نکات ورزشی برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲

خانه » مقالات » نکات ورزشی برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲

نکات ورزشی که افراد مبتلا به دیابت نوع 2 باید رعایت کنند

ورزش بخش مهمی از سبک زندگی سالم است و برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ اهمیتش دو چندان می شود، چرا که ورزش مقداری از قندی که در جریان خونتان معلق است را می سوزاند تا به عضلات سوخت رسانی کند.

اساسا این راهی سر راست و طبیعی برای کاهش قند خون افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ است. خوشبختانه برای بهره بردن از مزایای ورزش مجبور نیستید حتما به اندازه یک ماراتن بدوید و یا مسیری طولانی را شنا کنید. کمی تلاش بیشتر می تواند در پیشگیری از مشکلات دیابت تاثیر زیادی داشته باشد. افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ برای ورزش کردن با این نکات شروع کنند:

 

۱-  افراد مبتلا به دیابت نوع ۲  ؛ یک تست قند خون انجام دهید.

قبل و بعد از ورزش به فکر سطح قند خون باشید. اگر قبل از شروع به ورزش قند خونتان پایین بود، یک میان وعده میل کنید. مثلا ۱۵ گرم از کربوهیدراتی  مانند سیب، پرتقال، قطعات نان که سریع جذب می شود و قبل از اینکه دوباره قند خون را چک کنید اجازه دهید ۱۵ دقیقه بگذرد.

اگر سطح قند خونتان برای قبل از ورزش مناسب بود پس کار را شروع کنید ولی اگر همچنان کم بود به انجام قانون ۱۵/۱۵ ادامه دهید. یعنی ۱۵ گرم کربوهیدرات دریافت کنید، ۱۵ دقیقه صبر کنید تا به محدوده طبیعی برسد. اگر قند خونتان قبل از ورزش خیلی بالا بود، سعی کنید یک ساعت قبل از ورزش میان وعده ای پروتئینی میل کنید.

 

۲- افراد مبتلا به دیابت نوع ۲  به بدن خود گوش دهید!

اگر برای پایین آوردن سطح گلوکز از دارو استفاده می کنید و بعد از آن احساس ضعف و خستگی دارید و وسوسه می شوید در میان ورزش آن را رها کنید، می تواند به خاطر پایین بودن سطح قند خون باشد. برای ایمن ماندن، صبر کنید و قند خون را چک کنید. از یک منبع کربوهیدرات زود جذب مانند آب میوه و یا چند عدد کراکر  تغذیه کنید تا دوباره احساس طبیعی داشته باشید.

 

۳- افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ خیلی سریع سوخت رسانی کنید

آنچه بعد از ورزشتان می خورید یکی از مهمترین غذاهایی است که در طول روز مصرف می کنید. سوخت رسانی به بدن بعد از ورزش برای پیشگیری از افت سطح قند خون ضروری است. چون ذخایر گلیکوژن در طول ورزش خالی شده اند و باید تجدید شوند. توصیه می شود برای هر ۳۰ دقیقه ورزش ۱۵ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات دریافت کنید. برای مثال یک لیوان شیر به همراه یک سیب را امتحان کنید.

اگر بعد از ورزش قند خونتان بالا رفت، روی سوخت رسانی با پروتئین تمرکز کنید. غذاهایی مانند لوبیا، ماست یونانی و یا تخم مرغ آب پز.

 

۴- آب رسانی، آب رسانی، آب رسانی برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲

دیابتی ها همیشه باید به مقدار توصیه شده برای مصرف مایعات کمی اضافه کنند. آب به رقیق شدن خون و خارج کردن مواد اضافی از طریق کلیه کمک می کند. هرگز با احساس تشنگی ورزش را شروع نکنید.

تشنگی یعنی بدنتان هیدراته نیست، قبل از شروع ورزش یک یا دو لیوان آب بنوشید. همچنین در طول ورزش با گذشت هر ۱۵ دقیقه مقداری آب بنوشید. برای اینکه مطمئن شوید در طول روز به اندازه کافی آب نوشیده اید، می توانید روی میز خود یک بطری آب قرار دهید و چندین مرتبه در روز پر و خالی اش کنید.

