رژیم فستینگ چطور باعث کاهش وزن می شه؟

تصور کنید بدون نیاز به حذف کامل گروه‌های غذایی یا شمارش مداوم کالری‌ها، بتوانید وزن کم کنید و در عین حال سطح انرژی و سلامت خود را بهبود ببخشید. رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب، یکی از روش‌های محبوب کاهش وزن است که نه‌تنها به چربی‌سوزی کمک می‌کند، بلکه بر عملکرد متابولیسم، تنظیم سطح انسولین و حتی سلامت مغز نیز تأثیرات مثبتی دارد. اما چگونه ممکن است که نخوردن غذا برای ساعاتی مشخص، باعث کاهش وزن شود؟

در این مقاله، به بررسی دقیق رژیم فستینگ و تأثیر آن بر کاهش وزن می‌پردازیم. اگر به دنبال روشی علمی و پایدار برای رسیدن به وزن ایده‌آل خود هستید، تا انتهای این مطلب همراه ما باشید. قرار است با مکانیسم‌های تأثیرگذار این رژیم، فواید، چالش‌ها و روش‌های مختلف اجرای آن آشنا شوید تا بتوانید بهترین تصمیم را برای سبک زندگی خود بگیرید.

 رژیم فستینگ چیست؟

رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب یکی از روش‌های محبوب کاهش وزن و بهبود سلامت است که بر اساس دوره‌های مشخص غذا خوردن و ناشتایی تنظیم می‌شود. این رژیم با کاهش کالری دریافتی، تنظیم هورمون‌ها و افزایش متابولیسم به چربی‌سوزی کمک کرده و می‌تواند تأثیرات مثبتی بر سلامت عمومی داشته باشد.

تعریف فستینگ و اصول کلی آن

فستینگ (Fasting) به معنای خودداری از مصرف غذا برای یک بازه زمانی مشخص است. در رژیم فستینگ، افراد در ساعاتی از روز یا روزهایی مشخص از خوردن غذا پرهیز کرده و در سایر زمان‌ها مجاز به مصرف وعده‌های غذایی هستند. این روش به بدن فرصت می‌دهد تا از ذخایر چربی برای تأمین انرژی استفاده کند. کاهش سطح انسولین، افزایش هورمون رشد و بهبود عملکرد متابولیسم از اصول کلیدی این رژیم محسوب می‌شوند.

انواع روش‌های فستینگ (روزه‌داری متناوب)

رژیم فستینگ انواع مختلفی دارد که هر فرد می‌تواند بر اساس شرایط خود یکی از آن‌ها را انتخاب کند:

روش روزه‌داری یک روز در میان: فرد یک روز غذا می‌خورد و روز بعد میزان کالری را به شدت کاهش می‌دهد.
این روش‌ها بسته به هدف فرد می‌توانند تأثیرات متفاوتی بر کاهش وزن و سلامت بدن داشته باشند.

روش 16/8: شامل 16 ساعت ناشتایی و 8 ساعت بازه تغذیه است.

روش 5:2: در این روش، فرد پنج روز هفته به‌طور معمول غذا می‌خورد و در دو روز دیگر کالری دریافتی را به 500-600 محدود می‌کند.

روش Eat-Stop-Eat: شامل 24 ساعت روزه‌داری یک یا دو بار در هفته است.

مکانیسم کاهش وزن در رژیم فستینگ

رژیم فستینگ با ایجاد تغییرات هورمونی و کاهش کالری دریافتی، تأثیر بسزایی در کاهش وزن دارد. این روش باعث کاهش سطح انسولین، افزایش چربی‌سوزی و بهبود متابولیسم بدن می‌شود. در ادامه، به بررسی تأثیر کاهش کالری و تغییرات هورمونی بر فرآیند کاهش وزن خواهیم پرداخت.

کاهش کالری دریافتی و تأثیر آن بر کاهش وزن

یکی از اصلی‌ترین دلایل تأثیر فستینگ بر کاهش وزن، کاهش کالری دریافتی است. زمانی که فرد در بازه‌های مشخصی از خوردن غذا اجتناب می‌کند، میزان کالری ورودی بدن کاهش یافته و در نتیجه، بدن برای تأمین انرژی به سراغ ذخایر چربی می‌رود. علاوه بر این، فستینگ باعث می‌شود که فرد کمتر به ریزه‌خواری و مصرف غذاهای پرکالری روی بیاورد. همچنین، محدود شدن وعده‌های غذایی منجر به تنظیم بهتر اشتها و کاهش مصرف غذاهای ناسالم می‌شود که این امر، در طولانی‌مدت تأثیر چشمگیری بر کاهش وزن دارد.

