رژیم پروتئین چیست ؛ آیا رژیم پروتئین لاغر می کند؟

رژیم لاغری، عادات غذایی، مقالات

    این روزها رژیم پروتئین به متقاضیان کاهش وزن توصیه می شود. انواع گوشت، پنیر و غذاهای پروتئینی گزینه خوبی هستند چون احساس گرسنگی را سرکوب می کنند. کسانی که عاشق گوشت هستند به سمت رژیم هایی مانند رژیم اتکینز و رژیم قدرت پروتئین (Protein Power ) می روند و از آن پیروی می کنند. این رژیم ها شاید نتیجه بخش باشند اما قبل از انجام آنها باید دید چه مزایا و معایبی را به دنبال خواهند داشت.

     

    رژیم پروتئین ؛ چه مقدار پروتئین مصرف کنیم؟

    بسیاری از مردم آمریکا 12% تا 18% کالری روزانه خود را از پروتئین دریافت می کنند که این مقدار با داشتن رژیم پروتئینی بیشتر و حتی نیمی از کالری روزانه می شود. بیشتر این پروتئین اضافی از منابع حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ و پنیر به بدن می رسد. غلات، حبوبات، دانه ها، میوه ها، و سبزیجات به شدت در این گونه رژیم ها محدود است.

    رژیم پروتئین

     

    رژیم پروتئین چگونه کار می کند؟

    با قطع مصرف کربوهیدرات ها سریع وزن کم می کنید چون آب بدن کم می شود. بدون کربوهیدرات اضافی بدن شروع به سوزاندن چربی خود برای تولید سوخت می کند که به این اتفاق کتوز گفته می شود. این حالت رژیم را برای رژیم گیرنده آسان تر می کند چون احساس گرسنگی را کاهش می دهد اما کتوز سبب سردرد، کج خلقی، حالت تهوع، تپش قلب، مشکلات کلیه و قلب می شود.

    رژیم پروتئین چگونه کار می کند؟

     

    آیا رژیم پروتئین بی خطر است؟

    انجمن قلب آمریکا با داشتن رژیم هایی که پروتئین بالا دارند مخالف است. میزان بالای گوشتهای چرب و گوشتهای فرآوری شده سبب افزایش کلسترول خون می شود و مشکلات قلبی را به همراه دارد. نخوردن سبزیجات و حبوبات سبب می شود بدن از فیبر و مواد مغذی خالی شود اما رژیم پروتئینی یکی از راه های مبارزه با چاقی شدید است. با رژیمی مدیریت شده که چربی ها در آن کم باشد و کربوهیدرات زیاد محدود نشده باشد برنامه کاهش وزن را با امنیت بیشتری اجرا کنید.

    عوارض رژِیم پروتئین

    شروع یک رژیم پروتئین چگونه است؟

    مغذی ترین برنامه های پروتئینی، کم چرب هستند و شامل مقداری کربوهیدرات هم می شوند. از رژیم هایی که مقدار بالایی گوشت پرچرب دارند و سبزیجات و حبوبات در آن کم است بپرهیزید. یک رژیم غذایی مناسب کمک می کند تا برنامه پروتئینی را به نحو احسن انجام دهید.

    رژیم پروتئین

     

     

    رژیم پروتئین ؛ غذاهای سرشار از پروتئین

    1- گوشت گاو سرشار از پروتئین

    هیچ چیز مثل یک استیک آبدار پروتئین ندارد و اگر یک قطعه بدون چربی گوشت را انتخاب کرده باشید بدون اینکه چربی اضافی گرفته باشید کلی پروتئین به بدن خود رسانده اید. یک تکه گوشت گاو بدون چربی فقط مقداری از یک قطعه گوشت مرغ سینه ی بدون پوست، چربی اشباع بیشتر دارد.

    رژیم پروتئین

     

    2- گوشت سفید منبع غنی پروتئین

    گوشت مرغ و ماهی در یک رژیم پروتئینی لازم است. با خوردن گوشت سفید چربی بسیار کمی دریافت خواهید کرد. اگر می خواهید این چربی کمتر هم باشد پوست گوشت را جدا کنید زیرا پوست آن سرشار از چربی اشباع است. ماهی ارائه دهنده ی چربی سالم و سرشار از پروتئین است و اغلب چربی کمی هم دارد. حتی ماهی هایی مانند سالامون و ماهی تن که گوشتشان چربی بالا دارد  هم انتخاب خوبی هستند. به خاطر اینکه چربی موجود در این گوشتها دوست قلب به حساب می آیند که آنها را با نام اسید چرب امگا3 می شناسیم.  این چربی ها ریسک ابتلا به انواع سرطان ، آرتروز و بیماری های قلبی را کاهش می دهند.

