بهترین منابع ویتامین ها و مواد معدنی

عادات غذایی، مقالات

حتی اگر یک برنامه غذایی سالم را دنبال کنید، ممکن است برای اینکه از دریافت همه مواد غذایی مطمئن شوید چند عدد مولتی ویتامین نیز استفاده کنید. اما آیا می دانستید خرید بعضی از این مولتی ویتامین ها در واقع خرج اضافی است؟

کلسیم

پیوسته به خانم ها گفته می شود که باید کلسیم بیشتری استفاده کنند اما اگر لبنیات زیادی را وارد برنامه غذایی خود کرده باشید، استفاده از یک قرص کلسیم در کنار آن همه شیر و ماستی که خوردید می تواند خطرناک باشد.

دریافت ۴۰۰ تا ۶۰۰ میلی گرم کلسیم در روز که معادل با یک لیوان شیر ۱ درصد چرب و یا ۱۷۰ گرم ماست است، می تواند به تقویت استخوان ها و همچنین بهبود خواب کمک کند. با این حال، دریافت بیشتر از ۱۲۰۰ میلی گرم شیر در روز می تواند خطر حملات قلبی را در خانم های یائسه افزایش دهد. استفاده بیش از حد قرص های کلسیم نیز می تواند باعث بروز هیپرکلسمی شود، وضعیتی که باعث ضعیف شدن استخوان ها و ایجاد سنگ کلیه می شود و با سلامت مغز و قلب تداخل دارد.

کلسیم

امگا ۳

تحقیقات نشان دادند خانم هایی که به اندازه اسید چرب های ضروری از جمله امگا ۳  دریافت نمی کنند، نسبت به خانم هایی که به صورت مرتب در برنامه غذایی خود اسید چرب استفاده می کنند بیشتر در خطر از دست دادن حجم استخوانی هستند. در آزمایشی که روی خانم های بالای ۶۵ سال مبتلا به پوکی استخوان انجام شد، آنهایی که از مکمل GLA ( یک نوع از امگا ۳ ) استفاده می کردند در طول یک دوره سه ساله نسبت به خانم هایی که از آن استفاده نمی کردند حجم استخوانی کمتری از دست دادند.

امگا ۳ یک رقیق کننده خون قوی است به همین دلیل خانم هایی که از داروهای رقیق کننده خون استفاده می کنند، باید از آن پرهیز کنند. استفاده بیش از حد از رقیق کننده های خون می تواند باعث کبودی، خونریزی های طولانی مدت و حتی خونریزی مغزی شود.

امگا 3

زردچوبه

زردچوبه می تواند برخی از سرطان ها را از بین ببرد و التهاب را کاهش دهد اما محققان می گویند هنوز تحقیقات روی این ادویه به قطعیت نرسیده است. خرید مکمل زردچوبه کمی ولخرجی به حساب می آید چون می توانید آن را به سادگی در انواع غذاها استفاده کنید.

همچنین خانم هایی که از داروهای رقیق کننده خون استفاده می کنند و یا آنهایی که می خواهند به زودی یک عمل جراحی انجام دهند نباید از این ادویه استفاده کنند. زردچوبه نیز مانند امگا ۳ می تواند تاثیر رقیق کنندگی خون داشته باشد.

زردچوبه

منیزیم

اگر فکر می کنید کلسیم تنها ماده مغذی است که برای قوی نگه داشتن استخوان به آن نیاز دارید باید بگویم در اشتباهید. تحقیقات بسیاری تا به حال ارتباط مستقیم بین منیزیم دریافتی و تراکم استخوان را نشان دادند. خانم هایی که زیاد دچار اسهال می شوند و یا درگیرش هستند نباید از مکمل منیزیم استفاده کنند چون علائم را بدتر می کند.

منیزیم

اسید فولیک

اسید فولیک از نواقص جدی کودکان تازه متولد شده جلوگیری می کند اما جز اینکه باردار باشید و یا بخواهید در آینده ای نزدیک به جمع خانواده تان بیفزایید مجبور به استفاده از این مکمل نیستید. فولیک اسید را می توانید از بیشتر غذاها و حتی نان دریافت کنید. اگر زیاد از غلات استفاده نمی کنید می توانید آن را از اسفناج، بروکلی، مارچوبه و پرتقال دریافت کنید.

