عضله سازی با کتو امکان‌پذیر است یا خیر؟ از دیرباز تا به الان، برنامه‌های غذایی متنوعی برای به حداکثر رساندن عملکرد ورزشی و استقامت ورزشکاران معرفی شده است که یکی از این برنامه‌های رژیمی، رژیم غذایی کتوژنیک می‌باشد.

اکثر افراد با شنیدن رژیم کتو به یاد رژیم پرطرفدار کاهش وزن می‌افتند، اما این رژیم صرفا برای کاهش وزن نیست و به دلیل ایجاد کردن محدودیت در مصرف برخی گروه‌های غذایی بدن را به چربی سوزی بیشتر وادار کرده و از چربی‌ها به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند.

در طی چند سال اخیر، مزیت بالای رژیم کتو برای ورزشکاران موجب شده تا طرفداران آن روز به روز افزایش پیدا کنند.

در مقاله امروز به بررسی رژیم کتو برای ورزشکاران و به طور خاص رژیم کتوژنیک و بدنسازی می‌پردازیم و همه چیز را به طور مفصل برای شما بازگو خواهیم کرد، پس تا انتهای مقاله در کنار ما بمانید:

آیا ورزشکاران می‌توانند از رژیم کتو استفاده کنند؟

بله؛ رژیم کتو برای ورزشکاران نیر مفید است. همان‌طور که می‌دانید، رژیم غذایی کتوژنیک با کاهش دادن میزان مصرف کربوهیدرات و جایگزین کردن آن با چربی‌ها، بدن را وارد فازی به نام کتوز می‌کند که در این وضعیت، بدن ما از چربی‌ها به جای گلوکز برای مصرف انرژی استفاده می‌کند.

این حالت برای ورزشکارانی که به دنبال کاهش وزن و چربی‌سوزی هستند بسیار مناسب است؛ چرا که متابولیسم آن‌ها را به شدت بالا می‌برد.

رژیم کتو برای ورزشکاران مفید است زیرا با چربی و پروتئین بالا، متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد.

رژیم کتوژنیک با چه ورزش‌هایی سازگارتر است؟

در یک رژیم غذایی مناسب، کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی ورزشکاران برای انجام فعالیت‌های سنگین از قبیل دوی سرعت، بوکس، شنا و طناب زدن می‌باشند.

در زمان شروع یک رژیم غذایی جدید، انگیزه شما برای لاغری و کاهش وزن بسیار بالا است. شما دوست دارید که هرچه سریع‌تر کاهش وزن داشته باشید و در عین حال هر روز به باشگاه می‌روید تا زمانی که به هدف خود برسید. شاید انجام این کار به نظر خودتان بهترین روش باشد، اما در مورد رژیم کتو این کار بدترین راه برای کاهش وزن است!

به همین دلیل سعی کنید در دوران استفاده از رژیم کتوژنیک، فعالیت‌های شدت پایین و ثابت را در برنامه تمرینی خود بگنجانید تا حداکثر بهره‌وری را از این رژیم داشته باشید؛ مانند:

دوی آهسته
دوچرخه سواری
قایقرانی
پارو زدن
حرکات کششی
غلت زدن
پیاده روی
یوگا

از جمله فعالیت‌های بدنی هستند که با رژیم کتوژنیک سازگار می‌باشند؛ چرا که علاوه بر بالا بردن ضربان قلب، مانع از ورود بدن به وضعیت آشفتگی و بی حالی خواهند شد.

همچنین، شما می‌توانید فعالیت‌های دیگری را که ازآن‌ها لذت می‌برید را هم به صورت کوتاه در برنامه تمرینی خود بگنجانید؛ با این تفاوت که اگر احیانا فعالیت مورد نظر شما از نوع سنگین و یا تمرینات استقامتی با شدت بالاست، انجام آن در دوران رژیم کتوژنیک سخت است و شرایط را برای شما بسیار دشوار خواهد کرد. پس تا حد امکان از انجام چنین ورزش‌هایی خودداری کنید.

فعالیت‌های شدت پایین و ثابت برای ورزشکارانی که از رژیم کتو استفاده می‌کنند مناسب است.