    رژیم پروتئین - گوشت سفید

     

    3- تخم مرغ در دسترس ترین پروتئین

    تخم مرغ کلسترول بالایی دارد اما مصرف یک تخم مرغ در روز برای یک فرد بالغ مفید است. همه کلسترول و نیمی از پروتئین به زرده مربوط می شود. بخاطر همین است که سفیده تخم مرغ در برنامه رژیم غذایی قرار دارد.

    رژیم پروتئین - تخم مرغ

     

    4- سویا هم سرشار از پروتئین است

    برگر سویا، ماکارونی با سویا و دیگر غذاهایی که با سویا درست می شود منبع بسیار خوبی از پروتئین هستند. خوردن روزانه 25 گرم سویا کلسترول خون را کاهش می دهد.رژیم پروتئین - سویا

     

    5- حبوبات: سرشار از فیبر و پروتئین

    یکی دو مشت حبوبات سرشار از پروتئین و فیبر است. در کنار پروتئین موجود در حبوبات فیبر آنها کمک می کند احساس سیری و انرژی بیشتری داشته باشید و سبب کاهش کلسترول نیز می شود. یک و نیم فنجان حبوبات از نظر میزان پروتئین با 3 اونس گوشت برابر است.

    رژیم پروتئین - حبوبات

     

    در رژیم پروتئین چه مواد مغذی دیگری جای دارند؟

    1- لبنیات کم چرب

    شیر، ماست و پنیر تنها دارای پروتئین نیستند بلکه کلسیم موجود در آنها سبب تقویت عضلات و سلامت قلب می شود. استفاده از لبنیات بدون چربی یا کم چربی سبب می شود کالری کمتری دریافت کنید.

    رژیم پروتئین - لبنیات

     

    2- استفاده از غلات، دریافت فیبر

    بسیاری از رژیم های پروتئینی غلات را محدود می کنند پس سعی کنیدغلات با ارزش را استفاده کنید. از نان ها و ماکارونی های ساده بپرهیزید و نوع سبوس دار آنها را استفاده کنید. نوع سبوس دار این غذاها سرشار از فیبر است که کمبود آن در رژیم پروتئینی را جبران می کند.

    رژیم پروتئین - غلات

     

    3- جایی برای میوه و سبزیجات بگذارید

    در رژیم پروتئینی مطمئن شوید که جایی برای میوه و سبزیجات گذاشته اید. این غذاهای مغذی معادن طلا هستند و دارای آنتی اکسیدان هایی قوی هستند که در بسیاری از غذاهای دیگر یافت نمی شود. افرادی که در برنامه روزانه خود از میوه و سبزیجات استفاده می کنند کمتر در خطر سرطان قرار دارند.

    رژیم پروتئین - سبزیجات

    مزایای رژیم پروتئین

    تاثیر کربوهیدرات و چربی روی سلامت بدن بحث برانگیز است و باید به انواع آن توجه شود. اما تقریبا همه با اهمیت پروتئین موافق هستند. بیشتر مردم به اندازه پروتئین مصرف می کنند که دچار کمبود آن نشوند اما برخی افراد با دریافت پروتئین بیشتر عملکرد بهتری دارند. پژوهش های بسیاری تا به حال ثابت کردند که رژیم غذایی سرشار از پروتئین روی کاهش وزن و سلامت سوخت و ساز بدن تاثیر بسزایی دارد. در ادامه می خواهم 10 دلیل با اثبات علمی در اختیارتان قرار دهیم تا پروتئین بیشتری را دریافت کنید.