اسید فولیک

مولتی ویتامین

کافیست در گوگل بهترین مارک مولتی ویتامین را جستجو کنید تا لیستی بی پایان از انواع مولتی ویتامین ها صف بکشند. پزشکان معتقدند مولتی ویتامین چیزی نیست که همه به مصرفش نیاز داشته باشند. بهتر است از مکمل هایی استفاده کنیم که کمبودشان را در بدنمان حس می کنیم.

مولتی ویتامین برای خانم هایی مناسب است که با وجود دریافت ضعیف مواد مغذی، برنامه را تغییر نمی دهند و یا افرادی که سعی دارند وزن کم کنند و نسبت به گذشته کمتر غذا می خورند. اگر از کسانی هستید که برنامه غذایی سالم و کاملی دارید لازم نیست نگران چنین مکمل هایی باشید.

مولتی ویتامین

ویتامین B6

ویتامین B6 به بدنتان کمک می کند سروتونین ( تقویت کننده خلق و خو ) تولید کند و همچنین سلامت پوست را تثبیت و ظاهرتان را زیبا می کند. به همین دلیل به یکی از مکمل های مورد علاقه خانم ها تبدیل شده است اما استفاده از این مکمل نیز به کار همه نمی آید.

افرادی که جهش ژنتیکی MTHFR  دارند، تنها مقدار کمی از B6 را می توانند تحمل کنند. اگر بیش از حد آن را مصرف کنید ممکن است به اگزما مبتلا شده و یا سوزن سوزن شدن و خواب رفتگی را تجربه کنید. از آنجا که تعداد افرادی که چنین جهش ژنتیکی دارند، کم نیست بهتر است B6 را از برنامه غذایی خود دریافت کنید چون آنچه در طول روز دریافت می کنید، تمرکزش کمتر از چیزی است که در مکمل ها وجود دارد. نخود، سالمون و غلات غنی شده، همگی از منابع خوراکی B6 به حساب می آیند.

ویتامین B6

ویتامین A

بر اساس آمارهای اخیر جمعیتی که دچار کمبود ویتامین A است، بسیار محدود و ناچیز تخمین زده شده است. ویتامین A نقش مهمی در تکثیر سلولی و عملکرد سیستم ایمنی بدن دارد. از آنجا که کمبود ویتامین A بسیار نادر است، توصیه می کنیم پولتان را خرج خرید مکمل آن نکنید در عوض غذاهایی مانند سیب زمینی شیرین، هویج، انبه و فلفل مصرف کنید که دارای ویتامین A هستند.

ویتامین A

مولتی ویتامین نمی خورید! برای جبران مصرف روزانه اینها را استفاده کنید

آیا کلسیم کافی دریافت می کنید؟ ویتامین B12 چه؟ اگر کنجکاو هستید که بدانید هر روز به چه مقدار ویتامین و مواد معدنی نیاز دارید، این جدول کمکتان خواهد کرد. در این جدول به صورت تقریبی مقدار مورد نیاز مصرف روزانه مواد مغذی و آنچه باید برای بدست آوردنش میل کنید نوشته شده است.