آیا عضله سازی با کتو امکان‌پذیر است؟

حجم‌دهی عضلات با رژیم کتوژنیک امکان‌پذیر است. هر از چند گاهی، با توجه به چاقی مفرط اکثریت افراد و بالا رفتن آمار افزایش وزن در جوامع امروزی، استفاده از یک رژیم غذایی در مقایسه با بقیه رژیم‌ها محبوبیت بیشتری پیدا می‌کند که در حال حاضر رژیم کتوژنیک یکی از آن‌هاست.

بیشتر بخوانید: رژیم ماه رمضان - چگونه در ماه رمضان لاغر شویم؟

با توجه به تاثیر بالای رژیم کتو در لاغری و چربی‌سوزی، اغلب افراد بر این اعتقاد هستند که کاهش وزن سریع این رژیم، می‌تواند بیشتر از سایر رژیم‌ها در شل شدن و از دست دادن ماهیچه‌ها و عضلات تاثیر داشته باشد.

اما واقعیت این است که در هر برنامه غذایی تا حدی بخشی از ماهیچه‌ها و بافت‌های بدن تحلیل می‌روند که رژیم کتوژنیک نیز از این قاعده مستثنی نخواهد بود.

بنابراین، اگر شما یک بدنساز هستید و می‌خواهید در کنار یک برنامه غذایی عضله سازی داشته باشید، بایستی به نوع غذاهایی که در رژیم کتوژنیک خود استفاده می‌کنید توجه داشته باشید.

برخلاف تصور عموم، بدن ما برای عضله‌سازی به یک گروه غذایی خاص مانند کربوهیدرات نیازی ندارد. یک رژیم غذایی اصولی رژیمی است که تمام گروه‌های غذایی را در برنامه شما بگنجاند؛ طوری که با مصرف آن‌ها احساس گرسنگی و ضعف بیش از اندازه نداشته باشید و در عین حال تاثیری در کم شدن بازدهی شما در ورزش نداشته باشد.

در رژیم کتو درشت مغذی و پروتئین‌ها را بیشتر در برنامه غذایی خود بگنجانید. طی چند روز تا چند هفته از انجام رژیم کتوژنیک، بدن شما کم کم متوجه می‌شود که باید به جای سوزاندن گلوکز، از چربی‌ها برای تامین انرژی مصرفی شما استفاده کند.

ورزش کردن در کنار رژیم کتو علاوه بر حفظ توده عضلانی، به حفظ سطح قند خون و کاهش حساسیت به انسولین کمک می‌کند.

برای عضله سازی با کتو باید زیر نظر متخصص یا مشاور تغذیه از رژیم کتوژینک برای عضله‌سازی پیروی کنید.

توصیه‌های رژیم کتو برای ورزشکاران

در ادامه توصیه‌هایی را به شما خواهیم گفت که به عضله‌سازی در دوران استفاده از رژیم کتو کمک خواهد کرد:

مقدار غذای مصرفی‌تان مشخص باشد

برای اینکه در رژیم کتوژنیک یا هر رژیم غذایی دیگری عضله سازی خوبی داشته باشید، بایستی بدانید که لازم است چه مقدار غذا و سهمیه ورزشی در طول روز مصرف کنید. میزان کالری‌ که به صورت روزانه برای عضله سازی نیاز دارید به عوامل مختلفی مانند وزن، قد، جنسیت و میزان فعالیت شما بستگی دارد.

متخصصان ورزش توصیه می‌کنند که در زمان عضله سازی بایستی کالری دریافتی خود را حدود 15 درصد افزایش دهید تا نتیجه بهتری بگیرید. به عنوان مثال اگر کالری مصرفی شما در 2000 کالری در طول روز است، شما باید برای عضله سازی این مقدار را به 2300 کالری برسانید.

مصرف غذاهای پروتئینی خود را افزایش دهید

خوردن پروتئین کافی در عضله سازی بسیار حائز اهمیت است. به بیان ساده‌تر، اگر به دنبال عضله سازی در ورزش هستید، باید میزان پروتئین مصرفی خود را در مقایسه با گذشته دو برابر کنید.

بیشتر بخوانید: آیا می‌توان با رژیم غذایی زون لاغر شد؟

مطالعات جدید بر روی ورزشکاران و بدنسازان نشان داده است که مصرف 700 الی 900 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن برای عضله سازی ایده آل است. بنابراین رژیم کتوژنیک و بدنسازی ارتباط موثر و مفیدی دارند.

