رژیم کتوژنیک ۲۸ روزه | لیست غذایی + مزایا و معایب

خانه » انواع رژیم ها » رژیم لاغری » رژیم کتوژنیک ۲۸ روزه | لیست غذایی + مزایا و معایب

اگر رژیم کتوژنیک تازگی ها به گوشتون خورده و هوس کردید برای کاهش وزن این رژیم رو امتحان کنید، بهتره اول باهاش کاملا آشنا بشید. رژیم کتوژنیک یا کتو رژیمی با کربوهیدرات پایین، چربی بالا و درصدی پروتئین هست که ادعا داره برای کاهش وزن فوق العاده اس. حالا شاید براتون سوال پیش بیاد که اصلا کربوهیدرات چی هست؟ کربوهیدرات بخش بزرگی از غذاهای مصرفی مردمه که شامل موادی مثل نان، برنج، انواع شیرینی، سبزیجات نشاسته ای و غیره می شه. در واقع کربوهیدرات منبع اصلی تامین انرژی یا سوخت بدنه.

در رژیم کتوژنیک میزان مصرف کربوهیدرات ها به شدت کم میشه و به ۵ درصد می رسه، در حالیکه میزان مصرف چربی ها بسیار بالاست. شاید به نظرتون عجیب بیاد که یک رژیم غذایی با چربی بالا (منظور، چربی های سالم مثل روغن نارگیل، روغن زیتون، …و  هست) چطور می تونه به کاهش وزن کمک کنه در حالیکه بارها و بارها شنیدیم برای لاغر شدن نباید چربی مصرف کنیم.

اصلا رژیم کتوژنیک چی هست؟

برای اینکه رژیم کتوژنیک رو بهتر درک کنید می خوام یه مثال براتون بزنم. یک ماشین دوگانه سوز رو در نظر بگیرید که هم قابلیت روشن شدن با گاز رو داره و هم بنزین. این ماشین همیشه با گاز کار می کرده، حالا وسط راه گازش تموم میشه و خاموش می کنه. شما باشید چکار می کنید؟ خوب مشخصه دکمه ی بنزین رو می زنید چون می تونید از سوخت جایگزین استفاده کنید. تازه حتی با بنزین ماشینتون بهتر و سریعتر هم کار می کنه. بدن ما هم شبیه همین ماشینه اس که دو جور سوخت داره. کربوهیدرات و چربی. حالا وقتی که کربوهیدراتش تموم بشه چه اتفاقی می افته؟ مطمئنا شما رو وسط راه نمی ذاره. چون می تونه به جای کربوهیدرات از چربی استفاده کنه. تازه با چربی سوزی بهتر هم کار می کنه.

رژیم کتوژنیک اولین بار برای درمان بیماران صرعی به کار گرفته شد، اما در حال حاضر یکی از محبوب ترین رژیم های غذایی برای کاهش وزن محسوب می شه. رژیم کتو رژیمی با کربوهیدرات پایین و چربی بالاست که در اون مصرف کربوهیدرات ها به شدت کاهش داده می شه (چیزی در حدود ۵ درصد) و چربی ها جایگزینش می شن. کاهش مصرف کربوهیدرات ها و افزایش مصرف چربی ها، بدن رو در حالت کتوزیس قرار می ده.

رژیم کتوژنیک

منظور از کتوزیس چیه؟

سوخت اصلی بدن برای تامین انرژی، کربوهیدراته (قند یا گلوکز) اما در رژیم کتوژنیک که خبری از کربوهیدرات ها نیست، بدن به جای استفاده از کربوهیدرات برای تامین سوختش به سراغ چربی ها می ره. اسم علمی این تغییر وضعیت بدن از حالت گلوکز سوزی به چربی سوزی کتوزیسه. 

انواع رژیم کتوژنیک کدامند؟

به طور کلی ۴ نوع رژیم کتوژنیک وجود داره: رژیم کتوژنیک استاندارد، رژیم کتوژنیک سیکلیکال یا دوره ای، رژیم کتوژنیک هدفمند، رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا که در ادامه به طور مفصل در موردشون توضیح می دیم. اما موقع خوندن مطلب پایین با عبارتی با عنوان درشت مغذی ها رو به خواهید شد که لازم می دونم اول درباره ش یه توضیحاتی بدم. مواد غذایی که ما به صورت روزانه مصرف می کنیم، شامل دو دسته هستن. ریز مغذی ها و درشت مغذی ها. درشت مغذی ها شامل سه دسته ی اصلی چربی، پروتئین و کربوهیدرات و ریز مغذی ها شامل ویتامین ها و مواد معدنی می شن.