ویتامین / ماده معدنی مقدار چیزی که برای دریافت نیاز روزانه باید میل کنید
ویتامین A IU 2.310700 میکروگرم دو هویج کوچک:  IU 2.758
ویتامین B1
( تیامین )
۱٫۱ میلی گرم یک فنجان بلغور جو دوسر : ۱٫۲ میلی گرم
ویتامین B2
( ریبوفلاوین )
۱٫۱ میلی گرم یک فنجان پنیر محلی: ۴ میلی گرم
۸۵ گرم قزل آلا: ۴ میلی گرم
یک فنجان اسفناج پخته: ۴ میلی گرم
ویتامین B3
( نیاسین )
۱۴ میلی گرم ۲ عدد هویج بزرگ: ۱٫۴ میلی گرم
۸۵ گرم قزل آلا: ۸٫۶ میلی گرم
یک سیب زمینی شیرین متوسط: ۱٫۷ میلی گرم
۲۸ گرم بادام: ۱٫۱ میلی گرم
ویتامین B5
( اسید پانتوتنیک )
۵ میلی گرم ۱ و ½ فنجان بلغور جو دوسر: ۱٫۴ میلی گرم
یک فنجان ماست بدون چرب: ۱٫۶ میلی گرم
۸۵ گرم، مرغ: ۹ میلی گرم
یک فنجان برنج قهوه ای: ۶ میلی گرم
یک سیب زمینی شیرین کوچک: ۵ میلی گرم
ویتامین B6
(پیریدوکسین )
۱٫۳ میلی گرم ۸۵ گرم قزل آلا: ۸ میلی گرم
یک فنجان برنج قهوه ای: ۳ میلی گرم
یک فنجان بروکلی خام: ۲ میلی گرم
ویتامین B7
( بیوتین یا ویتامین H )
۳۰ میکرو گرم بدن خود مقدار قابل توجهی از این ویتامین می سازد پس کمبودش بسیار نادر است.
ویتامین B9
( فولیک اسید )
۴۰۰ میکرو گرم یک فنجان اسفناج پخته: ۲۶۳ میکرو گرم
½ فنجان لوبیا قرمز: ۱۱۵ میکرو گرم
یک فنجان آب پرتقال تازه: ۷۴ میکرو گرم
ویتامین B12
( کوبا لامین )
۲٫۴ میکرو گرم ۲۸ گرم پنیر چدار: ۲ میکرو گرم
۸۵ گرم مرغ: ۳ میکرو گرم
یک فنجان ماست ساده بدون چرب: ۱٫۵ میکرو گرم
۱ و ½ قاشق غذا خوری پودر مخمر: ۳٫۱ میکرو گرم
ویتامین C ۷۵ میلی گرم یک پرتقال بزرگ: ۹۸ میلی گرم
ویتامین D ۶۰۰ IU( 15 میکرو گرم ) یک فنجان شیر: IU 100
یک فنجان شیر سویا:  IU 119
یک عدد تن ماهی:  IU 154
یک عدد تخم مرغ:  IU 41
یک فنجان آب پرتقال غنی شده با ویتامین  IU D: 137
یک فنجان ماست:  IU 80
ویتامین E ۲۲٫۵ IU( 15 میلی گرم ) یک فنجان اسفناج پخته: ۳٫۷ میلی گرم
دو قاشق غذا خوری روغن زیتون: ۳٫۸ میلی گرم
یک فنجان کوینولا: ۱٫۲ میلی گرم
۲۸ گرم بادام: ۷٫۳ میلی گرم
کلسیم ۱۰۰۰ میلی گرم یک فنجان ماست ساده کم چرب: ۴۸۸ میلی گرم
یک فنجان شیر سویا: ۲۲۹ میلی گرم
یک فنجان اسفناج پخته: ۲۴۵ میلی گرم
آهن ۱۸ میلی گرم یک فنجان اسفناج پخته: ۶٫۴ میلی گرم
یک فنجان بلغور جو دوسر: ۳٫۴ میلی گرم
½ فنجان عدس: ۳٫۳ میلی گرم
یک فنجان جو: ۲٫۱ میلی گرم
۲ عدد چغندر: ۸ میلی گرم
یک سیب زمینی پخته متوسط با پوست: ۱٫۹ میلی گرم
پتاسیم ۴٫۷۰۰ میلی گرم یک عدد موز بزرگ: ۴۸۷ میلی گرم
۲ عدد کیوی بزرگ: ۵۶۸ میلی گرم
یک فنجان ماست ساده بدون چرب: ۶۲۵ میلی گرم
یک فنجان آب پرتقال تازه: ۴۹۶ میلی گرم
یک عدد سیب زمینی متوسط: ۹۵۲ میلی گرم
یک فنجان طالبی: ۴۱۷ میلی گرم
½ فنجان دانه سویا: ۳۳۸ میلی گرم
یک فنجان برگ چغندر پخته: ۹۶۱ میلی گرم
زینک ۸ میلی گرم ۸۵ گرم گوشت گاو چرخ کرده: ۳٫۹ میلی گرم
¼ فنجان بادام زمینی: ۱٫۲ میلی گرم
یک فنجان برنج قهوه ای: ۱٫۲ میلی گرم
یک فنجان شیر کم چرب: ۱ میلی گرم
۸۵ گرم مرغ: .۶ میلی گرم
یک عدد سیب زمینی پخته متوسط با پوست: .۶ میلی گرم

