افسردگی فصلی و تاثیر آن بر چاقی + لیست غذاهای ضدافسردگی زمستانی

کمتر کسی می‌داند که افسردگی فصلی می‌تواند خطر بروز چاقی را در شما افزایش دهد. شاید عجیب باشد اما باید بگوییم متاسفانه به جز اینکه کاهش تحرک در این فصول موجب چاقی می‌شود، افسردگی فصل پاییز و زمستان نیز در برخی افراد موجب افزایش وزن می‌شود.

در این مقاله قصد داریم شما را از علل اصلی چاقی در فصل زمستان و برنامه‌هایی که می‌توانید برای جلوگیری از آن انجام دهید، مطلع ‌کنیم. با مجله سلامتی دکتر کرمانی همراه باشید:

افسردگی فصلی چیست؟

افسردگی فصلی نوعی از افسردگی است که در آن فرد در اکثر روزهای سال از شرایط روحی نرمالی برخوردار است و فقط در بعضی فصل‌ها دچار علائم افسردگی می‌شود. شیوع این نوع افسردگی بیشتر در پاییز و زمستان است؛ به همین دلیل به افسردگی زمستانی مشهور است.

علائم افسردگی فصلی چیست؟

علائم این نوع افسردگی بیشتر از یک بی‌حوصلگی است و افرادی که به افسردگی فصلی مبتلا می‌شوند بسیاری از علائم افسردگی معمولی را نیز دارا هستند:

• دلتنگی؛
• اضطراب؛
• کج خلقی؛
• بی‌علاقگی نسبت به فعالیت‌های روزمره؛
• صرف نظر کردن از شرکت در فعالیت‌های لذت بخش و همچنین فعالیت‌های گروهی؛
• ناتوانی در تمرکز؛
• و اضافه وزن.

کدام افراد بیشتر دچار افسردگی فصلی می‌شوند؟

هرکسی ممکن است دچار افسردگی فصلی شود اما این اتفاق بیشتر در این افراد شایع‌تر است:

• خانم‌ها؛
• افراد در سنین ۱۵ تا ۵۵ سالگی؛
• افرادی که یکی از بستگان نزدیکشان سابقه افسردگی فصلی دارد؛
• افرادی که دور از خط استوا و جایی که زمان روشنایی در فصل زمستان بسیار اندک است، زندگی می‌کنند.

علت افسردگی فصلی چیست؟

تصور می‌شود که روزهای کوتاه‌تر و نور روز کمتر در فصول سرد سال ممکن است باعث تغییر شیمیایی در مغز شود که در نهایت منجر به علائم افسردگی می‌شود:

به هم ریختن ساعت بیولوژیکی شما (ریتم شبانه‌روزی)

کاهش سطح نور خورشید در پاییز و زمستان ممکن است باعث افسردگی شروع زمستان شود. این کاهش نور خورشید ممکن است ساعت داخلی بدن شما را مختل کند و منجر به احساس افسردگی شود.

کمبود ویتامین D

سطح سروتونین بدن وابسته به سطح ویتامین D آن است. از آنجایی که نور خورشید به تولید ویتامین D کمک می‌کند، دوری از آفتاب در زمستان می‌تواند منجر به کمبود ویتامین D شود. این تغییر می‌تواند بر سطح سروتونین و خلق و خوی شما تأثیر بگذارد. بنابراین مصرف به اندازه ویتامین دی زیر نظر پزشک برای درمان افسردگی فصلی توصیه می‌شود.

کاهش سطح سروتونین بدن

مواد شیمیایی مغز به نام انتقال‌دهنده‌های عصبی، ارتباطات بین اعصاب را ارسال می‌کنند. این مواد شیمیایی شامل سروتونین است که به احساس شادی کمک می‌کند. اگر در معرض خطر افسردگی هستید، ممکن است فعالیت سروتونین کمتری داشته باشید.

از آنجایی که نور خورشید به تنظیم سروتونین کمک می‌کند، کمبود نور خورشید در زمستان می‌تواند وضعیت را بدتر کند. سطح سروتونین می‌تواند بیشتر کاهش یابد و منجر به افسردگی شود.

اختلال در سطح ملاتونین بدن

تغییر فصل می‌تواند تعادل سطح ملاتونین بدن را که در الگوهای خواب و خلق و خوی نقش دارد، مختل کند. زیرا بدن به طور طبیعی زمانی که هوا تاریک است ملاتونین بیشتری تولید می‌کند. بنابراین، زمانی که روزها کوتاه‌تر و تاریک‌تر می‌شوند، ملاتونین بیشتری تولید می‌شود. با مصرف قرص ملاتونین زیر نظر پزشک می‌توانید این موضوع را کنترل کنید.