۱- رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD): مناسب برای تازه کارها

نسبت درشت مغذی ها در این رژیم: ۷۵ درصد چربی، ۱۵ تا ۲۰ درصد پروتئین، ۵ تا ۱۰ درصد کربوهیدرات

این نوع رژیم شامل ۵ درصد کربوهیدرات، ۲۰ درصد پروتئین و ۷۵ درصد چربی هست که مقدار چربیش بالاتره. در رژیم کتوژنیک استاندارد تمام وعده های اصلی و میان وعده ها بر اساس چربی هایی مثل آووکادو، کره، روغن های سالم، ماهی های چرب و گوشت ها، زیتون و روغن زیتون تنظیم می شن. تو این رژیم روزانه میزان چربی مثرفی شما باید چیزی معادل سه چهارم فنجان روغن زیتون باشه.

در مورد میوه ها و سبزیجات هم بهتره که از سبزیجات غیر نشاسته ای (هویج، اسفناج، کلم بروکلی، …) و میوه های کم کربوهیدرات مثل توت و ملون استفاده کنید. مقدار مصرف پروتئین هم متوسطه یعنی چیزی حدود ۱۱۲ گرم گوشت، ماهی یا مرغ در هر وعده.

رژیم کتوژنیک

۲- رژیم کتوژنیک سیکلیکال یا دوره ای (CKD): مناسب برای ورزشکاران

نسبت درشت مغذی ها در این رژیم: ۷۵ درصد چربی، ۱۵ تا ۲۰ درصد پروتئین، ۵ تا ۱۰ درصد کربوهیدرات در روزهای کتو و ۲۵ درصد چربی، ۲۵ درصد پروتئین و ۵۰ درصد کربوهیدرات در روزهای آزاد

رژیم کتوژنیک سیکلیکال یا دوره ای راهی آسان تر برای اضافه کردن چربی ها به برنامه ی غذایی هست که باعث می شه در روزهای آزاد رژیم متعادل تری داشته باشید. یکی از انواع رژیم کتوژنیک دوره ای شامل پنج روز رژیم کتوژنیک استاندارد و دو روز رژیم غیر کتوژنیک در طول هفته است. بعضی ها ترجیح می دن روزهای آزادشون رو برای مناسبت های خاصی مثل تعطیلات، تولد و عروسی نگه دارن.

توصیه ی ما این هست که برای نتیجه ی بهتر در روزهای آزاد از کربوهیدرات های سالم مثل میوه ها، سبزیجات نشاسته ای، لبنیات و غلات کامل (به غیر از غذاهای یا فرآوری شده یا شیرین ) استفاده کنید.

۳- رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD): مناسب برای بدنسازها

نسبت درشت مغذی ها در این رژیم: ۶۵ تا ۷۰ درصد چربی، ۲۰ درصد پروتئین ، ۱۰ تا ۱۵ درصد کربوهیدرات

رژیم کتوژنیک هدفمند در بین ورزشکاران و افراد فعالی که رژیم کتو را انتخاب کردن اما به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارن، متداوله. در این رژیم افراد اجازه دارن قبل و بعد از ورزش ۲۰ تا ۳۰ درصد کربوهیدرات مصرف کنن تا بتونن شدت ورزششون رو افزایش بدن. ( مقدار کربوهیدرات مصرفی در کل روز ۷۰ تا ۸۰ گرم می شه ) بهترین گزینه اضافه کردن میوه، لبنیات و یا غذاهایی هست که بر پایه ی غلات هستن. خوشبختانه کربوهیدراتی که تو این رژیم مصرف می کنیم خیلی راحت سوزونده می شه و به عنوان چربی تو بدن ذخیره نمی شه.

۴- رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: مناسب برای افرادی که فعالیت بدنی شدید دارند

نسبت درشت مغذی ها در این رژیم: ۶۰ تا ۶۵ درصد چربی، ۳۰ درصد پروتئین، ۵ تا ۱۰ درصد کربوهیدرات

در این نوع رژیم کتوژنیک لازمه که روزانه ۱۲۰ گرم پروتئین ( یا چهار وعده ۱۱۵ گرمی گوشت قرمز، ماهی یا مرغ ) و حدود ۱۳۰ گرم چربی مصرف کنید. کربوهیدرات ها همچنان محدود هستن و کمتر از ۱۰ درصد کالری روزانه رو به خودشون اختصاص می دن. بسیاری از مردم این رژیم رو ترجیح میدن چون می تونن نسبت به رژیم کتوژنیک استاندارد، پروتئین بیشتر و چربی کمتری مصرف کنن. البته ممکنه این نوع رژیم منجر به کتوز نشه چون پروتئین هم درست مثل کربوهیدرات می تونه به گلوکز و سوخت تبدیل بشه. اما به طور کلی این نوع رژیم کتوژنیک هم منجر به کاهش وزن می شه.

