بایدها و نبایدهای تغذیه دیابت

اگر شما هم از بیماری دیابت رنج می برید دانستن نکات تغذیه دیابت می تواند شما را در کنترل این بیماری یاری کند اولین چیزی که بعد از شنیدن این عنوان به ذهنتان می رسد حذف مواد قندی است ولی به تنهایی کافی نیست.  در این مقاله مواد غذایی مورد نیاز برای کنترل دیابت را بیان نموده و هر آنچه که موجب تشدید این بیماری می شود را معرفی می کنیم.

اهمیت تغذیه دیابت

اگر دیابت نوع 2 دارید یا در خطر دیابت هستید، می دانید که نوشابه، شیرینی و دونات اصلا برایتان خوب نیستند. به این علت که خوردن مقدار زیادی مواد قندی و کربوهیدرات های تصفیه شده به مرور زمان می تواند باعث بالا رفتن قند خون و مقاومت به انسولین شود، که آسیب های جدی به کلیه، چشم ها، اعصاب و قلب را به همراه دارد.

ایمی هس، متخصص تغذیه و دیابت در مرکز دیابت دانشگاه شیکاگو می گوید: اجتناب از عوارض طولانی مدت این بیماری به چیزی بیشتر از نخوردن غذاهای قندی نیاز دارد. علاوه بر کنترل کربوهیدرات ها، افرادی که دیابت دارند باید غذاهایی بخورند که فشار خون بالا، کلسترول بالا و وزن اضافی شان را پایین بیاورد. به عنوان یک راهنمای کلی باید گفت غذاهای سرشار از پتاسیم، کلسیم ، فیبر، منیزیم، و ویتامین های A، C، و E انتخاب مناسبی هستند. حتی چربی ها نیز اگر سالم باشند و به اندازه کافی مصرف شوند مناسب هستند.

ثبت نام رژیم اینترنتی دکتر کرمانی

تغذیه دیابت ؛ غلات کامل بخورید

وقتی صحبت سر دیابت است، همه کربوهیدرات ها در بدن یکسان نیستند. غلات کامل – مانند نان سبوس دار – برخلاف همتایان کربوهیدرات خود، سرشار از فیبر هستند، که در واقع هضم را کند و سرعت تبدیل کربوهیدرات ها به گلوکز را آهسته می کنند. این موارد از بالا رفتن قند خون جلوگیری می کند. به علاوه فیبر غلات کامل باعث می شود برای مدت زمان طولانی تری احساس سیری کنید، و بعضی از آنها با خود پتاسیم نیز دارند.

نکته: غلات کامل ( در اندازه مناسب ) به اندازه دیگر کربوهیدرات ها روی قند خون تاثیر نمی گذارد.

تغذیه دیابت ؛ قزل آلا بخورید

قزل آلا سرشار از اسید چرب امگا 3 است، که مشخص شده به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک می کند، و همچنین اثرات مفیدی بر روی عوامل خطر ابتلا به دیابت دارد از جمله التهاب و فشار خون بالا. راهنمای انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند هفته ای دو وعده ماهی سرشار از امگا 3 میل کنید.

قزل آلا دوست ندارید؟ ساردین، ماهی خال خالی و شاه ماهی میل کنید. همه این ماهی ها سرشار از پروتئین نیز هستند که به سیر ماندن و جلوگیری از بالا رفتن قند خون کمک می کنند.

تغذیه دیابت ؛ آجیل بخورید ( اما با حفظ تعادل )

آجیل ها سرشار از فیبر و منیزیم هستند، و علاوه بر پروتئین مقدار زیادی چربی سالم غیر اشباع نیز دارند که کمک می کند برای مدت زمان طولانی سیر بمانید. یک مشت از آنها را اگر در سالاد بریزید و یا مستقیم به عنوان میان وعده میل کنید کمکتان می کند در طول روز دچار پرخوری نشوید. دانه های کتان و آجیل هایی نظیر گردو امگا 3 نیز دارند. فقط مراقب اندازه وعده باشید چون تنها تعدادی بادام اضافی تر می تواند مقدار کالری را بسیار بالا ببرد.