درمان افسردگی فصلی زمستان

اگر در جستجوی راه‌هایی برای از بین بردن اضافه وزن خود در فصل زمستان و کمتر کردن علائم افسردگی فصلی هستید، کارهای زیر را انجام دهید:

تغذیه مناسب فصل

مصرف برخی از مواد غذایی در فصول سرد سال، برای بهتر شدن حس و حال روحی‌ و بهبود علائم افسردگی فصلی بسیار مناسب است.

چند ماده غذایی مهم برای پیشگیری و بهبود علائم افسردگی از زبان دکتر کرمانی:

منیزیم در هر غذایی باشد شادی‌آور است و می‌تواند به ترشح هورمون سروتونین (هورمون ایجاد شادی) کمک کند. منیزیم در شکلات تلخ (۷۰٪ به بالا، موز، آجیل، آجیل، تخم کدو تنبل، دانه چیا، حبوبات و غلات کامل مانند نان سنگک به مقدار فراوان موجود است که می‌توانید با مصرف آنها احساس بهتری داشته باشید.

سالمون

ماهی‌های چرب مانند سالمون سرشار از مواد مغذی مناسب برای مغز هستند و می‌توانند به کاهش افسردگی کمک کنند. همچنین سالمون، ماهی تن و قزل‌آلا منابع عالی ویتامین D و اسید چرب‌های امگا ۳ هستند. هر دوی این ویتامین‌ها، می‌توانند روی خلق و خو تاثیر بگذارند.

هم ویتامین D و هم امگا 3 می‌توانند در تولید سروتونین و عملکردش کمک کنند. همان‌طور که اشاره شد کمبود سروتونین از عوامل بروز افسردگی است.

سبزیجات برگ‌دار

سعی کنید در هر وعده غذایی، نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید. سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج و بروکلی سرشار از فولات هستند.

فولات در عملکرد سیستم عصبی مخصوصا در شکل‌گیری گیرنده‌های عصبی موثر است. فولات همچنین به تولید دوپامین و افزایش انرژی بدن کمک می‌کند. به همین دلیل است که کمبود فولات در افراد مبتلا به افسردگی زیاد دیده می شود.

غلات کامل

با وجود اینکه باید در خوردن غذاهایی که باعث افزایش قند خون می‌شوند تعادل را حفظ کنیم، اما کربوهیدرات غلات کامل مانند نان و ماکارونی سبوس‌دار، در واقع می‌توانند علائم افسردگی در این فصل را کاهش دهند.

موز

استرس می‌تواند سطح پتاسیم‌تان را کاهش دهد. کمبود این ماده معدنی می‌تواند باعث بروز علائم افسردگی شود. ویتامین B6 نیز برای عملکرد طبیعی مغز و تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی سروتونین ضروری است.

موز منبعی عالی از پتاسیم و ویتامین B6 است و همچنین تریپتوفان که آمینواسید تنظیم‌کننده خلق و خو است را نیز مهیا می‌کند.

آجیل‌ها

آجیل‌ها می‌توانند سطح سروتونین را تقویت کرده و به عنوان تثبیت‌کننده خلق و خو عمل کنند. تحقیقات به عمل آمده در این زمینه نشان داده است که خوردن آجیل به صورت روزانه باعث افزایش سروتونین (که به تقویت خلق و خو کمک می‌کند) می‌شود. برای افزایش بهبود خلق و خو، پسته را در میکس آجیل‌هایتان اضافه کنید.

کفیر

پروبیوتیک‌های موجود در غذاهای تخمیرشده مانند کفیر می‌توانند به بهبود باکتری‌های روده که با بهبود افسردگی و اضطراب نیز در ارتباط هستند، کمک کنند. تحقیقات در سال ۲۰۱۷ نشان دادند پروبیوتیک‌ها می‌توانند تاثیری مثبت روی علائم افسردگی بگذارند و حتی به تقویت سیستم ایمنی و جذب مواد مغذی نیز کمک می‌کنند.