تأثیر فستینگ بر سطح انسولین و چربی‌سوزی

یکی از مهم‌ترین مکانیزم‌های فستینگ در کاهش وزن، کاهش سطح انسولین است. انسولین هورمونی است که وظیفه ذخیره چربی و کنترل قند خون را بر عهده دارد. در طول روزه‌داری، سطح انسولین کاهش یافته و بدن به جای ذخیره چربی، از آن به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند. علاوه بر این، کاهش انسولین باعث فعال شدن لیپولیز (فرآیند تجزیه چربی) شده و بدن را به سمت چربی‌سوزی سوق می‌دهد. این مکانیسم در کنار افزایش هورمون‌هایی مانند نوراپی‌نفرین، باعث افزایش متابولیسم و تسریع روند کاهش وزن در رژیم فستینگ می‌شود.

فواید رژیم فستینگ برای بدن

رژیم فستینگ تنها برای کاهش وزن مفید نیست، بلکه تأثیرات مثبتی بر سلامت عمومی بدن دارد. از افزایش متابولیسم و چربی‌سوزی گرفته تا بهبود عملکرد مغز و کاهش التهاب، این رژیم می‌تواند سلامت جسمی و ذهنی را بهبود بخشد.

“Intermittent Fasting and Weight Loss: Systematic Review”

این مقاله مروری به بررسی تأثیر رژیم فستینگ بر کاهش وزن می‌پردازد و نشان می‌دهد که این رژیم می‌تواند منجر به کاهش وزن 0.8% تا 13% از وزن اولیه شود. همچنین، مطالعات نشان داده‌اند که فستینگ می‌تواند به بهبود کنترل قند خون در بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کند. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

افزایش متابولیسم و چربی‌سوزی

رژیم فستینگ باعث افزایش متابولیسم و تسریع فرآیند چربی‌سوزی می‌شود. در دوره ناشتایی، سطح انسولین کاهش یافته و بدن به جای گلوکز، از ذخایر چربی برای تأمین انرژی استفاده می‌کند. علاوه بر این، فستینگ موجب افزایش تولید نوراپی‌نفرین می‌شود که به تجزیه چربی و آزادسازی آن در خون کمک می‌کند. همچنین، برخی مطالعات نشان داده‌اند که روزه‌داری متناوب می‌تواند نرخ متابولیسم را بین 3 تا 14 درصد افزایش دهد. این عوامل در کنار یکدیگر موجب افزایش چربی‌سوزی و بهبود ترکیب بدنی می‌شوند و به کاهش وزن پایدار کمک می‌کنند.

تأثیر مثبت بر سلامت عمومی (بهبود عملکرد مغز، کاهش التهاب و…)

فستینگ علاوه بر کاهش وزن، مزایای متعددی برای سلامت عمومی دارد. یکی از مهم‌ترین فواید آن، بهبود عملکرد مغز است. در دوران ناشتایی، تولید پروتئین‌های مغزی مانند BDNF افزایش می‌یابد که نقش مهمی در تقویت حافظه و کاهش خطر بیماری‌های عصبی مانند آلزایمر دارد. همچنین، فستینگ با کاهش استرس اکسیداتیو و کنترل سطح قند خون، التهاب بدن را کاهش داده و خطر بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی و سرطان را کم می‌کند. این رژیم همچنین به بهبود سلامت روده و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند.

رژیم فستینگ چگونه بر عضله‌سازی تأثیر می‌گذارد؟

رژیم فستینگ علاوه بر کاهش وزن، می‌تواند بر روند عضله‌سازی تأثیرگذار باشد. برخی افراد نگرانی دارند که فستینگ ممکن است باعث از بین رفتن عضلات شود، اما در واقع، این رژیم در شرایط خاص می‌تواند به حفظ یا حتی افزایش عضله‌سازی کمک کند.

“A Muscle-Centric Perspective on Intermittent Fasting: A Suboptimal Dietary Strategy for Supporting Muscle Protein Remodeling and Muscle Mass?”

این مقاله به بررسی تأثیر رژیم فستینگ بر متابولیسم پروتئین عضلات و کیفیت توده عضلانی می‌پردازد و نشان می‌دهد که فستینگ ممکن است به‌عنوان یک استراتژی غذایی بهینه برای حمایت از بازسازی پروتئین عضلات و افزایش توده عضلانی نباشد. pmc.ncbi.nlm.nih.gov

آیا فستینگ باعث از بین رفتن عضلات می‌شود؟

یکی از نگرانی‌های رایج در مورد رژیم فستینگ، احتمال از دست دادن عضلات است. با این حال، در صورتی که فرد به‌طور مناسب کالری مصرفی خود را تنظیم کرده و تمرینات مقاومتی انجام دهد، فستینگ باعث از بین رفتن عضلات نمی‌شود. در حقیقت، در طول فستینگ، بدن برای تأمین انرژی از ذخایر چربی استفاده کرده و عضلات حفظ می‌شوند. انجام تمرینات مقاومتی و مصرف پروتئین کافی در ساعات غیر فستینگ، به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند.