در رژیم کتوژنیک و بدنسازی کربوهیدرات به طور کامل حذف نمی‌شود زیرا تا اندازه‌ای برای حجم‌دهی عضلات مورد نیاز است.

به میزان کربوهیدرات مصرفی خود توجه داشته باشید

همان‌طور که پیش‌تر هم اشاره شد، اکثر افراد بر این باور هستند که مصرف کربوهیدرات فراوان در عضله سازی نقش بسیار مهمی را ایفا می‌کند اما این‌طور نیست.

بنابراین، اگر می‌خواهید در مرحله کتوز باقی بمانید، مصرف کربوهیدرات را همان‌طور به صورت محدود داشته باشید. از طرفی، برای رسیدن به فاز کتوزیس و ماندن در این مرحله، خوردن کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در طول روز توصیه می‌شود که این میزان ممکن است در هر فردی متفاوت باشد.

مصرف چربی خود را افزایش دهید

توجه به مصرف چربی‌های مفید در رژیم کتوژنیک بسیار مهم است. وقتی شما مصرف کربوهیدرات را در این رژیم محدود می‌کنید، بدن شما دیگر برای سوخت و ساز ماده موثری ندارد و عمدتا برای تامین انرژی روزانه به سوخت چربی‌ها متکی است.

به عنوان مثال یک فرد 70 کیلوگرمی که برای او برحسب شرایطش 2300 کالری در طول روز مشخص شده است، مجاز به خوردن 110 گرم پروتئین، 50 گرم کربوهیدرات و 185 گرم چربی می‌باشد تا بتواند در مرحله کتوزیس باقی بماند و در رژیم بازدهی بیشتری داشته باشد.

حتما بخوانید:
مصرف کدام مکمل ها در رژیم کتوژنیک توصیه می‌شود؟

سوالات متداول عضله سازی با کتو

آیا ورزشکاران می‌توانند از رژیم کتو استفاده کنند؟

بله؛ همان‌طور که می‌دانید در این رژیم بدن ما از چربی‌ها به جای گلوکز برای مصرف انرژی استفاده می‌کند. این حالت برای ورزشکارانی که به دنبال کاهش وزن و چربی‌سوزی هستند بسیار مناسب است؛ چرا که متابولیسم آن‌ها را به شدت بالا می‌برد.

توصیه‌های رژیم کتو برای بدنسازها چیست؟

حد مجاز کربوهیدات رژیم کتو را حفظ کنید زیرا حذف کامل آن در برنامه غذایی، برعکس، به عضلات شما آسیب می‌رساند. همچنین مصرفی چربی‌های سالم و پروتئین خود را افزایش دهید.

آیا رژیم کتوژنیک به عضله سازی کمک می‌کند؟

طی چند هفته تا چند روز از انجام رژیم کتوژنیک، بدن شما کم کم متوجه می‌شود که باید به جای سوزاندن گلوکز از چربی‌ها برای تامین انرژی مصرفی شما استفاده کند. ورزش کردن در کنار رژیم کتو علاوه بر حفظ توده عضلانی، به حفظ سطح قند خون و کاهش حساسیت به انسولین کمک می‌کند.

آنچه از مقاله عضله سازی با کتو آموختیم:

در این مقاله به بررسی عضله‌سازی با کتو و تاثیر رژیم کتو برای ورزشکاران پرداختیم. در طی چند سال اخیر، برنامه‌های غذایی متنوعی برای بالا بردن بهره‌وری و افزایش قدرت استقامت در ورزش معرفی شده است که از بین آن‌ها رژیم کتوژنیک طرفداران زیادی دارد. انتخاب نوع ماده غذایی که ورزشکاران در زمان استفاده از رژیم کتوژنیک استفاده می‌کنند بسیار مهم است. همچنین توصیه می‌شود که در این دوران تمرینات هوازی سبک مانند دوچرخه سواری ثابت، پیاده روی، یوگا و … را داشته باشید تا علاوه بر بالا بردن ضربان قلب خود، از خستگی مفرط بدن جلوگیری کنید. با این تفاسیر رژیم کتوژنیک و بدنسازی ارتباط مثبتی با یکدیگر دارند و می‌تواند یک برنامه غذایی مغذی برای وزشکاران به ویژه بدنسازها باشد.

منابع:

فاطمه کیمیا