این مقاله به بررسی ماجرای استپ وزن در کتو و راه حل‌هایی برای آن می‌پردازد. اگر خودتان یا اطرافیان چاق هستید و یا از اضافه وزن بالا رنج می‌برید، یقینا رژیم کتوژنیک را به عنوان یک رژیم غذایی موثر در کاهش وزن امتحان کرده‌اید.
رژیم کتوژنیک یک رژیم مبتنی بر کربوهیدرات کم است که با بالا بردن متابولیسم بدن از طریق چربی‌ها به کاهش وزن کمک می‌کند. علاوه براین، به تازگی مورد استقبال عموم افراد جامعه و حتی سلبریتی‌های دنیا قرار گرفته است.
اگر فرصت مطالعه مقاله را ندارید، می‌توانید به فایل صوتی آن گوش دهید:
اما یکی از دغدغه‌های مهمی که برخی افراد چاق و دارای اضافه وزن تجربه می‌کنند، این سوال است که “چرا در رژیم کتو وزن کم نمی کنیم؟”
در ادامه به بررسی علت‌های استپ وزنی در رژیم کتو می‌پردازیم و راهکارهایی برای رهایی از توقف کاهش وزن در رژیم کتوژنیک به شما خواهیم گفت. پس تا انتهای مقاله با ما همراه باشید.
استپ وزن در کتو یعنی چه؟
برای اینکه دقیق‌تر مسئله استپ وزن در رژیم کتو را توضیح دهیم، ابتدا لازم است به این موضوع توجه داشته باشید که فرآیند کاهش وزن همیشه یک فرایند خطی نیست!!
به بیان ساده‌تر، در طول دوران رژیم غذایی ممکن است در بعضی دوره‌ها کاهش وزن نداشته باشید که این مسئله در تمام رژیم‌های غذایی از جمله رژیم کتوژنیک رایج است.
چرا در رژیم کتو وزن کم نمی کنیم؟ یک دلیل، درست عمل نکردن به کتو است.
- البته ایجاد شدن پلاتو (Plateau) یا همان توقف وزن بیشتر به این خاطر اتفاق می‌افتد که متابولیسم شما به مرور زمان در فرآیند کاهش وزن کمتر می‌شود و بدن شما در طول روز کالری کمتری می‌سوزاند.
- علاوه براین، لازم است که در فرآیند رژیم کتو نسبت به مصرف درشت مغذی‌ها از جمله پروتئین و کربوهیدرات خود ارزیابی بیشتری داشته باشید. چرا که مصرف گلوکز بیش از حد (قندها) در طول رژیم کتو، از ورود شما به مرحله کتوزیس جلوگیری می‌کند. کتوزیس به حالتی گفته می‌شود که بدن به جای استفاده از قندها به عنوان انرژی از چربی‌ها کمک می‌گیرد.
- از طرفی، استفاده بیش از اندازه از چربی‌ها نیز در رژیم کتو بر فرآیند استپ وزن تاثیر زیادی دارد.
پس با این تفاسیر، وقتی بدن شما حالت متابولیک و مطلوب رژیم کتو، یعنی مصرف درشت مغذی‌ها را نداشته باشد به این حالت واکنش نشان می‌دهد و بدن شما با افت متابولیسم مواجه خواهد شد.
چرا در رژیم کتو وزن کم نمی کنیم؟
همان‌طور که می‌دانید، شعار رژیم کتوژنیک بالا بردن متابولیسم و چربی سوزی بدن است. اما دلایل مختلفی مبنی بر عدم کاهش وزن افراد در رژیم کتوژنیک وجود دارند که پیروی نکردن از آن‌ها منجر به استپ وزنی و عدم کاهش وزن در افراد خواهد شد. در ادامه مقاله یک به یک به این موارد اشاره خواهیم کرد:
وارد نشدن بدن به مرحله کتوز
همان‌طور که پیش‌تر اشاره کردیم، کتوزیس یا کتوز به وضعیتی گفته می‌شود که در آن بدن به جای گلوکز از چربی‌ها به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند. به طور معمول، اگر فردی با رژیم کتو وزن کم نمی‌کند و یا شاهد استپ وزنی است، به این دلیل است که هنوز به مرحله کتوزیس وارد نشده است.