رژیم کتوژنیک

کدام یک از انواع رژیم کتوژنیک را انتخاب کنیم؟

اینکه کدوم یکی از انواع رژیم کتو را انتخاب می کنید، کاملا به هدفتون بستگی داره اما خوب رایج ترینشون، رژیم کتوژنیک استاندارد هست که برای تازه کارها گزینه ی خوبی محسوب می شه. رژیم کتوژنیک هدفمند برای ورزشکاران بسیار مناسبه اما بدنسازها بهتره از رژیم دوره ای یا سیکلیکال پیروی کنن. رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا هم برای افرادی مفیده که فعالیت بدنی شدید دارن. مثلا اگر در رژیم استانداد فقط ۲۰ درصد از کالری های مصرفی باید از پروتئین ها تامین بشه در رژیم کتو با پروتئین بالا این مقدار باید به ۳۵ درصد افزایش پیدا کنه.

فواید رژیم کتوژنیک

رژیم غذایی کتوژنیک فواید زیادی داره و کمکتون می کنه تا:

  • کمتر احساس گرسنگی کنید
  • عملکرد هورمون هاتون بهبود پیدا کنه
  • جوانتر بشید ( بهبود وضعیت پوست )
  • چربی بیشتری بسوزونید
  • بافت عضلانیتون حفظ بشه
  • ذهنتون هوشیارتر و متمرکزتر بشه

۱- کمک به کاهش وزن

رژیم کتوژنیک روش موثری برای کاهش وزن و چاقی هست. تحقیقات نشون دادن که این رژیم بیشتر از رژیم های کم چرب توصیه می شه و تو این روش بدون کالری شماری به راحتی می شه وزن کم کرد. یکی از تحقیقات نشون داد افرادی که رژیم کتوژنیک داشتن ۲٫۲ برابر بیشتر از کسانی که رژیم کم چرب و کم کالری داشتند، وزن کم کردن و حتی سطح چربی خون و کلسترول بد هم در اونها بهبود پیدا کرد. نتایج تحقیق دیگه ای نشون داد، افرادی که رژیم کتوژنیک داشتن ۳ برابر بیشتر از اونهایی که رژیم دیابت داشتن، وزن کم کردن. حالا ببینیم رژیم کتوژنیک چطور به کاهش  وزن کمک می کنه؟

۱- کتوز گرسنگی را کاهش می دهد

کتوز برای کاهش اشتها عالیه اگر از یک رژیم غذایی استاندارد ( پر کربوهیدرات ) استفاده می کنید دچار نوسانات شدید قند خون می شوید که احساس گرسنگی را تشدید می کند، گاهی تنها دو ساعت بعد از خوردن یک وعده غذایی!
وقتی وارد کتوز می شوید و برای تامین انرژی از چربی استفاده می کنید، قند خونتان در سطح پایین و سالمی ثابت می ماند. چربی سالم توسط کبدتان به کتون ها تبدیل می شود و این فرآیند گرسنگی تان را از طریق چندین مسیر متابولیک از بین می برد.

وقتی درباره گرسنگی های شدید صحبت می شود گرلین موضوع بحث است نه لپتین. گرلین هورمون اصلی گرسنگی است و اشتها را افزایش می دهد. وقتی غذا می خورید سطح گرلین پایین می رود، اگر اضافه وزن داشته باشید سطح این هورمون آنقدر که باید پایین نمی رود. وقتی با یک برنامه غذایی غیر کتوژنیک شروع به کاهش وزن می کنید بدنتان حس می کند در موقعیت قحطی قرار دارید و شروع به تولید هورمون گرلین می کند. به همین علت است که برنامه های غذایی عادی با شکست روبرو می شوند. اگر از برنامه غذایی کتوژنیک استفاده کنید با کاهش وزن سطح گرلین افزایش نمی یابد.
( برنامه های غذایی معمولی آنهایی هستند که بیشتر روی کربوهیدرات های ساده تاکید دارند. با برنامه غذایی متعادل که شامل پروتئین، چربی و کربوهیدرات به صورت متعادل باشد نیز می توان به خوبی وزن را کاهش داد)

۲- احساس سیری می کنید و التهاب بدن کاهش می یابد

در برنامه های غذایی معمولی کاهش وزن ایجاد شده منجر به افزایش گرسنگی و کاهش احساس سیری و رضایت می شود. همانطور که بالا خواندید باعث افزایش هورمون گرلین می شود. همچنین باعث کاهش غلظت پپتیدهای سیر کننده می شود. این هورمون های پپتید عبارتند از گلوکاگون هایی مانند پپتید – ۱، cholecystokinin و پپتید YY.

