دلایل لاغری ؛ اگر لاغر هستید بخوانید

دلایل لاغری ؛ ما می‌توانیم جمعیت جهان را از نظر تناسب اندام افراد آن ‌به 3 قسمت تقریباً مساوی تقسیم کنیم: یک سوم دارای اضافه وزن، یک سوم لاغر و یک سوم دارای اندام مناسب. بنابراین پدیده اضافه وزن یا لاغری پدیده‌ای طبیعی به حساب می‌آید.

اگر بتوانیم سیستم سوخت و ساز بدن را درک کنیم علت این پدیده را نیز می‌توانیم درک کنیم. خداوند متعال، ‌بدن انسان را با دقتی فوق‌العاده ساخته است. نه تنها کل محاسبات لازم را برای سلامتی او در نظر گرفته بلکه به منظور تأمین انرژی لازم برای ادامه این زندگی، سیستم های دقیقی خلق کرده است.

دلایل لاغری ؛ چاقی یا لاغری چگونه اتفاق می افتد؟

انرژی لازم برای تأمین نیازهای بدن انسان از خوراکی ها دریافت می‌شود. اگر انرژی دریافتی به اندازه انرژی مورد نیاز بدن باشد، وزن آن شخص ثابت می‌ماند‌ و اگر این انرژی بیش از انرژی مورد نیاز بدن باشد، بدن پس از دریافت نیاز خود،‌ انرژی باقیمانده را به ذخیره ای برای روزهای قحطی تبدیل می‌کند. این ذخیره معمولاً به صورت بافت چربی در مناطق مختلف بدن باقی می‌ماند و سبب افزایش وزن می‌شود.

اگر انرژی دریافتی شخصی کمتر از نیاز او باشد،‌ بدن مجبور است برای تأمین بقیه نیاز خود از این انرژی های ذخیره شده (چربی های انباشته در بدن)‌ استفاده کند. در صورت عدم وجود ذخایر چربی،‌ بدن نیاز خود را از سوزاندن بافت های دیگر خود تهیه خواهد کرد. وضعیت تأمین نیاز بدن به گونه‌ای است که حتی در بعضی حالت های قحطی و رژیم لاغری های نادرست، بدن برای تأمین نیاز خود از بافت های حیاتی و مهم مثل قلب، ‌کلیه، کبد و غیره استفاده می‌کند که باعث کاهش وزن می‌شود.

بنابراین لاغری دلیل بسیار روشنی دارد و با رفع این دلیل به راحتی می‌توان به وزن ایده‌آل رسید و از سلامتی کامل و اندامی مناسب بهره برد.

دلایل لاغری چیست؟

بیشتر لاغری ها به دلیل تغذیه نامناسب است و درصد خیلی کمتی از آن به مسائلی از قبیل:
1- فعالیت بیش از حد
2- اضطراب، هیجان، افسردگی
3- اشکال در هضم و جذب مواد غذایی
4- وجود بیماری های مزمن مثل سل و سرطان
5- کم خونی
6- وجود اختلالات هورمونی و متابولیکی مانند تیروئید و مرض قند
7- عوامل آب و هوایی مربوط می شود. در ادامه نیز به بررسی هریک از این عوامل پرداخته می شود.

1- ورزش هوازی زیاد انجام می دهید

برای داشتن بدن و قلبی سالم، ورزش هوازی انجام دهید. انجام ورزش های هوازی اشکالی ندارد و همیشه سلامت کل بدن در اولویت قرار دارد اما حرکات ورزش هوازی سنتی بر روی افزایش حجم عضله تاثیر منفی دارند.

برای ساخت عضله باید mTOR را فعال کنید. mTOR مسیر پیام رسانی  است که تغییرات در سنتز پروتئین عضلات را تنظیم می کند. بدون فعال کردن mTOR و یا خاموش بودن آن در طول ورزش افزایش عضله بسیار دشوار می شود. تمرینات قدرتی mTOR را فعال اما ورزش های قدرتی آن را خاموش می کند و AMPK  فعال می شود. همین که به حالت AMPK بروید mTOR خاموش می شود و توان بدن برای ساخت عضله کاهش پیدا می کند.

