رژیم پروتئین چیست ؛ آیا رژیم پروتئین لاغر می کند؟

خانه » رژیم غذایی » رژیم لاغری » رژیم پروتئین چیست ؛ آیا رژیم پروتئین لاغر می کند؟

این روزها رژیم پروتئین تبدیل به یکی از ترندهای برتر در زمینه کاهش وزن شده است. انواع گوشت، پنیر و غذاهای پروتئینی گزینه خوبی برای سرکوب گرسنگی هستند. افرادی که عاشق گوشت هستند به سمت رژیم هایی مانند اتکینز و رژیم قدرت پروتئین (Protein Power ) می روند و از آن پیروی می کنند. این رژیم ها شاید نتیجه بخش باشند اما قبل از تصمیم برای پیروی از آنها باید مزایا و معایب آن را بدانیم.

رژیم پروتئین ؛ چه مقدار پروتئین مصرف کنیم؟

بسیاری از مردم ۱۲% تا ۱۸% کالری روزانه خود را از پروتئین دریافت می کنند که این مقدار با داشتن رژیم پروتئینی، بیشتر و حتی نیمی از کالری روزانه را تشکیل می دهد. بیشترِ این پروتئین اضافی از منابع حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ و پنیر به بدن می رسد. غلات، حبوبات، دانه ها، میوه ها، و سبزیجات به شدت در این گونه رژیم ها محدود است.

رژیم پروتئین چگونه کار می کند؟

با قطع مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف پروتئین کاهش وزن، سریع تر رخ می دهد چرا که آب بدن کم شده است. بدون کربوهیدرات اضافی، بدن شروع به سوزاندن چربی برای تولید سوخت می کند که به این اتفاق کتوز گفته می شود. این وضعیت، رژیم را برای رژیم گیرنده آسان تر می کند چون احساس گرسنگی را کاهش می دهد، اما کتوز سبب سردرد، کج خلقی، حالت تهوع، تپش قلب، مشکلات کلیه و قلب می شود.

رژیم پروتئین

آیا رژیم پروتئین بی خطر است؟

انجمن قلب آمریکا با داشتن رژیم هایی که پروتئین بالا دارند مخالف است. میزان بالای گوشتهای چرب و فرآوری شده سبب افزایش کلسترول خون می شود و مشکلات قلبی را به همراه دارد. عدم مصرف سبزیجات و حبوبات سبب می شود بدن از فیبر و مواد مغذی خالی شود اما رژیم پروتئین از چاقی مفرط جلوگیری می کند. با رژیمی مدیریت شده که چربی های آن کم و کربوهیدرات آن به اندازه باشد، برنامه کاهش وزن را با امنیت بیشتری اجرا کنید.

شروع یک رژیم پروتئین چگونه است؟

مغذی ترین برنامه های پروتئینی، کم چرب هستند و شامل مقداری کربوهیدرات هم می شوند. از رژیم هایی که مقدار بالایی گوشت پرچرب دارند و سبزیجات و حبوبات در آن کم است بپرهیزید. یک رژیم غذایی مناسب کمک می کند تا برنامه پروتئینی را به نحو احسن انجام دهید.

غذاهای سرشار از پروتئین

۱-گوشت گاو

هیچ چیز مثل یک استیک آبدار، پروتئین ندارد. اگر یک قطعه بدون چربی گوشت را انتخاب کرده باشید بدون اینکه چربی اضافی مصرف کرده باشید مقدار زیادی پروتئین به بدن خود رسانده اید. یک تکه گوشت گاوِ بدون چربی تنها کمی بیشتر از یک قطعه سینه ی مرغ بدون پوست، حاوی چربی اشباع است.

۲- گوشت سفید

گوشت مرغ و ماهی در یک رژیم پروتئین ضروری هستند. با خوردن گوشت سفید، چربی بسیار کمی دریافت خواهید کرد. اگر می خواهید این چربی کمتر هم باشد پوست آن را جدا کنید زیرا پوست آن سرشار از چربی اشباع است. ماهی، حاوی چربی های سالم و پروتئین است. حتی ماهی هایی مانند سالمون و ماهی تن که گوشتشان چربی بالایی دارد هم انتخاب خوبی هستند. از آنجا که چربی موجود در این گوشتها دوستدار قلب هستند (همان اسید چرب امگا۳)، ریسک ابتلا به انواع سرطان ، آرتروز و بیماری های قلبی را کاهش می دهند.