اگر به این فکر می کنید که چه چیزی بخورم تا احساس گرسنگی کاهش پیدا کند؟ خوردن چربی های سالم مانند روغن نارگیل، روغن زیتون و کره سرعت جذب هرچیزی که خورده اید را کاهش می دهند بنابراین می توانید مدت زمان بیشتری بدون احساس گرسنگی پیش بروید.
اما اگر می خواهید بلافاصله پس از خوردن غذا احساس سیری کنید این پروتئین است که حرف اول را می زند. اما مواظب باشید بیش از حد پروتئین مصرف نکنید چون مقدار آن در برنامه غذایی کتوژنیک از آنچه فکر می کنید کمتر است.

۳- سوخت و ساز تان تقویت می شود

خوشحال خواهید شد اگر بفهمید در برنامه غذایی کتوژنیک دیگر نیازی به کالری شماری نیست. خیلی ساده بخورید تا احساس سیری کنید و به قوانین برنامه پایبند باشید. کتوز به صورت طبیعی سوخت و ساز را تقویت می کند بنابراین از کالری چربی ها نترسید. چربی های سالم را به کتون های مفید برای مغز و قلب تبدیل می کنید و از آنها به عنوان سوخت استفاده می کنید. کتون های اضافی نیز توسط ادرار دفع می شوند. طبق محاسباتی که انجام شده در حالت کتوز آقایان روزانه ۴۵۰ کالری و خانم ها ۱۵۰ کالری اضافه می سوزانند. شاید در نگاه اول زیاد به نظر نیاید اما در بلند مدت این مقدار روی هم رفته زیاد می شود. به خاطر خوردن چربی زیاد نگران نشوید بدنتان آنها را به کتون تبدیل خواهد کرد که خوب است.

۴- هوس غذایی به تاریخ می پیوندد

وقتی چربی را به عنوان سوخت می سوزانید، قند خونتان بیش از هر زمان دیگری ثبات پیدا می کند در نتیجه قند خون کمتر دچار نوسان می شود و هوس خوردن قند و کربوهیدرات به شدت کاهش می یابد. تعداد کمی در طول برنامه غذایی کتوژنیک دچار هوس های غذایی کربوهیدراتی و قندی می شوند.

campaign

ایـن شـرایط کرونایـی باعـث شـده همـه خونـه نشـین بشـیم و فرصـت خوبیـه کـه یـه تغییـر بـزرگ بدیـم و بـرای مهمونیا و عروسیای بعد از کرونا همه رو سوپرایز کنیم.

کافیـه همیـن الان تصمیم بگیری که میخـوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه ارزوشو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.

۲- پیشگیری از دیابت و بهبود سطح انسولین

یکی از فواید رژیم کتو از بین بردن چربی های اضافی بدن هست. با توجه به اینکه این چربی های اضافه ارتباط نزدیکی با دیابت نوع ۲، پیش دیابت و سندرم متابولک دارن، می شه نتیجه گرفت که این رژیم برای افراد دیابتی عالیه. منظور از سندروم متابولیک مجموعه‌ای از عوامل خطر مثل فشار خون بالا، سطح افزایش یافته ی انسولین، چربی اضافی در اطراف شکم و افزایش چربی خون هست که با هم اتفاق می افتن و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته و دیابت رو افزایش میدن.