     

    1- مزایای رژیم پروتئین ؛ کاهش اشتها و سطح گرسنگی

    سه درشت مغذی (چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها) هر کدام به نحوی روی بدن تاثیر می گذارند. پژوهش ها نشان دادند پروتئین سیرکننده ترین درشت مغذی است یعنی  با غذای کمتر احساس سیری بیشتری می کنید. بخشی از این تاثیر به خاطر پایین آوردن سطح هورمون گرلین ( هورمون گرسنگی ) توسط پروتئین است. پروتئین، سطح هورمون  peptide YY را تقویت می کند ( هورمونی که سبب احساس سیری می شود) و روی اشتها اثر می گذارند.

    در یک پژوهش مقدار پروتئین دریافتی گروهی از خانم های مبتلا به اضافه وزن از 15 درصد کالری روزانه به 30 درصد افزایش یافت و پژوهشگران دریافتند این افراد بدون محدود کردن رژیم خود 441 کالری کمتر از روزهای قبل غذا دریافت کردند.

    اگر به کاهش وزن یا چربی شکمی نیاز دارید بهتر است به فکر جایگزین کردن کربوهیدرات و چربی ها با پروتئین باشید. برای مثال از سیب زمینی یا برنج خود کم کنید و به جای آن بیشتر گوشت یا ماهی اضافه کنید.

    مزایای رژیم پروتئین

    2- مزایای رژیم پروتئین ؛ افزایش بافت عضلانی و قدرت بدنی

    پروتئین سبب ساخت عضله در بدن می شود. از این رو خوردن مقدار قابل توجهی پروتئین کمک می کند بافت عضلانی را تثبیت و رشد عضلانی را در کنار ورزش قدرتی افزایش دهید. پژوهش های بسیاری تا به حال نشان دادند مصرف مقدار زیادی پروتئین به افزایش بافت عضلانی و قدرت عضلات کمک می کند.

    اگر از نظر فیزیکی فعال هستید، وزنه بلند می کنید یا سعی دارید عضله اضافه کنید باید مطمئن شوید که به اندازه پروتئین دریافت می کنید. دریافت بالای پروتئین سبب می شود در طول کاهش وزن عضله از دست ندهید.

    مزایای رژیم پروتئین

    3- مزایای رژیم پروتئین ؛ سلامت استخوان

    باور غلطی وجود دارد که می گوید پروتئین (به خصوص نوع حیوانی آن ) برای استخوان ها بد است. این باور غلط بر اساس ایده افزایش ترشح اسید در بدن است که سبب شستشوی کلسیم از استخوان ها جهت خنثی کردن اسید می شود.

    با این حال بسیاری از پژوهش های در طولانی مدت نشان دادند پروتئین از جمله پروتئین حیوانی مزایای بسیاری برای سلامت استخوان ها دارد. افرادی که پروتئین زیادی مصرف می کنند با بالا رفتن سنشان تراکم استخوانی شان را بهتر حفظ می کنند و کمتر در خطر ابتلا به پوکی استخوان و شکستگی قرار دارند. این مورد برای خانم ها بسیار مهم است چون بعد از یائسگی بیشتر در خطر ابتلا به پوکی استخوان هستند. خوردن مقدار زیادی پروتئین و فعال ماندن راهی مناسب برای پیشگیری از پوکی استخوان است.

     

    4- مزایای رژیم پروتئین ؛ کاهش هوس های غذایی

    هوس غذایی با گرسنگی عادی فرق دارد. در هوس غذایی موضوع، نیاز بدن به انرژی و مواد مغذی نیست بلکه مغز است که به پاداش نیاز دارد. کنترل کردن هوس غذایی کاری بسیار دشوار است. بنابراین بهترین راه مقابله با هوس غذایی این است که از شکل گرفتنش جلوگیری کنیم. یکی از بهترین راه های پیشگیری از هوس غذایی افزایش پروتئین دریافتی است.

    پژوهشی که روی مردان دچار اضافه وزن انجام گرفت پژوهشگران مصرف پروتئین این افراد را به 25 درصد کالری روزانه افزایش دادند و شاهد کاهش 60 درصدی هوس غذایی و کاهش میل به غذا خوردن در آخر شب بودند. همچنین نتایج پژوهش ها روی دختران نوجوان نشان دادند خوردن صبحانه ی پروتئینی کمک می کند هوس غذایی این افراد بسیار کاهش پیدا کند و از خوردن میان وعده های اضافی در آخر شب ها پیشگیری شود.

