بهترین غذای سحری چیست؟ سحری چه بخوریم؟

غذای سحری یک وعده بسیار مهم در ماه مبارک رمضان است زیرا تمام انرژی روزانه شما تا زمان افطار به آن بستگی دارد؛ به ویژه اگر سر کار می‌روید. به همین دلیل یکی از دغدغه‌های روزه‌داران این است که سحری چه بخوریم تا بتوانیم تا پایان این ماه به راحتی تمام روزه‌ها را بگیریم و بدن‌مان دچار سوءتغذیه یا ضعف نشود.

گذشته از فواید بی‌شماری که روزه‌داری برای بدن دارد، روزهای طولانی بدون خوردن آب و غذا ممکن است مشکلاتی هم برایتان به وجود بیاورد. سردرد روزه داری، سرگیجه، ضعف و بیحالی همه و همه مشکلاتی هستند که ممکن است در ماه رمضان یا در وعده‌های غذایی رژیم فستینگ با آن رو به رو شوید.

اما چیزی که به شما کمک می‌کند تا این عوارض را به حداقل برسانید، غذای سحری مناسب و مصرف یک وعده‌ی مقوی، مغذی و سالم است. برای رسیدن به پاسخ این سوال که بهترین سحری چیست و باید‌ها و نباید‌های سحری در ماه رمضان چه مواردی هستند، این مقاله را تا پایان بخوانید.

فواید خوردن غذای سحری در ماه رمضان

برخی معتقدند اگر سحری نخورید، مشکلی برایتان پیش نمی‌آید و بارها به ‌این نحو بدون مشکل روزه گرفته‌اند. اما در واقع فردی که سحری نمی‌خورد به بدن خود فشار بسیاری وارد می‌کند و برای تامین انرژی مورد نیاز روزانه دچار مشکل می‌شود.

به همین دلیل نباید از این وعده حیاتی در ماه رمضان بگذرید! با توجه به این نکته مهمترین فواید خوردن سحری در این ماه به شرح زیر است:

• جلوگیری از افت قند خون
• پیشگیری از بی‌آبی بدن
• جلوگیری از پرخوری در زمان افطار
• جلوگیری از عدم تمرکز در طول روز

اگر سحری نخوریم، چه اتفاقی برای بدنمان می‌افتد؟ از زبان دکتر کرمانی بشنوید:

برای غذای سحری چه بخوریم که گرسنه نشویم؟

غذاهایی انتخاب کنید که تعادل بدن شما را حفظ کرده و معده را دچار مشکل نکند. این غذاها را سحری بخورید تا سیر و هیدراته بمانید. در ادامه چند پیشنهاد برای سحری را می‌خوانید:

غذای سحری بدون برنج

اگر قصد کاهش وزن دارید و مصرف برنج را در ماه رمضان کاهش می‌دهید، این غذاها می‌توانند گزینه خوبی باشند:

اوتمیل

بهترین غذای سحری بدون برنج یک غذای پرپروتئین است که انرژی شما را تامین می‌کند. اوتمیل نیز نه تنها پروتئین زیادی دارد، بلکه فواید دیگری نیز به بدن می‎‌رساند.

این ماده به دلیل داشتن پروتئین و کربوهیدرات زیاد باعث افزایش اشتها می‌شود. می‌توانید اسموتی اوت‌میل درست کنید که شامل موز و شیر باشد تا طعم و مزه بهتری بگیرد و یا به آن مغزیجاتی مانند بادام درختی یا پسته اضافه کنید.

فرنی

یکی از خوراکی های مفید و یک غذای ساده سحری، در جواب به این سوال که سحری چی بخوریم، فرنی است. این گزینه همیشه در طول ماه رمضان به عنوان یک پیش غذا در وعده افطار سرو می شود. اما باید بگوییم فرنی برای سحر هم یک غذای عالی است که  معمولاً از شیر، زعفران و کمی آرد تهیه می‌شود و به اندازه کافی سبک، مغذی و لذت بخش است تا به یک غذای محبوب سحر ماه رمضان تبدیل شود.

غذای سحری ساده

این ماده غذایی در وعده سحری، ساده اما بسیار مغذی است:

تخم مرغ

تخم مرغ نه تنها سرشار از پروتئین است، بلکه مقدار قابل توجهی ویتامین و مواد مغذی نیز دارد. خوردن تخم مرغ باعث می‌شود برای مدت بیشتری سیر بمانید. تخم مرغ را با روش‌های مختلفی می‌توان وارد برنامه غذایی کرد.