بنابراین اگر اضافه کردن وزن عضلات بدن برایتان اهمیت دارد باید ورزش های هوازی خود را محدود کنید و یا برای مدتی این نوع ورزش ها را از برنامه خود حذف کنید. با این حال به دلیل سلامت تان هفته ای یک الی دو بار به مدت 40 دقیقه پیاده روی با سرعت بالا داشته باشید.

2- سخت یا طولانی ورزش می کنید

به جای سخت ورزش کردن باید هوشمندانه ورزش کنید. با انجام حرکات ورزشی عضله سازی در بدن فعال می شود. شما ورزش می کنید تا بدنتان را تغییر دهید اما این تغییر زمانی اتفاق می افتد که برای بدن خود محرک های درست را فراهم کنید و سازگار شوید. متاسفانه گذراندن ساعت ها در باشگاه و خسته کردن خود با ورزش زیاد آن هم هر بار که اقدام به فعالیت بدنی می کنید تنها پیامی غلط به بدن ارسال می کند.

ورزش اضافی روی هورمون استرس (کورتیزول) و دیگر هورمون های کلیدی اثر می گذارد. محققان در سال 2004 دریافتند ورزشکارانی که به شدت تمرین می کردند سطح تستوسترونشان تا 30 درصد پایین تر از حد طبیعی بود.

باید به نقطه ای برسید که حجم و شدت تمرین ها با ریکاوری بدن (انرژی گرفتن بدن برای انجام فعالیت های مجدد) تعادل داشته باشد. ورزش خود را ادامه دهید و هیچ وقت بیشتر از 50 تا 70 دقیقه ورزش قدرتی انجام ندهید و ورزش قدرتی در هفته بیشتر از چهار تا پنج مرتبه نشود. برای مبتدیان 24 ست در یک دوره ورزش قدرتی، نقطه شروع خوبی است. زمانی هم که خواستید حرفه ای تر کار کنید تعداد ست ها را به 36 مرتبه افزایش دهید.

3- به اندازه غذا نمی خورید

اولین قانون افزایش وزن این است که بیشتر از آنچه در طول روز کالری می سوزانید غذا بخورید اما برای بسیاری گفتنش از انجامش ساده تر است. برخی افراد نسبت به دیگران سرعت سوخت و ساز بیشتری دارند یعنی در حالت استراحت کالری بیشتری می سوزانند. اگر وزن اضافه نمی کنید پس مطمئنا بیش از مقداری که می سوزانید کالری دریافت نمی کنید.

اضافه نکردن وزن به این دلیل است که مقدار کالری دریافتی تان در طول روز را نمی دانید و یا اشتباه حساب کردید. برای شروع، کالری مورد نیازتان در طول روز را تخمین بزنید و حواستان به غذاهایتان باشد. با وزن هدفتان شروع کنید و سپس از معادله پایین برای تعیین کردن نقطه شروع استفاده کنید:

وزن هدف × ( 11 یا 13 ) + متوسط کل ساعات تمرین در هفته

اگر سوخت و سازتان کند باشد ( به کالری زیاد نیاز ندارید ) از 11 و اگر سرعت سوخت و سازتان بالا است از 13 استفاده کنید. هرنوع ورزش قدرتی، هوازی و فعالیت با شدت بالا مانند پیاده روی در  سطح ناهموار به عنوان ساعات تمرین هفته به حساب می آیند. فراموش کردن این نوع موارد باعث می شود افراد کالری دریافتی خود را درست درک نکنند و وزنشان افزایش پیدا نکند.

حساب کردن این عدد اولین اولویت شما است. اگر این عدد را هر روز به مدت یک هفته حساب کردید و وزنتان اضافه نشد باید مقدار کالری دریافتی تان را افزایش دهید تا زمانی که هفته ای نیم کیلو وزنتان بالا رود. شاید دوست داشته باشید بیشتر وزن اضافه کنید اما آن وزن ممکن است دارای چربی بالایی باشد، بنابراین مانند کاهش وزن آهسته و پیوسته عمل کنید.

برای دریافت کالری مورد نیاز بدنتان برای رسیدن به وزن هدف غذاهایی مانند آجیل ها، کره بادام زمینی، روغن های سالم و لبنیات پرچرب بخورید که در حجم کم، کالری بالایی دارند.