    مصرف بالای پروتئین به عملکرد بهتر دوپامین کمک می کند. دوپامین یکی از هورمون های اصلی دخیل در هوس غذایی و اعتیاد است.

    مزایای رژیم پروتئین

     

    5- مزایای رژیم پروتئین ؛ افزایش چربی سوزی بدن

    غذا خوردن برای مدت کوتاهی سوخت و سازتان را افزایش می دهد. دلیلش این است که بدنتان از کالری برای هضم غذا استفاده می کند که به آن تاثیر گرمایی غذا گفته می شود.

    اما همه غذاها در این موضوع با هم برابر نیستند. در واقع تاثیر گرمایی پروتئین نسبت به چربی و کربوهیدرات بسیار بالاتر است ( 25 تا 30 درصد در مقایسه با 5 تا 15 درصد). مصرف بالای پروتئین تاثیر چشم گیری در تقویت سوخت و ساز و افزایش تعداد کالری هایی دارد که بدنتان می سوزاند. این یعنی بدنتان روزانه 80 تا 100 کالری بیشتر می سوزاند.

    در واقع برخی پژوهش ها ادعا کردند که بیشتر از این هم می توانید کالری بسوزانید. در پژوهشی مشخص شد افرادی که رژیم سرشار از پروتئین مصرف می کردند نسبت به کسانی که رژیمشان پروتئین بالایی نداشت روزانه 260 کالری بیشتر سوزاندند. این مقدار برابر است با یک ساعت ورزش با شدت متوسط در روز.

     

    6- مزایای رژیم پروتئین ؛ کاهش فشار خون

    فشار خون بالا دلیل اصلی حملات قلبی، سکته مغزی و بیماری مزمن کلیه است. جالب است که مصرف بالای پروتئین به کاهش فشار خون کمک می کند. محققان با انجام پژوهش هایی به نتیجه رسیدند افزایش مصرف پروتئین به کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک کمک می کند. همچنین پژوهشی دیگر نشان داد رژیم سرشار از پروتئین علاوه بر کاهش فشار خون، به کاهش کلسترول بد (LDL)  و چربی خون نیز کمک می کند.

     

    7- مزایای رژیم پروتئین ؛ کمک به تثبیت وزن

    ازآنجا که یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین سبب تقویت سوخت و ساز، کاهش مقدار کالری در طول روز و همچنین هوس غذایی می شود. بسیاری از افرادی که پروتئین مصرفی خود را افزایش می دهند شاهد کاهش وزن خواهند بود.

    پژوهشگران دریافتند خانم هایی که 30 درصد کالری کل روزشان را از پروتئین دریافت می کنند طی 12 هفته موفق به کاهش 5 کیلوگرم شدند – این در حالی است که تلاشی برای محدود کردن کالری دریافتی هم نداشتند.

    حتی زمانی که خودتان به قصد کاهش وزن کالری دریافتی را محدود می کنید مصرف پروتیئن بسیار موثر است. در پژوهشی 12 ماهه که روی 130 فرد مبتلا به اضافه وزن انجام شد گروهی که علاوه بر رژیم لاغری پروتئین بالا مصرف می کردند از گروه دیگری که فقط رژیم لاغری داشتند 53 درصد چربی بیشتری کم کردند. البته کاهش وزن تنها شروع کار است. تثبیت کاهش وزن برای بیشتر افراد چالشی بسیار دشوارتر است.

    مقداری افزایش در پروتئین دریافتی نشان داده به تثبیت وزن کمک می کند. در پژوهشی افزایش پروتئین از 15 درصد به 18 درصد بازگشت وزن را 50 درصد کاهش داده است. اگر می خواهید وزن اضافی را کم کنید و آن را ثابت نگه دارید، جایی برای اضافه کردن پروتئین بیشتر در رژیم خود در نظر بگیرید.

    مزایای رژیم پروتئین

     

    8- مزایای رژیم پروتئین ؛ سلامت کلیه ها

    بسیاری از افراد به اشتباه فکر می کنند دریافت پروتئین بالا به کلیه ها آسیب می رساند. درست است که کاهش پروتئین دریافتی برای کسانی که از قبل دچار مشکل کلیوی هستند مفید است. این مورد نباید دست کم گرفته شود چون مشکلات کلیوی بسیار جدی هستند. اگرچه پروتئین بالا برای افرادی که دچار مشکلات کلیوی هستند ضرر دارد اما تاثیر منفی روی کسانی که کلیه هایشان سالم است نخواهد داشت.