• می‌توانید املت سبزیجات درست کرده و یا آن را با برنج قهوه‌ای نوش جان کنید.
• همچنین می‌توانید تخم مرغ همزده درست کرده و همراه با نان قهوه‌ای و کره بادام زمینی میل کنید.
• و یا تخم مرغ آبپز را تکه تکه کرده و در کنار سالاد بگذارید.

آجیل‌

مغزیجات را می‌توانید به ماست نیز اضافه کنید. اگر می‌خواهید از خاصیت مغزیجات همراه با نان بهره ببرید، کره بادام زمینی انتخاب خوبی است. کره بادام و بادام زمینی انرژی زیادی به شما می‌دهند و برای مدت طولانی‌تری سیر نگه‌تان می‌دارند.

ماست

ماست می‌تواند غذای خوبی برای سحری باشد، زیرا مواد مغذی مانند پروتئین، کلسیم، ید و ویتامین‌های B را فراهم می‌کند و حاوی مایعات است. می توانید آن را با غلات و میوه ها مانند مثال های بالا ترکیب کنید.

 میوه‌ها و سبزیجات

غذای سحری بدون برنج در ماه رمضان غذایی است که باعث رفع تشنگی در طول روز شود مانند برخی میوه‌ها و سبزیحات. میوه‌ها و سبزیجات، مواد معدنی و ویتامین‌های زیادی دارند که به تامین انرژی روزانه افراد کمک می‌کند. به علاوه در کنار نوشیدن آب، راه دیگر برای تامین آب مورد نیاز بدن، خوردن میوه‌ها و سبزیجات است.

میوه‌هایی مانند هندوانه، توت فرنگی، هلو، پرتقال، خیار و سبزیجاتی مانند کاهو، اسفناج و کرفس به تامین آب بدن کمک زیادی می‌کند. می‌توانید با درست کردن یک سالاد همه این میوه‌ها و سبزیجاتی که نام برده شد را در کنار یکدیگر نوش جان کنید و از تمام فواید آنها لذت ببرید.

غذای مقوی سحری

برای پیشگیری از ضعف و سوءتغذیه در ماه رمضان باید در وعده سحری مواد مغذی بیشتری مصرف کنید و بهترین غذا برای سحری می‌تواند یکی از گزینه‌های زیر باشد:

مرغ و ماهی

خوردن ماهی در سحر ماه رمضان توصیه می‌شود، زیرا ماهی به عنوان یک غذای تقویت کننده و نشاط‌ آور شناخته می‌شود. بهتر است ماهی را سرخ نکنید چرا که باعث نفخ معده خواهد شد. اگر قصد مصرف ماهی دارید، بهتر است ساردین را انتخاب کنید.

به طور کلی سعی کنید از غذاهای سرخ شده بپرهیزید. دلیل آن نیز ساده است به خاطر اینکه تشنه‌تان می‌کنند. چون خوردن آب در طول روزه‌داری ممنوع است برای همین سعی کنید از غذاهایی که ممکن است شما را تشنه‌تر کنند، بپرهیزید.

گوشت مرغ نیز مواد مغذی زیادی دارد و برای افراد روزه‌دار مفید است. گوشت مرغ می‌تواند انرژی مورد نیاز برای افراد روزه‌دار را در طول روز تامین کند. برای داشتن نتیجه بهتر آن را همراه با سبزیجات میل کنید.

دیگر غذاهای مناسب برای سحری که می‌توانند گزینه‌های مناسبی باشد:

• انواع خورشت‌های آبدار (البته با نمک و روغن به اندازه)
• غذاهایی مانند باقالی پلو، زرشک پلو و مشابه این‌ها که با کمترین میزان روغن و به صورت دمی طبخ می‌شوند.

بهترین نوشیدنی سحری

نوشیدنی‌های زمان سحر نباید بیش از اندازه شیرین یا شور باشند:

آب

آب بهترین، واضح‌ترین، موثرترین و در دسترس‌ترین نوشیدنی موجود در ماه رمضان است. برخی از نوشیدنی‌ها را می‌توان در صورت داشتن ترجیحات یا نیازهای غذایی خاص، کنار زد. اما آب واجب است. اطمینان حاصل کنید که در وعده سحری از آن به اندازه کافی می‌نوشید.

آب نارگیل

برای افرادی که در ماه رمضان در طول روز احساس کم آبی می‌کنند، آب نارگیل یک انتخاب ایده آل است. البته آب نارگیل بدون هیچ‌گونه افزودنی مصنوعی، کاملا ارگانیک و طبیعی. زیرا نارگیل دارای مقدار زیادی الکترولیت، ویتامین و مواد معدنی است که بدن را دوباره پر می‌کند و کم آبی بدن را از بین می‌برد. همچنین سطح قند و انسولین شما را افزایش نمی‌دهد.