ویتامین ها و مواد معدنی زمستانی

تغذیه‌ پر ویتامین زمستانی

داشتن یک تغذیه‌ سالم، متنوع و مناسب یکی از شرایط لازم برای حفاظت از سیستم ایمنی بدن محسوب می‌شود. مصرف میوه و سبزی‌ها برای بالا بردن میزان ویتامین‌های بدن لازم و ضروری است. در این روزها بدن به ویتامین‌هایی مانند ویتامین C و ویتامین‌های گروه B بیشتر نیاز دارد اما نباید از آهن و روی (زینک) هم غافل شوید. در این روزهای سرد حتماً پرتقال، نارنگی، کیوی، انواع کلم‌ها و همچنین هویج بیشتری میل کنید.

مصرف مکمل‌های غذایی (البته با نظر پزشک) و آب میوه‌های سرشار از ویتامین که حاوی مواد معدنی نیز هستند. برای مقابله با بیماری‌های رایج فصل سرما بسیار مفید هستند. مواد غذایی دیگری مانند غذاهای دریایی (روی و آهن)، حبوبات (آهن و سلنیوم، سیر و پیاز (ویتامین C و سلنیوم) سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کنند. در واقع لازم است که به میزان کافی پروتئین مصرف کنید تا آنتی کورهای لازم برای مقابله با عفونت‌ها و بیماری‌ها تولید شود. پروتئین‌ها به ویژه در گوشت قرمز، ماهی و تخم‌مرغ وجود دارند.

ویتامین C

وجود ویتامین C برای ساخت کلاژن موجود در جداره‌ رگ‌های خونی، پوست، اسکلت، تاندون ها، رباط‌ها یا لثه لازم و ضروری است. این ویتامین همچنین باعث جذب هر چه بهتر آهن موجود در مواد غذایی می‌شود. یعنی اگر می‌خواهید آهنی که مصرف می‌کنید حتماً به بهترین نحو جذب بدنتان شود حتماً باید در کنار آن یک ماده‌ غذایی دارای ویتامین C هم میل کنید. این ویتامین از بیماری‌های زمستانی پیشگیری می‌کند. در واقع این ویتامین با ویروس‌ها و باکتری‌ها مقابله و خستگی زمستانی را از جان شما به در می‌کنند.

منابع ویتامین C: مرکبات، فلفل دلمه ای، فلفل، میوه و سبزی‌ها سرشار از این ویتامین نشاط آفرین می‌باشند.

 

ویتامین B1

ویتامین B1 در متابولیسم اسیدهای آمینه و تبدیل گلوکز به انرژی نقش فعالی دارد. وجود این ویتامین برای حفظ سیستم عصبی ما ضروری است. به این ترتیب که برای بهبود عملکرد ذهنی و حافظه‌ ما مفید و لازم است.

منابع ویتامین B1 : غلات کامل، گوشت‌ها، حبوبات، میوه‌ها و غذاهای دریایی.

 

ویتامین A

وجود ویتامین A برای سلامت پوست و غشاهای مخاطی (چشم‌ها، مجاری تنفسی و ادراری، روده ها) که در خط مقدم مقابله با باکتری‌ها و ویروس قرار دارند لازم و ضروری است. این ویتامین به شکل بتاکاروتن در گیاهان وجود دارد.

