نکات ورزشی که افراد مبتلا به دیابت نوع 2 باید رعایت کنند

رژیم دیابت، مقالات، ورزش و زیبایی

    نکات ورزشی که افراد مبتلا به دیابت نوع 2 باید رعایت کنند

     


    چگونه کاهش وزن می تواند دیابت نوع 2 را از بین ببرد؟

     

    ورزش بخش مهمی از سبک زندگی سالم است و برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 اهمیتش دو چندان می شود، چرا که ورزش مقداری از قندی که در جریان خونتان معلق است را می سوزاند تا به عضلات سوخت رسانی کند.

    اساسا این راهی سر راست و طبیعی برای کاهش قند خون افراد مبتلا به دیابت نوع 2 است. خوشبختانه برای بهره بردن از مزایای ورزش مجبور نیستید حتما به اندازه یک ماراتن بدوید و یا مسیری طولانی را شنا کنید. کمی تلاش بیشتر می تواند در پیشگیری از مشکلات دیابت تاثیر زیادی داشته باشد. افراد مبتلا به دیابت نوع 2 برای ورزش کردن با این نکات شروع کنند:

     


    ثبت نام رژیم اینترنتی دکتر کرمانی

     

    1-  افراد مبتلا به دیابت نوع 2  ؛ یک تست قند خون انجام دهید.

    قبل و بعد از ورزش به فکر سطح قند خون باشید. اگر قبل از شروع به ورزش قند خونتان پایین بود، یک میان وعده میل کنید. مثلا 15 گرم از کربوهیدراتی  مانند سیب، پرتقال، قطعات نان که سریع جذب می شود و قبل از اینکه دوباره قند خون را چک کنید اجازه دهید 15 دقیقه بگذرد.

    اگر سطح قند خونتان برای قبل از ورزش مناسب بود پس کار را شروع کنید ولی اگر همچنان کم بود به انجام قانون 15/15 ادامه دهید. یعنی 15 گرم کربوهیدرات دریافت کنید، 15 دقیقه صبر کنید تا به محدوده طبیعی برسد. اگر قند خونتان قبل از ورزش خیلی بالا بود، سعی کنید یک ساعت قبل از ورزش میان وعده ای پروتئینی میل کنید.

     

    2- افراد مبتلا به دیابت نوع 2  به بدن خود گوش دهید!

    اگر برای پایین آوردن سطح گلوکز از دارو استفاده می کنید و بعد از آن احساس ضعف و خستگی دارید و وسوسه می شوید در میان ورزش آن را رها کنید، می تواند به خاطر پایین بودن سطح قند خون باشد. برای ایمن ماندن، صبر کنید و قند خون را چک کنید. از یک منبع کربوهیدرات زود جذب مانند آب میوه و یا چند عدد کراکر  تغذیه کنید تا دوباره احساس طبیعی داشته باشید.

     

    3- افراد مبتلا به دیابت نوع 2 خیلی سریع سوخت رسانی کنید

    آنچه بعد از ورزشتان می خورید یکی از مهمترین غذاهایی است که در طول روز مصرف می کنید. سوخت رسانی به بدن بعد از ورزش برای پیشگیری از افت سطح قند خون ضروری است. چون ذخایر گلیکوژن در طول ورزش خالی شده اند و باید تجدید شوند. توصیه می شود برای هر 30 دقیقه ورزش 15 تا 30 گرم کربوهیدرات دریافت کنید. برای مثال یک لیوان شیر به همراه یک سیب را امتحان کنید.

    اگر بعد از ورزش قند خونتان بالا رفت، روی سوخت رسانی با پروتئین تمرکز کنید. غذاهایی مانند لوبیا، ماست یونانی و یا تخم مرغ آب پز.

     

    4- آب رسانی، آب رسانی، آب رسانی برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2

    دیابتی ها همیشه باید به مقدار توصیه شده برای مصرف مایعات کمی اضافه کنند. آب به رقیق شدن خون و خارج کردن مواد اضافی از طریق کلیه کمک می کند. هرگز با احساس تشنگی ورزش را شروع نکنید.

    تشنگی یعنی بدنتان هیدراته نیست، قبل از شروع ورزش یک یا دو لیوان آب بنوشید. همچنین در طول ورزش با گذشت هر 15 دقیقه مقداری آب بنوشید. برای اینکه مطمئن شوید در طول روز به اندازه کافی آب نوشیده اید، می توانید روی میز خود یک بطری آب قرار دهید و چندین مرتبه در روز پر و خالی اش کنید.

    نکات ورزشی که افراد مبتلا به دیابت نوع 2 باید رعایت کنند

     

    5- برای لذت بردن ورزش کنید

    ورزش کردن می تواند سطح قندخون افراد مبتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد ولی سطح ورزش نباید برای افراد مانند شکنجه باشد. برای به دست آوردن نتیجه لازم نیست خودتان را بکشید. وقتی یک ورزش را تمام می کنید باید این احساس را داشته باشید که دوباره می توانید انجامش دهید. بنابراین به ورزشی که می خواهید انجام دهید خوب فکر کنید و چیزی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید.