گوشت-سفید

۳- تخم مرغ

تخم مرغ یکی از غنی ترین منابع پروتئین و حاوی کلسترول های مفید است. بیشتر این کلسترول مربوط به زرده تخم مرغ است، به همین دلیل در گذشته های نه چندان دور توصیه می شد که زرده را نباید مصرف کرد. اما تحقیقات جدید نشان داده که کلسترول تخم مرغ جزء کلسترول های مفید است و هیچ ضرری برای بدن ندارد.

در این ویدئو، دکتر کرمانی از کلسترول تخم مرغ می گوید:

۴- سویا

برگر سویا، ماکارونی با سویا و دیگر غذاهایی که با سویا تهیه می شوند منبع بسیار خوبی از پروتئین هستند. مصرف روزانه ۲۵ گرم سویا کلسترول خون را کاهش می دهد.

۵- حبوبات

حبوبات سرشار از پروتئین و فیبر هستند. در کنار پروتئینِ موجود در حبوبات، فیبر آنها کمک می کند احساس سیری و انرژی بیشتری داشته باشید. یک و نیم فنجان حبوبات از نظر میزان پروتئین با ۸۵ گرم گوشت برابر است.

حبوبات

در رژیم پروتئین چه مواد مغذی دیگری جای دارند؟

۱- کلسیم

شیر، ماست و پنیر تنها حاوی پروتئین نیستند بلکه کلسیم موجود در آنها سبب تقویت عضلات و سلامت قلب می شود. استفاده از لبنیات بدون چربی یا کم چرب موجب می شود تا کالری کمتری دریافت کنید.

۲- فیبر

بسیاری از رژیم های پروتئینی، مصرف غلات را محدود می کنند، پس سعی کنید غلات با ارزش استفاده کنید. از نان ها و ماکارونی های ساده بپرهیزید و نوع سبوس دار آنها را استفاده کنید. نوع سبوس دار این غذاها سرشار از فیبر است که کمبود آن در رژیم پروتئین را جبران می کند.

۳- آنتی اکسیدان

در رژیم پروتئینی مطمئن شوید که جایی برای میوه و سبزیجات گذاشته اید. این غذاهای مغذی معادن طلا و دارای آنتی اکسیدان هایی قوی هستند که در بسیاری از غذاهای دیگر یافت نمی شود. افرادی که در برنامه روزانه خود از میوه و سبزیجات استفاده می کنند کمتر در خطر سرطان قرار دارند.

آنتی-اکسیدان

مزایای رژیم پروتئین

تاثیر کربوهیدرات و چربی روی سلامت بدن بحث برانگیز است و باید به انواع آن توجه شود. اما تقریبا همه با اهمیت پروتئین موافق هستند. بیشتر مردم به اندازه پروتئین مصرف می کنند که دچار کمبود نشوند اما برخی افراد با دریافت پروتئین بیشتر عملکرد بهتری دارند. پژوهش های بسیاری تا به حال ثابت کرده اند که رژیم غذایی سرشار از پروتئین روی کاهش وزن و بهبود سوخت و ساز بدن تاثیر بسزایی دارد. در ادامه می خواهیم ۱۰ دلیل علمی در اختیارتان قرار دهیم تا پروتئین بیشتری را دریافت کنید.

۱- کاهش اشتها و سطح گرسنگی

سه درشت مغذی (چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها) هر کدام به نحوی روی بدن تاثیر می گذارند. پژوهش ها نشان داده اند که پروتئین، سیرکننده ترین درشت مغذی است یعنی  با غذای کمتر احساس سیری بیشتری می کنید. بخشی از این تاثیر به خاطر پایین آوردن سطح هورمون گرلین ( هورمون گرسنگی ) توسط پروتئین است. پروتئین، سطح هورمون  peptide YY را تقویت می کند ( هورمونی که سبب احساس سیری می شود) و روی اشتها اثر می گذارد.