نکات ورزشی که افراد مبتلا به دیابت نوع 2 باید رعایت کنند

 

۵- برای لذت بردن ورزش کنید

ورزش کردن می تواند سطح قندخون افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد ولی سطح ورزش نباید برای افراد مانند شکنجه باشد. برای به دست آوردن نتیجه لازم نیست خودتان را بکشید. وقتی یک ورزش را تمام می کنید باید این احساس را داشته باشید که دوباره می توانید انجامش دهید. بنابراین به ورزشی که می خواهید انجام دهید خوب فکر کنید و چیزی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید.

 

۶- افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ ؛ کمتر بنشینید، بیشتر حرکت کنید

حتی اگر ورزش هم در برنامه خود دارید و مرتب انجامش می دهید، نباید باقی روز را پشت میز و جلوی کامپیوتر خود بنشینید.  به خاطر اینکه ورزش هم نمی تواند تاثیر بد نشستن را از بین ببرد.

همچنین محدود کردن نشستن به ۹۰ دقیقه در روز می تواند تاثیرات فوق العاده بالایی روی سلامت افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ داشته باشد. اگر از ساعت ۹ تا ۵ کار می کنید سعی کنید حداقل هر ۱۰ دقیقه از جای خود بلند شوید و حرکت کنید.

 

۷- افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ ؛ ورزش را تقسیم کنید

به جای اینکه یک ورزش طولانی مدت داشته باشید آن را به چندین ورزش با مدت زمان کوتاه در روز تقسیم کنید. می توانید در زمان استراحت اداری پیاده روی کنید و یا قبل از اینکه از اداره به خانه بروید چند بار پله ها را بالا بروید.

 

۸- افراد مبتلا به دیابت نوع ۲  بعد از وعده های اصلی پیاده روی کنید

بعد از خوردن یک وعده غذایی پیاده روی کنید تا قند خون را به سمت عضلات بکشانید. عضلات از گلوکزها استفاده می کند و قند خونتان کاهش می یابد. بعد از یک وعده غذایی ابتدا ۳۰ دقیقه منتظر بمانید و سپس ۱۵ دقیقه پیاده روی کنید. شاید این کار به نظر یک ورزش کامل نیاید اما می تواند تاثیرات مفیدی روی بدن داشته باشد.

دیابت نوع 2 و ورزش

 

۹- افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ برای ورزش یک جفت کفش خوب بخرید

یکی از عوارض دیابت این است که خون رسانی و تغذیه پا کاهش می یابد. این یعنی آسیب های مربوط به پا مانند تاول که حین ورزش ممکن است اتفاق بیافتد به خوبی التیام پیدا نمی کنند. یکی از قانون های مهم ورزش کردن با بیماری دیابت این است که کفشی اندازه و مناسب به پا کنید تا خوب از آن محافظت کند.

کفش ورزشی بپوشید که فرم خوبی داشته باشد و مناسب فعالیتی که می خواهید انجام دهید ساخته شده باشد. همچنین حواستان به پاها باشد و در صورت مشاهده هرگونه مشکلی حتما به پزشک خود مشورت کنید.

 

۱۰- وزنه بزنید

در طول ورزش های خود دمبل ها را فراموش نکنید. با اینکه ورزش های هوازی و قدرتی هر کدام به تنهایی می توانند قندخون یک بیمار مبتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهند. اما انجام هر دوی اینها سه مرتبه در هفته می تواند بهترین نتایج را به همراه داشته باشد.

افزایش بافت عضلانی توسط ورزش های قدرتی می تواند سوخت و ساز پایه را افزایش دهد. همچنین باعث شود با سرعت بیشتری کالری بسوزانید. سوزاندن این کالری ها باعث می شود قند خونتان در سطح مناسب باقی بماند.

قابلیت عضله برای ذخیره کردن گلوکز با ورزش قدرتی بالا می رود این یعنی بدن قادر خواهد بود گلوکز خود را بهتر تنظیم کند. نسبت چربی به عضله بدن کاهش می یابد و  مقدار انسولین مورد نیاز برای ذخیره انرژی به صورت چربی در سلول ها کم می شود.