شربت خاکشیر

مصرف شربت خاکشیر با کمی عسل و گلاب و آبلیمو یک معجون آبرسان عالی برای بدن در طول روز است و تا حد زیادی مانع تشنگی شما در زمان روزه‌داری می‌شد. البته مصرف شربت خاکشیر بدون موارد ذکر شده نیز می‌تواند بسیار مفید و موثر باشد. علاوه بر این مانع ایجاد بوی بد دهان در طول روز خواهد شد. مصرف خاکشیر همچنین برای افرادی که قصد لاغر شدن در ماه رمضان را دارند نیز توصیه می‌شود.

نکاتی که باید در ذهن داشته باشید

• نوشیدنی‌هایی که فرآوری شده و با قند مصنوعی هستند بهتر است در زمان سحری مصرف نشوند زیرا موجب افزایش سریع قند خون و سپس افت شدید آن در صبح خواهند شد.
• سعی کنید نوشیدنی‌های پرنمک و شور مانند دوغ را در وعده سحری قرار ندهید، زیرا به شدت موجب تشنگی شما در طول روز خواهند شد.
• اعتدال را در مصرف آب‌میوه‌های طبیعی نیز رعایت کنید زیرا قند آب‌میوه طبیعی نسبت به میوه آن بیشتر است. بنابراین از میوه‌های آبدار در وعده سحر بیشتر میل کنید.

برای غذای سحری چه نخوریم؟

غذای ساده سحری مانع بروز ناراحتی‌های گوارشی، عطش زیاد، ترش کردن و سوزش سر معده می‌شود. اما برخی غذاها مانند غذاهای زیر در وعده سحر برای معده سنگین هستند مانند:

• خامه
• چای زیاد
• سس مایونز
• کوکو سبزی
• کوکو سیب‌زمینی
• سوسیس و کالباس
• شیرینی‌های مبتنی بر شیر و پودینگ
• غذاهای سرشار از قند و چربی مانند زولبیا و بامیه
• گوشت‌های سرخ شده مثل کتلت، کباب، جوجه کباب

نکات کلیدی درباره غذای سحری

هرگز وعده سحر را حذف نکنید چون شما را تا افطار سرحال نگه می‌دارد. حذف این وعده سبب افت قند خون و کاهش عملکرد بدن در طول روز می‌شود. همچنین گرسنگی سبب ترشح هورمون‌ها و ارسال سیگنال‌هایی به مغز شده که موجب می‌شود وعده بعدی یعنی غذای افطار را بسیار حجیم، پرچرب و پرکربوهیدرات انتخاب کنید.

این مساله سبب مشکلات گوارشی مثل بازگشت اسید معده به مری، ترش کردن و افزایش وزن ناخواسته خواهد شد. در ادامه چند نکته دیگر درباره غذای سحری در ماه رمضان می‌خوانید:

• غذای سحری می‌تواند ویژگی یک صبحانه معمولی را داشته باشد. اگر عادت به مصرف غذای سرد دارید، می‌توانید وعده‌ای مشابه صبحانه و اگر به غذای گرم عادت دارید می‌توانید وعده‌ای مانند ناهار میل کنید.
• اگر در هنگام صبح ترش می‌کنید و یا تلخی دهان دارید باید از غذاهای سبک در وعده سحری استفاده کنید.
• پس از خوردن سحری برای مدت ۲۰ دقیقه راه بروید و بلافاصله نخوابید.
• از مصرف غذاهای چرب و شور در وعده سحری بپرهیزید و در عوض سبزیجاتی مثل کاهو، گوجه فرنگی و سالاد استفاده کنید.

