خیلی از افراد با کاهش وزن ناخواسته در ماه رمضان به مشکل برمی‌خورند. علت کاهش وزن در ماه رمضان چیست و برای جلوگیری از آن چه باید کرد؟ الگوهای غذایی ما تقریبا در همه ماه‌های سال به یک شکل است. اما در ماه رمضان به جای صبحانه، نهار، شام و میان وعده‌ها، تمامی وعده‌ها را در مدت کوتاهی میل می‌کنیم. در نتیجه این الگوهای غذایی است که تغییر می‌کند، نه سبک غذایی. به همین دلیل است که بعضی از افراد تلاش می‌کنند در طول ماه رمضان دچار کاهش یا افزایش وزن نشوند و یا حتی وزن کنونی خود را حفظ کنند. در واقع روزه گرفتن برای حفظ وزنی سالم بسیار چالش برانگیز است به خصوص اگر غذای دریافتی کمتر از نیاز بدن باشد. اما برای جلوگیری از کاهش وزن در ماه رمضان چه کارهایی می‌توان انجام داد؟ در ادامه راه‌حل‌هایی را برای پیشگیری از کاهش وزن در ماه رمضان بررسی خواهیم کرد.
- آیا باید نگران کاهش وزن در ماه رمضان باشیم؟
- چرا بعضی از افراد در طول ماه رمضان وزن کم می‌کنند؟
- راهکارهای جلوگیری از کاهش وزن در ماه رمضان
- ۱- جلوگیری از کاهش وزن در ماه رمضان؛ افطار را در دو مرحله میل کنید
- ۲- جلوگیری از کاهش وزن در ماه رمضان؛ آب را بین وعده‌های غذایی ننوشید
- ۳- جلوگیری از کاهش وزن در ماه رمضان؛ ظرف خود را با کالری‌های سالم پر کنید
- ۴- جلوگیری از کاهش وزن در ماه رمضان؛ بین افطار تا سحر میان میان وعده‌های مغذی میل کنید
- ۵- جلوگیری از کاهش وزن در ماه رمضان؛ وعده سحر را فراموش نکنید
- ۶- جلوگیری از کاهش وزن در ماه رمضان؛ فعال باشید
- ۷- جلوگیری از کاهش وزن در ماه رمضان؛ پروتئین مصرف کنید
- ۸- جلوگیری از کاهش وزن در ماه رمضان؛ کربوهیدرات بخورید
آیا باید نگران کاهش وزن در ماه رمضان باشیم؟
جای نگرانی نیست، مگر آنکه وزنتان روی مرز سلامت و یا کمبود وزن باشد. با حساب کردن شاخص توده بدنی (BMI) متوجه کمبود وزن خود خواهید شد. اگر BMI شما ۱۸٫۵ یا کمتر از آن بود پس وزن شما پایین تر از حد طبیعی است و باید از کاهش وزن بیشتر پیشگیری کنید. برای به دست آوردن میزان BMI خود باید توان دوم قدتان را محاسبه کنید. عدد به دست آمده را تقسیم بر وزنتان به کیلوگرم کنید. برای محاسبه‌ی BMI میتوانید اطلاعات جسمانی خود را در جدول زیر وارد کنید:
چرا بعضی از افراد در طول ماه رمضان وزن کم می‌کنند؟
گاهی روزه داری ممکن است ۱۳ ساعت یا بیشتر طول بکشد. در این مدت بدن به گلوکز (یا همان قند) نیاز دارد چرا که به عنوان منبع انرژی از آن استفاده می‌کند و برای عملکرد درست بدن ضروری است. گلوکز حاصل از غذاها حداکثر ۵ ساعت باقی می‌ماند و بعد از آن بدن از ذخایر چربی خود برای به دست آوردن انرژی مورد نیاز استفاده می‌کند. پر نکردن و یا جایگزین نکردن این ذخایر پس از روزه‌داری سبب کاهش وزن می‌شود.
افراد با کمبود وزن معمولا اشتهای زیادی ندارند. بنابراین ممکن است در وعده‌ی افطار پس از خوردن مقدار کمی غذا احساس سیری کنند، بدون اینکه نیاز بدنشان تامین شده باشد. افرادی که دچار اضافه وزن هستند دقیقا برعکس عمل می‌کنند و به همین دلیل در ماه رمضان چاق‌ها، چاق‌تر و لاغرها، لاغرتر می‌شوند.
راهکارهای جلوگیری از کاهش وزن در ماه رمضان
۱- جلوگیری از کاهش وزن در ماه رمضان؛ افطار را در دو مرحله میل کنید
بعضی از افراد تنها با خوردن سالاد و سوپ احساس سیری می‌کنند؛ در نتیجه تنها مقدار بسیار کمی از غذای اصلی را می‌خورند. چنین حالتی سبب دریافت ناکافی کالری و از دست دادن وزن می‌شود. باید وعده افطار خود را در دو مرحله میل کنید. در مرحله اول خرما، سوپ و سالاد بخورید و بعد از خواندن نماز و کمی استراحت به سراغ وعده اصلی بروید. با این کار به معده فرصت داده‌اید تا برای وعده‌ی بعدی، خود را آماده کند.
