ال کارنیتین

ال-کارنیتین چیست؟

ال-کارنیتین یک ماده مغذی و مکمل غذایی است. این ماده با انتقال اسیدهای چرب به میتوکندری سلول‌ ها، نقش حیاتی در تولید انرژی ایفا می‌ کند.

میتوکندری‌ ها به عنوان موتورهایی درون سلول‌ های شما عمل می کنند و این چربی‌ ها را برای تولید انرژی قابل استفاده می‌ سوزانند. بدن شما می‌ تواند ال-کارنیتین را از اسیدهای آمینه لیزین و متیونین تولید کند. برای اینکه بدن شما بتواند به میزان کافی آن را تولید کند، به مقدار زیادی ویتامین ث نیز نیاز دارید.

بیش از ۹۵ درصد از ذخایر ال-کارنیتین شما در عضلات شما، به همراه مقادیر ناچیزی در خون، کبد، قلب و کلیه‌ ها، وجود دارد.

همچنین می‌ توانید مقادیر کمی از آن را با مصرف محصولات حیوانی مانند گوشت و لبنیات به دست آورید.

افرادی که رژیم غذایی گیاهی دارند یا دارای مشکلات ژنتیکی خاصی هستند، ممکن است قادر به تولید یا دریافت مقدار کافی ال-کارنیتین نباشند، که این امر آن را به یک ماده مغذی ضروری مشروط تبدیل می‌ کند.

آیا به کاهش وزن کمک می‌ کند؟

ال-کارنیتین به انتقال اسیدهای چرب بیشتر به درون سلول‌ ها برای سوزاندن و تولید انرژی کمک می‌ کند، به همین دلیل گاهی اوقات به عنوان مکمل کاهش وزن مورد استفاده قرار می‌ گیرد.

طی یک تحقیق در سال 2020 که شامل 37 مطالعه بود، نشان داد که مصرف مکمل ال-کارنیتین به طور قابل توجهی باعث کاهش وزن بدن، شاخص توده بدنی (BMI) و توده چربی می‌ شود. با این حال، این مکمل تاثیری بر چربی شکم یا درصد چربی بدن نداشت.

یک بررسی دیگر در سال 2021 روی 1239 نفر مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که مصرف روزانه 2 گرم ال-کارنیتین به مدت حداقل 2 هفته به کاهش وزن کمک می‌ کند.

با این حال، برای درک چگونگی تأثیر آن بر کاهش وزن بلند مدت، تحقیقات بیشتری لازم است.

علاوه بر این، در حالی که ممکن است برای برخی افراد به کاهش وزن کمک کند، بهتر است ابتدا با یک متخصص تغذیه برای تدوین یک برنامه غذایی و ورزشی جامع مشورت کنید.

تاثیرات بر عملکرد مغز

ال-کارنیتین ممکن است برای عملکرد مغز مفید باشد. برخی تحقیقات نشان می‌ دهند که فرم استیل ال کارنیتین (ALCAR) ممکن است به پیشگیری از زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن و بهبود نشانگرهای یادگیری کمک کند.

در واقع، یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که مصرف روزانه 1500 میلی‌گرم (میلی‌گرم) ALCAR به مدت 28 هفته، به طور قابل توجهی عملکرد مغز را در افراد مبتلا به زوال عقل بهبود می‌بخشد.

با این حال، نتایج سایر مطالعات متناقض بوده است.به عنوان مثال، در یک بررسی در سال 2017 که دو مطالعه را مورد بررسی قرار داد، مشخص شد که مصرف ال-کارنیتین به مدت 3 روز هیچ تاثیری بر نشانگرهای عملکرد مغز، از جمله زمان واکنش، هوشیاری، حافظه فوری و یادآوری تاخیری، در بزرگسالان جوانی که دچار اختلال شناختی نبودند، نداشت.

سلامت قلب

برخی مطالعات نشان می‌دهند که ال-کارنیتین می‌ تواند برای جنبه‌های مختلف سلامت قلب مفید باشد.

به عنوان مثال، بررسی انجام شده در سال ۲۰۱۹ نشان داد که ال کارنیتین به طور قابل توجهی فشار خون دیاستولیک را کاهش می‌ دهد، به ویژه در افراد دارای اضافه وزن و چاقی.

تحلیلی که در سال 2017 انجام شد نشان داد که ال-کارنیتین می‌ تواند عملکرد قلب را بهبود بخشد و علائم را در افراد مبتلا به نارسایی احتقانی قلب کاهش دهد.