یکی از مطالعه ها روی افراد دیابتی نشون داده که رژیم کتوژنیک حساسیت به انسولین رو  افزایش می ده. در این تحقیق ۷ نفر از ۱۲ شرکت کننده بعد از رژیم کتوژنیک مصرف داروهای دیابت را کاملا قطع کردن. در مطالعه ی دیگه ای نتایج نشون داد گروهی که رژیم کتوژنیک داشتن ۱۱٫۱ کیلوگرم و گروهی که رژیم کربوهیدرات بالا داشتن ۶٫۹ کیلوگرم وزن کم کردن. با این حساب می شه نتیجه گرفت که رژیم کتوژنیک همزمان با کاهش وزن، دیابت رو هم کنترل می کنه. اما اینکه واقعا چطور می تونه روی دیابت اثر بگذاره، نیاز به توضیح مفصل داره و بیشتر از این نمی شه تو این مقاله در موردش صحبت کرد، جزئیاتشو می تونید تو مقاله ی زیر بخونید:

۳- پیشگیری از بیماری های قلبی

همونطور که بالاتر اشاره کردیم، رژیم غذایی کتوژنیک با تاثیر روی عوامل خطرناکی مثل چربی بدن، سطح کلسترول بد، فشار خون و قند خون (سندروم متابولیک) باعث پیشگیری و بهبود بیماری های قلبی می شه. رژیم کتو بصورت مثبتی روی سطح کلسترول، سلامت قلب و سلامت متابولیک تاثیر می گذاره. به عبارت دیگه باعث افزایش کلسترول HDL یا کلسترول خوب در بدن می شه. سندروم متابولیک مجموعه ای از عوامل ناخوشایند در بدنه که با علائمی همراهه.

۴- جلوگیری از پیشرفت سرطان

یکی از ویژگی های سلول های سرطانی این هست که از کربوهیدرات یا قند خون برای رشد و تکثیرشون تغذیه می کنن. وقتی رژیم کتو می گیرید، به دلیل کاهش مصرف کربوهیدرات ها قند خونتون هم پایین می یاد. به این حالت، گرسنگیِ سلول های سرطانی می گن. زمانی که سلول های سرطانی تغذیه نشن یا به اصطلاح گرسنه بمونن، احتمال پیشرفت تومورها هم به حداقل می رسه.

رژیم کتوژنیک

۵- بهبود اختلالات سیستم عصبی

همانطور که در ابتدای مقاله گفتیم، برای اولین بار رژیم کتو برای درمان صرع به ویژه در کودکانی که به صرع غیر قابل کنترل با دارو مبتلا شده بودن، شناخته شد. علاوه بر صرع، رژیم غذایی کتوژنیک مانع از پیشرفت پارکینسون و آلزایمر می شه. علت قطعی این مسئله مشخص نیست، اما تصور می شه کتون هایی که بدن به جای گلوکز می سوزونه باعث محافظت از سلول های مغز می شن.

۶- درمان سندروم تخمدان پلی کیستیک

یکی از دلایل ایجاد سندروم تخمدان پلی کیستیک، افزایش سطح انسولینه. وقتی سطح انسولین بالا بره، تخمدان از حد معمولش بزرگ تر می شه و کیست هایی در اطرافش به وجود می یان. از اونجا که رژیم غذایی کتوژنیک سبب کاهش سطح انسولین (به علت کاهش مصرف کربوهیدرات و در نتیجه کاهش سطح قند خون) در بدن می شه، بنابراین نقش مهمی در درمان این بیماری داره.

۷- دشمن کبد چرب

کربوهیدرات و انسولین نقش مهمی در پیشرفت بیماری کبد چرب دارن. وقتی کربوهیدرات از طریق غذاها تامین نشه، بدن برای تامین سوختش مجبوره به سراغ چربی های ذخیره شده در بدن و کبد بره. محققان در یک بررسی ۶ ماهه به این نتیجه رسیدن که این رژیم سبب کاهش وزن و بهبود بیماری کبد چرب در افراد چاق می شه. در پایان این ۶ ماه، افراد شرکت کننده تونستن ۱۴ کیلو از وزنشون رو کم کنن و مقدار زیادی از التهاب وارد شده به کبد رو بهبود بدن. البته لازم به ذکره که رژیم کتو برای افراد مبتلا به کبد چرب گرید ۱ و ۲ عالیه، اما افرادی که کبد چرب گرید ۳ دارن، این رژیم بهشون توصیه نمی شه. جزئیات ارتباط رژیم کتو با کبد چرب رو در مقاله ی زیر بخونید.