 

۱۱- افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ با خود یک برگه یا کارت شناسایی داشته باشید

از یک گردنبند یا دستبند استفاده کنید که روی آن نوشته باشد از بیماری دیابت رنج می برید. این کار کمک می کند اگر در جایی دچار مشکل شدید دیگران قادر باشند کمکتان کنند. داخل کیف پول خود اطلاعات دارویی خود را نیز به همراه داشته باشید و یا می توانید این اطلاعات را به پشت گوشی خود بچسبانید. همچنین اینکه انسولین مصرف می کنید یا خیر را نیز درج کنید.

 

۱۲- قبل از هر عملي ابتدا مشورت كنيد.

قبل از اينكه فعاليت روزانه خود را تغيير دهيد حتما با پزشك خود صحبت كنيد.
براي كساني كه اضافه وزن يا سابقه بيماريهاي قلبي عروقي و يا اينكه ديابت دارند اين كار ضروري است.
توصيه براي افراد بالاي ۳۵ سال و افرادي كه بيش ا از ۱۰ سال ديابت دارند اين است كه يك معاينه كامل فيزيكي و يك تست ورزش داشته باشند.
اين آزمايش در حالي كه به مدت ۱۰ دقيقه روي تردميل پياده روي مي كنيد به ارزيابي قلب و فشار خون مي پردازد.
نتيجه مي تواند به ما كمك كند كه امن ترين راه براي افزايش فعاليت روزانه را مشخص كنيم.

۱۳- افزايش فعاليت در طول هفته

وزارت بهداشت ايالات متحده از بزرگسالان خواسته كه در طول هفته حداقل ۱۵۰ دقيقه ورزش هوازي يا ۷۵ دقيقه فعاليت شديد ورزشي و يا تركيب متعادلي از هر دو را داشته باشند.
اما براي اين دستور العمل مشخص نشده كه چند روز در هفته بايد ورزش كرد.
توصيه ما اين است كه ۳ تا ۵ روز در هفته را ورزش كنيد.

۱۴- در انتخاب زمان ورزش هوشيار باشيد.

در واقع بهترين زمان براي ورزش يك تا سه ساعت بعد از خوردن غذا است.
زماني كه قند خون بالا مي رود.
اگر انسولين مصرف مي كنيد بايد حتما قبل از ورزش ميزان قند خون خود را چك كنيد.
اگر قند خون پايين تر از ۱۰۰ ميلي گرم بود يك قطعه ميوه يا يك ميان وعده كوچك بخوريد تا مانع كم شدن قند در خون شما شود.
۳۰ دقيقه بعد دوباره تست قند خون را انجام دهيد تا مطمئن شويد قند خون ميزان است.
اندازه گرفتن قند خون بعد از هر فعاليت خسته كننده يا تمرين نيز كار عاقلانه اي است.
اگر انسولين استفاده مي كنيد خطر كاهش قند خون در بدن ۶ تا ۱۲ ساعت بعد از ورزش زياد است.

۱۵- هميشه آماده باشيد.

ممكن است در طول ورزش يا هر كار ديگري به مشكلاتي در ارتباط با بيماريتان بر بخوريد.
پس افرادي كه با شما كار مي كنند و شما برا آنها اهميت داريد بايد بدانند كه مبتلا به ديابت هستيد.
يك روش ساده اين است كه دستبند ساعت يا هر وسيله ي ديگري به همراه داشته باشيد كه مشخص كند شما ديابت داريد و يا انسولين استفاده مي كنيد.
براي اطمينان هميشه در هنگام ورزش با خود شيريني يا مواد گلوكز دار داشته باشيد تا در صورت افت قند استفاده كنيد.