۲- جلوگیری از کاهش وزن در ماه رمضان؛ آب را بین وعده‌های غذایی ننوشید
اگر در طول ماه رمضان خیلی زود احساس سیری کردید، مطمئن شوید که آب را بین وعده‌های غذایی و نه همراه با آنها می‌خورید. در ابتدای افطار یک لیوان آب بنوشید سپس چند دقیقه صبر کنید و از غذای خود لذت ببرید. ۶ تا ۷ لیوان مایعات را بین ساعات دیگری که روزه نیستید، تقسیم کنید.
۳- جلوگیری از کاهش وزن در ماه رمضان؛ ظرف خود را با کالری‌های سالم پر کنید
مقدار زیادی روغن زیتون به سالاد خود اضافه کنید و یا در کنار غذای خود زیتون بخورید. به سالاد خود آجیل اضافه کنید. سوپ‌ها را با اضافه کردن خامه از نظر کالری تقویت کنید. روی برنج خود کره بریزید. همچنین به جای آب از آبمیوه و اسموتی استفاده کنید. شیر خرما، کره‌ی بادام زمینی و انواع معجون‌ها نیز گزینه خوبی برای افطار و سحری هستند.
می‌ترسی توی ماه رمضان وزنت پایین بیاد؟
تناسب اندامتو دست دکتر کرمانی بسپار!
۴- جلوگیری از کاهش وزن در ماه رمضان؛ بین افطار تا سحر میان میان وعده‌های مغذی میل کنید
بعد از افطار چند ساعت تا سحر فرصت دارید و باید از غذاهای مناسبی استفاده کنید. میان وعده‌هایی با حجم کم و کالری بالا مانند موز به همراه کره بادام زمینی بخورید. آبمیوه، اسموتی، ساندویچ پنیر به همراه شیر پرچرب و آجیل نیز گزینه‌های خوبی هستند. این موارد علاوه بر اینکه کالری بالایی دارند بسیار مغذی هستند. این غذاها کمک می‌کنند نه تنها از کاهش وزن پیشگیری کنید، بلکه تا پایان ماه رمضان مقداری به وزن خود نیز اضافه کنید.
۵- جلوگیری از کاهش وزن در ماه رمضان؛ وعده سحر را فراموش نکنید
رسیدن به مواد مغذی مورد نیاز با خوردن یک وعده در روز بسیار دشوار است. به همین دلیل بسیار مهم است در وعده سحر مواد مغذی با کالری بالا به بدن برسانید تا سلامتتان حفظ شود. وعده سحر کمک زیادی به پیشگیری از کاهش وزن می‌کند. شیر، آبمیوه و غذاهایی که با نان خورده می‌شوند، موارد مناسبی برای وعده‌ی سحری هستند. چربی و پروتئین نیز ذخایر انرژی پایدار در بدن ایجاد می‌کنند تا در طول روزه داری، زیاد گرسنه نشوید.
۶- جلوگیری از کاهش وزن در ماه رمضان؛ فعال باشید
به صورت کلی راه‌های زیادی برای تقویت کالری دریافتی و پیشگیری از کاهش وزن در طول ماه رمضان وجود دارد. به آنچه می‌خورید مقداری غذاهای سالم، مغذی و سرشار از کالری مانند روغن‌ها، آجیل‌ها، زیتون و دیگر غذاهای سالم با تراکم بالا اضافه کنید. همچنین در طول ماه رمضان فعال بمانید، چون این کار سبب تحریک اشتها می‌شود.