تغذیه دیابت ؛ سیب زمینی شیرین بخورید

از اینکه در این لیست سیب زمینی دیدید تعجب کردید؟ خیالتان راحت، سیب زمینی شیرین حاوی ویتامین A و فیبر است، و کربوهیدرات موجود در آن به شدت کربوهیدرات سیب زمینی سفید قند خون را بالا نمی برد. این یعنی سیب زمینی شیرین تا زمانی که به اندازه مناسب مصرف شود برای متعادل نگه داشتن قند خون در افراد دیابتی مفید است.

تغذیه دیابت ؛ حتما صبحانه بخورید

برای افرادی که دیابت دارند، صبحانه مهمترین وعده روز است. در تحقیق جدیدی که روی افراد بالغ مبتلا به دیابت نوع 2 صورت گرفت مشخص شد آنهایی که صبحانه میل می کردند کمتر دچار بالا رفتن قند خون شدند.
قند خون ثابت یعنی هوس غذایی کمتر، که کمک می کند کمتر به سراغ پرخوری بروید و دچار فشار خون بالا، کلسترول بالا و اضافه وزن نشوید. در وعده صبحانه به صورت متعادل فیبر، پروتئین و چربی های سالم قرار دهید که بتوانید تا وعده ناهار سیر بمانید. صبحانه هایی مانند ماست یونانی به همراه توت و آجیل.

تغذیه دیابت ؛ زنجبیل بخورید

تحقیقات جدید نشان داده است زنجبیل می تواند به ثبات قند خون کمک کند. در این تحقیق به 33 فرد بالغ مبتلا به دیابت که انسولین استفاده نمی کردند هر روز و به مدت 12 هفته قرص زنجبیل (معادل ¼ قاشق چای خوری ریشه زنجبیل ) داده شد.
پس از این مدت مشخص شد متوسط قند خون آنها بهبود پیدا کرده است. اگر داروهای رقیق کننده خون مصرف می کنید مراقب باشید، چون زنجبیل می تواند با این داروها تداخل داشته باشد.

تغذیه دیابت ؛ دارچین بخورید

تحقیقات روی این ادویه خوش طعم به تازگی آغاز شده اما نتایجش جالب است. در یک تحقیق تعدادی از افراد بالغی که به دیابت نوع 2 مبتلا بودند را به دو دسته تقسیم کردند به یک گروه هر روز دوز مشخصی دارچین دادند و به گروه دیگر یک دارونما.
گروهی که دارچین استفاده می کردند پس از مدتی شاهد کاهش سطح قند خون خود بودند. با اینکه تحقیقات بیشتری نیاز است تا گفته شود تاثیر دارچین دقیقا چقدر است، استفاده مقداری دارچین در طول روز به شکل ترکیب در ماست، اسموتی و دیگر غذاها ضرری ندارد.

تغذیه دیابت ؛ در مصرف نمک احتیاط کنید

مسئله نمک برای کسانی که دیابت دارند بسیار مهم است، چون مصرف بالای سدیم با فشار خون بالا، کلسترول بالا، و بیماری قلبی در ارتباط است. اما اینکه چه مقدار نمک مناسب است موضوع بحث های فراوانی شده، مراکز کنترل و پیشگیری بیماری توصیه می کنند افراد بالغ روزانه بیش از 2.300 میلی گرم سدیم مصرف کنند و افرادی که دیابت دارند بیش از 1.500 میلی گرم سدیم در روز مصرف نکنند. انجمن دیابت آمریکا هم توصیه می کند بیش از 2.300 میلی گرم استفاده نکنید مگر اینکه فشار خون داشته باشید، که در این صورت باید با پزشک خود صحبت کنید. هر کدام از این روش ها را دنبال می کنید فقط سعی کنید استفاده از نمکدان را کم کنید و به جای غذاهای آماده و بسته بندی شده بیشتر غذاهای تازه و کامل استفاده کنید.

تغذیه دیابت ؛ ژله ها، مربا، نوشیدنی و آب میوه نخورید

گول برچسب هایی نظیر ” کاملا طبیعی ” ” میوه های واقعی ” یا ” اورگانیک ” را نخورید. ژله ها، مرباها، نوشیدنی ها، و آب میوه ها معمولا، سرشار از قند اضافی، کربوهیدرات و کالری به همراه مقدار کمی مواد مغذی هستند. بعلاوه، فیبر در چنین غذاهایی بسیار ناچیز است بنابراین کربوهیدرات موجود در آن به سادگی قند خون را بالا می برد. سعی کنید میوه های کامل مصرف کنید چون هم قندشان طبیعی است و هم فیبر دارند.