شایع‌ترین علت وارد نشدن افراد به مرحله کتوزیس، عدم کاهش مصرف کربوهیدرات است. یک مقاله معتبر آمریکایی در سال 2019 نشان می‌دهد که در رژیم کتوژنیک بایستی کربوهیدرات‌ها فقط 5 تا 10 درصد کالری دریافتی یک فرد را تشکیل دهند.
از طرفی، گاهی اوقات ممکن است فرد احساس کند که میزان کربوهیدرات‌ها را به شدت کاهش داده، اما همچنان به مقدار زیاد از کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی خود استفاده می‌کند و حواسش به این مسئله نیست.
مصرف بیش از اندازه کربوهیدرات‌ها
در رژیم کتوژنیک، خوردن چندین نوع کربوهیدرات از جمله آجیل‌ها و لبنیات تا حدودی قابل قبول است. چرا که این غذاها معمولا حاوی چربی بالا و مواد مغذی متراکم هستند که در بسیاری از موارد برای فرآیند کاهش وزن مشکلی ایجاد نمی‌کنند.
اما خوردن بیش از حد همین غذاها نیز از وارد شدن بدن به مرحله کتوز جلوگیری می‌کند و موجب توقف کاهش وزن در رژیم کتوژنیک می‌شود.
خوردن مالتیتول
مالتیتول نوعی الکل قند است و از خانواده کربوهیدرات‌ها می‌باشد. این ماده به طور طبیعی در برخی از میوه‌ها و سبزیجات وجود دارد، اما استفاده از آن در طی دوران رژیم غذایی کتوژنیک مناسب نمی‌باشد و موجب استپ وزن در کتو می‌شود.
این الکل قندی دارای شاخص گلیسمی پایین است که بر سطح قند خون تاثیر گذاشته و در نهایت مانع وارد شدن بدن به مرحله کتوزیس خواهد بود.
مصرف بیش از حد پروتئین‌ها
بسیاری از رژیم‌های کتوژنیک، میزان متوسطی از پروتئین‌ها را در برنامه غذایی جای داده‌اند. گذشته از آن، برخی افراد به اشتباه تصور می‌کنند که رژیم کم کربوهیدرات و پروتئین بالا، همان رژیم کتوژنیک است.
اما این رژیم به ندرت بدن را وارد مرحله کتوزیس می‌کند. چرا که بدن در این حالت پروتئین‌های اضافی را به اسید آمینه تجزیه کرده و آن‌ها را به انواع قندها تبدیل می‌کند.
توجه داشته باشید که اگر بیش از 35 درصد رژیم غذایی کتوژنیک شما را پروتئین تشکیل دهد، بعید است که شما به مرحله کتوز و چربی سوزی وارد شوید.
درست است که در کتو باید پروتئین بیشتری مصرف کنید اما بیشتر از حد نرمال، موجب توقف کاهش وزن می‌شود.
عدم توجه به کالری مصرفی
فردی که بیشتر از نیاز بدن و کالری تعیین شده خود در رژیم غذایی‌اش کالری مصرف می‌کند، وارد مرحله کتوز نخواهد شد.
علاوه براین، یادتان باشد که غذاهای پرچرب در مقایسه با غذاهایی که حاوی کربوهیدرات و پروتئین هستند کالری بیشتری دارند. به همین خاطر، توجه به میزان کالری مصرفی و پیروی از یک برنامه غذایی متعادل در رژیم کتوژنیک به کاهش وزن سریع در افراد کمک می‌کند.
عدم تحرک و ورزش کافی
ورزش کردن و داشتن تحرک یکی از موارد بسیار مهم در کنار رژیم غذایی است. اما این موضوع در رژیم کتوژنیک از اهمیت بیشتری برخوردار است.
زیرا غذاهای پرچربی که فرد مصرف می‌کند، حاوی کالری بالایی است که سوزاندن آن‌ها از طریق ورزش، متابولیسم و سوخت و ساز بدن را بالا برده و به کاهش وزن سریع‌تر شما کمک می‌کند.
رژیم کتو بدون داشتن تحرک و فعالیت روزانه، ممکن است موجب استپ وزن شود.