4- درشت مغذی های درستی را دریافت نمی کنید

اضافه کردن وزن همیشه با سخت تمرین کردن و زیاد خوردن بدست نمی آید. باید غذای سالم را در زمان درست بخورید. هنگامی که مقدار کالری لازم برای رسیدن به هدف تان را درک کردید باید برای درشت مغذی های تصمیم بگیرید.

ما این موارد را توصیه می کنیم:

• پروتئین ( 4 کالری در هر گرم ): هر نیم کیلو از وزن هدف یک گرم پروتئین نیاز دارد. اگر وزن ایده آل 80 کیلو بود باید 160 گرم پروتئین دریافت کنید.
• چربی ( 9 کالری در هر گرم ): برای هر نیم کیلو از وزن هدفتان 0.3 تا 0.6 گرم چربی در نظر بگیرید. برای رسیدن به وزن هدف یعنی 80 کیلو باید هر روز 48 تا 96 گرم چربی دریافت کنید.
• کربوهیدرات ( 4 کالری در هر گرم ): کالری های باقی مانده در رژیم غذایی باید از کربوهیدرات ها دریافت شوند.

یک دفترچه بردارید و نقطه شروع خود را تخمین بزنید. سپس مقدار کالری و درشت مغذی ها را با آنچه در حال حاضر می خورید مقایسه کنید. ایجاد تعادل بین ورزش و مواد مغذی دریافتی بیشترین اهمیت را دارد.

 5- فعالیت بیش از حد از دلایل لاغری است

برخی از مشاغل مثل کشاورزی یا کارگران ساختمانی نیاز به انرژی بسیار بالایی دارند. سوخت و ساز بدن این افراد زیاد است و با وجود درآمد کمی که دارند نمی توانند با مصرف خوراکی جبران کنند در نتیجه لاغر هستند.

 6- اضطراب، هیجان، افسردگی ها

از مهمترین دلایل لاغری در افراد مشکلات اجتماعی و فردی، استرس و اضطراب است که باعث کاهش اشتها یا از دست دادن کامل غذا می شود.

تاثیر استرس بر سوخت و ساز بدن را در این ویدئو ببینید:

 7- اشکال در هضم و جذب مواد غذایی

برخی مشکلات دستگاه گوارش و عملکرد نادرست آن مانند کولیت، اسهال های طولانی مدت و …. منجر به کاهش اشتهای فرد و در نتیجه کاهش دائمی وزن می شود.

کولیت روده

اگر جزو افرادی هستید که کولیت روده دارید باید نکات زیر را رعایت کنید:
1- استراحت جسمی و روانی و دوری از هیجان و عصبانیت توصیه می‌شود.
2- از مصرف مشروبات گازدار و الکلی باید پرهیز کنید.
3- چای پررنگ یا قهوه، سبزی خام، میوه کال، خشکبار و ادویه را  از برنامه غذایی خود حذف کنید.
4- از غذاهای چرب،‌ تخم‌مرغ نیمرو، کمتر استفاده کنید.

مصرف غذاهای زیر آزاد است

چای کمرنگ، ماست، گوشت بدون چربی، کره، خامه، تخم‌مرغ آبپز، نان، عسل، کمپوت، مربا، ژله، غلات بدون پوست، برنج، سوپ غلات، سیب‌زمینی آبپز، سبزیجات پخته.
مصرف دائم ماست باعث آرامش و کاهش تولید گاز می‌شود. مجموعه ویتامین ب (vit.B.Complex) و ماده معدنی Zinc & Magnesium در بهبود وضعیت و کاهش دل دردها نیز نقش مهمی دارند.

 8- وجود بیماریهای مزمن

بیماری های مزمن مثل سل، یا بیماریهای بدخیم مثل سرطان سبب کاهش وزن می‌شود.

 9- کم خونی

افراد کم خون معمولاً از بی‌اشتهایی رنج می برند و در بعضی حالات کم خونی سبب مصرف مواد نامناسب (خاک، یخ و گچ) می‌شود این مسائل معمولا منجر به لاغری می شود.