سبزیجات کم کربوهیدرات مناسب برای تغذیه دیابت

تمام سبزیجات از نظر مواد مغذی عالی هستند: دارای ویتامین ها، مواد معدنی و فیتوکمیکال هستند. اما در این مقاله قصد داریم سبزیجاتی را به شما معرفی کنیم که می توانند در کنترل قند خونتان موثر باشند.

1- بروکلی

بروکلی از سبزیجاتی است که مواد مغذی بسیار بالایی دارد و بر اساس تحقیقات از برترین غذاهای مقابله با سرطان است. در میان سبزیجات، بروکلی دارای بیشترین میزان ترکیب سولفورافان است که آنزیم های بدن را تقویت می کند و به از بین بردن مواد شیمیایی سرطان زا نیز کمک می نماید. اگر طعم بروکلی را دوست ندارید، دیگر سبزیجات چلیپایی را در نظر بگیرید از جمله گل کلم و کلم پیچ.

2- کلم بروکسل

کلم بروکسل سرشار است از ویتامین E، آنتی اکسیدانی که بدن را در برابر آسیب های رادیکال های آزاد محافظت می کند. این کلم ویتامین B1 نیز دارد که در هضم بهتر غذا کمک خواهد کرد.

3- خیار

خیار نه تنها می تواند تازگی خوش طعمی به آب اضافه کند، بلکه خودش نیز 96 درصد از آب تشکیل شده است بنابراین می تواند به تامین آب بدنتان کمک کند. خیار همچنین از بسیاری غذاهای دیگر کم کالری تر است اما با این حال سرشار از آنتی اکسیدان هایی است که با رادیکال های آزاد مقابله کرده و بدن را از بیماری های مزمن نظیر سرطان، دیابت، بیماری های قلبی و آلزایمر در امان نگه می دارد. از آنجا که خیار حاوی پتاسیم نیز هست می تواند به پایین نگه داشتن فشار خون کمک کند.

4- فلفل دلمه ای

بسیار خوب است که روزانه رنگین کمانی از سبزیجات را میل کنیم، چون هر رنگ مواد مغذی و مزایای خاص خود را دارد. سبزیجات قرمز و نارنجی رنگ به ویژه مقدار زیادی ویتامین C در خود دارند که به تقویت سیستم ایمنی و تسهیل در جذب آهن کمک می کنند. بر اساس تحقیقات، فلفل دلمه ای های قرمز رنگ دو برابر نیاز روزانه ویتامین C در خود دارند. بعلاوه منبعی غنی از ویتامین B6، فولات، ویتامین A و آنتی اکسیدان ها نیز می باشند. با شروع فصل سرماخوردگی و آنفولانزا سعی کنید مقدار بیشتری از این غذاهای سرشار از ویتامین C مصرف کنید.

5- قارچ

قارچ ها در واقع از سبزیجات به حساب نمی آیند. قارچ برای ساخت استخوان هایی قوی به بدن، مس و فسفر می رساند. ویتامین B2 و B5 نیز برای هضم بهتر مناسب هستند، بعلاوه قارچ حاوی آنتی اکسیدان هایی است که با آسیب رادیکال های آزاد در بدن مبارزه می کند.

6- اسفناج

اسفناج از سبزیجاتی است که شاخص گلیسمی پایین دارد و مناسب بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 است. برگ های سبز تیره اسفناج، کربوهیدرات بسیار پایینی دارد و سرشار است از فولات، آهن و ویتامین ها. اسفناج را تبدیل به یکی از اجزای سالاد و دیگر غذاهای خود کنید تا به بدنتان از گردش اکسیژن گرفته تا تعویض یا ترمیم بافت ها کمک کنید. فراموش نکنید اسفناج کمک می کند بهتر ببینید چون رنگ سبز تیره آن نشان دهنده وجود کلروفیل بالایش است. کلروفیل یک ماده فیتوشیمیایی است که با دژنراسیون ماکولا و آب مروارید مقابله می کند.

7- برگ چغندر

برگ چغندر یکی از منابع عالی ویتامین ها و مواد معدنی است. برگ چغندر مانند اسفناج، انبوهی از ویتامین A،B و K، کلسیم و آهن و مقدار بیشتری نسبت به اسفناج ویتامین C به بدن می رساند. پس سبزیجات سبز برگ انتخاب های مناسبی هستند و در مواقعی که سیستم ایمنی بدنتان نیاز به تقویت دارد، می توانید از مواردی مانند برگ چغندر استفاده کنید.