۱۶- شروع کن به حرکت

برای بیشتر کسانی که دیابت نوع دو دارند از جمله آنها که با عوارضش درگیرند ورزش بی خطر است و بسیار توصیه میشود. در کنار برنامه غذایی و درمان، ورزش کمک میکند قند خون پایین بیاید و وزن کاهش یابد. با این حال، وارد شدن به یک روتین ورزشی بدون احتیاط ممکن است تهدید آمیز باشد.
اگر شما نیز جزو افرادی هستید که تازه دیابت نوع دو آنها تشخیص داده شده، ممکن است سالها ورزش نکرده باشید. اگر مسئله این است، نگران نباشید. آرام شروع میکنید و کم کم بهتر میشوید.
این نکات به شما کمک میکند آسانتر به ورزش بازگردید و بتوانید یک برنامه ورزشی مفید برای خودتان پیدا کنید.

 

۱۷- تمرینات سریع را امتحان کنید

جورج گریفینگ، استاد علوم در دانشگاه سنت لوئیس میگوید: تا زمانی که هر روز در مجموع ۳۰ دقیقه ورزش میکنید، چند تمرین کوتاه خوب است. ما میخواهیم کسانی که دیابت دارند بلند شوند و حرکت کنند. اگر نمیتوانید ۳۰ دقیقه پیوسته ورزش کنید، اشکالی ندارد، حداقل این نیم ساعت را به چند بخش تقسیم کنید تا به مرور زمان بتوانید نیم ساعت پیوسته ورزش کنید.

 

۱۸- روی فعالیت های کلی تمرکز کنید

کارهای کلی مانند راه رفتن یا بالا و پایین آمدن از پله ها را نسبت به روتین های ورزشی افزایش دهید. با این حال روی کارهای خانه و دیگر کارهای روزانه به عنوان ورزش اصلی خود تکیه نکنید. در بسیاری از موارد افراد میزان ورزش خود را خیلی دست بالا میگیرند و میزان کالری که دریافت میکنند را دست کم.

 

۱۹- از گام شمار استفاده کنید

محققان دانشگاه استنفورد به بررسی ۲۶ مطالعه با موضوع استفاده از گام شمار به عنوان عامل تشویق کننده برای ورزش پرداختند. در پایان بررسی مشخص شد افرادی که از گام شمار استفاده میکنند فعالیتشان تا ۲۷ درصد افزایش میابد. برای خود ۱۰٫۰۰۰ قدم ( حدود ۸ کیلومتر ) در روز را هدف قرار دهید، این کار بسیار مهم است حتی اگر به هدف دست پیدا نکنید. استفاده کنندگان از گام شمار بیشتر وزن کم میکنند، کاهش قند خون بیشتری دارند، و حدود ۲٫۵۰۰ گام بیشتر از دیگران در روز راه میروند.

 

۲۰- با یک همراه ورزش کنید

ورزش کردن با یک دوست و همراه میتواند عاملی تشویق کننده باشد، مخصوصا برای افراد بالای ۶۰ سال. داشتن یک دوست که با او قرار ورزش بگذارید بسیار کمک کننده است، چون تحقیقات نشان داده فضایی که در آن ورزش میکنید باید عاملی محرک و تشویق کننده داشته باشد، چه چیزی بهتر از یک همراه خوب.

 

۲۱- برای خود اهداف خاص و قابل دسترس ایجاد کنید

برای مثال میتوانید برای خود هدفی تعیین کنید که بر اساس آن باید هر دوشنبه، چهارشنبه و شنبه صبح ۱۰ دقیقه پیاده روی کنید. این مقدار شاید آنچنان زیاد نباشد اما رسیدن به همین اهداف کوچک این قدرت را به افراد می دهد که بتوانند دست به کارهای بزرگتری بزنند.

۲۲- به خود پاداش دهید

به جای تمرکز روی چیزهای بدی که اگر ورزش نکنید ممکن است اتفاق بیوفتد، به خود برای رسیدن به هر موفقیت پاداش دهید. ممکن است با خود بگویید خب اگر تا سه هفته درست و با برنامه ورزش کنم برای گردش به فلان منطقه میروم. کاهش وزن را تنها برای دادن پاداش عاطفی به خود در نظر نگیرید. روی دیگر مزیت ها تمرکز کنید از جمله انرژی بیشتر، و بهتر شدن وضعیت قند خونتان.