10- وجود اختلالات هورمونی و متابولیکی

بیماری قند و پرکاری تیروئید سبب ایجاد اختلالات هورمونی و متابولیکی می شوند.

الف) دیابت

بیماری قند منجر به لاغری سریع و ناگهانی می‌شود زیرا کاهش مقدار انسولین در افراد مبتلا سبب سوزاندن چربی های ذخیره شده به جای قند می‌گردد. در نتیجه فرد لاغر می شود. ناگفته نماند که انسان مبتلا به مرض قند هر چه لاغرتر شود بهتر است و صلاح او در این است که به فکر افزایش وزن نباشد.

ب) پرکاری تیروئید

پرکاری غده تیروئید باعث کاهش وزن و کم‌‌کاری‌ آن منجر به افزایش وزن می‌شود. هورمون تیروکسین که از فعالیت غده تیروئید تولید می‌شود و به خون انتقال می‌یابد، تنظیم سوخت و ساز بدن را به عهده دارد و کاهش آن منجر به کاهش مقدار سوخت مورد نیاز بدن می‌گردد. عکس این جمله نیز است. یعنی اگر کمتر از مقدار مورد نیاز باشد باعث تبدیل غذاهای اضافی به ذخائر چربی و منجر به چاقی می‌شود. اگر فرد مبتلا به این اختلال، قرص لازم را مصرف کند هیچ مشکل در برنامه کاهش وزن خود نخواهد داشت و برعکس، اگر خودسرانه مصرف قرص را رها کند، از برنامه رژیم نتیجه دلخواه را نخواهد گرفت.
افراد لاغر نیز باید تشخیص دهند که لاغری آنها مربوط به اختلال در کار تیروئید می‌باشد یا نه. اگر مربوط به آن بود باید درمان آن را شروع کنند تا هم به سلامتی و هم وزن مناسب برسند. علائم کم‌کاری تیروئید و پرکاری غده تیروئید عبارتند از:

پرکاری تیروئید: کاهش وزن، افزایش تپش قلب، کاهش T.S.H، افزایش T 3.T 4، افزایش تعرق بدن، کوچک شدن غده تیروئید، کم‌خوابی، کاهش کلسترول، عصبانیت و عدم کاهش قدرت بدنی
کم‌کاری تیروئید: افزایش وزن، کاهش تپش قلب، افزایش T.S.H، کاهش T 3.T 4، سرد شدن بدن، بزرگ شدن غده تیروئید، خواب‌آلودگی، افزایش کلسترول، خستگی و کاهش قدرت بدنی

آیا تیروئید بر روی وزن تاثیر دارد؟ از زبان دکتر کرمانی بشنوید:

11- آب و هوا

هوای سرد تحریک‌کننده اشتها و هوای گرم منجر به کاهش اشتهاست؛ از طرف دیگر متابولیسم پایه در نواحی گرمسیر 10% کمتر از نواحی معتدل است، در حالی که هوای خیلی سرد یا خیلی گرم باعث محدود شدن فعالیت و در نتیجه نیاز به انرژی کمتر می‌شود.

دلایل لاغری ؛ راهکار چیست؟

لاغرها با پرخوری وزن اضافه نمی کنند. به قول خودشان مرتب غذا می خورند ولی نمی دانند چرا چاق نمی شوند.، یعنی چون خیال می کنند لاغر هستند به راحتی هر غذایی و خوراکی هایی را مصرف می کنند تا چاق شوند.

مهمترین کار این است که تغذیه صحیح و سالم را یاد بگیرند تا در تمام برنامه غذایی شان را رعایت کنند. باید با غذاهای کم حجم و پرکالری آنها را به وزن ایده آلشان رساند. علاوه بر میزان کالری دریافتی روزانه خود در برنامه غذایی، باید 1100 کالری (اضافه کردن 1 کیلو در هر هفته) اضافی دریافت کنند. همچنین یاد بگیرند که چه غذایی را بایدقبل، بعد و کدام را وسط وعده غذایی، کدام را بیشتر و کدام را کمتر و هرگز استفاده نکرد و این امر تنها با آموزش تغذیه امکان پذیر خواهد بود.

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.