آیا ورزش در رژیم کتوژنیک مجازه؟

یکی از سوالات پرتکرار طرفداران رژیم کتو این است که آیا ورزش در رژیم کتوژنیک مجاز است؟ آیا افرادی که از رژیم کتو پیروی می‌کنند، می‌توانند در طول دوره ورزش کنند و یا به دلیل محدودیت کربوهیدرات از آن محرومند؟

با این که تاکنون نتیجه های تضمین شده ای در ارتباط با ورزش در رژیم کتوژنیک معروف و تاثیر مثبت یا منفی آن به دست نیامده، اما بعضی از متخصصان معتقدند افرادی که رژیم کتو می‌گیرند، باید ورزش خود را در طول این دوره تغییر دهند. در این مقاله قصد داریم به این موضوع که چطور همراه رژیم غذایی کتوژنیک، می توان به ورزش هم پایبند بود، بپردازیم. این نکته برای حفظ رژیم کتو یا حتی انتخاب آن اهمیت دارد. تا انتها با ما همراه باشید.

تحقیقات در مورد ورزش در رژیم کتوژنیک

طبق یک پژوهش کوچک صورت گرفته در سال ۲۰۱۷ که در مجله انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی انتشار یافت، پژوهشگران به این نتیجه رسیدند افراد ورزشکاری که در مدت 10 هفته از رژیم کتو استفاده کردند، به طور ثمر بخشی وزن کم کرده اند و بدنشان به این قضیه که از چربی به جای سوخت به کار ببرد عادت کرد. اما با این وجود در طول مدت ورزش بسیار سریع دچار خستگی می شدند. آن ها در برابر انجام ورزش‌ها سست بودند.

برای درک بهتر این موضوع باید از مسیرهای متابولیسمی در ورزشکاران مطلع باشید:

مسیرهای متابولیسمی در ورزشکاران

بدن از سه مسیر متابولیسمی اصلی، انرژی مورد نیاز جهت انقباض عضلات را تامین می‌کند. اولین مسیر متابولیسمی تولید انرژی سیستم فسفاژن است که برای برای فعالیت‌های شدید و ناگهانی یا با شدت بالا استفاده می‌شود و حداکثر برای حدود ۹۰ ثانیه می‌تواند انرژی مورد نیاز برای عضلات را تامین کند.

بدن شما در مواقع ضروری برای مدت کوتاهی می‌تواند سیستم لاکتیکی را که دومین مسیر اصلی تولید انرژی است جایگزین سیستم فسفاژن کند. در طی این مسیر، تولید مجدد انرژی به ذخایر گلیکوژن عضلات وابسته است.

در فعالیت‌های بدنی طولانی تر یا با شدت متوسط بدن از سومین مسیر تولید انرژی یا سیستم هوازی برای تولید انرژی استفاده می‌کند. سیستم هوازی به سطح اکسیژن خون و برداشت آن توسط عضلات وابسته است. در طول ورزش عضلات نیاز به مقدار بسیار زیادی اکسیژن دارند و اگر برداشت اکسیژن از خون به اندازه کافی نباشد این چرخه دچار مشکل می‌شود.

اختلال در برداشت اکسیژن و به هم خوردن تعادل آن می‌تواند از چند ثانیه تا چند دقیقه طول بکشد. در این زمان بدن به طور هوشمند تولید انرژی را به سیستم فسفاژن و لاکتیک اسید واگذار می‌کند تا تولید انرژی با مشکل مواجه نشود.

زمانی که بدن شما از سیستم هوازی برای تولید انرژی استفاده می‌کند به یک جریان مداوم سوخت برای تولید انرژی نیاز دارد. این جریان مداوم توسط کبد و بافت چربی برقرار می‌شود. در این بین کبد نقش اصلی را در حفظ قند خون دارد. علاوه بر این وظیفه تولید اجسام کتونی از طریق متابولیسم اسید های چرب آزاد در خون نیز به عهده کبد است. افزایش سطح اسیدهای چرب در خون ناشی از تجزیه بافت چربی بوده که نتیجه تلاش هماهنگی کبد و بافت چربی سوخت رسانی به عضلات در طول فعالیت بدنی است.

آیا در زمان کتو می‌توان ورزش کرد؟

با مصرف ناچیز کربوهیدرات، توانمندی دسترسی سلول‌های بدنمان بخصوص سلول های عضلانی را به گلوکز (قند) کم خواهیم کرد. با این وجود که کربوهیدرات یکی از مهم‌ترین منابع تامین کننده انرژی در بدن است، اما پس از ۲ دقیقه ورزش، ناخودآگاه بدنتان متوجه می‌شود دیگر گلوکزی وجود ندارد و فورا منبع تامین انرژی خود را عوض می‌کند و به سمت چربی‌ها و کتون‌ها خواهد رفت.