با رژیم کتوژنیک سیستم ایمنی بدنتون رو تقویت کنید
رژیم کتو یکی از بهترین برنامه‌های غذایی برای افراد مبتلا به میگرن، صرع، دیابت، کبد چرب گرید ۱ و ۲ و سرطانه، امااز اونجا که هزینه‌های این رژیم زیاده و پیروی از اون برای طولانی مدت توصیه نمیشه، برای موندن تو وزن ایده آل می تونید ادامه راه رو با رژیم تثبیت وزن دکتر کرمانی طی کنید.
ما تا آخر مسیر همراهتون هستیم
برای دریافت رژیم کلیک کن
call-to-action

۸- ضد آکنه (جوش)

کاهش مصرف کربوهیدرات در واقع به معنای کاهش مصرف قند و شکر هم هست و از اونجایی که شیرینی جات تاثیر منفی روی پوست دارن، بنابراین کاهش مصرف کربوهیدرات به کاهش مشکلات پوستی مثل آکنه هم کمک می کنه. به علاوه این رژیم با کاهش سطح انسولین احتمال ترشح هورمون هایی که باعث آکنه می شن رو هم کم می کنه.

رژیم کتوژنیک به چه افرادی توصیه می شود؟

بسیاری از افراد تصور می کنن به صرف اینکه یک رژیم خوبه، برای همه قابل استفاده و مناسبه. این که رژیم کتو فواید بسیاری داره، هیچ شکی توش نیست اما توصیه می کنم قبل از اینکه امتحانش کنید، این ویدئوی دکتر کرمانی رو ملاحظه کنید چون حتما بهتون کمک می کنه که انتخاب درست تری داشته باشید:

مضرات رژیم کتوژنیک

رژیم کتو ممکنه برای افراد سالم مشکلی نداشته باشه، اما تا زمانی که با بدن سازگار بشه یکسری مشکلات در بدن ایجاد می کنه. یکی از این عارضه ها، آنفلوانزای کتو هست. برخی از علائم این آنفلوانزا عبارتند از: کاهش انرژی و عملکرد مغزی ضعیف، احساس گرسنگی شدید، اختلالات خواب، حالت تهوع، مشکلات گوارشی و کاهش عملکرد ورزشی. احتمالا الان که داریم در مورد مضرات رژیم کتو صحبت می کنیم، پیش خودتون می گین بالاخره چی شد؟ رژیم کتو خوبه یا بد؟ جواب سوالتون رو می تونید تو لینک زیر ببینید.

غذاهای غیرمجاز در رژیم کتوژنیک

در رژیم غذایی کتوژنیک مصرف یکسری از غذاها و میوه ها غیر مجازه. منظور از خوراکی های غیر مجاز، اونهاییی هستن که درصد کربوهیدراتشون بالاس. در ادامه لیستی از این غذاها بیان شده:

  • غذاهای شیرین: انواع کیک و بستنی، آب نبات و…
  • نشاسته: گندم، برنج، ماکارونی، غلات و…
  • حبوبات: نخود فرنگی، لوبیا، عدس، نخود و…
  • محصولات رژیمی یا کم چرب: این غذاها فراوری شده هستن و کربوهیدرات بالایی دارن
  • چاشنی ها: این غذاها دارای شکر و چربی های ناسالم هستند
  • چربی های ناسالم: روغن های گیاهی فراوری شده و مایونز
  • بیشتر میوه ها به جز بخشی از توت ها

همونطور که در تصویر زیر می بینید، فقط تمشک و توت فرنگی هست که کربوهیدرات پایینی دارن، اما بقیه ی میوه ها کربوهیدراتشون نسبتا بالاست. به همین دلیل ممکنه در رژیم کتوژنیک حسرت خوردن بعضی از میوه ها به دلتون بمونه.

رژیم کتوژنیک

نوشیدنی های غیر مجاز در رژیم کتوژنیک

منظور از نوشیدنی های غیر مجاز در رژیم کتوژنیک، نوشیدنی هایی هستن که کربوهیدرات بالایی دارن

  • نوشابه
  • آب میوه
  • نوشیدنی های انرژی زا
  • اسموتی
  • میلک شیک
  • فراپاچینو
  • چای کامبوچا
  • لته
  • آبجو
  • شیر سویا
  • چای سرد یا آیس تی
  • شیر ه ی نارگیل

غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک

  • گوشت: گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، مرغ و بوقلمون
  • ماهی: ماهی قزل آلا، ماهی تن، ماهی خال مخالی
  • انواع تخم مرغ
  • کره و خامه
  • پنیرهای فراوری نشده
  • دانه ها: بذر کتان، تخمه کدو تنبل و…
  • روغن های سالم: روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو
  • ادویه جات: نمک، فلفل، پودر سیر، پاپریکا، زردچوبه، پودر کاری، پودر زنجبیل، دارچین، نعناع و …
  • سبزیجات با کربوهیدرات پایین: سبزیجات سبز، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل و…