استفاده از میان‌وعده‌های متعدد
حتی اگر یک فرد برنامه غذایی اصولی داشته باشد، اما دائما از تنقلات و خوراکی‌های پرکالری گوناگون در میان وعده‌ها مصرف کرده و از طرفی ریزه خواری داشته باشد، باز هم کاهش وزنی را در رژیم غذایی خود تجربه نخواهد کرد.
مصرف میان وعده‌ها به طور منظم به جلوگیری از احساس گرسنگی شما کمک می‌کند، اما اگر از حد مجاز خود فراتر باشد، تمام تلاش‌ها را برای کاهش وزن خراب خواهد کرد.
استرس زیاد
داشتن سبک زندگی پراسترس یکی از موانع بسیار مهم کاهش وزن و حتی استپ وزنی در رژیم کتوژنیک است. یک بررسی تحقیقاتی در سال 2012 توسط محققان آمریکایی نشان می‌دهد که استرس باعث ایجاد تغییرات و حتی اختلالاتی در سطح هورمون‌ها می‌شود که این موضوع تغییراتی را در متابولیسم بدن ایجاد می‌کند.
استرس زیاد موجب عدم تعادل هورمون‌های بدن و در نتیجه استپ وزن در رژیم کتو می‌شود.
داشتن بیماری‌های زمینه‌ای
گاهی اوقات ممکن است یک فرد در طول رژیم غذایی خود، همه موارد را به درستی رعایت کند، اما با این حال همچنان نتواند در رژیم کتو کاهش وزنی را تجربه نماید. در برخی موارد، ممکن است به این دلیل باشد که او مبتلا به یک بیماری زمینه‌ای است.
از طرفی، این احتمال وجود دارد که داروهایی که فرد برای درمان بیماری زمینه‌ای خود استفاده می‌کند منجر به افزایش اشتها، تغییرات هورمونی، پایین آمدن متابولیسم و به طور کلی به هم ریختگی تعادل بدن شده باشد.
برخی از بیماری‌هایی که می‌توانند باعث افزایش وزن و تغییراتی در متابولیسم بدن شوند عبارتند از:
- کم‌کاری تیروئید
- افسردگی
- سطح انسولین بالا
- سندرم کوشینگ (یک بیماری نادر هورمونی است که به دلیل ترشح بیش از اندازه هورمون کورتیزول در بدن ایجاد می‌شود)
- سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS)
به این نکته توجه داشته باشید که اگر فردی با وجود رعایت رژیم غذایی کتوژنیک خود و یک برنامه ورزشی منظم، همچنان قادر به کاهش وزن نباشد، بایستی به پزشک مراجعه کند. پزشک متخصص با انجام آزمایشات متعدد و فهمیدن این موضوع که دقیقا چه بیماری زمینه‌ای در عدم کاهش وزن فرد دخیل است به او در درمان و کنترل آن بیماری کمک می‌کند.
چه راه‌هایی برای رهایی از توقف کاهش وزن در رژیم کتوژنیک وجود دارد؟
اما در طول استفاده از رژیم غذایی کتو، رعایت نکات زیر به شما کمک می‌کند تا از اشتباهات رایجی که ممکن است در این رژیم مرتکب شوید اجتناب کرده و غول استپ وزنی را در رژیم خود شکست دهید:
داشتن یک دفترچه خاطرات غذایی
ممکن است بسیاری از مواد غذایی‌ای که ما در طول روز مصرف می‌کنیم را چند ساعت بعد فراموش کنیم، به خصوص اگر به ریزه خواری و خوردن تنقلات عادت داشته باشیم.
بنابراین، با پیگیری کردن آنچه در طول روز مصرف می‌کنید، غذاها و نوع غذایی که نوش جان می‌کنید را متوجه شده و مقدار آن‌ها را کنترل خواهید کرد.
نوشیدن آب فراوان
شاید با خودتان این تصور ذهنی را داشته باشید که خوردن یا نخوردن آب چندان نکته مهمی نیست. اما استفاده از این نوشیدنی در رژیم کتوژنیک بسیار پراهمیت است! چرا که به چربی‌سوزی و بالا بردن متابولیسم بدن شما کمک زیادی می‌کند.
از طرفی، با نوشیدن آب، حجم زیادی از معده شما پر می‌شود و این مسئله پرخوری یا ریزه خواری را در طول روز به حداقل می‌رساند.
برای جلوگیری از توقف کاهش وزن در رژیم کتوژنیک آب بیشتری بنوشید.