به طور کلی ورزش در رژیم کتوژنیک توصیه می شود و نوع آن بستگی به خودتان دارد. اما در اوایل رژیم که در حالت کتوفلو قرار دارید و هنوز مشکلات اولیه ی ایجاد شده توسط رژیم را دارید، بهتر است هیچ ورزشی انجام ندهید. در عوض تنها رژیم خود را بگیرید و اجازه دهید بدنتان وارد فاز کتوزیس شود.

فواید ورزش در رژیم کتوژنیک

ورزش در زمان پیروی از رژیم کتو، فواید زیر را به دنبال دارد:

1- استقامت بدن را افزایش می‌دهد

اگرچه انجام فعالیت شدید در رژیم کتوژنیک مناسب نیست، اما برخی مطالعات نشان می‌دهند که کتوژنیک می‌تواند عملکرد ورزشکاران استقامتی را افزایش دهد. مطالعه‌ای روی ۳۹ ورزشکار، مشخص کرد که قرار گرفتن در حالت متابولیک کتوز، استقامت فیزیکی آن‌ها را بهبود می‌بخشد. زیرا بدن در این حالت، توانایی استفاده از چربی به‌عنوان منبع جایگزین انرژی را دارد.

2- چربی سوزی بیشتری خواهید داشت

پیروی از رژیم کتوژنیک، می‌تواند به چربی سوزی بیشتر بدن در حین ورزش کمک کند. مطالعه‌ای روی ۲۲ ورزشکار نشان داد که پیروی از رژیم کتوژنیک باعث افزایش چربی سوزی در یک دوره ۴ هفته‌ای می‌شود.

البته به خاطر داشته باشید که رژیم کتوژنیک عمدتاً شامل چربی است؛ بنابراین چربی بیشتری هم در طول ورزش سوزانده می‌شود. چربی، حاوی میزان قابل توجهی کالری در هر گرم نسبت به کربوهیدرات یا پروتئین است.

بنابراین درست مانند هر رژیم دیگری، اگر به دنبال کاهش وزن هستید، باید از قانون نقصان کالری پیروی کنید و کمتر از کالری مصرفی‌تان، کالری دریافت کنید.

3- ریکاوری عضلات‌ سریع‌تر انجام می‌شود

رژیم کتو می‌تواند به سرعت ریکاوری عضلات شما بعد از تمرین کمک کند. این رژیم به ترتیب زیر برای ریکاوری بدن عمل می‌کند:

• بهبود التهاب پس از ورزش؛
• افزایش ریکاوری عضلات بعد از تمرین استقامتی؛
• کاهش کراتین کیناز و لاکتات دهیدروژناز (دو آنزیم مورد استفاده برای اندازه‌گیری آسیب عضلانی).

آیا ورزش در رژیم کتوژنیک می‌تواند باعث رشد عضلات شود؟

متأسفانه باید بگوییم رشد عضلات در حین رژیم کتوژنیک بسیار سخت است. اگر قصد شما فقط «حفظ توده عضلانی فعلی» باشد، رژیم کتوژنیک می‌تواند برای شما مفید باشد. اما اگر به دنبال افزایش و رشد توده عضلانی هستید، این کار سخت است؛ به این دلیل که مقدار کالری دریافتی‌تان کمتر شده و شما کربوهیدرات دریافت نمی‌کنید و انرژی شما برای تمرین بسیار پایین آمده.

اگر به دلیل کاهش وزن در کتو قرار گرفته‌اید، قطعا عضله سازی بسیار سخت‌تر می‌شود؛ چراکه بدن شما کربوهیدرات کمتری در دسترس دارد که به عنوان بخشی از روند رشد عضله استفاده می‌شده است. در نهایت باید بدانید که عضله سازی در کتوژنیک غیرممکن نیست، اما سخت و دشوار است.

ورزش‌های مناسب در رژیم کتوژنیک کدامند؟

اگر می‌خواهید در رژیم کتوژنیک به ورزش کردن ادامه دهید، پیشنهاد می‌کنیم از تمرینات زیر استفاده کنید:

تمرینات هوازی (کاردیو)

• پیاده‌روی سریع: به مدت 30-60 دقیقه.
• دوچرخه‌سواری: با شدت متوسط به مدت 30 دقیقه.
• شنا: با شدت متوسط به مدت 30-45 دقیقه.

تمرینات مقاومتی  (Strength Training)

• وزنه ‌برداری: 3-4 روز در هفته، هر جلسه شامل تمرینات پایه مثل اسکوات، ددلیفت و پرس سینه.
• تمرینات با وزن بدن: مانند پوش‌آپ، پلانک، و اسکوات به مدت 20-30 دقیقه.