• غذاهای پرچرب نه تنها باعث احساس تشنگی می‌شوند، بلکه هضم آنها دشوار است و مدت زمان بیشتری داخل معده باقی می‌مانند. در این صورت بیشتر دچار مشکل رفلاکس (بازگشت غذا از معده به مری) می‌شوید.
• از غذای مقوی سحری مانند غذاهای پروتئین‌دار: انواع گوشت‌، حبوبات و لبنیات کم‌چرب استفاده کنید چون در طول روز به آهستگی انرژی خود را آزاد کرده و باعث می‌شوند برای طولانی مدت احساس سیری داشته باشید.
• هر قدر سحری سبک‌تر باشد، احساس سنگینی، کسالت و خواب‌آلودگی کمتر بروز می‌کند.
• از مواد غذایی دارای کربوهیدرات‌ پیچیده و فیبر مانند غلات کامل، حبوبات و سبزیجات به جای کربوهیدرات‌های ساده مثل قند، مربا و نان‌های بدون سبوس استفاده کنید. کربوهیدرات‌های پیچیده دیرتر هضم می‌شوند و خاصیت سیر کنندگی بالاتری دارند. در نتیجه به حفظ قند خون در محدوده طبیعی نیز کمک می‌کنند.
• مصرف میوه‌های سرشار از آنتی‌اکسیدان (زرد، نارنجی و قرمز) در طول روز و همچنین در ‌این ماه برای پوست ضروری است. پس در صورت امکان در وعده سحری خود یکی از‌ این میوه‌ها را نیز بگنجانید.
• همچنین در وعده سحری از مصرف قند‌های ساده (قند و شکر) و شیرینی‌جات پرهیز کنید تا در طی روز دچار گرسنگی و افت قند نشوید.
• مصرف ادویه زیاد نیز در وعده سحر سبب افزایش گرسنگی و تشنگی در طی روز می‌شود.
• در مجموع در وعده سحر از غذاهایی با شاخص گلیسمی ‌پایین (مثل پروتئین‌ها، نان سبوس‌دار و سبزیجات حاوی فیبر بالا) استفاده نمایید.

• برای کسانی که به طور معمول نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند چای و قهوه را در طول روز مصرف می‌کنند، کمبود کافئین در طول روزه ممکن است در ابتدا منجر به سردرد و خستگی شود. این ممکن است در طول ماه رمضان کاهش یابد زیرا بدن خود را به عدم مصرف کافئین در طول روز عادت می‌دهد.
• تغییر در عادات غذایی و کمبود مایعات در طول روز ممکن است برای برخی افراد باعث یبوست شود. زمانی که می‌توانید بخورید و بنوشید، مصرف مقدار زیادی مواد غذایی با فیبر مانند غلات کامل، غلات پر فیبر، سبوس، میوه و سبزیجات، لوبیا، عدس، میوه های خشک و آجیل در کنار مایعات فراوان ممکن است به کاهش یبوست کمک کند. فعالیت بدنی سبک، مانند پیاده روی بعد از افطار.

ماه رمضان می‌تواند زمان خوبی برای ایجاد تغییراتی برای بهبود تعادل رژیم غذایی باشد که بتوانید در طولانی مدت حفظ کنید. برای اطلاعات بیشتر درباره رژیم ماه رمضان دکتر کرمانی می‌توانید از کارشناسان ما سوالات خود را بپرسید.

آنچه از مقاله غذای سحری آموختیم:

در این مقاله خواندید که بهترین غذا برای سحری کدام است تا در طول روز کمتر احساس گرسنگی و ضعف به بدن فشار بیاورد. همانطور که گفته شد بهترین سحری و غذای مناسب سحری غذایی است که کمتر موجب تشنگی شود و انرژی بدن را تا زمان افطار حفظ کند. به یاد داشته باشید در ماه مبارک رمضان حتما سحری میل کنید. به بایدها و نبایدها سحری که در مقاله گفته شد توجه کنید و سعی داشته باشید به آنها عمل کنید. روزه‌ گرفتن بدون سحری خطرات زیادی به دنبال خواهد داشت. حتما از وعده افطار تا سحر هشت لیوان آب بنوشید تا آب بدن تامین شود.

سوالات متداول غذای سحری

1- سحری چی بخوریم که گرسنه نشویم؟

غذاهایی مانند تخم مرغ آب پز، ماهی بخارپز، ماست، فرنی و اوتمیل و سبزیجات و میوه‌های آبدار گزینه‌های مناسبی هستند که در زمان سحری مصرف شوند.

2- سحری قهوه بخوریم؟

مصرف قهوه در طول وعده غذایی قبل از سحر، ممکن است ایده ی خوبی نباشد، زیرا می‌تواند منجر به کم آبی بدن شود. افطار کردن با یک فنجان قهوه نیز ایده آل نیست زیرا کافئین با معده خالی می‌تواند معده را تحریک کرده و اسید معده را آزاد کند. بهترین زمان برای نوشیدن قهوه در ماه رمضان، بین افطار و بین ساعات شب است.

3- سحری چی بخوریم که تشنه نشویم؟

مصرف آب، شربت خاکشیر از بهترین گزینه‌ها است. همچنین آب نارگیل تازه می‌تواند گزینه خوبی باشد زیرا قند بالایی هم ندارد.

منابع:

• nutrition.org.uk
• zamzam.com

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.