منابع ویتامین A: ویتامین A در مواد غذایی حیوانی مانند زرده‌ تخم‌مرغ، کره، جگر و روغن ماهی و غیره به وفور یافت می‌شود. بتاکاروتن هم در سبزی‌های مانند هویج، اسفناج و زردآلو وجود دارد.

 

ویتامین B12

خانواده‌ ویتامین B12 با همکاری فولات‌ها در تولید انرژی در داخل سلول‌ها و بهبود عملکرد سیستم عصبی شرکت دارند.

منابع ویتامین B12: در کله پاچه، گوشت قرمز، ماهی، محصولات لبنی و غذاهای دریایی به میزان کافی ویتامین B12 وجود دارد.

 

آهن

از هر چه بگذریم به اصطلاح، «آهن ضروری‌تر است». این ماده‌ معدنی برای تولید آدنوزین تری فسفات (ATP) یعنی اولین منبع انرژی بدن لازم است. کاهش یا کمبود آهن در بدن باعث کاهش قدرت ذهن، خستگی، کاهش تمرکز و غیره می‌شود. بدن نمی‌تواند آهن تولید کند، برای همین باید از طریق مواد غذایی جذب کند. متأسفانه کمبود آهن و کم خونی در بین خانم‌های جوان و زنان باردار، شیوع بیشتری دارد. برای همین لازم است آهن مورد نیازشان را از طریق مصرف گوشت قرمز تأمین کنند، زیرا این مواد غذایی آهن بیشتری نسبت به سبزی‌ها دارند.

منابع آهن: بوقلمون، کله پاچه، گوشت قرمز، ماهی، حبوبات و غیره.

 

سلنیوم

سلنیوم حاوی خواص آنتی اکسیدانی است. خواص این ماده‌ معدنی در پیشگیری از سرطان محرز است. در عین حال سلنیوم نقش موثری در بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن دارد. سلنیوم همچنین نقش غیر قابل انکاری روی خلق و خو، حافظه، اضطراب و افسردگی می‌گذارد؛ یعنی کمبود این ماده‌ معدنی تأثیر منفی روی سیستم عصبی ما دارد.

منابع سلنیوم: گردوی برزیلی، غلات کامل، پیاز، بروکلی و غیره.

 

روی

روی یا همان زینک در تمام سلول‌های بدن ما وجود دارد. نتایج پژوهش‌های متعدد نشان می‌دهد که روی، شدت سرماخوردگی را کاهش می‌دهد و همچنین از ابتلا به این بیماری پیشگیری می‌کند.

 

بهترین ویتامین برای خستگی و بی حالی

کمبود خواب

اینکه هر روز صبح دوست داشته باشید پنج دقیقه بیشتر بخوابید چیزه عجیبی نیست اما اگر بیرون آمدن از رخت خواب باعث شود که کل روز گیج و منگ باشید باید به فکر اضافه کردن چند مکمل جدید به روتین خود باشید.

بیشتر انرژی بگیریم: بهترین مکمل ها برای مبارزه با خستگی

۱- غذاهای کامل ( آهن و منیزیم )

غذای درست می تواند تاثیر زیادی روی خستگی بگذارد. اگر همیشه کمبود انرژی دارید، سعی کنید مقدار آهن و منیزیم برنامه غذایی خود را بالا ببرید.
این دو ماده ی معدنی تنها روی سطح انرژی تاثیر نمی گذارند، بلکه به تنظیم فشار خون و اکسیژن رسانی درست به سلول های خونی و عملکرد درست عضلات نیز کمک می کنند.
بیشتر افراد باید روزانه ۸ تا ۱۸ میلی گرم آهن و ۳۱۰ تا ۴۲۰ میلی گرم منیزیم دریافت کنند. قبل از خرید مکمل، سری به فروشگاه بزنید، می توانید مقدار زیادی آهن در لوبیا و گوشت ( برای مثال یک فنجان لوبیا سفید حدود ۸ میلی گرم آهن دارد و ۱۷۰ گرم گوشت حاوی ۶ میلی گرم آهن است ) پیدا کنید.
منیزیم نیز در سبزیجاتی که برگ سبز دارند ( هر فنجان اسفناج پخته حاوی ۱۵۷ میلی گرم منیزیم است ) تخم کدو ( ۱۵۶ میلی گرم در هر ۲۸ گرم ) بلغور جو دو سر ( هر فنجان ۶۳ میلی گرم ) پیدا می شود.
فقط این نکته را به خاطر بسپارید که منابع گیاهی آن اگر با ویتامین C خورده نشوند خوب جذب بدن نمی شوند، به همین دلیل اضافه کردن میوه و سبزیجات به برنامه غذایی بسیار مهم است.