در قسمت غذاهای غیر مجاز تصویر میوه هایی رو دیدین که اکثرا دارای کربوهیدرات بالا بودن و نمی شد تو رژیم کتو ازشون استفاده کرد. اما یه خبر خوب، سبزیجات زیادی هستن که کربوهیدراتشون پایینه و با خیال راحت می تونید نوش جان کنید. تصویر زیر نشون می ده که کدوم سبزیجات رو باید کمتر و کدوم رو باید بیشتر مصرف کنید:

رژیم کتوژنیک

نوشیدنی های مجاز در رژیم کتوژنیک

  • آب
  • چای
  • قهوه
  • نوشابه رژیمی

میان وعده های مجاز در رژیم کتوژنیک

برای میان وعده هم می تونید از خوراکی های کم کربوهیدرات مثل تخم مرغ، پنیر و آووکادو استفاده کنید. البته از اینکه پنیری که استفاده می کنید فرآوری شده نباشه، مطمئن بشید.

رژیم کتوژنیک

آجیل ها هم گزینه ی خوبی برای میان وعده هستن، اما خوب یه مشکلی که دارن بیشترشون یا بهتر بگیم هیچ کدومشون کربوهیدرات پایینی ندارن، برای همین باید مراقب باشید تو مصرفشون زیاده روی نکنید، بعلاوه از آجیل هایی استفاده کنید که کربوهیدراتشون زیاد بالا نباشه، مثلا در حد چند تا دونه بادام زمینی بادام، فندوق و یا گردو کفایت می کنه.

رژیم کتوژنیک

در رژیم کتو چه مکمل هایی مصرف کنیم؟

از اونجا که رژیم کتو غذاهای زیادی را محدود یا حذف می کنه برای اینکه دچار فقر مواد مغذی نشین ناچارا باید مکمل مصرف کنید. البته برخی از این مکمل ها علائم تب کتو را هم کاهش می دن و عملکرد افراد رو در تمرین های ورزشی بهبود می بخشن.

از جمله ی این مکمل ها می شه از منیزیم، روغن MCT، اسید چرب امگا ۳، ویتامین D، آنزیم های گوارشی و مکمل های تقویت کننده عملکرد ورزشی نام برد. MCT همون تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط هستند که توسط کبد شکسته و خیلی سریع وارد جریان خون می شن و در اونجا می تونن به عنوان منبع انرژی برای مغز و عضلات استفاده بشن.

هرچند مصرف برخی از این مکمل ها ضروری نیست، اما به تقویت سیستم ایمنی بدن و بهبود عملکرد ورزشی کمک می کنه.  اگر به رژیم کتو علاقه مند شدید و دلتون می خواد با تمام مکمل های مورد نیاز در این برنامه غذایی آشنا بشید، توصیه می کنم مقاله ی زیر را از دست ندید:

پرسش های رایج درباره ی رژیم کتوژنیک

۱- رژیم کتوژنیک چیه؟

رژیم کتوژنیک رژیمی با کربوهیدرات پایین و چربی بالاست که در اون مصرف کربوهیدرات ها به ۵ درصد کاهش و چربی ها جایگزینش می شه. کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی، بدن رو در وضعیت کتوزیس قرار می ده. در واقع کتوزیس تغییر فاز بدن از گلوکز سوزی به چربی سوزیه.

۲- رژیم کتوژنیک چه فایده هایی داره؟
رژیم کتوژنیک علاوه بر کاهش وزن، برای کاهش قند خون، چربی خون، فشار خون، درمان سرطان، کبد چرب گرید ۱ و ۲، سندروم تخمدان پلی کیستیک، صرع و میگرن، بهبود کلسترول و پیشگیری از بیماری های قلبی فوق العاده س.

۳- رژیم کتوژنیک رو تا چه زمانی می شه ادامه داد؟
رژیم کتوژنیک برای افراد عادی بهتره کوتاه مدت باشه، چون هم ممکنه باعث سوء تغذیه بشه و هم به دلیل محدودیت غذایی و گرون بودن غذاها با شکست مواجه بشه.

سلبریتی های طرفدار رژیم کتو

رژیم کتو برخی از سلبریتی ها رو هم مجذوب خودش کرده و طرفداران زیادی در میان اونها پیدا کرده. برخی از سلبریتی های طرفدار کتو مثل هلی بری، کورتنی کارداشیان، ونسا هاجنز، کیم کارداشیان، جنا جیمسون و آل راکر معتقدن که برخلاف تصور منفی مردم نسبت به چربی ها، رژیم کتو فوق العاده اس. جنا جیمسون بعد از به دنیا اومدن دخترش حسابی وزن اضافه کرده بود، که البته با رژیم کتو تونست ۴۰ کیلو از وزنش رو کم کنه و خیلی هم با این رژیم موافقه.