 

۲۳- از نشانه های بصری استفاده کنید

روی درب یخچال یک نوشته بچسبانید یا کفش های دویدن خود را همیشه جلوی در قرار دهید تا به شما یاد آور شوند که باید برای پیاده روی بیرون بروید. این کار باعث میشود در قبال ورزش احساس مسئولیت بیشتری بکنید.

۲۴- همه چیز را یادداشت کنید

اهداف خود را یادداشت کنید، یک دفترچه خاص داشته باشید و هربار که ورزش می کنید رکورد خود را ثبت کنید. مقدار ورزشی را که هر روز انجام میدهید چه ۱۰ دقیقه باشد چه ۱۵ دقیقه روی تقویم خود یادداشت کنید.

 

۲۵- عضو یک کلاس ورزشی شوید

رفتن به کلاس ورزشی به این دلیل خوب است که شخصی هست که همه از او پیروی میکنند، او حرکات را بدون نقص میتواند انجام دهد و جلوی آسیب دیدن شما را هم میگیرد. تجربه ورزش در کنار یک حرفه ای به فرد می آموزد که بدن در برابر هر ورزش چگونه واکنش نشان میدهد، سپس آن فرد اعتماد بنفس لازم را پیدا میکند تا به تنهایی بیرون برود و خودش ورزش کند.

۲۶- اهدافتان زیاد بلند پروازانه نباشد

داشتن هدفی قابل دسترس خیلی بهتر از داشتن هدفی است که نمی توان به آن دست یافت. این باعث میشود اعتماد به نفس تان بالا برود. سپس میتوانید برای دفعه ی بعد گامی بلندتر بردارید. احتمال موفقیتتان با رسیدن به اهداف کوچک و سپس به آرامی بزرگتر کردن آنها بیشتر میشود.

 

۲۷- به آینده نگاه کنید

شاید خیلی ها دوست داشته باشند خیلی زود روند ورزش خود را تسریع کنند تا زودتر نتیجه بگیرند. اما چیزی که مهم است این هفته یا این ماه نیست! مهم سال آینده است. باید به آرامی پیش بروید طوری که از مسیر خود خارج نشوید و سپس سر سال عادات و رفتارهای خود را که تغییر کرده اند ببینید. آنگاه میتوانید از تغییرات لذت ببرید.

۲۸- هر چند وقت یک رفتار را عوض کنید

اگر در زمان روی تغییر یک رفتار به جای همه رفتار های اشتباه تمرکز کنید موفق تر خواهید بود ( مانند استفده از دارو، چک کردن پا، عوض کردن برنامه غذایی و ورزش کردن ). تحقیقات نیز ثابت کرده است تمرکز روی یک کار پیشرفت در آن را دوبرابر خواهد کرد.

 

۲۹- نسخه ورزشی بگیرید

در این مورد یک مربی بدن سازی یا یک فیزیولوژیست بدنتان را از نظر آمادگی می سنجد و سپس شدت خاص تمرین را تجویز میکند و چگونگی پیشرفت به سطح بعدی را برایتان توضیح میدهد. مثلا برای فردی که اصلا تناسب اندام ندارد و اصلا ورزش نداشته شدت کمی در نظر گرفته میشود و به مرور زمان مربی شدت تمرینات را بالا میبرد.

۳۰- با یک مربی در ارتباط باشید یا خودتان تبدیل به مربی شوید

از پزشک خود بخواهید شما را با فردی مبتلا به دیابت نوع دو که در ورزش / کاهش وزن موفق بوده مطابقت دهد. این افراد حتما نکاتی برای ورزش یا کاهش وزن دارند.

 

۳۱- به طور منظم از خودتان تست بگیرید

همیشه هموگلوبین و قند خون خود را چک کنید، وقتی نتایج تست خوب باشد تشویق میشوید که به راهتان ادامه دهید، حتی اگر مشکل باشد این را می دانید که ارزشش را دارد.

Sending
User Review
5 (1 vote)
ترتیبی که مجله سلامتی دکتر کرمانی برای خواندن مطالب دیابت به شما توصیه می کند.
    به اشتراک بگذارید

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*