 

۲- ملاتونین

نور زیاد اتاق خواب می تواند باعث شود بدن دیگر نخواهد بخوابد و یا قادر نباشد به درستی به خواب برود.
ملاتونین هورمونی است که ما را به خواب می برد و بسیار به نور حساس است. در واقع هرچقدر اتاق تاریک تر باشد بدن ما ملاتونین بیشتری تولید می کند و ما بهتر می خوابیم. به همین دلیل است که توصیه می شود نیم ساعت قبل از خواب نور را کم کنیم.
قبل از اینکه رو به استفاده از مکمل بیاورید، این راه های طبیعی را برای بهبود تولید ملاتونین به کار ببرید: نور را کم کنید، از منابع فلورسنت مانند صفحه نمایش تلوزیون پرهیز کنید، اگر مجبورید که با کامپیوتر کار کنید سعی کنید صفحه را قرمز کنید چون نور قرمز به نور آفتاب شبیه است و ملاتونین کمتر با آن مشکل دارد.
حتی می توانید از برنامه هایی استفاده کنید که صفحه نمایش را با توجه به زمان تنظیم می کنند. اگر این تغییرات کمکی نکرد، ملاتونین در شکل مکمل نیز موجود است. با دوز پایین کار را شروع کنید مثلا ۵۰۰ میلی گرم. سپس تا زمانی که دوز تاثیر گذار روی خود را پیدا کنید کم کم دوز مکمل را اضافه کنید. مکمل های ملاتونین بسیار ارزان نیز هستند.

 

۳- گلیسین

گلیسین یک آمینو است: که به عملکرد شناختی کمک می کند. با اینکه این ترکیب در بیشتر غذاها پیدا می شود منبع آن کلاژن است، پروتئینی که بافت همبند را در جانوران شکل می دهد. اما اگر می خواهید مکمل آن را تهیه کنید دوز توصیه شده روزانه ۳ گرم است.

 

۴- تیانین

تیانین آمینو اسید دیگری است که به خواب کمک می کند. آرام بخش نیست اما به کیفیت خواب کمک میکند و باعث می شود صبح احساس کنید که به خوبی استراحت کردید.
بهترین منبع تیانین چای است، اما بیشتر چای ها کافئین نیز دارند و یک فنجان از آن شاید کمکی به کیفیت خواب نکند.
چای سفید نسبت به چای سبز و چای سیاه کمتر کافئین دارد. پس اگر قهوه و چای زیاد استفاده می کنید چای سفید می تواند راهی مناسب برای جذب مقداری تیانین قبل از خواب باشد.
راه دیگر جذب تیانین این است که آن را به شکل قرص استفاده کنید. مقدار مناسب تیانین برای بهبود کیفیت خواب ۱۵۰ تا ۲۰۰ میلی گرم است. بهتر است این قرص را ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب استفاده کنید.

 

استرس

فرسودگی متابولیک یک نوع از خستگی است که در نتیجه ی استرس مزمن در مدت زمان طولانی شکل می گیرد. درست است این هم دلیلی دیگر که نشان می دهد استرس برای سلامتمان ضرر دارد. برای دور کردن استرس و اضطراب راه های غیر دارویی مانند مدیتیشن و ورزش وجود دارد اما با این حال داروهایی نیز هست که با تجویز پزشک می توانید مصرف کنید.