    پژوهش های بسیاری در این زمینه انجام شده است و محققان به نتیجه رسیدند که رژیم غذایی سرشار از پروتئین هیچ ضرری برای کلیه افراد سالم ندارد.

     

    9- مزایای رژیم پروتئین ؛ ترمیم بدن پس از آسیب دیدگی

    پروتئین به بدن کمک می کند پس از آسیب دیدن خود را ترمیم کند. این کاملا منطقی است چون پروتئین فرم دهنده و ماده اصلی بافت ها و اعضای بدن است. پژوهش ها نشان دادند خوردن پروتئین بیشتر پس از آسیب دیدگی به بالا رفتن سرعت ریکاوری کمک می کند.

     

    10- مزایای رژیم پروتئین ؛ حفظ تناسب اندام با وجود بالا رفتن سن

    یکی از بدی های افزایش سن این است که عضلات به مرور ضعیف می شود. شدیدترین موارد مربوط به افزایش سن، سارکوپنی است که از عوامل اصلی ضعف، شکنندگی استخوان ها و کاهش کیفیت زندگی در میان افراد مسن است.

    بالا بردن مصرف پروتئین از بهترین راه های کاهش ضعف عضلانی مربوط به بالا رفتن سن و پیش گیری از ساکروپنی است. فعال ماندن از نظر فیزیکی و انجام ورزش های قدرتی و بلند کردن وزنه نیز بسیار ضروری است.

    مزایای رژیم پروتئین

     

    رژیم پروتئین ؛ آیا پروتئین زیاد خطرناک است؟

    جامعه ی پزشکی همیشه نگران رژیم های پروتئینی بودند به خصوص مواردی که طولانی مدت انجام می شوند. رژیم هایی که چربی اشباع بالا و فیبر پایینی دارند مانند بسیاری از رژیم های پروتئینی ممکن است سبب بالا رفتن کلسترول و افزایش خطر بیماری های قلبی و سکته شوند. رژیم پروتئینی در طولانی مدت منجر به شکنندگی استخوان ها ( پوکی استخوان ) و مشکلات کلیوی می شود.

    عوارض رژیم پروتئین

    سخن پایانی

    با اینکه افزایش پروتئین دریافتی برای بسیاری از افراد مفید است اما برای همه ضروری نیست. بسیاری از افراد حدود 15 درصد کالری روزانه خود را از پروتئین ها دریافت می کنند که از مقدار مورد نیاز برای پیشگیری از کمبود آن نیز بیشتر است. با این حال در بعضی موارد افراد می توانند از این مقدار نیز بیشتر پروتئین مصرف کنند و از مزایای آن بهره ببرند (بیش از 20 تا 30 درصد کالری روزانه).

    اگر می خواهید وزن کم کنید:

    • سلامت متابولیک خود را بهبود ببخشید
    • بافت عضلانی اضافه کنید و قدرت عضلات را افزایش دهید
    • مطمئن شوید به اندازه پروتئین دریافت می کنید.
    در حال ارسال
    لطفا به این مطلب امتیاز دهید
    3.96 (24 votes)
      به اشتراک بگذارید

    دیدگاه ها

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

    *

    دیدگاه های شما

    علیرضا ۲۶ دی ۱۳۹۷

    کتوز وقتی اتفاق میفته که کربوهیدرات مصرف شده یا ساخته شده از مواد مصرفی بدن بیاد پایین....با خوردن پروتیین و قطع مصرف احتمالش کمه وارد کتوز بشی چون پروتیین با کورتیزول میشکنه و تبدیل به قند میشه و تقریبا هیچ فرقی نداره با خوردن کربوهیدرات

    سنگ مصنوعی ۱۶ اسفند ۱۳۹۶

    سلام واقعا مطالب مفید و ارزنده ای ارائه دادید. استفاده کردیم.ممنونم ازتون دوست عزیز

    الناز ۱۴ آذر ۱۳۹۶

    من رژیم مروتیین گرفتم متاسفانه دایما تو دسشوییم ادرار میکنم مدام علتش چیه یکی پاسخ بده لطفا