور بالقوه برخی از عادات غذایی نامناسب، مانند ریزه‌ خواری در طول شب هنگام عدم احساس گرسنگی، را کنترل کنید.
• بدون نیاز به ردیابی یا نظارت بر غذا، کمتر غذا بخورید.

اما نکته مهم اینجاست هر دوی این موارد به خوردن غذاهایی بستگی دارد که اشتهای شما را برآورده می‌ کنند، به شما انرژی می‌ دهند و هوس‌ های غذایی‌ تان را کنترل می‌ کنند. اگر غذایی که در زمان افطار میخورید نیاز شما را برطرف نمی کند می تواند باعث چاقی در ماه رمضان شود.

اگر غذاهایی را انتخاب می‌ کنید که میل شدید به خوردن را تحریک می‌ کنند، به راحتی باعث پرخوری می‌ شوند و شما را گرسنه و بی‌ حال رها می‌ کنند، خوردن مقدار غذای مورد نیاز برای کاهش وزن بسیار دشوارتر خواهد بود.

مصرف زیاد کافئین

قهوه به طور موقت انرژی‌بخش است، اما منبع انرژی واقعی به شمار نمی‌ رود. در واقع، قهوه بیشتر یک محرک موقتی است. انرژی واقعی، یعنی انرژی‌ ای که شما را در طول روز برای انجام فعالیت‌ هایی مانند رسیدگی به فرزندان، رسیدگی به کارهای خانه، یا حتی بحث با رئیس‌ تان، یاری می‌ کند، از طریق غذا تامین می‌ شود.

گاهی اوقات، ما از قهوه به عنوان یک تکیه‌ گاه در تلاش برای کاهش وزن در ماه رمضان استفاده می‌ کنیم، اما این استراتژی به راحتی نتیجه معکوس می‌ دهد. مصرف بیش از حد کافئین می‌ تواند کیفیت خواب شما را مختل کرده و هورمون‌ های استرس شما را افزایش دهد، که در نتیجه، پرخوری را به یک گام بعدی بسیار آسان تبدیل می‌کند و دچار چاقی در ماه رمضان می شوید.

عدم فعالیت بدنی

ورزش نه تنها کالری می‌ سوزاند، بلکه به بدن شما کمک می‌ کند تا از غذایی که می‌ خورید، بهتر استفاده کند. به عنوان مثال، افراد فعال نسبت به افراد کم‌ تحرک، عضلات بیشتری می‌ سازند و چربی کمتری از غذای مصرفی خود ذخیره می‌ کنند.

فعالیت بدنی را به عنوان عاملی برای چند برابر کردن موفقیت در کاهش وزن در ماه رمضان نظر بگیرید؛ چرا که انتخاب‌ های غذایی سالم شما را برای بهبود سلامت جسمی و روانی‌ تان موفق تر می‌ کند.

در کنار تمامی مواردی که تا اینجا ذکر شد عدم فعالیت بدنی یکی از مهم ترین عوامل چاقی در ماه رمضان است.

خوردن زیاد کربوهیدرات

مصرف بیش از حد غذاهای مبتنی بر کربوهیدرات مانند نان و پاستا می‌ تواند به طور کلی مصرف نمک شما را افزایش دهد. این امر به نوبه خود می‌ تواند بر احتباس مایعات تأثیر بگذارد و هنگامی که مایعات در بدن شما جمع می‌ شود، وزن شما افزایش می‌ یابد و دچار چاقی در ماه رمضان می شوید.

افزایش وزن غیر مرتبط با روزه داری

در نهایت، بیایید به عوامل غیر مرتبط با رژیم غذایی که می‌ توانند باعث چاقی در ماه رمضان شوند، اشاره کنیم. تغییرات هورمونی، میزان مصرف مایعات، حفظ گلیکوژن ماهیچه‌ ها پس از ورزش، افزایش حجم عضلات، همگی می‌ توانند باعث افزایش وزن شما روی ترازو شوند.

با این حال، هیچ کدام از این موارد لزوماً به معنای افزایش چربی (که نوعی از وزن است که معمولاً سعی در کاهش آن داریم) نیستند.

چه زمانی با روزه داری، کاهش وزن آغاز می‌ شود؟

کاهش وزن با روزه داری در افراد مختلف متفاوت است و به عوامل متعددی بستگی دارد، از جمله:

• میزان کالری دریافتی
• انتخاب‌های غذایی
• سطوح فعالیت
• وزن بدن

کاهش وزن فرایندی زمان‌ بر است. ممکن است در ابتدا نتایج سریعی حاصل شود و چند کیلوگرم به سرعت کم کنید، یا ممکن است بدن شما برای نشان دادن پیشرفت به زمان بیشتری نیاز داشته باشد.

به مدت ۴ هفته به روزه داری فرصت دهید. اگر تا آن زمان هیچ تغییری مشاهده نشد – نه کاهش وزن، نه کاهش سایز، نه تغییرات قابل توجه در عکس‌ ها یا نحوه قرارگیری لباس‌ ها – اقدامات خود را بررسی کنید.

به فهرست بالا نگاهی بیندازید، این مقاله را در مورد این است که اگر دچار چاقی در ماه رمضان شدید چه باید کرد. بخوانید، و ببینید در کجا می‌ توانید تغییراتی ایجاد کنید.

نتیجه گیری

با توجه به تغییرات الگوی غذایی و کاهش فعالیت بدنی در ماه رمضان، بسیاری از افراد با افزایش وزن مواجه می‌ شوند. مصرف غذاهای پرکالری و شیرین در وعده‌ های افطار و سحر، همراه با کاهش تحرک بدنی، از عوامل اصلی چاقی در این ماه محسوب می‌ شوند. برای پیشگیری از افزایش وزن، رعایت تعادل در مصرف مواد غذایی و حفظ فعالیت بدنی مناسب ضروری است.

سوالات متداول

علیرضا سهامی

من با بیش از ۲ سال سابقه در حوزه سئو و تولید محتوا، به عنوان محقق در زمینه سلامت جسمانی و ورزش فعالیت می‌ کنم. هدف من، ارائه اطلاعات دقیق و به‌ روز درباره لاغری، تغذیه سالم و تمرینات ورزشی است تا شما را در مسیر دستیابی به وزن ایده‌ آل و زندگی سالم‌ تر یاری کنم تا بتوانید با دانش بیشتر و به روشی اصولی به اهداف سلامتی خود برسید.

رژیم فستینگ / سبک زندگی سالم

×