یک بررسی معتبر در سال 2019 نشان داد که ال-کارنیتین می‌ تواند کلسترول تام و LDL (کلسترول بد) را در افراد در معرض خطر بیماری‌ های قلبی کاهش دهد، در حالی که HDL (کلسترول خوب) را افزایش می‌ دهد.

عملکرد ورزشی

شواهد در مورد تاثیرات ال-کارنیتین بر عملکرد ورزشی متناقض است، اما ممکن است مزایایی را ارائه دهد. طبق یک بررسی در سال ۲۰۲۱، برخی مطالعات نشان می‌ دهند که ال-کارنیتین ممکن است به بهبود موارد زیر کمک کند:

• تمرین و بازیابی عضلات.
• تامین اکسیژن عضله
• عملکرد ورزشی، استقامت و توان

با این حال، محققان خاطر نشان می‌ کنند که برخی مطالعات، هیچ مزیت قابل توجهی از مصرف مکمل ال-کارنیتین بر این پارامترها نیافته‌ اند.

مزایای ال-کارنیتین ممکن است غیر مستقیم باشند و برای نمایان شدن به هفته‌ ها یا ماه‌ ها زمان نیاز داشته باشند. این موضوع با مکمل‌ هایی مانند کافئین یا کراتین که می‌ توانند مستقیماً عملکرد ورزشی را بهبود بخشند، متفاوت است.

قبل از مصرف ال-کارنیتین برای افزایش عملکرد ورزشی، با یک متخصص مراقبت‌ های بهداشتی مشورت کنید. آن‌ ها ممکن است جایگزین بهتری را برای شما پیشنهاد دهند.

دیابت نوع دو

ال-کارنیتین ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مفید باشد. بر اساس یک بررسی انجام شده در سال ۲۰۲۳، مکمل ال-کارنیتین ممکن است باعث کاهش قند خون ناشتا و هموگلوبین A1c شود، همچنین حساسیت به انسولین را در افراد مبتلا به دیابت، اضافه وزن یا چاقی بهبود بخشد.

اعتقاد بر این است که ال-کارنیتین با تغییر گیرنده‌ های انسولین و تغییر بیان ژن‌ های خاصی که متابولیسم قند را تنظیم می‌ کنند، عمل می‌ کند. همچنین ممکن است به بهبود عملکرد سلول‌ های بتا کمک کند، که مسئول تولید انسولین در لوزالمعده هستند.

افسردگی

برخی تحقیقات نشان می‌ دهند که ال-کارنیتین می‌ تواند در درمان افسردگی مفید باشد. در یک بررسی معتبر در سال 2018، استیل-ال-کارنیتین در مقایسه با دارونما به طور قابل توجهی علائم افسردگی را کاهش داد.

مطالعات متعددی که در این بررسی گنجانده شده‌ اند، همچنین نشان دادند که استیل ال کارنیتین به اندازه داروهای ضد افسردگی موثر است، اما عوارض جانبی کمتری ایجاد می‌ کند. با این حال، برای درک کامل تاثیر ال-کارنیتین بر افسردگی، به تحقیقات بیشتری نیاز است.

ایمنی و عوارض جانبی

برای اکثر افراد، مصرف روزانه 2 گرم یا کمتر نسبتاً ایمن است و عوارض جانبی جدی به همراه ندارد. با این حال، برخی عوارض جانبی خفیف مانند سوزش سر دل و سوء هاضمه ممکن است رخ دهد. در برخی تحقیقات، از دوزهای تا 4500 میلی‌گرم در روز نیز استفاده شده است.

با این حال، توجه به این نکته ضروری است که مکمل‌ های ال کارنیتین ممکن است با گذشت زمان سطح تری‌ متیل‌ آمین-ان-اکسید (TMAO) خون شما را افزایش دهند.

سطوح بالای TMAO با افزایش خطر تصلب شرایین، بیماری‌ ای که باعث انسداد شریان‌ ها می‌ شود، مرتبط است. برای اطمینان از ایمنی مکمل‌ های ال-کارنیتین، مطالعات بیشتری مورد نیاز است.

منابع غذایی

شما می‌ توانید مقادیر کمی ال کارنیتین را از طریق رژیم غذایی خود با مصرف گوشت و لبنیات دریافت کنید.

بهترین منابع ال-کارنیتین عبارت‌ اند از:

• گوشت گاو: 139 تا 143 میلی گرم در هر 100 گرم.
• گوشت خوک: 25 تا 61 میلی‌ گرم در هر 100 گرم (3.5 اونس).
• مرغ: ۱۳ تا ۳۴ میلی‌ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
• شیر گاو: 40 میلی‌ گرم در هر 100 گرم.
• پنیر سفت: 3 میلی‌ گرم در هر 100 گرم.