در یک پژوهش مقدار پروتئین دریافتی گروهی از خانم های مبتلا به اضافه وزن از ۱۵ درصد کالری روزانه به ۳۰ درصد افزایش یافت. پژوهشگران دریافتند این افراد بدون محدود کردن رژیم خود ۴۴۱ کالری کمتر از روزهای قبل غذا دریافت کردند.

اگر به کاهش وزن یا چربی شکمی نیاز دارید بهتر است به فکر جایگزین کردن کربوهیدرات و چربی ها با پروتئین باشید. برای مثال از سیب زمینی یا برنج خود کم کنید و به جای آن بیشتر گوشت یا ماهی مصرف کنید.

۲- افزایش قدرت بدنی و بافت عضلانی

پروتئین سبب ساخت عضله در بدن می شود. از این رو مصرف مقدار قابل توجهی پروتئین کمک می کند بافت عضلانی را تثبیت و رشد ماهیچه ها را در کنار ورزش قدرتی افزایش دهید.

اگر از نظر فیزیکی فعال هستید، وزنه بلند می کنید یا سعی دارید عضله اضافه کنید، باید مطمئن شوید که به اندازه پروتئین دریافت می کنید. دریافت بالای پروتئین سبب می شود در طول کاهش وزن، عضله از دست ندهید.

عضله سازی

۳- سلامت استخوان ها

باور غلطی مبنی بر این موضوع رایج شده که پروتئین (به خصوص نوع حیوانی آن ) برای استخوان ها بد است. این باور اشتباه بر اساس ایده افزایش ترشح اسید در بدن است که سبب شستشوی کلسیم از استخوان ها جهت خنثی کردن اسید می شود.

با این حال بسیاری از پژوهش ها در طولانی مدت نشان داده اند که پروتئین از جمله انواع حیوانی آن مزایای بسیاری برای سلامت استخوان ها دارد. افرادی که پروتئین زیادی مصرف می کنند با بالا رفتن سن تراکم استخوانی شان را بهتر حفظ می کنند و کمتر در خطر ابتلا به پوکی استخوان و شکستگی قرار دارند. این مورد برای خانم ها بسیار مهم است چون بعد از یائسگی بیشتر در خطر ابتلا به پوکی استخوان هستند. مصرف مقدار زیادی پروتئین و افزایش تحرک راهی مناسب برای پیشگیری از پوکی استخوان است.

۴- کاهش هوس های غذایی

هوس غذایی با گرسنگی عادی متفاوت است. در هوس غذایی موضوع، نیاز بدن به انرژی و مواد مغذی نیست بلکه مغز است که به پاداش نیاز دارد. کنترل کردن هوس غذایی کاری بسیار دشوار است. بنابراین بهترین راه مقابله با آنجلوگیری از رخ دادن آن است. یکی از بهترین راه های پیشگیری از هوس غذایی افزایش مصرف پروتئین است.

در پژوهشی که روی مردان مبتلا به اضافه وزن انجام گرفت، پژوهشگران مصرف پروتئین این افراد را به ۲۵ درصد کالری روزانه افزایش دادند و شاهد کاهش ۶۰ درصدی هوس غذایی و کاهش میل به غذا خوردن در آخر شب بودند. همچنین نتایج پژوهش ها روی دختران نوجوان نشان داده که مصرف صبحانه ی پروتئینی کمک می کند هوس های غذایی تا حدود زیادی کاهش پیدا کند و از مصرف وعده های اضافی در آخر شب ها پیشگیری شود.

مصرف بالای پروتئین به عملکرد بهتر دوپامین کمک می کند. دوپامین یکی از هورمون های اصلی دخیل در هوس غذایی و اعتیاد است.

چگونه مصرف پروتئین بر روی کاهش وزن تاثیر می گذارد؟ این ویدئو را تا انتها تماشا کنید:

۵- افزایش چربی سوزی بدن

غذا خوردن برای مدت کوتاهی سوخت و سازتان را افزایش می دهد. دلیلش هم این است که بدنتان از کالری برای هضم غذا استفاده می کند که به آن تاثیر گرمایی غذا گفته می شود.