     

    6- افراد مبتلا به دیابت نوع 2 ؛ کمتر بنشینید، بیشتر حرکت کنید

    حتی اگر ورزش هم در برنامه خود دارید و مرتب انجامش می دهید، نباید باقی روز را پشت میز و جلوی کامپیوتر خود بنشینید.  به خاطر اینکه ورزش هم نمی تواند تاثیر بد نشستن را از بین ببرد.

    همچنین محدود کردن نشستن به 90 دقیقه در روز می تواند تاثیرات فوق العاده بالایی روی سلامت افراد مبتلا به دیابت نوع 2 داشته باشد. اگر از ساعت 9 تا 5 کار می کنید سعی کنید حداقل هر 10 دقیقه از جای خود بلند شوید و حرکت کنید.

    7- افراد مبتلا به دیابت نوع 2 ؛ ورزش را تقسیم کنید

    به جای اینکه یک ورزش طولانی مدت داشته باشید آن را به چندین ورزش با مدت زمان کوتاه در روز تقسیم کنید. می توانید در زمان استراحت اداری پیاده روی کنید و یا قبل از اینکه از اداره به خانه بروید چند بار پله ها را بالا بروید.

     

    8- افراد مبتلا به دیابت نوع 2  بعد از وعده های اصلی پیاده روی کنید

    بعد از خوردن یک وعده غذایی پیاده روی کنید تا قند خون را به سمت عضلات بکشانید. عضلات از گلوکزها استفاده می کند و قند خونتان کاهش می یابد. بعد از یک وعده غذایی ابتدا 30 دقیقه منتظر بمانید و سپس 15 دقیقه پیاده روی کنید. شاید این کار به نظر یک ورزش کامل نیاید اما می تواند تاثیرات مفیدی روی بدن داشته باشد.

    دیابت نوع 2 و ورزش

     

    9- افراد مبتلا به دیابت نوع 2 برای ورزش یک جفت کفش خوب بخرید

    یکی از عوارض دیابت این است که خون رسانی و تغذیه پا کاهش می یابد. این یعنی آسیب های مربوط به پا مانند تاول که حین ورزش ممکن است اتفاق بیافتد به خوبی التیام پیدا نمی کنند. یکی از قانون های مهم ورزش کردن با بیماری دیابت این است که کفشی اندازه و مناسب به پا کنید تا خوب از آن محافظت کند.

    کفش ورزشی بپوشید که فرم خوبی داشته باشد و مناسب فعالیتی که می خواهید انجام دهید ساخته شده باشد. همچنین حواستان به پاها باشد و در صورت مشاهده هرگونه مشکلی حتما به پزشک خود مشورت کنید.

     

    10- وزنه بزنید

    در طول ورزش های خود دمبل ها را فراموش نکنید. با اینکه ورزش های هوازی و قدرتی هر کدام به تنهایی می توانند قندخون یک بیمار مبتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهند. اما انجام هر دوی اینها سه مرتبه در هفته می تواند بهترین نتایج را به همراه داشته باشد.

    افزایش بافت عضلانی توسط ورزش های قدرتی می تواند سوخت و ساز پایه را افزایش دهد. همچنین باعث شود با سرعت بیشتری کالری بسوزانید. سوزاندن این کالری ها باعث می شود قند خونتان در سطح مناسب باقی بماند.

    قابلیت عضله برای ذخیره کردن گلوکز با ورزش قدرتی بالا می رود این یعنی بدن قادر خواهد بود گلوکز خود را بهتر تنظیم کند. نسبت چربی به عضله بدن کاهش می یابد و  مقدار انسولین مورد نیاز برای ذخیره انرژی به صورت چربی در سلول ها کم می شود.

     

    11- افراد مبتلا به دیابت نوع 2 با خود یک برگه یا کارت شناسایی داشته باشید

    از یک گردنبند یا دستبند استفاده کنید که روی آن نوشته باشد از بیماری دیابت رنج می برید. این کار کمک می کند اگر در جایی دچار مشکل شدید دیگران قادر باشند کمکتان کنند. داخل کیف پول خود اطلاعات دارویی خود را نیز به همراه داشته باشید و یا می توانید این اطلاعات را به پشت گوشی خود بچسبانید. همچنین اینکه انسولین مصرف می کنید یا خیر را نیز درج کنید.

    نویسنده: جنا ددیک

    محصولات شیرین کننده استویا، کم کالری و مناسب افراد دیابتی

    Sending
    User Review
    5 (1 vote)
      به اشتراک بگذارید

    دیدگاه ها

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

    *