باورهای اشتباه در تغذیه دیابت

باور اشتباه: دسر از منو خارج است

حقیقت این است تا زمانی که روی کالری های دریافتی خود تمرکز داشته باشید در برنامه غذایی تان برای بسیاری از غذاها جا هست. محروم کردن خود از غذاهایی که به آنها علاقه دارید می تواند منجر به پرخوری و در نهایت دلسردی از رژیم گرفتن و کاهش وزن شود.

باور غلط: برای ایجاد تغییر باید کلی وزن کم کنید

هرچقدر بیشتر به وزن ایده آلتان نزدیک شوید بهتر است. اما تغییرات کوچک و پایدار در ابتدای یک برنامه کاهش وزن بیشترین تاثیر را روی سلامت شما دارند. تحقیقات نشان داده کاهش دو و نیم تا پنج کیلو وزن می تواند مقاومت به انسولین را تا حدی بهبود بخشد که برخی از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بتوانند داروها را کنار بگذارند.

باور اشتباه: آنچه می خورید بیشتر از اندازه اش مهم است

هر دو مهم هستند اما تحقیقات جدید نشان داده اند مقدار کالری غذایتان بیشتر از نوع غذا مهم است. مثال: به نظر می رسد یک نان شیرینی از یک دونات سالم تر باشد. اما یک نان شیرینی متراکم کالری شش برش نان را دارد. تا وقتی چربی ای که از دیگر غذاها دریافت می کنید بالا نباشد، در این تقابل دونات برنده است.

باور اشتباه: اگر ورزش کنید می توانید هرچه دوست دارید بخورید

این کار بی فایده است. نمی توانید با یک روش، میزان کالری مصرفی خود را بالا ببرید و از راه دیگر بیشتر غذا بخورید. ورزش نمی تواند جواب زیاد غذا خوردن را بدهد و ممکن است با وجود اینکه زیاد تمرین می کنید باز هم وزنتان اضافه شود.

باور اشتباه: جا انداختن وعده ها باعث می شود سریع تر وزن کم کنید

در واقع تحقیقات نشان داده افرادی که صبحانه را جا می اندازند، از افرادی که صبحانه می خورند وزن بیشتری دارند. تحقیقی درسال 2014 روی 4.116 کودک نشان داد صبحانه به ثابت نگه داشتن قند خون کمک می کند. اگر به دیابت مبتلا باشید مهم است که در طول روز به صورت مرتب وعده های کوچک استفاده کنید تا قند خونتان در طول روز ثابت بماند و احتمال هیپوگلیسمی کاهش پیدا کند.

باور اشتباه: نشاسته ها چاق کننده هستند

اگر در برابر انسولین مقاوم هستید، ممکن است بدنتان تبدیل کربوهیدرات ها به چربی را ساده تر از سوزاندنشان ببیند. اما در حقیقت کالری نشاسته ها ( و دیگر کربوهیدرات ها ) در هر گرم، کمتر از دیگر غذاها است. مشکل اصلی کالری ها هستند، بنابراین اگر غذایی نشاسته ای را پر از چربی کنید ( برای مثال خامه ترش و کره روی سیب زمینی پخته ) و یا کربوهیدرات ها را در وعده های بزرگ بخورید، مسلما بار کالری افزایش پیدا خواهد کرد.

باور اشتباه: هرگز فست فود نخور

هرگز نگو هرگز. اگر انتخاب هایتان خوب باشد فست فود هم می تواند در برنامه غذایی تان جا داشته باشد. بیشتر فست فود فروشی ها، سالاد های سالمی دارند که می توانید برای خود سفارش دهید. اگر بتوانید جایی را پیدا کنید که نانش سبوس دار باشد خیلی خوب است و همچنین بهتر است به جای همبرگر برای خود مرغ سفارش دهید. هر کاری که می کنید فقط به سمت چربی های اشباعی که داخل مایونزها است نروید و سیب زمینی سرخ کرده را هم در سایز کوچک سفارش دهید. به جای نوشیدنی های قندی نیز بهتر است آب، آیس تی یا نوشابه های رژیمی سفارش دهید.

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.