جویدن آدامس بدون قند
جویدن آدامس‌های بدون قند که حاوی اریتریتول و یا استویا (شیرین‌کننده گیاهی بدون کالری) هستند می‌تواند میل و هوس شما را نسبت به خوردن غذاهای شیرین کاهش دهد. علاوه براین، به کاهش میان وعده‌های غیرضروری در بین وعده‌های غذایی کمک می‌کند.
توجه به کربوهیدرات‌های مصرفی
اگر به این نتیجه رسیدید که با رژیم کتوژنیک وزن شما پایین نمی‌آید، بهتر است قبل از انجام هر بررسی، میزان کربوهیدراتی که در طول روز مصرف می‌کنید را به دقت ارزیابی کنید.
در رژیم کتو حتی خوردن چند گرم کربوهیدرات اضافی می‌تواند از وارد شدن شما به مرحله کتوزیس جلوگیری کند. پس اکیدا توصیه می‌شود که حواستان به این مسئله باشد.
تغییر دادن تمرینات و فعالیت بدنی
داشتن فعالیت بدنی و تحرک یکی از جنبه‌های مهم کاهش وزن است. ورزش به شما کمک می‌کند تا در بدن کالری بسوزانید و به دنبال آن کمبود کالری ایجاد کند.
همچنین، رشد توده‌های عضلانی شما را افزایش می‌دهد و از از دست رفتن ماهیچه‌های بدن در رژیم کتو جلوگیری می‌کند. براساس بررسی‌های متخصصان آمریکایی، شما باید حداقل 150 دقیقه در هفته تمرینات ورزشی متوسط یا شدید داشته باشید.
خواب کافی
خواب به تنظیم چرخه طبیعی و تعادل و نظم هورمون‌ها در بدن کمک می‌کند. علاوه براین، استرس و خستگی شما را در طول روز برای خوردن نوشیدنی‌های شیرین همچون کافی میکس و.. پایین می‌آورد.
یک دلیل استپ وزن در کتو، خواب ناکافی و عدم تعادل هورمون‌های بدن است.
سوالات متداول استپ وزن در کتو
استپ وزن در رژیم کتوژنیک چیست؟
استپ وزنی در هر رژیمی ممکن است اتفاق بیفتد و به معنای این است که ابتدای رژیم وزن کم می‌کنید اما به جایی می‌رسید که دیگر وزن شما روی یک عدد ثابت می‌ماند. این امر در رژیم کتو نیز به دلیل عدم رعایت چند نکته مهم روی می‌دهد؛ مانند وارد نشدن به مرحله کتوزیس رژیم کتو.
چرا در رژیم کتو وزن کم نمی‌کنم؟
چند عامل مهم ممکن است در این امر دخیل باشند مانند وارد نشدن به مرحله کتوزیس در ابتدای مسیر رژیم، عدم تحرک، عدم کنترل استرس و مصرف بیش از اندازه پروتئین بدون توجه به برنامه کتو.
راه حل پیشگیری از استپ وزن در کتو چیست؟
برای اینکه در رژیم کتوژنیک، به کاهش وزن ادامه دهید و توقف نکنید، لازم است آب فراوان بنوشید، فعالیت بدنی روزانه داشته باشید، به اندازه بخوابید و کربوهیدرات را به اندازه‌ای که گفته شده مصرف کنید.
آنچه از مقاله استپ وزنی در رژیم کتوژنیک آموختیم:
همان‌طور که خواندید در این مقاله به این سوال شما پاسخ دادیم که چرا در رژیم کتو وزن کم نمی کنیم و چگونه باید از توقف کاهش وزن در رژیم کتوژنیک جلوگیری کنیم. استپ وزن در کتو مانند هر رژیم لاغری دیگری ممکن است اتفاق بیفتد؛ به این معنا که پس از گذشت چند ماه تا چند هفته از رژیم غذایی، افراد همچنان با همان عدد وزنیِ ماه‌ها پیش خود روبرو می‌شوند. البته باید این نکته را بدانید که فرایند کاهش وزن یک فرایند مستمر نیست و هر فردی با توجه به ایجاد شدن تغییرات در بدن خود ممکن است با افت متابولیسم در طول رژیم کتو مواجه شود.
منابع:
این مطالب را از دست ندهید ...