جالب است که منابع غذایی ال-کارنیتین، نسبت به مکمل‌ های آن، نرخ جذب بالاتری دارند.

طبق مطالعه‌ ای در سال ۲۰۰۴، جذب ال-کارنیتین از طریق غذا بین ۵۷ تا ۸۴ درصد است، در حالی که این میزان در صورت مصرف به صورت مکمل، تنها ۱۴ تا ۱۸ درصد است.

اگر ذخایر ال-کارنیتین در بدن شما پایین باشد، بدن به طور طبیعی این ماده را از اسیدهای آمینه متیونین و لیزین تولید می‌ کند. بنابراین، مکمل‌ های ال-کارنیتین تنها در موارد خاص، مانند درمان بیماری، ضروری هستند.

آیا باید آن را مصرف کنید؟

میزان ال-کارنیتین در بدن شما تحت تاثیر مقدار غذایی که مصرف می‌ کنید و میزان تولید آن توسط بدن قرار دارد.

گیاهخواران و وگان‌ها

سطح ال-کارنیتین در افراد گیاهخوار و وگان، به دلیل محدودیت یا اجتناب از مصرف محصولات حیوانی، اغلب پایین‌ تر است.

بنابراین، گیاه خواران و وگان‌ ها ممکن است بخواهند مکمل‌ های ال-کارنیتین را در نظر بگیرند، که می‌ تواند به عادی‌ سازی سطوح کارنیتین در خون و عضلات کمک کند.

بزرگسالان سالخورده

افراد مسن نیز ممکن است از مکمل‌ های ال-کارنیتین بهره‌ مند شوند. یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که مصرف 1.5 گرم ال-کارنیتین در روز به مدت 10 هفته، وضعیت عملکردی و ضعف را در افراد مسن بهبود می‌ بخشد.

از طرف دیگر، مطالعه‌ ای که در سال ۲۰۱۸ انجام شد نشان داد که مصرف مکمل ال-کارنیتین تاثیری بر قدرت عضلانی یا نشانگرهای التهاب در زنان مسن ندارد.

شرایط مزمن

خطر کمبود این ماده مغذی در افراد مبتلا به بیماری‌ هایی مانند سیروز کبدی و بیماری کلیوی بیشتر است. اگر شما به یکی از این بیماری‌ ها مبتلا هستید، مصرف مکمل می‌ تواند مفید باشد.

با این حال، مانند هر مکمل دیگری، قبل از مصرف ال-کارنیتین باید با پزشک مشورت کنید.

توصیه های مربوط به مقدار مصرف

مطالعات انجام شده در مورد مزایای بالقوه ال کارنیتین، از دوزهای متنوعی استفاده کرده‌ اند.

میزان مصرف در مطالعات مختلف، متفاوت بوده و ممکن است بسته به نوع کارنیتین مصرفی شما، متغیر باشد:

• استیل-ال-کارنیتین: این نوع برای سلامت و عملکرد مغز بهترین گزینه است. دوز مصرفی آن بین 500 تا 3000 میلی‌گرم در روز متغیر است.
• ال-کارنیتین ال-تارتارات: این نوع برای عملکرد ورزشی مؤثرترین است. دوز مصرفی آن از 1000 تا 4500 میلی گرم در روز متغیر است.
• پروپیونیل-ال-کارنیتین: این نوع کارنیتین ممکن است به بهبود جریان خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا یا بیماری‌ های مرتبط کمک کند. در یک مطالعه در سال 2005، از دوز 2 گرم در روز استفاده شد.

نتیجه گیری

ال-کارنیتین یک اسید آمینه است که ممکن است به کاهش وزن، بهبود عملکرد مغز و پیشگیری از بیماری‌ ها کمک کند. این ماده به طور طبیعی در بدن شما تولید می‌ شود، اما در غذاهایی مانند گوشت و لبنیات نیز یافت می‌ شود. مکمل‌ ها ممکن است برای افرادی با سطوح پایین‌ تر، مانند بزرگسالان مسن، افراد وگان و گیاهخواران، مفید باشند.

سوالات متداول

علیرضا سهامی

من با بیش از ۲ سال سابقه در حوزه سئو و تولید محتوا، به عنوان محقق در زمینه سلامت جسمانی و ورزش فعالیت می‌ کنم. هدف من، ارائه اطلاعات دقیق و به‌ روز درباره لاغری، تغذیه سالم و تمرینات ورزشی است تا شما را در مسیر دستیابی به وزن ایده‌ آل و زندگی سالم‌ تر یاری کنم تا بتوانید با دانش بیشتر و به روشی اصولی به اهداف سلامتی خود برسید.