قرار گرفتن در هوای آزاد و زیر نور خورشید

بسیاری از افراد مبتلا به بیماری اختلال عاطفی فصلی زمانی دچار این مشکل می‌شوند که کمترین نور را در روز دریافت کرده باشند. اگر می‌دانید در طول زمستان این اتفاق برایتان به این دلیل می‌افتد، بنابراین آماده باشید و مراقبت‌های خوبی از خود داشته باشید. سعی کنید بیشتر در معرض نور خورشید قرار بگیرید تا این مساله جبران شود.

نوردرمانی

متخصصان بر این عقیده‌اند که نوردرمانی با تنظیم مجدد ساعت بیولوژیک بدن به افراد کمک می‌کند. این ابزار به بسیاری از افرادی که مشکل افسردگی فصلی دارند کمک می‌کند و استفاده از آن نیز ساده است.

معمولا توصیه می‌شود روزانه نیم الی دو ساعت از نور درمانی استفاده کنید. مدت زمان نور درمانی به قدرت چراغی که استفاده می‌شود و دستور پزشک بستگی دارد. پس از یک هفته و یا درست بعد از اینکه نور درمانی را شروع می‌کنید متوجه بهبود خواهید شد، اما نباید نور درمانی را کنار بگذارید و تا پایان فصل بهتر است آن را ادامه دهید.

آشپزی کردن

شاید برایتان جالب باشد بدانید آشپزی کردن در درمان افسردگی فصلی زمستان موثر است! این کار باعث می‌شود ذهن خود را درگیر یک فعالیت دلچسب کنید و از دلمردگی در روز‌های سرد سال در امان بمانید و هم بتوانید بیشتر مراقب نوع تغذیه خود باشید تا دچار اضافه وزن نشوید.

افزایش ارتباطات با دیگران

با تغییرات آب و هوایی، همه ما به نظر می‌رسد به داخل خانه می‌رویم و اغلب، این جدایی کمک می‌کند تا احساس افسردگی بیشتری پیدا کنیم. بنابراین از جمع دوستان خود فاصله نگیرید. از حامیان عاطفی خود بیشتر کمک بگیرید.

همچنین می‌توانید در این فصل از سال برای فرزندان خود به دنبال پرستاری باشید تا در زمان افسردگی‌تان از آنها مراقبت کنند و شما زمان بیشتری برای رسیدگی به خود پیدا کنید.

داروهای ضد افسردگی

این داروها را ممکن است به تنهایی و یا در کنار نوردرمانی برایتان تجویز شود. شایع‌ترین داروهای ضدافسردگی که برای افسردگی فصلی تجویز می‌شود عبارتند از: بازدارنده‌های بازجذب سروتونین  مانند پاروکستین  و سرترالین و دیگر داروهای ضد افسردگی مانند بوپروپیون و ونلافاکسین.

اگر پزشک‌‌تان ضد افسردگی تجویز کرد، حتما آن را مطابق با روشی که توصیه کرده مصرف کنید. هرگز این داروها را خودسرانه و بدون نسخه پزشک استفاده نکنید.

 رنگ و روح دادن به خانه‌

از دیوار‌های اطراف‌تان شروع کنید. کسانی که در فصل زمستان در خانه‌ای با رنگ‌های تیره و بی‌حال زندگی می‌کنند، روحیه‌شان بدتر می‌شود و برعکس. شاید بهترین زمان برای تعویض رنگ دیوار‌ها و ایجاد نور‌های مصنوعی در فضای خانه همین فصل باشد تا برای عبور از روز‌های دلمرده و کسالت‌بار پاییز و زمستان کمک کند.

کمک گرفتن از یک روان‌شناس

مشاوره نیز به درمان افسردگی فصلی کمک می‌کند و به شما آموزش می‌دهد تا بیشتر در مورد افسردگی فصلی بدانید و علائم آن را مدیریت کنید.

آنچه از مقاله افسردگی فصلی آموختیم:

افسردگی فصلی که معمولا با کم شدن مدت زمان نور خورشید در پاییز و زمستان بروز می‌کند، می‌تواند ساعت داخلی بدن را مختل کرده و در نتیجه روی خلق و خو تاثیر بگذارد. افرادی که از این نوع اختلال رنج می‌برند، معمولا هوس غذاهای سرشار از کربوهیدرات دارند. در نتیجه بیشتر افرادی که دچار افسردگی فصلی هستند، افزایش وزن را نیز تجربه می‌کنند. نکات ساده‌ای که در این مقاله گفته شد به پیشگیری از چاقی و افسردگی فصلی کمک خواهد کرد.

منابع:

• mayoclinic.org
• hopkinsmedicine.org

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.