نقش فستینگ در افزایش هورمون رشد

فستینگ می‌تواند باعث افزایش سطح هورمون رشد (HGH) در بدن شود. این هورمون نقش کلیدی در تقویت عضله‌سازی، بازسازی سلول‌ها و چربی‌سوزی دارد. در طول ناشتایی، سطح HGH به‌طور طبیعی افزایش می‌یابد، که باعث تحریک رشد عضلات و جلوگیری از تجزیه آن‌ها می‌شود. این امر به ویژه برای افرادی که به دنبال افزایش توده عضلانی هستند، مفید است. بنابراین، فستینگ می‌تواند به‌طور مؤثر به حفظ و رشد عضلات کمک کند.

برنامه غذایی پیشنهادی برای رژیم فستینگ

در رژیم فستینگ، انتخاب غذاها در بازه زمانی مجاز برای خوردن اهمیت زیادی دارد. این برنامه غذایی باید متعادل و مغذی باشد تا انرژی کافی برای عملکرد بدن تأمین کند و از هرگونه کمبود مواد مغذی جلوگیری شود. در این بخش به بررسی غذاهای مجاز و یک برنامه غذایی مناسب می‌پردازیم.

چه غذاهایی در دوره فستینگ مجاز هستند؟

در دوره فستینگ یا ناشتایی، هدف اصلی کاهش مصرف کالری است، بنابراین تنها نوشیدنی‌های بدون کالری مانند آب، چای بدون شکر و قهوه سیاه مجاز هستند. مصرف غذا یا نوشیدنی‌های شیرین یا پرکالری در این بازه باید به‌طور کامل پرهیز شود. البته می‌توانید از مکمل‌هایی مانند الکترولیت‌ها در صورت نیاز استفاده کنید تا بدن از کمبود مواد معدنی جلوگیری کند. همچنین، در طول دوره ناشتایی نباید هیچ‌گونه وعده غذایی مصرف شود تا فرآیند چربی‌سوزی به‌طور مؤثر ادامه یابد.

نمونه برنامه غذایی برای مبتدیان

نکات:

• مصرف پروتئین و چربی‌های سالم در هر وعده غذایی به حفظ انرژی و کنترل اشتها کمک می‌کند.
• نوشیدن آب زیاد در طول روز (قبل از غذا و بین وعده‌ها) بسیار مهم است.
• از نوشیدنی‌های بدون کالری مانند چای سبز یا قهوه سیاه بدون شکر می‌توان در طول روز استفاده کرد.

عوارض و محدودیت‌های رژیم فستینگ

اگرچه رژیم فستینگ برای بسیاری از افراد مفید است، اما ممکن است برای برخی گروه‌ها مناسب نباشد و عوارضی نیز به همراه داشته باشد. در این بخش به بررسی افرادی که باید از فستینگ خودداری کنند و عوارض احتمالی این رژیم خواهیم پرداخت.

“Intermittent Fasting: Benefits, Side Effects, Quality of Life, and Considerations for the Practitioner”

این مقاله به بررسی فواید، عوارض جانبی و کیفیت زندگی مرتبط با رژیم فستینگ می‌پردازد و نکاتی را برای پزشکان در نظر می‌گیرد. مطالعه نشان می‌دهد که فستینگ می‌تواند به کاهش وزن، بهبود حساسیت به انسولین و کاهش التهاب کمک کند. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

چه افرادی نباید فستینگ انجام دهند؟

زنان باردار یا شیرده باید در این دوره تحت نظر پزشک قرار بگیرند و رژیم غذایی متعادل‌تری داشته باشند. افراد با فشار خون پایین یا کسانی که داروهای خاص مصرف می‌کنند نیز باید قبل از شروع فستینگ با پزشک خود مشورت کنند.

عوارض احتمالی و راه‌های پیشگیری از آن‌ها

یکی از عوارض شایع رژیم فستینگ، سردرد، ضعف و خستگی است که ممکن است به دلیل کاهش کالری یا عدم مصرف مایعات کافی ایجاد شود. برای پیشگیری از این عوارض، مصرف آب کافی در طول روز و داشتن یک برنامه غذایی متعادل در ساعات مجاز غذا خوردن بسیار مهم است. همچنین، برای جلوگیری از کاهش انرژی، باید اطمینان حاصل شود که وعده‌های غذایی شامل پروتئین، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده هستند.

جمع‌بندی: آیا رژیم فستینگ برای کاهش وزن مناسب است؟

رژیم فستینگ یکی از روش‌های مؤثر برای کاهش وزن است که با کاهش کالری دریافتی، بهبود سطح انسولین و افزایش چربی‌سوزی به بدن کمک می‌کند. این رژیم علاوه بر کاهش وزن، فواید زیادی برای سلامت عمومی دارد و می‌تواند به بهبود متابولیسم، سلامت مغز و کاهش التهاب کمک کند. البته برای شروع این رژیم، باید به وضعیت سلامتی خود توجه کرده و در صورت نیاز با پزشک مشورت کنید.

اگر شما هم به دنبال یک رژیم غذایی مناسب و تحت نظر متخصص هستید، می‌توانید از رژیم فستینگ دکتر کرمانی استفاده کنید. برای دریافت مشاوره و رژیم غذایی شخصی‌سازی‌شده، همین حالا با ما تماس بگیرید و مسیر کاهش وزن سالم را آغاز کنید!

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.