تمرینات متناوب با شدت بالا (HIIT)

• دویدن‌های کوتاه و سریع: به مدت 15-20 دقیقه با ترکیب دوره‌های دویدن و پیاده‌روی.
• تمرینات دایره‌ای: انجام چندین حرکت با شدت بالا مثل پرش، طناب‌زنی، و برپی به مدت 20 دقیقه.

تمرینات ورزشی مناسب برای انواع رژیم کتوژنیک

باتوجه به اینکه رژیم کتوژنیک انواع مختلفی دارد، برای انتخاب ورزش مناسب باید براساس نوع رژیم کتوژنیک تصمیم بگیرید:

1-  ورزش در  رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD)

• تمرینات هوازی: پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا
• تمرینات مقاومتی: وزنه‌برداری، تمرینات با وزن بدن

2- تمرینات مناسب رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD)

• تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT): دویدن‌های کوتاه و سریع، تمرینات دایره‌ای
• تمرینات مقاومتی سنگین: بدنسازی با وزنه‌های سنگین

3- تمرینات مناسب رژیم کتوژنیک دوره‌ای (CKD)

• تمرینات قدرتی و استقامتی: تمرینات ترکیبی وزنه و هوازی
• تمرینات بدنسازی: برنامه‌های پیشرفته بدنسازی

4- ورزش‌های مناسب رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا (HPKD)

• تمرینات مقاومتی: بدنسازی با تمرکز بر افزایش حجم عضلانی
• تمرینات ترکیبی: تمرینات مقاومتی و هوازی به تناوب

رویکرد رژیم غذایی کتوژنیک هدفمند برای بدنسازان

در رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD) باید 20 تا 70 گرم کربوهیدرات بلافاصله قبل یا بعد از جلسه تمرینی مصرف شود. این کل کربوهیدرات دریافتی در روز است. این کار به بدن اجازه می‌دهد تا از گلوکز بخوبی استفاده کند. یعنی بدن به سرعت کربوهیدرات مصرفی را می‌سوزاند و دوباره به کتوزیس بازمی‌گردد.

 البته TKD برای افرادی که قبلاً رژیم کتو را حداقل به مدت یک ماه داشته اند، کار می‌کند و معمولاً برای افرادی که تمرینات شدیدتری انجام می دهند بهتر عمل می‌کند. لذا اگر به تازگی رژیم کتو را شروع کرده‌اید و هدف اصلی شما کاهش وزن است، روش TKD را امتحان نکنید. درعوض، باید از یک برنامه غذایی استاندارد رژیم کتوژنیک پیروی کنید و در عین حال بر سایر عوامل افزایش دهنده عملکرد مانند خوردن پروتئین کافی تمرکز کنید.

نکات مهم قبل و بعد از  ورزش در رژیم کتوژنیک

هنگام شروع ورزش در رژیم کتوژنیک به نکات زیر توجه کنید:

• تطبیق بدن با رژیم: در اوایل شروع رژیم کتوژنیک، بدن ممکن است به انرژی کم عادت نکند و این حالت معمولاً چند هفته طول می‌کشد.
• مصرف پروتئین کافی: برای حفظ و افزایش حجم عضلانی، مصرف پروتئین کافی اهمیت دارد.
• نقش الکترولیت‌ها: مصرف الکترولیت‌هایی مثل سدیم، پتاسیم و منیزیم برای جلوگیری از کم‌آبی و خستگی ضروری است.
• تنوع در تمرینات: ترکیب تمرینات هوازی و مقاومتی برای بهبود عملکرد و جلوگیری از یکنواختی مهم است.
• استراحت کافی: استراحت و بازیابی بین تمرینات برای جلوگیری از آسیب و افزایش کارایی باید در نظر گرفته شود.

آنچه از مقاله ورزش در رژیم کتوژنیک آموختیم:

در این مقاله آموختیم که هیچ منعی برای انجام ورزش در رژیم کتوژنیک وجود ندارد. ورزش می‌تواند به‌عنوان مکملی در کنار رژیم پرچرب مثل کتوژنیک قرار بگیرد .تمرین و ورزش در رژیم کتوژنیک می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی و کاهش وزن داشته باشد؛ اما درست مانند هر رژیم دیگری، این رژیم هم ملاحظات خاص خود را دارد و باید از آن‌ها آگاه باشید و رعایت‌شان کنید.

سوالات متداول ورزش در رژیم کتوژنیک:

منابع:

• www.healthline.com
• www.everydayhealth.com

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.