کربوهیدارت و الیاف گیاهی

انواع گوناگون کربوهیدرات بسیار است . کربوهیدرات مرکب، که به زبان عامه نشاسته نامیده می‌شود، در فرآورده‌های گیاهی مثل نان، برنج، اسپاکتی، آرد (به طور کلی غلات)، سیب زمینی، و بسیاری از سبزیجات وجود دارد . علاوه بر نشاسته، کربوهیدرات می‌تواند در طبیعت به شکل ساده‌تر وجود داشته باشد . برای مثال، قندی به نام لاکتوز به طور طبیعی در شیر؛ و قند میوه (فروکتوز) و گلوکز هر دو در بسیاری از میوه‌ها وجود دارد . در صورتی که قند به صورت یکی از این اشکال، و نیز به همراه با مواد غذایی دیگر، مصرف شود، مفید خواهد بود . غذاها برای هر کس، از جمله آن‌هایی که رژیم لاغری می‌گیرند، باید از این‌گونه مواد داشته باشد . این گونه غذاها نه تنها مغذی هستند، بلکه الیاف گیاهی نیز دارند . بطور کلی، توصیه می‌شود در برنامه‌ی غذایی الیاف گیاهی بیشتری منظور شود تا کار روده‌ها آسان و مؤثر انجام بگیرد . الیاف که بخش غیر قابل جذب غذاست، نوعی کربوهیدرات مرکبی است که در دیواره سلول‌های گیاهی وجود دارد .
برای دریافت الیاف گیاهی به میزان کافی، باید غذاهای کربوهیدراتی به شکل کامل مورد استفاده قرار گیرند . به عنوان مثال، سیب زمینی با پوست خورده شود؛ نان از آرد کامل باشد؛ نان سیاه، برنج و اسپاگتب قهوه‌ای مورد استفاده قرار گیرد؛ غذاهای غله‌ی خاص صبحانه، مانند حلیم، از آرد تصفیه نشده و بدون شکر تهیه شود . میوه فراوان و تازه و سبزیجات نیز اهمیت دارد . میوه‌های خشک شده، در حد حبوبات، به ویژه از الیاف گیاهی فراوان برخوردارند .ضرورت دارد، حتی اگر که در جهت کاهش وزن تلاش می‌کنید، سطح کربوهیدارت و الیاف گیاهی را در حد کافی نگاه دارید . سعی کنید دست کم یکی از اشکال خوب کربوهیدرات مرکبی مثل برنج یا نان را با یک میوه‌ی تازه همراه سازید . دقت کنید کربوهیدرات انتخابی شما با مقدار زیادی چربی همراه نباشد . اگر همراه با غذا هویج و سیب زمینی می‌خورید، لایه‌ی ضخیمی از کره یا مارگارین به آن‌ها اضافه نکنید . وقتی از نان برای تهیه‌ی ساندویج استفاده می‌کنید، فقط لایه نازکی از چربی بکار ببرید . (آن هم ترجیحاً از مارگارین اشباع نشده یا اصلاً هیچ نوع چربی مصرف نکنید) اگر دوست دارید همراه غذا سیب زمینی بخورید، بهتر است آن را به شکل آب پز و با پوست مصرف کنید و نه به صورت چیپس . اگر نمی‌توانید از چیپس صرفنظر کنید، آن را ضخیم‌تر برش دهید تا چربی کمتری جذب کند . همانگونه که ملاحظه می‌کنید، بزرگترین اشتباه مردم آن است که کربوهیدرات را با چربی فراوان مصرف می‌کنند .
اشکال دیگر مواد دارای کربوهیدارت این است که اغلب بسیار تصفیه شده هستند . شکر، که نوعی کربوهیدرات است و شما آن را کیسه کیسه می‌خرید، به میزان زیادی تصفیه شده است و کاملاً‌عاری از پروتئین، مواد معدنی،‌و ویتامین‌ها و الیاف گیاهی است . همگی افراد، چه آن‌ها که رژیم لاغری می‌گیرند و چه آن‌ها که در رژیم نیستند، باید این نوع کربوهیدرات را به حداقل مطلوب کاهش دهند .

پرهیز کردن بسیار از این ماده می‌تواند به طور شگفت آوری دشوار باشد، چرا که در حال حاضر به بسیاری از مواد غذایی و نوشیدنی‌ها افزوده می‌شود . بیسکویت‌ها، کیک‌ها، نوشیدنی‌های گازدار، شربت‌ها آب میوه‌ها، شیرینی‌ها، شکلات‌ها، بستنی و مربا همه مقادیر بسیار زیادی شکر در خود دارند . به اغلب غذاهای خوشمزه‌ای مثل ترشی‌ها، سس‌هاو کنسروهای سبزی، سس‌های گوشت، سوپ ها، و غذاهای منجمد آماده‌ی طبخ شکر اضافه شده است بر چسب‌های روی غذاهایی را که می‌خرید بخوانید، آن وقت از تعداد محصولاتی که شکر تصفیه شده در خود نهفته دارند شگفت زده خواهید شد .
ملاحظه می‌کنید که چقدر آسان در مورد کربوهیدارت‌ها سردرگم می‌شوید . برخی از رژیم‌ها تمامی کربوهیدرات‌ها را در مقوله‌ی غذاهای بد می‌گذارد . این، بسیار جای تأسف است . آنچه مهم است، پرهیز یا دست کم کاهش مصرف شکر تصفیه شده و محصولات حاوی آن است . شما در صورتی در تلاش خود موفق خواهید بود که مطمئن باشید در اثر رژیم بسیار محدود غذایی دچار گرسنگی سختی نمی‌شوید . اگر روش متعادل غذاخوردن شما (یا رزیم لاغری‌تان) در هر وعده غذا شامل ترکیبی از پروتئین‌ها، کربوهیدارت مرکب و میوه‌های تازه باشد، احتمال بسیار کمی وجود دارد که شما مقدار بسیار زیادی شکر تصفیه شده یا محصولات حاوی آن را بخورید .