بیشتر انرژی بگیریم: بهترین مکمل ها برای مبارزه با خستگی

۱- ال – تیروزین

ال – تیروزین آمینو اسیدی است که به مقابله با استرس قبل از اینکه اتفاق بیوفتد می پردازد. بله درست خواندید، می توانید قبل از یک اتفاق استرس زا جلوی آن را بگیرید، مثلا قبل از امتحان و یا قبل از یک مصاحبه می توانید هورمون های استرس را کنترل کنید.
چطور؟ بسیار خب، وقتی دچار استرس می شویم بدن مقدار زیادی انتقال دهنده های عصبی آدرنالین و دوپامین ترشح می کند، که به بدن برای جلوگیری از بروز نشانه های استرس کمک می کند. اما ما تنها مقدار محدودی از این دو ماده شیمیایی داریم. پس وقتی تمام می شوند، موقعی است که نشانه های استرس را حس می کنیم مانند، خستگی، عرق کردن، و کاهش قابل توجه انگیزه و توجه.
اصلا جالب نیست نه؟ به همین دلیل است که باید مطمئن شویم در خون خود به اندازه کافی ال – تیروزین داریم، چون به بدن برای تولید آدرنالین و دوپامین کمک می کند و در نتیجه ما را از نتایج استرس در امان نگه می دارد.
یک ساعت قبل از موقعیت استرس زا بهتر است که ۵۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی گرم ال – تیروزین استفاده کنید. حتی بعضی متخصصان مقدار بیشتری را توصیه می کنند و می گویند چند ساعت قبل از آن موقعیت این کار را بکنید.

 

۲- رودیولا

گیاه رودیولا نیز چیزیست که کمک میکند استرس را قبل از اینکه اتفاق بیوفتد کنترل کنید. رادیولا داروی گیاهی بدون ضرری است که به ترمیم فرسودگی متابولیک کمک میکند، برخی تحقیقات نشان داده این گیاه می تواند به درمان افسردگی نیز کمک کند.
با اینکه محققان درست نمی دانند این گیاه چگونه کار می کند، اما می دانند که به حفظ سطح سروتونین در مغز کمک می کند، که به تغییر خلق و خو و هورمون ها منجر می شود. اما برای اینکه متوجه شویم نحوه عملکرد آن چگونه است نیاز به تحقیقات بیشتری است.
در بسیاری موارد رودیولا بی خطر و تاثیر گذار است، و حتی بدون نسخه می توان روزانه یکبار از آن استفاده کرد. یک دوز ۲۸۸ تا ۶۸۰ میلی گرمی تاثیر گذار است، اما اگر می خواهید روزانه استفاده کنید ۱۵۰ میلی گرم کافی است.

 

۳-ال – اورنیتین

استرس مزمن باعث می شود آمونیاک خون بالا برود، و فرد دچار خستگی و مه ذهنی شود. استفاده از ال – اورنیتین جلوی خستگی که باعثش آمونیاک است را می گیرد.
فقط مشکل اینجاست که بدون تست خون نمی شود گفت که آمونیاک خون بالا رفته یا خیر، پس ضمانتی وجود ندارد که ال اورنیتین تاثیر می گذارد یا خیر. اما اگر همه چیز را امتحان کرده اید ۲ تا ۶ گرم ال – اورنیتین دوز استانداردیست که می توانید استفاده کنید.

 

ورزش طولانی

در مورد خستگی عضلات که بعد از انجام چند دور ورزش اتفاق می افتد صحبت نمی کنیم. گاهی در حال تمرین دچار کاهش انگیزه و انرژی برای ادامه کار می شویم و این اتفاق کاملا غیر ارادی است. در ادامه چند راه برای اینکه در طول ورزش انرژی خود را حفظ کنید را به شما معرفی می کنیم.