اما همه غذاها در این موضوع با هم یکسان نیستند. در واقع تاثیر گرمایی پروتئین نسبت به چربی و کربوهیدرات بسیار بالاتر است ( ۲۵ تا ۳۰ درصد در مقایسه با ۵ تا ۱۵ درصد). مصرف بالای پروتئین تاثیر چشم گیری در تقویت سوخت و ساز و افزایش مصرف کالری هایی دارد که بدنتان می سوزاند. این یعنی بدنتان روزانه ۸۰ تا ۱۰۰ کالری بیشتر می سوزاند.

در واقع برخی پژوهش ها ادعا کرده اند که بیشتر از این هم می توانید کالری بسوزانید. در مطالعه ای مشخص شد افرادی که رژیم سرشار از پروتئین مصرف می کردند نسبت به کسانی که رژیمشان پروتئین بالایی نداشت روزانه ۲۶۰ کالری بیشتر سوزاندند. این مقدار برابر است با یک ساعت ورزش با شدت متوسط در روز.

از کجا تشخیص بدیم یه رژیم غذایی خوبه؟
رژیم غذایی خوب، رژیمیه که علاوه بر میزان کالری‌ها به کیفیت اون‌ها هم توجه کنه. لیست استاندارد رژیم غذایی دکتر کرمانی، بر اساس نیازهای بدن به مواد مغذی طراحی شده و باعث می‌شه دچار سوء‌تغذیه نشید.
برای دریافت رژیم روی لینک زیر کلیک کنید
ثبت نام رژیم غذایی دکتر کرمانی
call-to-action

۶- کاهش فشار خون

فشار خون بالا دلیل اصلی حملات قلبی، سکته مغزی و بیماری مزمن کلیه است. جالب است که مصرف بالای پروتئین به کاهش فشار خون کمک می کند. محققان با انجام پژوهش هایی به این نتیجه رسیدند که افزایش مصرف پروتئین به کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک کمک می کند. همچنین پژوهشی دیگر نشان داد رژیم پروتئین علاوه بر کاهش فشار خون، به کاهش کلسترول بد (LDL)  و چربی خون نیز کمک می کند.

۷-کمک به تثبیت وزن

ازآنجا که رژیم پروتئین سبب افزایش سوخت و ساز، کاهش مقدار کالری در طول روز و همچنین هوس غذایی می شود، بسیاری از افرادی که پروتئین مصرفی خود را افزایش می دهند شاهد کاهش وزن خواهند بود.

پژوهشگران دریافتند خانم هایی که ۳۰ درصد کالری کل روزشان را از پروتئین دریافت می کنند طی ۱۲ هفته موفق به کاهش ۵ کیلوگرم شدند؛ این در حالیست که تلاشی برای محدود کردن کالری دریافتی هم نداشتند.

حتی زمانی که خودتان به قصد کاهش وزن کالری دریافتی را محدود می کنید مصرف پروتیئن، بسیار موثر است. در پژوهشی ۱۲ ماهه بر روی ۱۳۰ فرد مبتلا به اضافه وزن نشان داده شد گروهی که علاوه بر رژیم لاغری، پروتئین مصرف می کردند از گروه دیگری که فقط رژیم لاغری داشتند ۵۳ درصد چربی بیشتری سوزاندند. البته کاهش وزن تنها شروع کار است. تثبیت آن برای بیشتر افراد بسیار چالش برانگیز است.

افزایش مصرف پروتئین به تثبیت وزن هم کمک می کند. در پژوهشی نشان داده شد که افزایش پروتئین از ۱۵ درصد به ۱۸ درصد بازگشت وزن را تا ۵۰ درصد کاهش می دهد. اگر می خواهید وزن اضافی را کم کنید و آن را ثابت نگه دارید، جایی برای اضافه کردن پروتئین بیشتر در رژیم خود در نظر بگیرید.

تثبیت-وزن

۸- افزایش سلامت کلیه ها

بسیاری از افراد به اشتباه تصور می کنند دریافت پروتئین بالا به کلیه ها آسیب می رساند. درست است که کاهش پروتئین دریافتی برای کسانی که از قبل دچار مشکل کلیوی هستند مفید است. این مورد نباید دست کم گرفته شود چون مشکلات کلیوی بسیار جدی هستند. اگرچه پروتئین بالا برای افرادی که دچار مشکلات کلیوی هستند ضرر دارد اما تاثیر منفی روی کسانی که کلیه هایشان سالم است نخواهد داشت.