رژیم کتوژنیک

سلبریتی های مخالف رژیم کتو

البته این رو هم باید اضافه کنم که رژیم کتو مورد علاقه ی همه ی سلبریتی ها نیست، مثلا کلی ریپا (هنرپیشه و مجری اهل ایالات متحده) معتقده که ما نباید خودمون رو به هیچ غذای خاصی محدود کنیم. کلی معتقده که: “هر چی دلتون خواست بخورید، نوش جان. اما ورزش رو فراموش نکنید” ) یا جیلیان مایکلز به حدی با این رژیم مخالفه که حتی ازش به عنوان یک برنامه ی غذایی بد یاد می کنه و میگه من به هیچ وجه این رژیم رو توصیه نمی کنم.

Sending
User Review
3.62 (58 votes)
    به اشتراک بگذارید

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

نظرات شما

ملیکا خرازی ۲۵ شهریور ۱۳۹۹

سلام . به خاطر مشکلات هورمونی ریزش مو دارم اگر رژیم کتوژنیک بگیرم ریزش موهام بدتر میشه؟

کارشناس به اندام ۰۹ مهر ۱۳۹۹

دوست خوبم، از اونجایی که جنس موها از کراتین و کراتین نوعی یپروتئین هست. رژیم کتوژنیک که یه رژیم سرشار از چربی های سالم و پروتئینه میتونه تا حدود ریادی به تقویت موها کمک کنه. اما ممکنه به خاطر مشکلات هورمونی روند ریزش موهاتون تغییری نکنه.

نوشین تاج ۰۱ شهریور ۱۳۹۹

با سلام. تشکر از توضیحات کامل و جامعتون. آیا رژیم کتو شرط سنی هم داره؟ میشه بالای شصت سال هم از این رژیم استفاده کرد؟

کارشناس به اندام ۰۳ شهریور ۱۳۹۹

نوشین عزیز، بله بهتره که افراد زیر 18 سال و بالای 60 سال از این رژیم استفاده نکنن. یک رژیم غذایی اصولی که شامل همه مواد غذایی باشه نتیجه بهتری داره. برای اطلاعات بیشتر به صفحه ثبت نام رژیم کاهش وزن مراجعه کنید.

مهسا ۳۱ مرداد ۱۳۹۹

سلام. برای دریافت رژیم کتوژنیک باید چیکار کنم؟ از کدوم قسمت باید رژیم کتو بگیرم؟

کارشناس به اندام ۰۱ شهریور ۱۳۹۹

مهسا عزیز، برای دریافت رژیم کتوژنیک به تیم پشتیبانی با شماره 02532143 تماس بگیرین.

مهشید ۱۱ مرداد ۱۳۹۹

سلام ، در این رژیم بعد از یک ماه میشه یک روز ازاد داشت ؟ و اینکه از کجا بفهمیم الان بدنمون تو مرحله کتوز‌ شده ؟

کارشناس به اندام ۲۱ مرداد ۱۳۹۹

دوست خوبم، رژیم کتوژنیک یک رژیم کوتاه مدته و نمیشه به مدت طولانی ادامش داد.پیشنهاد ما اینه بیشتر از یک ماه این رژیم رو ادامه ندین. میتوینی برای کاهش وزنتون به لینک http://landing.kermany.com/ مراجعه کنید بعد از یک هفته شما احساس شبیه به آنفولانزا پیدا می کنید که بهش آنفولانزای کتو گفته میشه و با علایمی مثل آبریزش بینی ، بیحالی، بد بو شدن دهان همراهه، این مرحله نشون میده شما وارد فاز کتو شده این

کاوه ۱۰ مرداد ۱۳۹۹

سلام. زیتون پرورده ای که با رب انار و کمی مغز گردو باشه میزان کربو هیدراتش تقریبا چقدر میشه؟ توو چه سطحیه کربوهیدراتش؟ معمولی یا کم یا زیاد؟ بعد اینکه میشه توو رژیم کتو زیر 50 گرم کربوهیدرات چقدر از زیتون پرورده استفاده کرد؟

کارشناس به اندام ۱۱ مرداد ۱۳۹۹

کاوه عزیز، برای دریافت اطلاعات مربوط به کالری غذاها، از نرم‌افزار کالری‌شمار زیره استفاده کنید.