۷- جلوگیری از کاهش وزن در ماه رمضان؛ پروتئین مصرف کنید
پروتئین‌ها یکی از مواد غذایی ضروری هستند که حتما باید در برنامه غذایی روزانه برای آنها جا باز کنیم. پروتئین برای عضله‌سازی بسیار مهم است. اگر می‌خواهید در ماه رمضان لاغر نشوید و عضله سازی نیز داشته باشید، توصیه می‌کنیم پروتئین مصرف کنید. پروتئین نه تنها باعث بهبود و رشد عضلات می‌شود، بلکه نقش سیری را هم ایفا می‌کند. این ویژگی پروتئین باعث می‌شود که احساس سیری کنید و مدت زمان بیشتری دوام بیاورید. پروتئین را می‌توان در مواد غذایی زیر یافت:
- گوشت و مرغ
- ماهی و غذاهای دریایی
- تخم مرغ
- ماست
- لوبیا و لپه
- غلات کامل
- دانه‌ها و مغزها
- کره بادام‌زمینی
۸- جلوگیری از کاهش وزن در ماه رمضان؛ کربوهیدرات بخورید
همه‌ی افراد دوست دارند در ماه رمضان شیرینی‌جات بخورند. خوردن کربوهیدرات به خودی خود هیچ مشکلی ایجاد نمی‌کند، اما اگر در مصرف آن زیاده‌روی کنید به بدن خود ضرر می‌رساند. سعی کنید به جای کربوهیدرات‌های ساده مانند برنج سفید، پاستا، نان و آرد بیشتر از کربوهیدرات‌های پیچیده موجود در غلات کامل مصرف کنید. کربوهیدرات‌های سالم در موارد زیر یافت می‌شود:
- برنج قهوه‌ای، قرمز، سیاه
- نان تهیه شده از غلات کامل
- آرد به دست آمده از گندم سبوس‌دار
- پاستای درست شده از برنج سبوس‌دار به جای برنج سفید
- لپه‌ها
- سبزیجات نشاسته‌دار مانند سیب‌زمینی
- بلغور جو دو سر
- میوه‌ها و سبزیجات
راه‌های زیادی برای تعادل متابولیسم بدن و جلوگیری از کاهش وزن در ماه رمضان وجود دارد. میتوانید به غذاهای خود مواد خوراکی مفید با کالری بالا و سالم مانند روغن زیتون، مغزیجات، آووکادو و زیتون اضافه کنید. همچنین برای جلوگیری از کاهش وزن در ماه رمضان فعالیت فیزیکی خوبی نیز داشته باشید تا دچار کاهش اشتها نشوید.
نظرات شما
الهام ۰۹ فروردین ۱۴۰۲
من همه اینا رو رعایت میکنم ولی بازم وزن کم کردم از ۵۸ کیلو شدم ۵۵ کیلو ! فک کنم دارم اب میشم !
کارشناس به اندام ۱۰ فروردین ۱۴۰۲
عزیزم سیستم ومتابولیسم بدنی دراین ماه فرق میکنه سعی کنید حجم وعده های دریافتی رو بیشتر کنید
رز ۰۱ اردیبهشت ۱۴۰۱
معلومات خوبی بود ممنونم! من خودم بیست سالمه و وزنم 41 ، چکار کنم که افزایش وزن سریع داشته باشم ؟
کارشناس به اندام ۰۴ اردیبهشت ۱۴۰۱
سلام دوست خوبم مصرف غذاهای پرکالری و سالم مثل سیب زمینی و حبوبات و ماکارونی رو افزایش بده مصرف مولتی و یتامین و اهن و زینک هم به افزایش اشتها و در نهایت افزایش وزنت کمک میکنه از همه مهم‌تر از یه رژیم اصولی افزایش وزن سالم استفاده کن برای دریافت رژیم افزایش وزن دکتر کرمانی به این لینک مراجعه کن
زهرا موسوی ۲۸ فروردین ۱۴۰۱
سلام من ۱۱ سالمه ۹۴ کیلو هستم چیکار کنم لاغر بشم
کارشناس به اندام ۲۹ فروردین ۱۴۰۱
سلام زهرا جان باید مصرف نان و برنج و قند و شکر و شیرینی و تنقلات ناسالم رو کم کنی ورزش منظم و روزانه داشته باشی و از همه مهم‌تر از یه رژیم اصولی کاهش وزن استفاده کنی که مناسب سنت باشه و به رشد سالمت کمک کنه برای دریافت رژیم کاهش وزن دکتر کرمانی به این لینک مراجعه کن
باقری ۲۴ فروردین ۱۴۰۱
خدا کنه چاق بشم 🥺با این روش ها
زهرا ۱۴ فروردین ۱۴۰۱
سلام خسته نباشیدمن درماه رمضان نمیخوام لاغر شم چیکار کنم؟🥺
کارشناس به اندام ۲۹ فروردین ۱۴۰۱
سلام زهرا جان از مواد غذایی سالم و پرکالری مثل سیب زمینی و ماکارونی و حبوبات بیشتر استفاده کن مولتی ویتامین و آهن و زینک هم بهت کمک میکنه که به هدفت برسی
فاطمه ۱۳ فروردین ۱۴۰۱
ممنون عالی بود❤️
زهرا ۱۰ اردیبهشت ۱۴۰۰
خوب بود ولی من معده ام زخم داره و دچار چاقی زیاد شدم بیست سالم هست وزنم ۶۵ کیلو هستش چ کار کنم ک در یکماه حداقل ۱۵ کیلو کم کنم
کارشناس به اندام ۰۱ خرداد ۱۴۰۰
سلام دوست عزیز کاهش وزن به این میزان به بدنتون آسیب میزنه