پژوهش های بسیاری در این زمینه انجام شده و محققان به این نتیجه رسیدند که رژیم غذایی سرشار از پروتئین هیچ ضرری برای کلیه افراد سالم ندارد.

۹- ترمیم سریع بدن پس از آسیب دیدگی

پروتئین به بدن کمک می کند پس از آسیب به سرعت خود را ترمیم کند. این کاملا منطقی است چون پروتئین فرم دهنده و ماده اصلی بافت ها و اعضای بدن است. طبق مطالعات، پروتئینِ بیشتر پس از آسیب دیدگی به بالا رفتن سرعت ریکاوری کمک می کند.

۱۰- حفظ تناسب اندام با وجود بالا رفتن سن

یکی ازدغدغه های افزایش سن این است که عضلات به مرور ضعیف می شوند. شدیدترین موارد مربوط به افزایش سن، سارکوپنی است که از عوامل اصلی ضعف، شکنندگی استخوان ها و کاهش کیفیت زندگی در میان افراد مسن است.

بالا بردن مصرف پروتئین از بهترین راه های کاهش ضعف عضلانی مربوط به بالا رفتن سن و پیش گیری از ساکروپنی است.تحرک فیزیکی، انجام ورزش های قدرتی و بلند کردن وزنه نیز بسیار ضروری است.

افزایش-سن

رژیم پروتئین ؛ آیا پروتئین زیاد خطرناک است؟

جامعه ی پزشکی همیشه نگران رژیم های پروتئینی بوده، به خصوص مواردی که به مدت طولانی دنبال می شوند. رژیم هایی که چربی اشباع بالا و فیبر پایینی دارند مانند بسیاری از رژیم های پروتئینی ممکن است سبب بالا رفتن کلسترول و افزایش خطر بیماری های قلبی و سکته شوند. رژیم پروتئین در طولانی مدت منجر به شکنندگی استخوان ها ( پوکی استخوان ) و مشکلات کلیوی می شود.

سخن پایانی

با اینکه افزایش پروتئین دریافتی برای بسیاری از افراد مفید است اما برای همه ضروری نیست. بسیاری از افراد حدود ۱۵ درصد کالری روزانه خود را از پروتئین ها دریافت می کنند که از مقدار مورد نیاز برای پیشگیری از کمبود آن نیز بیشتر است. با این حال در بعضی موارد افراد می توانند از این مقدار نیز بیشتر پروتئین مصرف کنند و از مزایای آن بهره ببرند (بیش از ۲۰ تا ۳۰ درصد کالری روزانه).

اگر می خواهید وزن کم کنید:

  • سلامت متابولیک خود را بهبود ببخشید.
  • بافت عضلانی اضافه کنید و قدرت عضلات را افزایش دهید.
  • مطمئن شوید به اندازه پروتئین دریافت می کنید.
Sending
User Review
3.88 (40 votes)
ترتیبی که مجله سلامتی دکتر کرمانی برای خواندن مطالب ‍‍‍ به شما توصیه می کند.
    به اشتراک بگذارید

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

نظرات شما

زیبا ۱۶ دی ۱۳۹۸

دید من متعادل

علیرضا ۲۶ دی ۱۳۹۷

کتوز وقتی اتفاق میفته که کربوهیدرات مصرف شده یا ساخته شده از مواد مصرفی بدن بیاد پایین....با خوردن پروتیین و قطع مصرف احتمالش کمه وارد کتوز بشی چون پروتیین با کورتیزول میشکنه و تبدیل به قند میشه و تقریبا هیچ فرقی نداره با خوردن کربوهیدرات

سنگ مصنوعی ۱۶ اسفند ۱۳۹۶

سلام واقعا مطالب مفید و ارزنده ای ارائه دادید. استفاده کردیم.ممنونم ازتون دوست عزیز

الناز ۱۴ آذر ۱۳۹۶

من رژیم مروتیین گرفتم متاسفانه دایما تو دسشوییم ادرار میکنم مدام علتش چیه یکی پاسخ بده لطفا