بیشتر انرژی بگیریم: بهترین مکمل ها برای مبارزه با خستگی

۱- کراتین

کراتین یک مکمل رژیمی است که به خاطر قابلیت افزایش حجم عضله شناخته می شود، اما کراتین روی کاهش خستگی و بهبود مصرف انرژی نیز موثر است.
کراتین در درجه اول با ساخت ذخیره ای بزرگ از کراتین فسفات در بدن کارش را شروع می کند، که باعث پر شدن ATP – ملکولی که برای بدن انرژی ذخیره و مهیا می کند – می شود. با بهبود استفاده از کراتین فسفات، سلول های بدن بهتر می توانند قند خون را برای استفاده های بعدی نگه دارند که به کاهش خستگی منجر می شود.
کراتین را بدون اجازه نباید استفاده کنید چون بر سر سالم بودن آن همچنان بحث است.

 

۲- BCAAs

شاخه زنجیره اسید آمینه ها ( BCAAs ) گروهی از آمینو اسید ها هستند که شامل والین، لوسین و ایزولوسین می شوند. این آمینو اسید ها برای پیشگیری از خستگی مخصوصا زمانی که ورزشی با شدت بالا انجام می دهید بسیار مفید هستند. چرا؟ بسیار خب، یکی از دلایل عمده اینکه در طول ورزش خسته می شوید سروتونین اضافی در مغز است، که به دلیل ال – تریپتوفان یکی دیگر از آمینو اسید ها اتفاق می افتد.
BCAAs با ال – تریپتوفان رقابت می کند و از بالا رفتن در خون پیشگیری می کند، در نتیجه جلوی خستگی بر اثر سروتونین گرفته می شود. مانند کراتین BCAAs نیز باعث اضافه شدن حجم عضلات و انرژی می شود. مقدار استفاده از BCAAs به حجم بدن بستگی دارد و باید حتما از قبل با پزشک در اینباره اجازه بگیرید. قیمت آن نیز کمی بالا است.

 

۳- ALCAR

( ALCAR ) یک نوع ال – کارنیتین است، نوعی آمینو اسید که از خستگی در طول ورزش شدید پیشگیری می کند. تاثیرش به این دلیل است که کارنیتین می تواند سرعت رسیدن اکسیژن به عضلات را افزایش دهد و از ساخت اسید لاکتیک که باعث درد عضلانی می شود جلوگیری کند.
استفاده از مکمل های ( ALCAR ) حتی می تواند باعث هوشیاری بیشتر فرد شود – انرژی موجود در مغز افزایش میابد و فرد بهتر می تواند فکر کند. دوز مصرفی روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم است.

 

گلوکز

در انتهای دیگر طیف محرک منبع اصلی انرژی در بدن است: گلوکز. ۲۰ تا ۴۰ گرم گلوکز را با آب ترکیب کنید و در طول ورزش ۴۵ دقیقه ای ( یا بیشتر ) خود از آن بنوشید تا همیشه مقدار گلوکز در خون باشد و عملکردتان را بهبود ببخشد. در دراز مدت گلوکز می تواند بهم پیوستگی عضلات را افزایش دهد ( و اگر واقعا عضلات بزرگتری می خواهید، می توانید به ترکیب آب و گلوکز خود کمی BCAAs نیز اضافه کنید ).

Sending
User Review
3 (3 votes)
ترتیبی که مجله سلامتی دکتر کرمانی برای خواندن مطالب ویتامین به شما توصیه می کند.
    به اشتراک بگذارید

دیدگاه ها

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

دیدگاه های شما

حشمت اله مسعودمقدم ۲۵ اردیبهشت ۱۳۹۹

احسن خدا خیرتون بده اجرکم عندالله. دکتر جان فردی هستم خیلی لاغر و خواب اصلا ندارم هر دارویی را مصرف کنم بعد از چند شب دیگر هیچ اثری ندارد از بی خوابی ولاغری بیشتر از بیست سال که رنج میکشم. تو را به خدا کمکم کن. 09171438588 از یاسوج.

کارشناس به اندام ۲۷ اردیبهشت ۱۳۹۹

آقای مسعودمقدم عزیز، پیشنهاد می‌کنیم با واحد پشتیبانی روانشناسی دکتر کرمانی به شماره تماس 09123048918 تماس بگیرید تا مشاورین این بخش به شما کمک کنند.